11 fotoğraf galerisine bakın

Akdeniz diyeti yıllardır Yunanlılar, İtalyanlar ve İspanyollar tarafından yetiştirilmektedir. Bununla birlikte, ilkeleri ancak son zamanlarda, bilimsel araştırmalar Akdeniz diyetinin sağlık etkileri olduğunu ve ayrıca kilo kaybını desteklediğini doğruladığında yaygın olarak bilinir hale geldi. Akdeniz diyetinde hangi ürünlerin belirtildiğini, sağlık üzerindeki etkilerinin neler olduğunu ve Polonya koşullarında Akdeniz tarzında yemeye nasıl başlanacağını kontrol edin.

BMI Hesaplayıcı

Kadınadamçocukyanlış veriZorunlu alanZorunlu alanÇocuğun BKİ'siYetişkinler için BMI standartlarını kullanıyoruz.
18 yaşına kadar olan çocukların doğru ağırlığını (boyu ve baş çevresinin yanı sıra) kontrol etmek için, çocuğun yaşla orantılı olarak büyüyüp büyümediğini belirlemek için yüzdelik ızgaralar kullanılır.Yüzdelik ızgaraları kontrol edin

Akdeniz diyeti - piramit

1993 yılında, DSÖ ve Harvard Halk Sağlığı Okulu ile işbirliği içinde Akdeniz diyeti için bir besin piramidi geliştirildi. Yaşam tarzı varsayımlarını ve önerilen ürünleri özetlemektedir. Fiziksel aktivite ve pozitif sosyal ilişkiler, Akdeniz diyetinin merkezinde yer alır.

Beslenme; sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, otlar, kuruyemişler ve sağlıklı yağlara dayanır - çoğunlukla zeytinyağı. Ana protein kaynağı balık ve deniz ürünleridir, kümes hayvanları, peynir, yoğurt ve yumurta daha az tüketilir.

Menüde ara sıra kırmızı et ve tatlılar çıkıyor. İçmek için makul miktarda su ve şarap seçilmiştir.

Spreaker'da "Obeziteyle nasıl savaşılır" bölümünü dinleyin.

Akdeniz diyeti - önerilen ve kontrendike ürünler

Akdeniz diyeti için önerilen ürün miktarları

Gıda ürünleriÖnerilen Miktarlarİpuçları
SebzelerEn az bir çiğ dahil olmak üzere günde 4 veya daha fazla porsiyonPorsiyon 1 su bardağı çiğ veya 1/2 su bardağı pişmiş sebzedir. Farklı renklerde sebzeler seçin.
MeyvelerGünde 3 veya daha fazla porsiyonTatlı olarak meyve ye
Tahıl ürünleriGünde 4 veya daha fazla porsiyon1 porsiyon bir dilim ekmek veya 1/2 su bardağı pişmiş yulaf lapası / makarnadır
ŞişmanGünde en az 4 yemek kaşığı zeytinyağıSızma zeytinyağını ham ve yemek pişirmek için seçin - rafine zeytinyağı. Avokado ve fındık ezmesi kullanın (fıstık değil)
Baklagil tohumlarıHaftada 3 veya daha fazla porsiyon1 porsiyon 1/2 su bardağı bakliyattır
Kuruyemişler, tohumlarHaftada 3 veya daha fazla porsiyon1 porsiyon 3 yemek kaşığı fındıktır
Balık ve deniz ürünleriHaftada 2-3 kezDeğerli omega-3 yağ asitleri açısından zengin oldukları için ton balığı, sardalya ve somon balığı seçin
Otlar ve baharatlarGünlükTuzu sınırlayın
Yoğurt, peynir, yumurta, kümes hayvanlarıHer gün yemek yemeyinYerel tedarikçilerden yüksek kaliteli süt ürünleri, yumurtalar ve kümes hayvanları seçin
ŞarapErkekler: Günde 1-2 lamba Kadınlar: Günde 1 lamba

Akdeniz diyeti - sağlığa etkileri

Akdeniz diyeti, yemek yemenin en sağlıklı yollarından biridir. Son 30 yılda sağlık üzerindeki olumlu etkisini ve hastalıkları önlemedeki yüksek potansiyelini belgeleyen çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır.

  • Sağlıklı Beslenme - En İyi 10 Kural

Uzmanlar, anti-inflamatuar gıdaların diyetin sağlığı geliştirici etkisinden sorumlu olduğu konusunda hemfikir: sebzeler ve sağlıklı yağ kaynakları (balık, zeytinyağı, fındık).

Harvard Halk Sağlığı Okulu uzmanlarından alıntı: "Düzenli fiziksel aktivite ve sigara içmeme ile birleştiğinde, analizler kalp hastalıklarının %80'inden fazlasının, kalp krizlerinin %70'inin ve tip 2 diyabetin %90'ının önlenebilir olduğunu gösteriyor. Akdeniz diyetinin ilkelerine uygun sağlıklı yiyecek seçimleri. "

Akdeniz diyeti ve zayıflama

Akdeniz diyeti tipik bir zayıflama diyeti değildir. Tabii ki, diyetleri az altmak, kalori içeriğini sınırlamak için uyarlanabilir, ancak bir yaşam tarzı olarak Akdeniz diyetinin temeli, açlığı gidermek için yiyecek ve beslenme ile iyi bir ilişki kurmaktır (ama aynı zamanda aşırı yemeden!).

ABD tarafından derecelendirildi News & World Report, kilo verme diyetleri arasında 14., hızlı kilo verme diyetleri arasında ise 28. sırada yer alıyor. Akdeniz usulü yemek yerken diyetinizde yağ olmasına rağmen kilo almaktan da korkmamalısınız.

En fazla kilolu olanın yağ değil şeker tüketimi olduğu artık yaygın olarak biliniyor.sağlıklı kaynaklarıdır. Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayarak sağlıklı kilo verebileceğinizi göstermiştir.

  • Sağlıklı kilo nasıl verilir? Sağlıklı ve güvenli kilo vermenin 10 kuralı

Bununla birlikte, Akdeniz diyeti ile kilo verme üzerine 21 çalışmanın analiziyle desteklenen konuyla ilgili bilimsel görüş, uzmanların bu diyetin zayıflama diyeti olup olmadığını ve aşırı kilo ve aşırı kiloya karşı koruyup korumadığını hala bilmediklerini söylüyor. obezite.

2008'de New England Journal of Medicine, 322 orta derecede obez yetişkini içeren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı.

Farklı diyetlere göre 3 gruba ayrıldılar: düşük kalorili az yağlı, sınırlı kalorili Akdeniz ve kalori kısıtlaması olmayan düşük karbonhidratlı.

İki yıl sonra, Akdeniz diyeti için ortalama kilo kaybı 4,4 kg, düşük yağlı diyet için 2,9 kg ve düşük karbonhidrat diyeti için 4,6 kg oldu.

Akdeniz diyeti, ateroskleroz ve kolesterol

Akdeniz diyeti kullanımının kalp hastalığı riskini az alttığı, kan basıncını ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesini, yani düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) düşürdüğü birçok kez gösterilmiştir. "Kötü kolesterol." Bu etki büyük ölçüde yağlı deniz balıklarında bulunan omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağındaki ALA yağ asidinden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca zeytinyağı, dolaşım sisteminin durumu için çok önemli olan nitrik oksidin biyoyararlanımını artırır. Kan damarlarını genişletir, endotelin işleyişini iyileştirir ve oksidasyon süreçlerinin olumsuz etkileriyle savaşır.

2022'de yaklaşık 19.000 İtalyan'ı kapsayan 4 yılı aşkın bir çalışma tamamlandı. Sonuçları "International Journal of Epidemiology" de sunulmaktadır. Akdeniz diyeti ne kadar yakından takip edilirse, kardiyovasküler hastalık riskinin o kadar düşük olduğunu gösterdi.

