Koştuktan sonra esneme her koşucunun antrenmanında olmazsa olmazlardan olmalıdır. Bu elementi atlamak kas yenilenmesini geciktirir ve çalışmalarının verimini düşürür. Bir uzmanın size bir koşudan sonra nasıl düzgün bir şekilde gerileceğini gösterdiği bir video izleyin.

Koştuktan sonra germe , stresli kaslara dengeyi geri kazandırmak için tasarlanmışegzersizlerini içerir. Antrenman sırasında yoğun çalışma sonucunda kas lifleri kasılır - bu kan akışını kısıtlar ve zararlı metabolik ürünlerin dışarı çıkmasını önler. Kas çalışmasının verimliliği de düşer, bu da daha kötü spor sonuçlarına dönüşür.

Bunun olmasını önlemek için, her koşu antrenmanından sonra yaklaşık 10 dakika boyunca iyice gerin. Bu, gergin kasları gevşetmenize ve onları daha esnek hale getirmenize, yenilenmelerini hızlandırmanıza ve gelecekteki yaralanmaları önlemenize olanak tanır.

Koşu sonrası germe egzersizleri içeren bir video izleyin

Koştuktan sonra germe egzersizleri

Koşu antrenmanından sonra germe egzersizleri en önemli dört kas grubuna odaklanmalıdır: uylukların ön ve arka kasları, kaval kemiği ve baldırlar. Her egzersiz 20-30 saniyelik 3 tekrarda yapılmalıdır.

Koşu sonrası esnemenin yanı sıra antrenman öncesi dinamik esneme yapmaya değer. Kasları efor için hazırlar ve verimini arttırır.

Egzersiz 1 - tibia kaslarını germe

Ayağın arkası ve kaval kemiği aynı hizada olacak şekilde her iki diziniz üzerinde diz çökün. Uyluklarınız birbirine bastırılmalıdır. Ardından, ayaklarınızın ve kaval kemiklerinizin aynı hizada olduğundan emin olarak topuklarınızın üzerine oturun. Bacaklarınızın önündeki esnemeyi hissetmelisiniz.

Egzersiz 2 - ön uyluk kaslarını germe

Küçük bir adımla dik durun. Bir bacağınızın dizini bükün ve elinizi kullanarak topuğunuzu kalçanıza getirin. Kalçalarınızı ileri itmeyin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Her bacak için 3 tekrar yapın.

Egzersiz 3a - üst baldır germe

Dik durun. Sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. Sağ bacağınızı yerden kaldırmadan (topuğunuz yere değiyor), sağ baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar sol dizinizi hafifçe bükün. 20-30 saniye basılı tutun. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın ve ardından bacağınızı değiştirin.

Egzersiz 3b - alttakini esnetmebuzağı parçaları

Düz durun ve sol ayağınız öne doğru hafifçe atlayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırmadan, sağ baldırın alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar iki dizinizi hafifçe bükün. Aynı egzersizi diğer bacak için de şu modeli takip ederek yapın: 20-30 saniye ve 3 tekrar

Egzersiz 4 - arka uyluk kaslarını germe

Dik durun. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızı hafifçe öne doğru kaydırın, parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. Sağ bacağınızı topuğun üzerine koyun ve bükmeyin - tamamen düz olmalıdır. Ardından tüm gövdenizi öne doğru bükün - bu şekilde hem uylukların hem de baldırların arka kaslarının gerilmesini derinleştireceksiniz. Egzersizi her iki bacak için de tekrarlayın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si