Sık sık kilo vermeye başladım ama her zaman 2 hafta veya daha kısa bir süre sonra tekrar tatlı yemeye başladım. Bugün kendimi ciddiye almaya karar verdim. 165 olduğumda 67 kg civarındayım. Benim için en önemli şey uyluk ve mideden kilo vermek. Bana evde nasıl egzersiz yapacağım konusunda biraz ipucu verir misin? Doğru yaşam tarzı ile ilk etkiler için ne kadar beklemem gerekiyor?
Ne yazık ki vücutta tek bir yerden yağ yakmak mümkün değil. Eşit olarak düşecek. En çok olduğu yerde en yavaş. Muhtemelen uyluklar ve karın olacaktır.
Uyluklarınızı ve karnınızı inceltmek için nasıl egzersiz yapılır?
Önerdiğim egzersizler öncelikle koşu veya bisiklet aralıklarıdır. Haftada 2-3 kez bu tür egzersizler metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ dokusundan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacaktır. Evde de birkaç alete sahip olmaya değer. Bunlara TRX ve kettlebell dahildir. 6, 10, 12 ve 20 kg'lık top ağırlıkları herhangi bir antrenman yapmak için yeterlidir. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı önerir. Düşük sıra, şınav, sallanma egzersizleri için ağırlıklar, deadlift ve squat gibi TRX ile yapılan çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri ve Türkçe ayakta durma size en iyi sonuçları verecektir.
İlk aşamada "Vücudunuz en iyi antrenman ekipmanıdır" varsayımına bağlı kalabilir ve fonksiyonel antrenmana odaklanabilirsiniz.
Örnek eğitim planı:
- Pazartesi- Yürüyüş şeklinde 2 dakikalık bir mola ile her biri 40 saniyelik 10 koşu aralığı. Antrenmanın tamamı, elbette, ana bölümden sonra bir ısınma ve soğumadan oluşmalıdır. Bunun için gereken süre maksimum 40-50 dakikadır.
- Salı- fiziksel ısınma, mobilizasyon egzersizleri ve germe. TRX, 20 tekrardan oluşan 4 set squat yapar. Kettlebell çömelme, 12 tekrardan oluşan 4 set için iki elle tutulur. 20 tekrardan oluşan 4 set TRX kürek çekme. Kettlebell'i 20 tekrardan oluşan 4 set sallayın. Kettlebell deadlift 4 set 12 tekrar. İsveç şınavları (dips) 4 set 20 tekrar. Türk Kettlebell Stand Up, kol başına 3 tekrardan oluşan 4 set. Dağ Koşusu 4 set 20 tekrarbacakta.
- AralıklarlaPerşembeve kuvvet antrenmanıCuma .
İhtiyaç duyulursa ve yeterli gücünüz varsa, bir günde bir yüzme havuzu ekleyebilirsiniz. Lütfen sürünerek 1-2 km yüzün. İlk etkiler, yaklaşık 3-4 haftalık eğitim ve sağlıklı bir diyetten sonra ortaya çıkacaktır. Çevre ölçümleri ve bir ayna, ilerlemenin en iyi belirleyicisi olacaktır. Lütfen vücut çevrenizi ölçün ve ön, arka ve profilin fotoğraflarını çekin. Ölçümler 2 haftada bir tekrarlanmalıdır. Terazi, bizi aldatmayı sevdiği için kötü bir ilerleme göstergesi olabilir. Etkileri çıplak gözle görülebilecek olsa bile ağırlık artabilir.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
ALT ve egzersiz ve diyet takviyeleri. Karaciğer bakımı nasıl yapılır? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında ve sonrasında kasık ağrısı [uzman tavsiyesi]sırt ağrıları Bisiklet sürebilir misin? [Uzman tavsiyesi]50 yaş üstü bir erkek için diyet ve kilo verme egzersizleri. [Uzman tavsiyesi]Kilo verirken yo-yo etkisinden kaçınmak için kaç kalori yemeli? [Uzman tavsiyesi]Kilolu bir genç nasıl egzersiz yapabilir? [Uzman tavsiyesi]Kalp krizi ve omurga ameliyatı sonrası nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Göğüslerinizden ve karnınızdan nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl motive olunur? [Uzman tavsiyesi]Uyluklarınızı ve midenizi inceltmek için evde nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapmak için günün hangi saati en iyisidir? [Uzman tavsiyesi]Bir gencin kilo vermesi ve şekil vermesi için hangi egzersizler? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında dizlerden bıçaklanma ve ateş etme [Uzman ipucu]Vücut şekillendirme. Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı? [Uzman tavsiyesi]Tekrarlayan sırt ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermek [Uzman tavsiyesi]Kilo vermeye çalışırken beslenme [Uzman tavsiyesi]Fiziksel olarak aktif bir gençte bayılma ve burun kanaması [Uzman tavsiyesi]Obezite. Pre-diyabet ve hipertansiyon ile nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Hamilelikten sonra düz bir karın için eğitim [Uzman tavsiyesi]Aktif olmasına rağmen kilo almakfiziksel. Diyet nasıl kurulur? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum [Uzman Tavsiyesi]