Biohacking, vücudumuzun yedekte çalıştığını hissettiğimizde enerji seviyemizi artırmamıza ve daha etkili bir şekilde dinlenmemize izin verecek kanıtlanmış ilkelerin yanı sıra bir "hileler" koleksiyonudur. Ancak, hepsi hemen çalışmıyor. Bazılarının ortaya çıkması birkaç hafta sürer.

Biohacking , bir yandan sağlığımızın optimizasyonu ile ilgili basit müdahalelerdir, örn. vücudumuzun işleyişi, örneğin aynı anda kafein ve l-theanine içeren bir içecek içmek. Bu sayede enerji seviyesi artacak, ancak kafeinden olduğu kadar hızlı bir şekilde düşmeden.

Biohacking, konsantrasyonumuzu ve hatırlama yeteneğimizi geliştirebilir. Çalışmalar sırasında bazı materyalleri daha hızlı öğreneceğiz veya işte daha etkili olacağız. Sağlık hileleri, vücudumuzun doğal yeteneklerini ve yeteneklerini kullanır ve sınırlarına saygı duyarak oluşturulur. Bu nedenle, biyohack, bir süper bedene ulaşmanın kısayolu olarak görülmemeli, sağlık sonuçları olmadan veya doğayı aldatma girişimi olmadan yüksek viteste yaşıyor.

Adaptojenlerle stresi az altın

Adaptojenlerin kullanımı biyohacklemenin unsurlarından biridir. Stresi az altabilir, gerginliği az altabilir ve sinir sistemi üzerinde tonik bir etkiye sahip olabilirler.

Adaptojenler nelerdir?

Adından da anlaşılacağı gibi ("adaptare", Latince'de "uyum sağlamak" anlamına gelir), bunlar olumsuz koşullarda uyum sağlama yeteneğini artıran maddelerdir. Terim ilk olarak 1947'de bir şeyin adaptojen olarak adlandırılabilmesi için 3 koşulu karşılaması gerektiğini vurgulayan Rus bilim adamı Lazarev tarafından kullanıldı:

  • vücut üzerinde normalleştirici bir etkisi olmalı,
  • zehirli olmamalı,
  • doğal kaynaklı olmalı ve vücut üzerinde belirli bir etkiye sahip olmalıdır (fiziksel, zihinsel, kimyasal veya biyolojik stres faktörlerine karşı direnci arttırır).

Adaptojenlerin faydaları nelerdir?

Her şeyden önce stres tepkisini düzenlerler. 21. yüzyılda stresli uyaranların sıkıntısı yok:

  • fiziksel (örneğin aşırı, aşırı yüklenen antrenman),
  • kimyasal (kozmetiklerde, faturalarda vb. bulunan vücuda zararlı maddelerle temas),
  • zihinsel (aşırı çalışma, fahiş hedefler).

Bu faktörlerin her biri, yavaş yavaş vücudumuzu her gün zayıflatarak, kortizol ve adrenalin (stres hormonları) seviyelerinin sürekli yükselmesine neden olur. Oksidatif stresle (vücudun aşırı serbest radikallerle kendi başına baş edemediği bir durum) mücadele ediyoruz. Vücudun bitkinlik ve zayıflama hissine yol açar.

Adaptojenleri kullanarak vücudu ihtiyaç duyduğunda sakinleştirebilir ve stresle daha iyi başa çıkmasını sağlayabiliriz. Bunun başlıca nedeni, bu maddelerin hipotalamusa etki etmesi ve başta kortizol olmak üzere stres hormonlarının üretimini düzenlemesidir.

Susturma etkisine ek olarak, adaptojenler şunları da yapabilir:

  • bağışıklık sistemini güçlendirir ve modüle eder,
  • antioksidan özellikler gösterir,
  • stresin olumsuz etkilerini az altmak, örneğin bağışıklığı az altmak,
  • Vücudun fiziksel gücünü ve dayanıklılığını arttırır,
  • hastalıklardan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar,
  • konsantrasyonu ve koordinasyonu geliştirin
  • ve karaciğeri toksik maddelerden koruyun.

