Bouldering, birkaç metre yüksekliğindeki kaya bloklarına tırmanıyor. Antrenmana başlamak isteyen yeni başlayanlar, kollarını ve vücutlarını güçlendirmek için birkaç hafta harcamalıdır. Erken hazırlık önemlidir, çünkü bouldering halat olmadan gerçekleşir - koruma, katlanmamış bir şilte ve başka bir kişinin yardımıdır. Bouldering'e nasıl başlayacağınızı öğrenin ve bir başlangıç ​​eğitimi örneği hakkında bilgi edinin.

Bouldering , alçak irtifa tırmanma eğitiminin bir çeşididir. Batı'da çok popüler - Almanya'da 6,5 ​​milyondan fazla insan bunu uyguluyor, ancak Polonya'da da bu sporun büyüyen bir meraklıları var.

Bouldering nedir ve bu disiplini uygulamaya nasıl başlarsınız? Yeni başlayanlar için örnek eğitime göz atın.

Bouldering nedir?

Bouldering, tırmanma tekniğinde ustalaşmanın yanı sıra düşme sırasında vücut kontrolünü de gerektirir.

boulderingadı İngilizce'den gelir, buradaboulder"küçük kaya" anlamına gelir. Bouldering uygulayıcıları küçük kayalara (veya büyük taşlara) - yaklaşık 4,5 m yüksekliğe kadar - tırmanırlar ve zorluk, bunu mümkün olduğunca az hareketle (çalmak denilen) ve onları sabitlemek için bir ip olmadan yapmalarıdır. Bir çarpma yastığı, yani düşme durumunda üzerine inecekleri bir şilte ile sabitlenirler. Çarpışma, düşüşü yastıklar, yaralanmalara karşı korur ve tırmanışın kendisini daha güvenli hale getirir. Tırmanıcılara ayrıca gözcüler de yardımcı olur, yani düşen tırmanıcıyı doğrudan şilteye yönlendirmek için kayanın yanında duran insanlar (kayaları kendi başınıza toplamak da mümkündür, ancak bu çözüm yeni başlayanlar için kesinlikle önerilmez)

Amerikalı bir matematikçi ve dağcı olan John Gill, bouldering'in öncüsü olarak kabul edilir. 1950'lerde alçak ama oldukça zor kayalara tırmanma konusunda uzmanlaşan ilk kişi oydu. Bununla birlikte, Fransa ve Büyük Britanya'da zaten 19. yüzyılda dağcıların alçak kaya bloklarına tırmanmayı uyguladıklarını eklemeye değer.

Bouldering kimler için önerilir?

Bouldering, hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırarak koordinasyonu ve gücü geliştirir. Yani harika olacaktüm vücudu güçlendirmek isteyenler için değil, aynı zamanda sıra dışı, zorlu fiziksel aktiviteden hoşlananlar için de disiplin.

Bouldering evlerde yapılabilir - kulpları yere açılı eğimli alçak duvarlı özel salonlar. Burası çalışmaya başlamak için doğru yer.

Bouldering hem açık havada hem de bouldering salonları adı verilen salonlarda öğretilebildiğinden, herkes derslere kaydolabilir: kadınlar ve erkekler, yaşlılar ve küçükler, hatta çocuklar. En küçükler için zorluk seviyesi daha düşük bloklar hazırlandı; Çocukların salonlarda eğitilmesi kesinlikle daha fazla tavsiye edilir, çünkü zeminler kalıcı olarak şiltelerle kaplıdır.

Bouldering tesisleri çeşitli tırmanma rotalarıyla doludur. renk ve şekil bakımından farklılık gösteren şemsiyeler. Yeni başlayanlar daha kolayla başlar, ileri düzey olanlar daha büyük zorluklarla karşılaşır. Maceranıza bir kayanın içinde bouldering ile başlamak en iyisidir ve yavaş yavaş becerilerin kazanılmasıyla, doğal kayalara tırmanmada şansınızı deneyebilirsiniz.

