Derin bir gece uykusu sağlığımız için son derece önemlidir. Neyse ki, uykuya dalmak daha kolay hale getirilebilir. Bazen basit bir tavsiyeye uymak yeterlidir.

Nereden başlamalı? Kesinlikle sakinleştirici veya uyku hapı alarak değil. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak açısından gün boyu hareket etmek önemlidir ama özellikle akşamları ne yaptığımız, yatmadan önce ne yediğimiz ve psikolojik anlamda neleri tükettiğimiz önemlidir. bizimle yat. Yatak odasının dekoru ve atmosferi de önemlidir. Tamamen sıradan tedavilerin uykuya dalmanıza ve sonunda iyice dinlenmenize yardımcı olacağını kendiniz görün.

İyi bir gece uykusu çekmenin yolları

  • Yatak odasını, çevresi rahatlamaya elverişli olacak şekilde düzenleyin, örneğin duvarları sakin bir renge boyayın (sıcak pembe, somon, şeftali veya sıcak yeşil veya mavi). Odanın sokağın koşuşturmacasına ve sokak lambalarının veya mağaza neon ışıklarının ışığına ulaşmadığından emin olun. Rahat bir yatak alın. Kışın, yatak odasına bir hava nemlendiricisi koyun veya radyatörün üzerine nemli bir havlu koyun. Odanın çok sıcak olmadığından emin olun (uyku için iyi bir sıcaklık 18 santigrat derece civarındadır). "Koçları saymak" durumundayken uyuduğunuz odayı saatlerle süslemeyin, zamanın geçişi hissi sizi sadece strese sokar.
  • Gün içinde şekerleme yapmayın. Büyük bir yenilenme çabasından sonra en fazla çeyrek saat.
  • Diyetinizi kolayca sindirilebilir bir diyetle değiştirin. Son yemeğinizi yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin. Son yemek balık, kümes hayvanları, bir çay kaşığı ballı ılık süt, muhtemelen dondurma veya bir parça bitter çikolata olmalıdır. Bu ürünler, rahatlamanızı sağlayan bir hormon olan serotonin seviyesini hafifçe yükselten bir amino asit olan triptofan içerir.
  • Yatmadan önce alkol içmeyin. Günün ikinci yarısında sert kahve, çay hatta kola (uyarıcı kafein içerirler) içmeyin.
  • Öğleden sonraları, gece tuvalete gitmek için kalkmak zorunda kalmamak için içeceklerinizi minimumda tutun.
  • Yatmadan önce uzun bir yürüyüş yapın (yağmur yağarken bile) ve ardından yatak odanızı iyi havalandırın.
  • Uçucu yağlarla sıcak, rahatlatıcı bir banyo yapın ve rahatlatıcı müzik dinleyin.
  • Aynı saatte (yarım saate kadar toleransla) ve sadece gerçekten uyumak istediğinizde yatın.
  • Zahmet etme ve yatak odasına çalışma. Osadece uykuyla, muhtemelen seksle ilişkilendirilmelidir. Yaklaşmak uykusuzlukla mücadelede bir müttefiktir; Gerginliği giderir ve bu sırada salgılanan hormonlar beyindeki uyku merkezlerine olumlu etki yapar.
  • Korku filmlerini uyumadan önce izlemeyin, sizi gergin ve uyanık tutarlar.
  • Sabah kalktığınızda işe gitmek için çok erken olsa bile uyanık kalın. Bir dakikanızı ayırın ve acele etmeden kalkın.
senin için faydalı olacak

Sofroterapi nedir?

Sofroterapi, yatmadan önce rutin aktiviteler yapmak yerine onları hayal etmemiz gerektiği gerçeğine dayanır. Yoganın temellerine hakim olmak, bilinçli olarak rahatlamak ve zihninizde belirli görüntüler oluşturarak görselleştirmek buna yardımcı olur. Sofroterapi sırasında vücudu gevşetir ve adım adım genellikle yatmadan önce yaptığımız her aktiviteyi hayal ederiz. Bu teknik, yeni bir ortamda (örneğin daire değişikliğinden sonra) veya olağandışı koşullarda (uzun bir yolculuk sırasında) uykuya dalmamız gerektiğinde yararlıdır.

Seyahat ederken uyku sorunu

Gittikçe daha sık ve dünyanın daha uzak köşelerine seyahat ediyoruz. Maalesef bazen böyle bir lüksü uyku sorunlarıyla ödüyoruz. Uçakla seyahat ederken ve zaman dilimlerini geçerken bizi etkileyen duruma jet-lag sendromu denir. O zaman hem uykuya dalmakta hem de bütün gece kesintisiz uykuda kalmakta sorun yaşıyoruz. Yani gün içinde sıkılıyoruz, reflekslerimiz zayıf, konsantrasyonumuz zayıf. Bazen sindirim sistemi bozuklukları ve ishal veya kabızlık, ağrılı bağırsak krampları, midede dolgunluk hissi gibi rahatsızlıklar eşlik eder.

Bilim adamları, beynimizde küçük bir bez olan epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir madde olan melatonin tüketilerek jet-lag sendromunun yeterince erken önlenebileceğini kanıtladılar. 50 yaşından sonra üretiminin azaldığı ve diğer şeylerin yanı sıra, bu nedenle yaşlı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Alacakaranlık ve gece olduktan sonra epifiz bezi epifiz bezine melatonin üretmeye başlamasını söyler. Bizi uykulu yapar ve yatmaya istekli olmamızı sağlar.

Sabahları gün ışığı bizi uyandırdığında melatonin salgısı yavaşlar. Böylece bu doğal madde vücudumuzdaki uyku ve uyanıklık ritmini düzenler, vücudun aktivitesini ve dinlenmesi gereken zamanı belirler. Yolculuktan önce doğru zamanda melatonin alırsak (ilaçla ilgili broşürde ayrıntılı bilgi verilmektedir; tableti alma zamanı, diğerlerinin yanı sıra doğuya mı yoksa batıya mı seyahat ettiğimize bağlıdır), jet- gecikme sorunları.

Reçetesiz uykunun özellikleri

Sadece zaman zaman uykuya dalmakta zorlandığımızda onlara ulaşabilirsiniz.

  • lekosen, hova (bitkisel uyku hapları)
  • kalms, sinirler-ratiopharm, persen, gece için kediotu (sakinleştirici tabletler)
  • değerli, passiflor, passispasmol (sakinleştirici tentürler)
  • melisa, uykusuzluk için çay, nervinum (bitkileri demler)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatik ilaçlar)
  • melatonin - doğal ritmi geri kazandıran tabletler: uyku (gece), uyanıklık (gündüz), örneğin vardiyalı çalıştığımızda veya başka bir yarım küreye seyahat ettiğimizde.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Psikoloji