En iyi bilinen adaptojenler:

  • ashwaganda,
  • dağ tespihi,
  • Çin limonu.

Aralıklı oruç (IF) sayesinde vücut yağını eritin ve insülin metabolizmasını iyileştirin

Biohacking, insülin metabolizmasını normalleştirmek, metabolizmayı iyileştirmek ve yağ dokusundan kurtulmayı kolaylaştırmak için aralıklı oruç kullanır.

IF, yemek yemediğimiz düzenli dönemleri ifade eder. Tipik olarak, böyle bir günlük oruç, 8 saat yemek yeme (buna yeme penceresi denir) ve 16 saat yemek yememe veya örneğin 6 saat yemek yeme ve 18 saat yemek yememe şeklindedir.

Gün aşırı 24 saat oruç tutmak şeklinde de olabilir. Bu tür periyodik oruçlar, yemek yemediğimiz saatlerde, vücut tarafından gıda olarak okunan şeker veya diğer tatlandırıcılar içeren içecekleri içmememizi gerektirir. Aksi takdirde insülin seviyenizi yükseltecek ve IF ile elde etmek istediğiniz etkiyi yok edecektir.

Aralıklı orucun faydaları nelerdir?

Ana fayda, aşağıdaki seviyenin azalması sayesinde insülin ekonomisinin normalleşmesidir:

  • glikoz,
  • insülin
  • ve IGF-1, yani insülin benzeri büyüme faktörü

Aşırı ve sürekli insülin patlamaları, diyabetin ilk adımı olan insülin direncine neden olur.

Şu anda getiriyoruzinsülin metabolizmasından homeostaziye, diyabet geliştirme riskini az altıyoruz. 16 veya 18 saat oruç tuttuğumuzda vücut enerji için yağları kullanmaya başlar.

Böylece fazla vücut ağırlığını kaybederiz ve aynı zamanda aşırı yağ hücrelerinin (yağ hücrelerinin) neden olduğu iltihabı az altırız.

Yemek yemeyerek vücudumuzu hafif bir ketozis durumuna sokarız, bu da beyin için çok faydalıdır. Böylece işleyişini iyileştiriyoruz ve tüm sinir sisteminin işlevlerini iyileştiriyoruz.

IF'nin avantajları ayrıca şunları içerir:

  • kolesterolü düşürme,
  • kan basıncını düşürmek
  • ve yaşam gücündeki genel artış.

Zihninizin gücünü artırın ve nootropiklere ulaşın

Nootropikler, konsantrasyonu ve hafızayı geliştiren, örneğin serotonin, asetilkolin, GABA veya dopamin gibi nörotransmiterlerin işleyişini iyileştiren ve daha iyi bir ruh haline katkıda bulunan maddelerdir. Burada okuyabileceğiniz bir dizi başka sağlık yönü üzerinde olumlu etkileri vardır.

Nootropiklerin ana görevi, beynimizin doğal yeteneklerini artırmak ve vücudu, böyle bir ihtiyaç olduğunda, örneğin bir çalışma sınavı yaklaşıyor veya önemli bir performans olduğunda harekete geçmemizi sağlayacak şekilde uyarmaktır. işte. Ancak onların rolü sadece uyandırmak değildir. Ayrıca önemli bir olaydan hemen önce beyni duygularımızı sakinleştirebilirler (böylece stresten öğrendiklerimizi unutmayız).

Nootropiklerin sağlık ve zihin durumu için ustaca seçimi çok hassas bir konudur, bu nedenle bir uzman gözetiminde yapmak iyidir - bir doktor veya diyetisyen.

Bununla birlikte, günlük hayatta başarıyla kullanılabilecek birkaç güvenli nootropik kombinasyon vardır. Her birimiz iyi biliriz ki, uykumuz geldiğinde uzanmamız gerekir çünkü içerdiği kafein bizi uyaracaktır.

Sorun şu ki, genellikle bizi sadece kısa bir süre için uyandırır ve daha sonra enerjide hoş olmayan bir düşüş olur, bu da kafeine duyarlı bazı kişilerde kendini titreyen eller veya kalp çarpıntısı ile bile gösterebilir.

Bu tür bir enerji düşüşünü önlemek ve kahve sonrası uyarıcı etkiyi daha stabil hale getirmek için l-theanine ile birleştirmeye değer. L-Theanine, yeşil çayda doğal olarak bulunan bir maddedir.

Aktivasyonun etkisini harekete geçirmek için içtiğimiz kahve ile birleştirilebilen, ancak yukarıda açıklanan nahoş sonuçlar olmadan takviyeler şeklinde de bulabiliriz.

Hatırlama yeteneğini güçlendirmemiz gerektiğinde asetilkolin için elimizi taşın altına koyalım. Henüz halatek başına asetilkolin takviyesinden daha iyi bir etki bize şu seti getirecektir: Ah ve hupercine.

Hupercine, asetilkolinin daha yavaş parçalanmasını sağlayacak, böylece vücudumuzda daha uzun süre kalacak ve yeni maddelerin emilimini artıracaktır.

Ve bir projeyi geri vermemiz gerektiğinde, zaman tükeniyor ve sözde yaratıcı ilhamdan yoksun olduğumuz bir durumla nasıl başa çıkılır? Burada asetilkolin de bize yardımcı olacak, ancak dopamin seviyesini artıracak Yerba Mate ile kombinasyon halinde - motivasyondan sorumlu nörotransmitter.

Özel gözlüklerle uyku kalitesini artırın

Akşam uykuya dalamadığınızda ve sonra yatakta yuvarlandığınızda, bu durumun sorumlusu mutlaka gizli hastalık veya aşırı stres değildir. Giderek artan bir şekilde, uykuya dalma sorunlarının ana nedeni, telefonların veya dizüstü bilgisayarların ekranlarından yayılan mavi ışıktır. Niye ya? Çünkü ışık bedeni uyandırır.

Güneş tarafından yayılan bir ışık türüdür. Yatmadan önce telefona baktığımızda saat 22'ye kadar bilgisayar karşısında oturduğumuzda vücudumuz öğlen olduğunu düşünür. Böylece akşamları (karanlıkta) üretilmesi gereken uyku hormonu melatonin'i engellemeye başlar ve bunun yerine bizi uyandıran kortizol seviyesini yükseltir. Bu yüzden uzun süre sonra uyuyamayız.

Biohacking, geç saatlerde elektronik kullanma isteğimiz ile vücudumuzun ihtiyaçlarının fark edilmesini uzlaştırmak için bir çözüm buldu. Akşam giyildiğinde mavi ışığı engellemesi ve retinamıza ulaşmasını engellemesi gereken özel gözlükler yaratıldı.

Onlar sayesinde sirkadiyen ritim düzenlenir ve uyku kalitesi artar. Ancak bunların varlığına rağmen gece oturup iş başında çalışmaya hatta masum mesajları kontrol etmeye bile değmez.

İnternette okuduğumuz hangi bilgilerin bizi uyandıracağını, çileden çıkaracağını ya da duygularımızdan uyuyamayalım diye duygulandıracağını asla bilemezsiniz.

Sirkadiyen ritmi yakalayın ve sağlık parametrelerinizi iyileştirin

Çeşitli numaralar kullanabilir, nootropikleri karıştırabilir, adaptojenlere ulaşabilir veya mavi ışığı engelleyen özel gözlükler takabilirsiniz, ancak hiçbir şey vücudumuzu doğal sirkadiyen ritme göre yaşamak kadar güçlendiremez ve düzenleyemez.

Bunun vücudumuz için ne kadar önemli olduğu gerçeği, 1997 yılında üç Fransız araştırmacının, vücudumuzun işleyişini etkileyen PER proteinini kontrol etmekten sorumlu olan periyot genini keşfettikleri için Nobel Ödülü'ne layık görülmeleri gerçeğiyle kanıtlanmıştır. belli bir ritim.

Üstelik bu araştırmacılar, bu genin mutasyonlarının sayısız bozukluğa yol açtığını buldular.dahil kanser oluşumu riskinde artışa neden olur. O zaman ortaya çıktı ki, sadece melatoninin işleyiş ritmimizi değil, aynı zamanda diğer birçok protein ve hormonu da kontrol ettiği ortaya çıktı.

