Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Anaerobik antrenman olarak da adlandırılan anaerobik antrenman, enerjinin anaerobik değişikliklerden elde edildiği bir tür fiziksel egzersizdir. Böyle bir egzersizin tanımı, hızlı yağ kaybı ve kas liflerinin yüksek aktivasyonu varsayımına dayanmaktadır. Anaerobik antrenman, kas kütlesi oluştururken çok fazla kalori yakmanıza izin verir. Anaerobik eforun tam olarak ne olduğunu kontrol edin ve egzersiz örnekleri ve anaerobik antrenman türleri hakkında bilgi edinin.

Vücut yağlarını hızlı bir şekilde kaybetmek isteyenler için anaerobik antrenman önerilir. Anaerobik antrenmanın prensipleri nelerdir ve nasıl egzersiz yapılır?

Anaerobik antrenman - nedir bu? Anaerobik eforun tanımı

Anaerobik antrenman, vücutta oksijen kullanılmadan gerçekleşen enerji değişiklikleri ile karakterize edilen fiziksel egzersizdir. Adının kendisi - anaeroblar - "havasız", "oksijensiz" eğitim anlamına gelir.

Anaerobik egzersizin tanımı, anaeroblar sırasında yüksek kalp atış hızının olduğunu varsayar - maksimum kalp atış hızının yaklaşık %80-90'ına tekabül eder, bu da nefesimiz kesilmeden normal nefes almamızı etkili bir şekilde zorlaştırır. Anaerobik antrenman sırasında, aerobik antrenman, yani kardiyo sırasında oluşan glikozdan (karbonhidratlardan) elde edilen enerji yeterli değildir. Vücut enerjisini glikojenden, önce kas glikojeninden, sonra karaciğer glikojeninden alır. Rezervleri tükendiğinde yağ asitlerine ulaşır. Anaerobik egzersizin bir sonucu olarak, kaslar "ağrıya" neden olan laktik asit üretir, bu nedenle anaerobik egzersizden sonra iyi bir iyileşme çok önemlidir, yani karbonhidratlar (özellikle aktiviteyi bitirdikten hemen sonra) ve protein açısından zengin bir diyet. Ek olarak, örneğin kasları oksijenlendirmek için antrenmandan sonra esneme yaparak yenileyici süreçler desteklenebilir.

Anaerobik (anaerobik) antrenman, güç ve dayanıklılık dayanıklılığı oluşturur. Çok uzun sürmemelidir, çünkü kasları hızlı bir şekilde çalışmaya (büyümeye) ve yağ dokusunu yakmaya teşvik etmenizi sağlayan yüksek yoğunluk ile karakterize edilir.

Anaerobik antrenman ve yağ yakma

Anaerobik antrenman hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar . Bunun nedeni, yüksek anaerobik yoğunluğun vücudu homeostazdan (denge) dışarı atması ve ona geri dönebilmesi için son derece büyük bir üstlenme yapması gerekmesidir.çaba.

Anaerobik antrenman sırasında yağ yakma sürecini göstermek için, bunu zıt egzersiz türü, yani oksijen (aerobik) ile karşılaştırmak en iyisidir. Sabit, düşük yoğunluklu aerobik antrenman sırasında vücut, serbest yağ asitlerinden enerji çeker. Kulağa hoş geliyor, ama çok yanıltıcı. Bu işlem yalnızca eğitim devam ederken gerçekleşir. Aktivite bittikten sonra metabolizma daha da yavaşlar ve vücut glikojenden enerji çeker. Ayrıca aerobik egzersiz sırasında yağ yakma sürecinin başlaması için en az 40 dakika egzersiz yapmalısınız.

Bu tür antrenmanların tersi anaerobik antrenmandır. Anaerobik antrenman sırasında vücut, kas ve karaciğer glikojeninden ve ardından yağ asitlerinden enerji çeker.

Yüksek yoğunluk, vücudumuzda meydana gelen metabolik değişiklikleri maksimum düzeyde hızlandırmasını sağlar. Antrenman sırasında çok kalori yakıyoruz ama en önemlisi anaerobik egzersiz bittikten sonra oluyor:metabolizma üç kata kadar hızlanıyor, yağ oksidasyon süreçleri antrenmandan çok sonra başlıyor ve insülin duyarlılığı (insüline karşı doku hassasiyetinin artması) ) iyileşir, bu da glikozun (basit şekerler) daha iyi kullanılmasıyla sonuçlanır .

Anaerobik antrenmanın yağ yakma üzerindeki faydalı etkilerini daha iyi anlamak için bu tür egzersiz yapan sporcuların silüetlerine dikkat edelim.

Spor salonunda egzersiz yapan kişilerin vücut yağ yüzdesi düşük ve kas kütlesi yüzdesi yüksektir. Aynısı, örneğin düşük kas kütlesi düşük vücut yağı yüzdesiyle karşılaştırılabilir olan maraton koşucularının aksine, ideal vücut ağırlığı oranlarına sahip sprinterler için de geçerlidir.