Bouldering'in büyük finansal harcamalar gerektiren bir spor olmadığını eklemeye değer - bir çarpışma yastığına, tırmanma ayakkabısına ve elin kaymasını önleyen kimyasal bir bileşik olan magnezyaya ihtiyacınız var, çoğu zaman şeklinde bir toz. Magnezya genellikle, örneğin jimnastik yapan veya ağırlık kaldıran sporcular tarafından kullanılır, çünkü nemi emer ve sürtünmeyi arttırır. Aynı nedenlerle, kayalıklarda kullanılır - onunla bulaşan eller kayayı daha sıkı kavrar. Ayrıca bir tebeşir çantası da almalısın.

Bouldering eğitimi nerede yapılır?

Polonya'da birkaç düzine kaya tırmanışı tesisi var - hemen hemen her büyük şehirde böyle bir tesis mevcuttur (örneğin Varşova, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Kraków, Katowice, Poznan, Wrocław'da , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole ve hatta daha küçük kasabalar - Janowice Wielkie ve Rajcza). Belirli yerlerle ilgili bilgiler internette bulunabilir.

Açık havada ileri düzey dağcılar için eğitim söz konusu olduğunda, Polonya'da en popüler olan birkaç yer var:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- Jura Krakowsko-Częstochowska'dan açık havada tırmanmaya başlayabilirsiniz, çünkü oradaki tesisler en zor değil (ama aynı zamanda tırmanmak çok kolay değil). Bouldering meraklıları en çok Niegowice ve Kusięta'yı ziyaret eder.
  • Ciężkowice-Polonya'da kaya tırmanışı yapmak için genellikle en iyi arazi olarak kabul edilir. Orada yaklaşık 200 tırmanma noktası var.
  • Aşağı Silezya- Aşağı Silezya'da hem kumtaşına hem de granite tırmanabilirsiniz, ayrıca tırmanacak yeni, ilginç yerler keşfediyorsunuz. Diğerleri arasında bilinirler. Sokoliki ve Rudawy Janowickie'dekiler.
  • Krakow yakınlarında Zimny ​​​​Dół- ileri tırmanış için zorlu ve aynı zamanda etkileyici sonuçlar elde etmeyi sağlayan bir yer.
senin için faydalı olacak

Yeni başlayan dağcılar için sözlük

  • kaya parçası- gidilecek özel yol;
  • boulderownia- eğitim salonu;
  • panel- yapay tırmanma duvarı;
  • çarpma yastığı- kayanın üzerine düştüğü yatak;
  • gözcü- tırmanıcıyı destekleyen bir kişi;
  • magnezya- Ellere sürülen ve tırmanırken sürtünmeyi artırmak için kullanılan toz şeklinde kimyasal bir bileşik.

Bouldering'e nasıl başlanır? Başlangıç ​​eğitimi

Bouldering'e yeni başlayanlar, tırmanma için gerekli olan gücü, koordinasyonu ve konsantrasyonu geliştiren egzersizlerle başlamalıdır.

Isınma

1.Dik durun, omuz genişliğinde açın. Bir bacağınızı bükün ve iki elinizle göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın düz, başınızın düz ve karnınızın her zaman gergin olduğundan emin olun. Öne eğilmeden dizinizi gövdenize mümkün olduğunca yakın çekmeye çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, bacağınızı yavaşça yere indirin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta 10-15 kez yapın.

2.Ayaklar birbirinden ayrı, ayak parmakları dışa dönük, kollar öne doğru olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı uzatın, ellerinizi birbirine kenetleyin ve önünüzde göğüs hizasında tutun. Squat yapın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bükülmüş bacağınızı dışa doğru çevirin. Çömelmeyi tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin. Egzersizi her bacakla 10-15 kez tekrarlayın.