Aynı zamanda, finansal durumu daha yüksek olan kişilerin diyetinin en büyük faydaları sağladığı ortaya çıktı, bu da gıdanın fiyatının ve dolayısıyla kalitesinin hastalıkların önlenmesinde büyük önem taşıdığı anlamına geliyor.

2016 yılında, Avrupa Kalp Dergisi, artan kalp hastalığı riskinden muzdarip 39 ülkeden 15.000 yetişkinin yeme alışkanlıklarına ilişkin bir analizin sonuçlarını yayınladı. Akdeniz diyetine uyumda tutarlılık ile kalp krizi, felç ve ölüm riskinin azaldığı gösterilmiştir.

2015 yılında 150 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, veganların, vejetaryenlerin ve Akdeniz tarzı yemek yiyenlerin daha fazla SFA seviyesine sahip olduğunu buldu.kalp hastalığı riskini az altmakla pozitif ilişkilidir.

Diğer epidemiyolojik araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin kalp hastalığından ölüm riskinin %30 ve kalp hastalığından ani ölüm riskinin %45 daha az olduğunu bulmuştur.

Öneririz

Yazar: Time S.A

• Evden çıkmadan diyet imkanı • Diyet türüne göre uyarlanmış alışveriş listeleri • 2000'den fazla öğün veri tabanı • İçindekiler hakkında gerekli bilgiler • Beslenme uzmanlarının bakımı • Diyeti eğitim planıyla bütünleştirme imkanı

Daha fazlasını bul

Akdeniz diyeti ve diyabet

Akdeniz diyeti, diyabet için risk faktörlerinden biri olan metabolik sendrom geliştirme riskini az altır.

122.000 yetişkinin yer aldığı 9 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetinin tip 2 diyabet geliştirme riskini %19 oranında az alttığını buldu.

  • Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun diyabet diyeti

Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir başka 2014 araştırması, henüz tip 2 diyabet geliştirmemiş 3.500 yaşlıyı inceledi. 4 yıl sonra, az yağlı bir diyet uygulayan kişilerin diyabet riskinin diğerlerine göre daha yüksek olduğu bulundu. Akdeniz diyetinde olanlar.

Farklı diyetler uygulayan tip 2 diyabetli toplam yaklaşık 1.200 kişiyi içeren 9 çalışmanın bir analizi, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin glisemik kontrolü iyileştirdiğini, kilo, kolesterol ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.

Akdeniz diyeti ve kanser

Şu anda Akdeniz diyetini takip etmenin vakaların %25'inde kolon kanserini, %15-20'sinde meme kanserini, %10-15'inde prostat kanseri, endometrium ve pankreasın önleyebileceğine inanılmaktadır.

22.000 yetişkin üzerinde yapılan bir Yunan EPIC analizi, 4 yıl boyunca Akdeniz diyeti kullanıldığında kanser ölümlerinde %24'lük bir azalma olduğunu gösterdi.

  • Diyet ve kanser. Kanserden korunmak için ne yemeli?

Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından 350.000 Amerikalı tarafından yapılan 5 yıllık bir takip, bazı Akdeniz diyet tavsiyelerine uyulması durumunda erkeklerde kanser ölümlerinde %17 ve kadınlarda %12'lik bir düşüş gösterdi.

Küresel EPIC popülasyonunun bir analizine dayanarak, temel beslenme önerilerinin sadece 2'sine uymanın kanser geliştirme ve/veya kanserden ölme riskini %6 az alttığı sonucuna varılmıştır.

Akdeniz diyeti ve bunama

Akdeniz diyeti, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önler.Diyet bileşenleri beyni yaşlanmaya karşı korur ve sinir sisteminin işleyişini destekler.

Yaklaşık 2.300 kişilik bir grubu kapsayan dört yıllık bir araştırma, Akdeniz diyetinin Alzheimer hastalığı riskini %10 oranında az alttığını buldu.

