- Hamstring kasları - yapı ve işlev
- Hamstringleri evde germe egzersizleri
- Egzersiz 1. Bacağınızı göğsünüze çekme
- Egzersiz 2. Dizinizi uzatarak bacağınızı göğse çekme
- Egzersiz 3. Hamstringleri bir kayışla germe
- Egzersiz 4. Bir sandalye ile hamstring kaslarını germe
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Uyluk arkası olan hamstring kaslarını germe egzersizleri masa başında çalışanlar tarafından düzenli olarak yapılmalıdır çünkü bu kaslar 8 saat oturmaktan dolayı sürekli kısalır ve gergindir. Ischio-shin grubunu geren egzersizler, bu kas kısmını günlük olarak zorlayan sporcularda (örneğin koşucular) yaralanmaları da önleyebilir. Uylukların arkasını germek için egzersiz örneklerine bakın.
Hamstringleriegzersizlerle germeksırt ağrısını önlemenin önemli bir parçasıdır. Çoğu zaman, özellikle de günün çoğunu oturarak geçiren bizler, sırt ağrısının bu kas grubunun aşırı gerilmesinden kaynaklanabileceğini fark etmiyoruz. Ayrıca koşu gibi uyluk kaslarını çalıştıran sporlar yaparsak ve egzersizden sonra iyice esnemezsek sırt problemleri artabilir.
Omurgayı gevşetmek ve bel ağrılarını önlemek içinhamstring kaslarını germek için egzersizlerin nasıl kullanılacağına bakın.
Hamstring kasları - yapı ve işlev
Hamstring grubu şunlardan oluşur:
- uyluk pazı kası
- semitendosus
- semimembranöz kas
Diz eklemini bükmeyi ve kalça eklemini düzeltmeyi sağlarlar - böylece örneğin merdiven çıkarken veya koşarken çalışırlar. Bununla birlikte, hamstring kasları da egzersiz eksikliği nedeniyle aşırı yüklenebilir. Oturduğumuzda uylukların arka kısmındaki kaslar sürekli kısalır. Birçoğumuz bu pozisyonda günde 10 saate kadar zaman harcıyoruz, bu da bu kasların esnekliğini kaybetmesi ve sürekli kasılması anlamına geliyor. Bu da, özellikle alt sırtta sırt ağrısına katkıda bulunan pelvis kaslarında bir dengesizliğe yol açar.
Sci-shin kasları ayrıca spor yapan insanların büyük bir kısmında yaralanmalara karşı savunmasızdır. Sporcu antrenmandan sonra doğru şekilde esnemezse veya bu aktiviteye çok az zaman ayırırsa bu kasların yastıklama işlevi bozulur ve aşağıdaki gibi zorlanmalara karşı daha duyarlı hale gelirler. uyluk veya kalçanın arkasında ağrı, dizi bükmede veya hatta oturmada zorluk.
Hamstringleri evde germe egzersizleri
Bel ağrısı riskini önlemek ve az altmak için, aşağıdaki egzersiz setini bir ay boyunca her gün ve ardından 2-3 günde bir (ve her antrenmandan sonra) düzenli olarak yapın. Hamstring kaslarınızı geren egzersizlere günde en az 15 dakika, tercihen günde 30 dakika ayırın. Bilimsel araştırmalar, esnemenin ancak bir seansta kas 7 dakika uzamış pozisyonda kaldığında etkili olduğunu kanıtlıyor. Bu, her bacak için yaklaşık 2 dakika boyunca bir egzersiz yapılması gerektiği anlamına gelir.
Egzersiz 1. Bacağınızı göğsünüze çekme
Sırt üstü yat. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi iki elinizle tutarak uyluğunuzu göğsünüze sıkıca bastırın. Diğer bacağınızı her zaman yerde düz tutun. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.
Her iki bacakta hamstring kaslarını germek için önerilen egzersizlerin her birini gerçekleştirin.
Egzersiz 2. Dizinizi uzatarak bacağınızı göğse çekme
Önceki egzersizdeki esnemeyi tekrarlayın, ancak bu sefer bacağınızı dizinizin altından tutun ve uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Diğer bacak düz kalır. Bu pozisyonda kalırken ayağınızı yukarı kaldırarak dizinizi yavaşça düzeltmeye başlayın. Ayak parmakları sıkıştırılır. Uyluğunuzun arkasında belirgin bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı uzatın.
Egzersiz 3. Hamstringleri bir kayışla germe
Daha kalın bir malzemeden ağır hizmet tipi bir kemer veya atkı hazırlayın. Sırt üstü yatın, bacaklar düz matın üzerinde. Bir bacağınızı bükün ve kemerin veya atkının ortasını metatarsa doğru kancalayın. Kemerin iki ucunu elinizle kavrayın. Bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırarak yavaşça düzeltin. Bacağınızın arka kısmındaki güçlü gerilmeyi hissetmek için kemeri ellerinizle sıkın. Uzatılan bacağınızı göğsünüze doğru bükerek gerginliği derinleştirin.
Egzersiz 4. Bir sandalye ile hamstring kaslarını germe
Sandalyenin önünde durun. Topuğunuzu sandalyenin koltuğuna yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Ayakta duran bacak hafif bükülü ancak sabit kalmalıdır. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin (sırt düz, kürek kemikleri gergin) ve iki elinizi de sandalyenin üzerinde duran bacağın dizinin hemen üstüne koyun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek bükümü derinleştirin ve bacağınızdaki belirgin gerginliği hissetmek için topuğunuzu sandalyeye sokun.
Germe egzersizlerini daha etkili hale getirmek için, sonunda uyluklarınızın arkasındaki kasları köpük masaj silindiri ile yuvarlayarak gevşetebilirsiniz.