Birçok faktör sirkadiyen ritmimizi bozabilir - bahsedilen mavi ışık yayan elektronik kullanımı, uzun yolculuklar ve jet lag fenomeni veya vardiyalı çalışma.

Görünüşe göre vardiyalı çalışanların obez veya şeker hastası olma olasılığı gün içinde çalışanlara göre çok daha fazla.

Bu, geceleri daha az sindirim enzimi salgılayan ve daha yavaş bağırsak peristalsisine sahip olan vücudumuzun doğal işleyişinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca, akşam 6'dan sonra yemek yemek, tokluk hormonu olan leptin üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Akşam 6'dan sonra yemek yiyen ve örneğin günde 2000 kcal yiyen insanların, aynı miktarda kalori alıp yemeklerini akşam 6'dan önce bitirenlere göre daha kalın olduğu ortaya çıktı.

Biyolojik saat aldatılamaz. Bu yüzden geceleri yersek, geç yersek, süper güce, enerjiye veya sağlığa güvenmeyin.

Gece üretilen melatonin en güçlü antioksidanlardan biridir. Diğerlerinin yanı sıra sorumlu serbest radikalleri ortadan kaldırmada vücudu destekleyen kişidir, kanser de dahil olmak üzere çok sayıda hastalığın gelişimi için. Yeterince uyuyamazsak, iyi bir konsantrasyon veya hafıza bekleyemeyiz çünkü beyin de dahil olmak üzere sinir hücrelerinin yenilenmesi geceleri gerçekleşir.

Ayrıca, kaliteli uyku, beyindeki örneğin Alzheimer hastalığına katkıda bulunabilecek "atıkları" temizlememizi sağlar. Bu temizlik, NREM derin uyku durumunda gerçekleşen beyin omurilik sıvısının durulanması sayesinde mümkün olur. Dolayısıyla sayısız uyanışlarla hafif bir uyku bize bunu sağlamayacaktır.

Sirkadiyen ritme göre nasıl yaşanır?

Her şeyden önce, aynı saatte, tercihen akşam 10'dan önce yatın. Yatmadan iki saat önce telefon, laptop ve mavi ışık yayan diğer cihazlara uzanmaktan kaçının. Yatmadan 3 saat önce, ağırlıklı olarak karbonhidrat ve az miktarda protein içeren hafif bir akşam yemeği yiyin.

Neden? Çünkü bizi iyi bir ruh haline sokan ve bizi rahatlatan serotonin ve iyi bir uyku sağlayan melatonin üretmek için amino asit triptofan gereklidir. Proteinlerin bir bileşenidir.

Ancak yatmadan önce çok fazla et yemek, iyi bir gece uykusunun garantisi değildir. Tam tersi. Sadece halsiz hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda serotonine ek olarak başka bir nörotransmitter olan dopamini de üreteceğiz.

Serotonin olmadan melatonine dönüşmez ve sirkadiyen ritmimiz bozulabilir.Bu nedenle melatonin üretimini destekleyen en iyi akşam yemeği, örneğin karabuğdayda bulunan bir miktar bitkisel proteinin yanı sıra zeytinyağı ve bol miktarda sebze içeren akşam yemeğidir.

Fiziksel egzersizin yerini belirlemenin de sirkadiyen ritmi bozmamada önemli bir etkisi vardır. Yoğun fiziksel aktivite kortizol seviyesini yükseltir. Bu hormonun en düşük düzeyine geceleri, sabahları en yüksek düzeyine sahibiz.

Kortizol bizi savaşmaya teşvik eder, harekete geçmemiz için güç verir. Akşamları yorucu bir antrenman yaparsak, doğal olmayan bir şekilde kortizol seviyesini yükseltiriz ve uyanıkken uyuyamayız. Bu nedenle seçeneğimiz varsa sabah veya öğlene kadar antrenman yapmalıyız.

  • İnsan biyolojik saati: nedir ve nasıl çalışır?
  • Yavaş hayat: bu yaşam tarzı neyle ilgili? Yavaş yaşam kuralları

Kategori:

Psikoloji