3.Hafifçe ayrı durun, kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, kolunuzu dirsek ekleminde bükün. Saçınızı geriye tarıyormuş gibi ellerinizle uzun bir döner hareketle sırayla alın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Denge egzersizi

Sol bacağınızın üzerinde durun ve sağ bacağınızı öne ve arkaya, ardından soldan sağa doğru sallayın. Her bir bacakla 10 saniye boyunca egzersize hakim olduğunuzda, sağ-sol, ön-arka sırasını istediğiniz kadar karıştırın. Egzersizi 5 seri halinde yapınHer biri 10 saniye.

Parmak Kuvvet Egzersizi

Bir spor mağazasında kolayca bulabileceğiniz özel kauçuk halka ile parmaklarınızı egzersiz yapabilirsiniz. Daireyi, 4 parmağınız bir tarafta ve baş parmağınız karşı tarafta olacak şekilde kavrayın. Başparmağınızı tüm gücünüzle daireye bastırın - bu şekilde baş parmağınızı çalıştıracaksınız. Diğer parmaklarınızı çalıştırmak için dairenin kenarını elinizin ortasına dayayın ve parmak uçlarınızla aşağı doğru bastırın.

Kuvvet Önkol Egzersizi

Önkol kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu. Çubuğu tutamaçla kavrayın (böylece elinizin arkası yüzünüze doğru bakar). Kas gücünüz izin verdiği sürece asın ve tutun - ilk yorgunluk belirtilerine kadar değil, daha uzun süre. Sadece daha fazla dayanamayacak duruma geldiğinde, sopayı bırak. 2 dakika ara verin ve baştan başlayın. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Önkol Kuvvet Egzersizi

Bir önceki alıştırmadaki gibi pozisyon alın: üstten tutuşla çubuğu kavrayın ve asın. Ardından bir elinizi aşağı indirin ve 5 saniye sallayın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, sonra ellerinizi değiştirin ve diğer elinizi de 5 saniye sallayın. 2 dakika ara verin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Pompalar

Veya başka bir deyişle: gövde desteğinde kolları bükmek. Şınav omuz, göğüs ve koldaki triseps kaslarını güçlendirecektir. Egzersiz sırasında elleriniz arasındaki mesafe ne kadar dar olursa, trisepslerin o kadar fazla etkilendiğini ve pektoral kasların o kadar az olduğunu unutmayın (triseps özellikle tırmanırken önemlidir).

Egzersizi yaparken vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalı ve ayaklarınız birbirine yakın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmalıdır. Kollarınızı göğüs genişliğinizden biraz daha geniş yerleştirin. Dirseklerinizi dışa doğru bükün ve dirsek ekleminiz dik açı oluşturana kadar kendinizi indirin.

Yeni başlayanlar için bouldering eğitimi

Ayrıca duvardaki egzersizleri de hatırlamakta fayda var. Yeni başlayanlar şunları hatırlamalı:

  • Ayaklarınızı aşağıda tutun ve sık sık taşıyın - bir el hareketi ile üç bacak hareketi olmalıdır;
  • sadece kolları değil bacakları da çalıştır;
  • Yalnızca en büyük ve en kolay "ulaşılabilir" adımları seçmeyin, farklı ayak pozisyonları ve daha küçük adımlar deneyin, bu da doğru vücut pozisyonunu ve tutuşları kullanma yeteneğini geliştirmenize olanak tanır;
  • adım ve ayakkabı arasındaki sürtünmeyi artırmak için ayağınızı ağırlıklandırırken ayak parmaklarınızı bir yay şeklinde kıvırın.

Bouldering spor salonunda uygun egzersizlerin seçimi aşağıda orada çalışan kişiler tarafından yapılacaktır.iki etkinlik örneği veriyoruz:

1. Konsantrasyon egzersizi

Tek ayak üzerinde duvarın önünde durun. Ardından, yükseltilmiş bacağınızın ayağıyla istediğiniz adımlara ulaşın ve dokunun. Başlangıçta, daha kolay erişilebilir hedefler seçin ve zamanla zorluk seviyesini artırın ve belirli bir mesafede bulunanlara dokunun, "rahatsız edici" bir konumdadır.

