Endurans antrenmanı olarak da bilinen kardiyo antrenmanı, kalbin verimini artırmayı amaçlayan bir egzersiz şeklidir. Yaş veya fiziksel uygunluk düzeyi ne olursa olsun tüm insanlara tavsiye edilir. Kardiyo antrenmanı kilo vermeye yardımcı olur, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, oksijen verir ve tüm vücudun işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Kardiyo antrenmanıkalbi daha çok çalışmaya teşvik eden her türlü egzersizdir. Düzenli dayanıklılık antrenmanı kalbinizi güçlendirir, böylece daha fazla oksijen açısından zengin kan pompalayabilir. Bu süreç, vücudun daha iyi oksijenlenmesine ve dolayısıyla - daha iyi esenliğe, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve vücuttaki metabolik değişikliklerin etkinliğinin artmasına neden olur.

Kardiyo antrenmanının en büyük faydaları zayıflayan kişiler tarafından elde edilebilir, çünkü uzun bir egzersiz sırasında vücut depolanan yağ depolarından en fazla enerjiyi çeker. Yarım saatten daha kısa bir sürede yapılan orta dereceli kardiyo antrenmanı, gereksiz kalorileri hızla kaybetmenin en etkili yoludur.

Kardiyo antrenmanı - sağlığa faydaları

Kardiyo antrenmanlarının ömrü uzattığı söylenir. Bu açıklamada abartı yok - dayanıklılık sporları yapmak kalp kasının daha iyi çalışmasını sağlar, daha az yorulur ve bu nedenle daha yavaş yıpranır. Bu da dolaşım sisteminin yaşlılığa kadar daha iyi çalışması anlamına gelir. Düzenli kardiyo antrenmanı, damarların kapasitesini arttırır, bu da kalp krizi, felç gibi hastalıkların yanı sıra ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, aşırı kilo ve obezite gibi kronik hastalıkların riskini az altır.

Kardiyo antrenmanı ve zayıflama

Kardiyo antrenmanı, fazla kilolarla mücadelede en etkili silahtır. İstenmeyen kilolardan kurtulmak için diyet tek başına yeterli değildir - kilo vermenin etkili olması için vücuttaki artık yağları yakmak için egzersiz yapmanız gerekir.

En popüler kardiyo egzersizleri koşmak, bisiklete binmek, yürümek ve koşmak ve yüzmek. Ayrıca evde, sabit cihazlarda egzersiz yaparak kondisyonunuzu geliştirmeye değer. Sabit bir bisiklet (dönme denilen), step, cross trainer, koşu bandı ve ayrıca ip atlama eğitimi iyi sonuçlar verir. Kışkros, yokuş aşağı veya buz patenine gidebilirsiniz. Sıcak mevsimlerde paten kaymak, batonlu yürüyüş ve düzenli yürüyüşler iyi seçeneklerdir.

Kardiyo antrenmanı - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Etkili kilo kaybının koşulu yağlardan kurtulmaktır, ancak yalnızca aerobik koşullarda, yani vücut egzersiz sırasında tüm oksijen ihtiyacını karşılayabildiğinde yakılır. Antrenman çok yoğunlaştığında, yağ yakmanın artık gerçekleşmediği anaerobik süreçleri açmak gerekli hale gelir. Bu nedenle, zayıflamakta olan birçok insanın hatası, çok yüksek yoğunlukta antrenman yapmaktır, bu da paradoksal olarak kilo verme sürecini hızlandırmak yerine yavaşlatır.

Kilo vermek için haftada en az üç kez orta yoğunlukta 20 (yeni başlayanlar için) ila 30-40 dakika egzersiz yapmalısınız. Bu, antrenman yapan kişinin kalp atış hızının egzersiz boyunca maksimum kalp atış hızının %60-70'i kadar olması gerektiği anlamına gelir.

senin için faydalı olacak

Maksimum kalp atış hızını hesaplama formülü:HRmax=220 - yaş

Örneğin 30 yaşındaki bir kişi için, HRmax=220 - 30, yani 190.

HRmax'ı %60-70 ile çarpmak, kardiyo antrenmanı sırasında uymamız gereken kalp atış hızı değerini alacaktır.

Egzersiz sırasında kalp atış hızımızı sürekli olarak izlemeliyiz, bu nedenle kalp atış hızını ölçmek için bir cihaza sahip olmak en iyisidir, örneğin bilekten kalp atış hızı monitörü şeklinde. Bu tür kalp atış hızı monitörlerinin avantajı, seçtiğimiz egzersiz türü için önerilen kalp atış hızı değerini aştığımızda cihazın bize bildireceği kendi HRmax'ınızı girebilme yeteneğidir. Egzersiz bisikleti veya stepper gibi egzersiz cihazlarında genellikle yerleşik kalp atış hızı monitörleri bulunur.

Kardiyo antrenmanı - antrenman yoğunluğu bölgeleri

Kardiyo antrenmanı sadece zayıflayan kişiler için tavsiye edilmeyen bir aktivite şeklidir. Yaşı ve durumu ne olursa olsun herkes bu tür egzersizlerden yararlanabilir. Eforun etkili olabilmesi için önceden seçilmiş bir antrenman yoğunluk bölgesinde antrenman yapmalısınız.

  • Bölge 1. %50-60 HRmax:yeni başlayanlar, yaşlılar, sağlık egzersizleri veya formda kalmak için;
  • Bölge 2. %60-70 HRmax:zayıflayan insanlar için;
  • Bölge 3. %70-80 HRmax:durumunu iyileştirmek isteyenler için;
  • Bölge 4. %80-90 HRmax:dayanıklılığını ve gücünü artırmak isteyenler için;
  • Bölge 5. %90-100 HRmax:ileri düzey insanlar için; bu düzeydeki çaba ancak çok kısa bir süre için mümkündür.
Önemli

Hipertansiyon, koroner arter hastalığı gibi kalp hastalığı teşhisi konan kişilerin yanı sıra kalp krizi sonrası kişilerin kardiyo eğitiminden vazgeçmemeleri gerekir, ancak daha erken bir tıbbi konsültasyon önerilir. Uzman, hastalığın türüne bağlı olarak bireysel bir eğitim yükü seviyesi önermelidir.

Genel bir öneri olarak, kalp sorunu olan kişiler düzenli olarak, haftada en az 3 kez, ancak orta hızda egzersiz yapmalıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız dakikada 120 atımı geçmemelidir. Baskıyı artıran ek bir faktör olan aşırı stresli sporlar (örneğin sprintler) ve kuvvet egzersizleri önerilmez. Ani patlamalar olmadan, çabanın sabit olduğu disiplinler tavsiye edilir, örneğin yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, orta derecede koşu.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si