DOMS (gecikmiş kas ağrısı) diğer bir deyişle gecikmiş kas ağrısıdır. Hasar görmüş kaslarda sertlik, ağrı ve hassasiyet olarak kendini gösterir ve genellikle yoğun egzersizden sonraki ikinci veya üçüncü günde ortaya çıkar. DOMS, ekşi mayaya benzetilebilir ama doğru mu? İki durum arasındaki farkı kontrol edin ve DOMS'un egzersiz yapıp yapamayacağını öğrenin.

İçindekiler:

  1. DOMS - tanım
  2. DOMS - tehlikeli mi?
  3. DOMS - DOMS mu yoksa ağrı mı?
  4. DOMS - ne zaman görünür?
  5. DOMS - nasıl önlenir?
  6. DOMS - DOMS için iyi yollar. Kullanmaya değmeyen nedir?
  7. DOMS - DOMS uygulanabilir mi?

DOMS eğitimden hemen sonra görünmez. Fiziksel olarak aktif çoğu insan, yoğun egzersizden bir veya iki gün sonra bu durumu yaşayamaz - uyanırız, gerinmeye çalışırız ve sonra yataktan verimli bir şekilde çıkmamızı engelleyen dayanılmaz derecede sert ve ağrıyan kaslar hissederiz. Bu DOMS.

Hoş bir duygu değil ama neyse ki "domsy" sandığınızdan daha fazla avantaja sahip. Tabii ki, onu başka yöne bükemezsiniz ve onlara özel olarak neden olamazsınız, çünkü sonunda iltihap ve kas hasarıdır. Yine de gecikmiş kas ağrılarının büyüsünü bozmaya değer.

DOMS - tanım

DOMS İngilizce'den çevrilmiştirgecikmiş başlangıçlı kas ağrısı- gecikmiş kas ağrısı sendromu. Ağrı genellikle egzersizden 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkar ve 7 güne kadar sürebilir! Her şey kaslarımızın ne kadar hasar gördüğüne bağlı ve bu da antrenmanın yoğunluğunu belirler.

"Doms" oluşumu, kas liflerinin yapısal mikrotravması ile açıklanır. Daha spesifik olarak, DOMS, belirli bir hareket sırasında gergin bir kas kasılmak yerine gerildiğinde yükselir. Bu, kas dokusunda daha fazla hasara neden olur ve aktin-miyozin bağlantılarını ve kas liflerini çevreleyen zarları kırar. Bu artan kuvvetin bir kas üzerindeki etkisi, gerilmesidir - belirli bir kasın gücünden daha fazladır. Eklemi ve diğer yapıları hasardan korumak vücudun doğal savunmasıdır. Bu tür bir fiziksel aktivitenin bir örneği, bir tepeden aşağı koşmak veya merdivenlerden aşağı inmektir.

Egzersiz sonrası kas ağrısının neden olduğumikro hasarların neden olduğu kas hasarının yerlerine akan iltihaptan kaynaklanır. Enflamasyonun etkileri ise kas liflerini oluşturan iskelet kası kök hücreleri tarafından üretilir.

DOMS - tehlikeli mi?

DOMS tehlikeli değildir. İlk temel yorgunluk türü, yani akut yerel yorgunluk (Lisewska'ya göre dört tür vardır: akut yerel, akut genel, kronik yerel ve kronik genel) içinde çalışır. Akut lokal yorgunluk, lokomotor sistemin çok yoğun çalışmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar ve bunun sonucunda enerji potansiyeli azalır ve bu da "doms" ile sonuçlanır.

Daha sonra oluşan iltihaplanma tehlikeli değildir - aksine, sadece kas adaptasyonuna ve vücudun belirli bir çabaya alışmasına neden olur. Bu mekanizma aşılamaya benzetilebilir, vücuda tehlikeli bir yabancı cisim girdiğinde ve tehditle savaştıktan sonra vücudumuz bağışıklık kazanır ve güçlenir.

Reseptörlerin duyarlılaşmasına, yani sinir uçlarının uyarılabilirlik eşiğinin düşürülmesine ve daha spesifik olarak, hasarlı hücreler sayesinde salınan iltihaplanma yoluyla ağrı (reseptör olmayanlar) yol açan "doms" ile aynıdır. . Sözde hakkında konuşuyoruz yoğun egzersiz sırasında meydana gelen küçük doku hasarının onarım süreçlerini uyaran inflamatuar aracılar.

Daha da önemlisi, DOMS'un yoğunluğu her zaman hasar verilerinin boyutunu yansıtmaz. Dokuların ağrı ve hassasiyeti, özel duruma bağlıdır - ağrı duyarlılığı eşiği ve en azından vücudumuzdaki diğer inflamatuar süreçlerin etkisi (bu nedenle, hastalık sırasında antrenman yapmaya karar verirsek, daha fazla kas ağrısı, daha yavaş rejenerasyon bekleyebiliriz). ve geçirdiği hastalığın kötüleşmesi).

DOMS - DOMS mu yoksa ağrı mı?

Ağrı, kas kramplarına ve başarısızlığa benzeyen bir duygudur. Yoğun fiziksel efor sırasında ve tamamlandıktan birkaç saat sonra hissedilirler.

Ekşi asitler yanlışlıkla kaslarda laktik asit birikmesiyle ilişkilendirilir, bu nedenle onları Gecikmiş Kas Ağrısı Sendromu ile karıştırır. Aslında laktik asit vücutta dolaşan kan sayesinde kas dokusundan atılır ve egzersizden 1-2 saat sonra olur. Laktik asit, karaciğer tarafından vücutta bir dizi işlem için kullanılır, örneğin glukoneogenez.

Yoğun egzersizden birkaç gün sonra hissettiğimiz, çoğu insanın düşündüğü gibi ağrı değil, gecikmiş kas ağrısı, yani.

DOMS - ne zamangörünür mü?

DOMS genellikle yoğun egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkar, ancak ilk başta öyle olmayabilir. Domsy aniden saldırır ve hiçbir zaman efor sarf ettikten hemen sonra ortaya çıkmaz. Ancak gecikmiş kas ağrıları 5 ila 7 gün arasında sürebilir.

Egzersizden hemen sonra bize sadece ağrı eşlik edebilir ve domlar daha sonra ortaya çıksa da, ne zaman olacağını tahmin edebiliriz. DOMS genellikle beden için yeni olan ve olağanüstü bir yoğunlukla karakterize edilen bir hareket yaptığımızda ortaya çıkar.

Örneğin: Hareketsiz bir işimiz varsa ve hafta sonu için 6 saatlik bir parkur için dağlara gidersek, ertesi gün DOMS bekleyebiliriz. Bu nedenle sonradan gecikmeli kas ağrıları yaşamamak için bunu dikkate almakta fayda var.

DOMS - nasıl önlenir?

Gecikmiş kas ağrısı yaşayan herkes, önlemenin tedavi etmekten daha iyi olduğunu bilir. "Kubbelerin" önlenmesi en önemli dört kuralı içerir:

  1. Kapsamlı ısınma. Isınma, herhangi bir eğitimin temelidir! Yaralanmalara karşı korur ve vücudu egzersize hazırlar. İyi bir ısınma yaptıktan sonra DOMS ortaya çıkmamalı. Isınmış ve egzersize hazırlanan kaslar, daha önce yapmadığımız yeni zorluklara ve egzersizlere bile dirençli olacaktır.
  2. Çabada kademeli artış. DOMS'den kaçınmak için fiziksel aktivitemizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıyız. Bunu yaparken vücudumuz, ona empoze ettiğimiz yeni hareket zorluklarına uyum sağlamayı başaracaktır.
  3. Germe ve "soğuma". Yoğun egzersiz sonrası kaslarınızı esnetmek ve soğutmak son derece önemlidir. DOMS oluşumu vakalarının çoğu, tam olarak fiziksel aktiviteden sonra soğuma aşamasının olmamasıdır. Antrenmandan sonra aktif dinlenme ideal olarak yaklaşık 10 dakika sürmeli ve çok hafif bir tempoda gerçekleşmelidir. Germe, yoga ve nefes eğitimi iyi bir fikirdir. Ancak araştırmalar, antrenmandan hemen sonra esnemenin sadece kas hasarını artırabileceğini gösteriyor, bu nedenle spor aktivitesinden birkaç saat sonra uygulamakta fayda var.
  4. Antrenman öncesi ve sonrası yuvarlanma. Yuvarlama, miyofasiyal yapılara masaj yapmanın, gerginliği az altmanın ve dokuların çalışmasını teşvik etmenin ve onları uygun şekilde kanlandırmanın mükemmel bir yoludur. Antrenmandan önce ısınmak için noktalı bir rulo kullanın ve kas ağrısını rahatlatmak ve az altmak için orta sertlikte, düz bir rulo kullanın. Kullanılan kas en fazla 3 dakika olacak şekilde yuvarlanmalıdır.

DOMS - DOMS için iyi yollar. Kullanmaya değmeyen nedir?

DOMS'dan nasıl kurtulurum?

  1. Onları hafifletmek için kullanmaya değerdönüşümlü olarak soğuk su dökmek, bir kez sıcak su veya sadece soğuk duş, bu da kan dolaşımını iyileştirecek ve iltihabı az altacaktır.
  2. Nazik bir masaj da deneyebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamalıyız, aksi takdirde sadece kas ağrısını şiddetlendirebiliriz.
  3. DOMS ile daha hızlı başa çıkmak için, ayrıca bir dizi amino asitten zengin yüksek proteinli bir diyet ve C vitamini takviyesi seçmeye değer - iltihabı hafifletecektir. Anti-inflamatuar ve iyileşme ürünleri avokado, ceviz, deniz balığı, zencefil ve zerdeçal içerir ve bunları diyetinizde kullanmak kas ağrısını az altmaya yardımcı olabilir.
  4. DOMS üzerinde ağrı kesici merhemler, nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (asetilsalisilik asit, ibuprofen ile) veya parasetamol kullanmaya değmez çünkü bunlar bu rahatsızlığa karşı yardımcı olmazlar.
  5. "Doms" sırasında yapılması gereken bir diğer gereksiz şey ise esneme hareketleridir. Germe için DOMS'umuz olduğunda çok geç - popüler inanışın aksine, kaslar ağrıdığında germek yardımcı olmaz (antrenmanın sonunda germe yapın, ancak o zaman işlevini yerine getirir). Böyle bir durumda esneme sadece zarar verebilir - kas liflerini daha da yırtacak ve iltihabı şiddetlendirecektir.
  6. Egzersiz sonrası kas ağrısı, normal kas ağrısı ve sertliğinden çok daha ciddi sonuçlara yol açabilecek başka bir yoğun çabaya da yardımcı olmaz.

DOMS - DOMS uygulanabilir mi?

DOMS'un uygulanıp uygulanamayacağını mı merak ediyorsunuz? Cevap: duruma göre değişir

Hasarın derecesine ve yapmayı planladığınız egzersize bağlıdır. "Doms" durumunda, hasarlı kasları ve yoğun fiziksel eforu çalıştırmanız tavsiye edilmez. Tabii ki, tüm gün yatakta yatmanız da önerilmez, çünkü bu tip kas mikro hasarında durum böyle değildir. Aksine, toplam egzersiz eksikliği sadece kas sertliğini, ayrıca hassasiyeti ve ağrıyı artırabilir.

Aktivite sırasında kan dolaşımı düzelir ve kan kaslarımıza akar, bu da onların yenilenmesini artırır, oksijen verir ve işlevlerini geliştirir. Orta düzeyde fiziksel aktivite bile önerilir - basit bir yürüyüş, yüzme veya minder üzerinde hafif egzersizler DOMS için en uygun olacaktır ve hasarlı kasların yenilenmesine yardımcı olabilir.

Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga seanslarında rahatlar.ve meditasyon. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si