2. Sürtünme kuvvetini artırma egzersizi

Bu egzersiz kaymayı önlemenizi kolaylaştıracak. Ayağınızı basamağa yerleştirdikten sonra, adıma göre konumunu değiştiremezsiniz - ayağın basıldığını veya donduğunu hayal edin. Herhangi bir devirme veya döndürme hareketi gerçekleşemez. Vücut ağırlığının bir sonraki seviyeye aktarılmasına ancak bir ayak bileği bükülmesi eşlik edebilir. Bu egzersiz, ayak ve adım arasındaki olası en iyi teması nasıl hissedeceğinizi ve koruyacağınızı öğretir.

Aerobik egzersiz

Görünenin aksine, bir kayanın üzerinde durmak vücut için çok fazla efor gerektirir, bu nedenle bouldering antrenmanı yaparken kondisyonunuz üzerinde çalışmayı unutmamalısınız. Artırmak için, aerobik (kardiyo) egzersizler yapın, yani. kasları oksijenlendirenler ve böylece - dayanıklılıklarını artırın. En popüler aerobik egzersizler step, bisiklet, ip atlama, koşma egzersizleridir. Haftalık bir tırmanma antrenmanının başında veya sonunda (örneğin Pazartesi ve Cuma) 20 dakikalık kardiyo egzersizi vücudun dayanıklılığını artıracak ve onu daha yüksek antrenman yüklerine hazırlayacaktır.

Derin kas egzersizleri

Karın, sırt ve bacakların derin kaslarına yönelik egzersizleri antrenman planınıza dahil edin. Sözde güçlendiriyorlar çekirdek, yani tüm figürü sabitleyen kaslı bir korse. Güçlü bir çekirdek, daha iyi koordinasyon, vücut kontrolü ve dengeyi koruma yeteneği anlamına gelir.

Bilmeye değer

En popüler kayalık noktalar

Fontainebleau, bouldering'in dünya başkenti olarak kabul edilen bir Fransız kasabasıdır. Çevredeki ormanda binlerce şekilde tırmanılabilen birkaç yüz kumtaşı kayası var. Dünyada bu tür tırmanışların yapıldığı diğer popüler yerler: Güney Afrika'da Rocklandia, İsviçre'de Magic Woods, ABD'de Hueco Tanks ve Avusturya'da M alta.

Bouldering eğitiminin etkileri

Bouldering birçok etki veren ve tüm vücudu geliştiren bir disiplindir: parmaklardan ellere, göğüsten, omurgadan bacaklara.

  • Antrenman sayesinde kaslar gerilir ve tırmanıcı vücudunu kontrol etmeyi ve düzgün bir şekilde dengelemeyi öğrenir.
  • Antrenmanlar yoğundur,bu yüzden onlar sırasında çok fazla kalori yakarsınız -bir saatlik bouldering 650 kalori daha azdır .
  • Bouldering ayrıca dövüş sanatları, yelkencilik, dağ bisikleti ve aşırı koşuda ek eğitim olarak kullanılabilir.
  • Bouldering koordinasyonu, gücü, hareketliliği ve egzersiz dengesini geliştirir.
  • Egzersizler sırtı güçlendirir ve kaslı korseyi dengeler.
  • Bouldering, düşme ve yükseklik korkusuyla savaşmaya yardımcı olur.
  • Bouldering stresi az altır - tırmanma çok fazla konsantrasyon gerektirir, bu da sorunları unutmanızı sağlar.
  • Disiplin, yeni tırmanma rotalarının üstesinden gelmeye çalışmak için gerekli olan özgüveni öğretir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si