130.000 Amerikalı üzerinde yapılan 16 yıllık bir takip çalışması, Akdeniz diyetini en çok uygulayanların, diyete uymayanlara göre Parkinson hastalığına yakalanma riskinin %25 daha düşük olduğunu buldu.

Bilmeye değer

Polonya koşullarında Akdeniz tarzı bir diyete nasıl başlanır?

1. Çok fazla sebze yiyin - çiğ, salata şeklinde, pişmiş, ızgara, çorba şeklinde. Kışın kök sebzeler ve donmuş yiyecekler kullanın. Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin - daha küçük porsiyonlar yiyin, balıkla değiştirin. Küçük mandıralardan gün aşırı yüksek kaliteli süt ürünlerinin tadını çıkarın 4. Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yiyin. Polonya'da hazır bulunan balıkları kullanın, örneğin ringa balığı. Haftada bir vejetaryen öğle yemeği pişirin, örneğin bakla, yeşil fasulye, mercimek ile. Sağlıklı yağ kaynakları kullanın - zeytinyağı, fındık, avokado, zeytin. Patates yerine kabuğu çıkarılmış tane ve pirinç kullanın. Tatlı olarak tatlı yerine taze meyve yiyin. Kışın ısınma baharatları kullanın, çorba pişirin, sebze pişirin. Akdeniz diyeti sadece çiğ gıda değildir.

Akdeniz diyeti - örnek menü

Akdeniz diyetinde aşağıdaki menü çok çeşitlidir, birçok farklı yemek içerir ve bu nedenle çok fazla alışveriş ve yemek pişirmeyi gerektirir. Ancak, kelimenin tam anlamıyla kullanmamalı, bunun yerine çeşitli yemeklerin önerilerinden ilham alıp yeteneklerinize göre ayarlamalısınız.

Akdeniz diyeti yemek yapmak da bir zevktir. Bu beslenme modelini kullanmak isteyen herkes mutfakta sadece gerçekten sevdiği kadar zaman geçirmelidir. Aynı öğünleri 2 gün boyunca yiyebileceğinizi ve birden fazla porsiyon için formalar hazırlayabileceğinizi unutmayın. Bu kesinlikle sağlıklı bir diyet düzenlemeye yardımcı olur.

1. Gün

  • Kahv altı

Hamurlu ekmek: avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, birkaç kuru domates, sarımsak

  • İkinci kahv altı

2-3 şeftali, bir avuç badem

  • Öğle yemeği

Kiraz domatesli zeytinyağlı spagetti makarna, küçük brokoli çiçeği ve ton balığı bifteği

  • İkindi çayı

Sebzeler, örneğin havuç, salatalık, humusa batırılmış biber

  • Akşam yemeği

Genç mevsim sebzeleri çorbası, ekmekkepekli tahıllar

2. Gün

  • Kahv altı

Soğanlı yağda ringa balığı, kepekli ekmek

  • İkinci kahv altı

Tereyağı ve bir tutam tuz ile haşlanmış bakla

  • Öğle yemeği

Zeytinyağı, limon suyu, rendelenmiş limon kabuğu, tuz, biber soslu domates, salatalık, taze soğan, zeytin, doğranmış taze nane ve maydanoz ile darı salatası

  • İkindi çayı

Muzlu ve çilekli smoothie

  • Akşam yemeği

Beyaz peynir serpilmiş kabak krepleri (patates kreplerine benzer şekilde hazırlanır)

3. Gün

  • Kahv altı

Ahududu ve herhangi bir fındık ile suda kaynatılmış yulaf lapası

  • İkinci kahv altı

Bir günlük sebze suyu, peynir ve sebzeli tam tahıllı rulo

  • Öğle yemeği

Kavrulmuş sebzeli kavrulmuş tavuk budu: kabak, biber, havuç, balkabağı veya mevsime göre diğer, inci arpa

  • İkindi çayı

Ev yapımı meyveli kek parçası

  • Akşam yemeği

Marul, roka, domates, biber, somon füme, zeytinyağı ve kavrulmuş kabak çekirdeği salatası

Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Diyetler