Bu nedenle, vücut yağını kaybetmek için anaerobik antrenmandan sonra aerobik egzersiz yapmak en iyisidir, çünkü o zaman anaerobik değişiklikler sırasında kaybolan glikojenden yoksun kalan vücut, serbest yağ asitleri rezervlerine ulaşmak için daha istekli olacaktır.

Aşağıda anaerobik egzersiz türleri ve anaerobik egzersizlerin en iyi örnekleri bulunmaktadır.

Önemli

Anaerobik olarak antrenman yapıyorsanız bu kuralları takip edin

Anaerobik antrenmanın birçok olumlu yönüne rağmen olumsuz yanları da vardır: Uzun süreli anaerobik egzersiz, stres hormonu olan kortizolü artırır ve sinir sistemine ağır bir yük bindirir. Kuvvet aktivitenizin 1-1.5 saati geçmemesi gerektiğini ve yoğun interval antrenmanın 30 dakikaya kadar sürmesi gerektiğini unutmayın.

Her gün anaerobik antrenman yapmayın. optimum frekansyani haftada 3-4 kez. Spor salonunda egzersiz yaptığınızda ve çabanız bir saatten fazla sürdüğünde, egzersiziniz sırasında basit karbonhidratlar içerek kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bilimsel araştırmalar, kortizol ve kas katabolizmasını az altarak kullanımlarının olumlu etkisini kanıtlamıştır.

Anaerobik Egzersiz Örnekleri

Anaerobik antrenman, direnç antrenmanı - kuvvet antrenmanı ve yüksek veya değişken yoğunlukta egzersizlere dayanan hemen hemen her antrenmanı içerir. Özel olarak oluşturulmuş anaerobik antrenman türleri HIIT veya Tabata'dır. Anaerobik antrenman ayrıca değişken bir kalp atış hızı değerine dayanan aralıkları da içerir.

Aslında, herhangi bir egzersiz türüyle, kas oluşturan ve yağ yakan bir anaerobik antrenman oluşturabiliriz. Egzersizlerin yoğunluğunu artırmak ve sürelerini kıs altmak yeterlidir. Bunu, uzun yürüyüşleri hızlı bir sprint ile değiştirerek, sabit bir bisiklette sürekli yavaş sürüşten bir aralık sistemi kullanmak lehine istifa ederek ve örneğin, daha iyi anaerobik etkiler için az altacağımız kuvvet antrenmanı yaparak yapabiliriz. setler arasındaki dinlenme süresi

HIIT ve Tabata antrenmanları aralıklara dayalı bir egzersiz türüdür. Ancak aktivite ve dinlenme için uygun zaman parametrelerini seçerek kendimiz interval antrenmanı oluşturabiliriz. Örneğin - 20 saniye koşabilir ve 40 saniye dinlenebiliriz veya tam tersi: 40 saniye egzersiz yapın ve 20 saniye dinlenin. Bu parametreleri nasıl seçeceğimiz sadece fiziksel kapasitemize ve gücümüze bağlıdır.

Unutulmamalıdır ki HIIT, Tabata veya interval antrenmanlarda 40 dakikayı geçmemelisiniz çünkü bu tür bir efor vücut için son derece streslidir ve uzun bir süre sonra olumlu sonuçlar getirmeyi bırakır. Tabata eğitiminin doğru performansına dikkat edelim - sadece 4 dakika sürer ve muhteşem metabolik etkiler sağlar. Hepsi nispeten kısa sürede gerçekleştirilen yüksek yoğunluk sayesinde.

Ayrıca okuyun:

  • Yağ az altma eğitimi
  • Yağ Yakma Eğitimi için Kurallar
Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

Anaerobik egzersiz örnekleri

Alıştırma örneklerianaeroblar sonsuz olabilir, ancak aşağıda büyük kas gruplarını çalıştırmak için harekete geçirenler için öneriler bulacaksınız ve performansları, kullanımlarının şaşırtıcı sonuçlarını garanti eden yüksek yoğunlukta bir eğitim gerektirir:

  1. Burpee'ler
  2. Zıpla çömelme
  3. Przysiady
  4. Pompalar
  5. Pull-up'lar
  6. Sprint
  7. Plank

Bu egzersizler sayesinde kas gücü kazanacak, vücudun dayanıklılığını ve dayanıklılığını artıracak ve metabolizmayı önemli ölçüde hızlandıracak, bu da yağ kaybına olumlu etki yapacaktır. Bunları arka arkaya 10'ar tekrarlı üç set halinde veya yerinde yürürken saatinizle 20 saniye egzersiz ve 40 saniye dinlenerek gerçekleştirebilirsiniz. İyi sonuçlar, bu tür egzersizleri düzenli antrenman planınıza da getirecektir.

senin için faydalı olacak

Bazı örnek aralıklı antrenman seanslarını deneyin:

  • Kadınlar için bisiklet interval antrenmanı
  • Koşucular için aralıklı antrenman
  • Spor salonunda aralıklı antrenman

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama