Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Fiziksel egzersizler, zindeliği ve görünümü iyileştirmenin yanı sıra, özellikle beynimizin çalışması üzerinde sağlık üzerinde de büyük bir etkiye sahiptir. Çok sayıda bilimsel çalışma ve uygulama, fiziksel aktivitenin düşünce süreçlerini iyileştirdiğini, zihinsel sağlığı iyileştirdiğini ve bilişsel yeteneklerden sorumlu hipokampusu geliştirdiğini göstermektedir. Beden eğitiminin sağlığı geliştirme görevini tam olarak yerine getirebilmesi için nasıl egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir ve bu konuda size yardımcı olacağız.
Egzersiz beyni etkiler mi?Elbette. Ama doğru yaptığın sürece. Kendinizi sürekli olarak aşırı yüklerseniz, teknik olarak çok kötü egzersiz yapıyorsanız, yenilenmeyi umursamıyorsanız - egzersizin olumlu etkilerini fark etmeyebilirsiniz. O zaman kaybedecek çok şeyin var.
Oregon He alth & Scence Üniversitesi'ndeki (OHSU) bilim adamları, kısa ama yoğun eğitimin bile hipokampustaki nöronlar arasındaki bağlantıları desteklediğini buldular - beynin öğrenme ile ilgili alanı (özellikle öğrenme hızımız). yeni şeyler) ve hafıza. Ancak bu tek çalışma değildi.
Diğer birçok kişi, sistematik egzersizin tüm vücudun sağlığını desteklediğini gösterdi, ancak hangi belirli egzersizin bireysel organları etkilediğini göstermek henüz mümkün değil - bu hala önümüzde.
Bununla birlikte, beynin çalışmasını iyileştirmede fiziksel egzersizin etkinliği hakkında elimizde bilgi sahibi olarak, düşünce süreçlerini etkili bir şekilde iyileştirebilir ve işi zevkle birleştirebiliriz - sonuçta hareket sağlık ve eğlencedir!
Bu ilginç…Beyin aktivitesi ve egzersiz eğitimi arasındaki ilişkiyi inceleyen en yüksek profilli çalışmalardan biri, Oregon He alth & Scence Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan çalışmadır. Araştırmacılar fareler üzerinde bir test yaptı - daha az aktif bir yaşam tarzına sahip kemirgenler geçici olarak makaralara yerleştirildi. Çalışma, farelerde kısa ama yoğun egzersizin bile hipokampustaki sinapsların büyümesini desteklediğini buldu.
Çalışma sırasında bilim adamları, egzersiz sırasında genlerin aktivitesini analiz ettiler. Dikkatleri öncelikle Mtss1L genine çekildi. Daha önceki beyin araştırmalarında, bu gen organ tarafından herkesin bildiği gibi gözden kaçmıştı. Görevi, hücre duvarlarının esnekliğinden sorumlu olan bir proteini kodlamaktır.
Fiziksel aktivite ile aktive edildiğinde, dendritik dikenlerin büyümesini arttırır, yani belirli nöronların dendritlerini kaplayan sivri uçlar(bu beyin sinapslarının oluştuğu yerler).
Haftada iki kez beynin çalışmasını geliştirmek için örnek bir eğitim gerçekleştirin. Ayrıca bazı egzersizleri işten bir mola olarak da değerlendirebilirsiniz. Egzersizler arasında çok uzun aralar vermeyin ve ilerleme sırasında maksimum üç devre sayısını aşmayın.
Egzersiz ve beyin faydaları
Depresyonla mücadelede yardımcı olurlar
Araştırmalar, koşu, kuvvet antrenmanı ve yoga gibi düzenli, değişken yoğunluklu egzersizin, beyinde sağlığımızdan sorumlu olan belirli nörotransmitterlerin üretimini etkilediğini gösteriyor.
Bu nedenle birçok doktor depresyonu olan kişilere açık havada egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Hareket terapisi, geleneksel depresyon tedavisi ile birlikte daha hızlı ve daha iyi sonuçlar verir.
Kaygı ve kaygıyı az altırlar
Düzenli fiziksel egzersiz endokrin sistemin stabilitesini geri kazandırır, ancak tek bir antrenman seansı bizim üzerimizde terapötik bir etkiye sahip olabilir. Fiziksel aktivite, bize mutluluk, iç huzur ve esenlik hissi veren serotonin ve dopamin üretimini artırır.
Hafızayı ve düşünme süreçlerini geliştirirler
Esas olarak, beynin çalışmasını iyileştirmede de etkili olan kan dolaşımının iyileşmesi nedeniyle olur. Daha hızlı kan dolaşımı, vücudumuzdaki hücrelere doğru miktarda oksijen taşımanızı sağlar. Oksijenli bir beyin çok daha verimli çalışır, daha konsantredir, daha keskindir ve tepki süresi çok daha hızlıdır.
Ayrıca egzersiz sayesinde beynimizde hafıza ve öğrenme süreçlerini iyileştiren yeni hücreler oluşur. Düzenli egzersiz özellikle yaşam tarzı veya işi konsantrasyon ve yaratıcılık gerektiren insanlar için önemlidir - egzersiz aynı zamanda beynimizde çok önemli bir rol oynayan hipokampüsü de geliştirir.
Sinir sistemi hastalıklarına karşı korurlar
Organizma her zaman birbiriyle tutarlı ve mantıklı bir bütün oluşturan çeşitli bağımlılıklarla bağlantılıdır. Beyin artan kan akışını özümsemeye başladığında, zamanla belirli genleri etkinleştirme veya devre dışı bırakma yeteneğini de üretir.
Ayrıca, yeni sinir hücreleri hafıza alanının (hipokampüste yer alan) işlevini uyarır. Bu nedenle Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlarlar.
Düzenli eğitim ayrıca yaşlanmanın neden olduğu beyin hasarının yanı sıra felçlere ve mikro darbelere (doğrudan algılanamayan) karşı da korur.
Libidoyu artırın
Fiziksel aktivite seviyeyi artırırseks için iştah ve cinsel ilişki zevkinden sorumlu libido. Düzenli yoga, güç veya kardiyo egzersizlerinin libido seviyesini önemli ölçüde artırdığı ortaya çıktı. Ayrıca cinsel ilişki sırasında özgüveni arttırır ve üreme organlarına kan akışını arttırır.
Stresi ortadan kaldırın
Zaten 30 dakikalık günlük aktivite stres hormonlarını az altır ve rahatlama hissini arttırır. Fiziksel aktivite aynı zamanda beyindeki norepinefrin seviyesini de arttırır ve bu sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel performansı da etkiler. Kandaki kortizol seviyesi ne kadar düşükse rahatlama, rahatlama ve huzur hissi o kadar artar.
Beyin eğitimi - örnek egzersizler
Beynin çalışmasını uyaran ve düşünce süreçleri üzerinde olumlu etkisi olan eğitim, sinir sisteminin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmalıdır. Bu nedenle eğitim seti özellikle motor koordinasyonu, dengeyi ve propriosepsiyonu (uzayda bedeni bulma) geliştiren fonksiyonel egzersizlerden oluşmalıdır. Her iki serebral hemisferin işbirliğinde çok önemli bir rol oynar.
Bilişsel işlevleri geliştirmeye yönelik eğitimler konsantrasyonla yapılmalıdır. Burada önemli olan tekrar sayısı değil kalitesidir. Bu eğitim sırasında en sevdiğiniz müzikleri dinlemek veya açık havada egzersiz yapmak iyi gelecektir.
Alıştırmalardan herhangi biri sizin için çok zorsa - bunları basitleştirin ve ardından giderek daha zor varyantlara geçin.
Örneğin: Yutkunurken dengenizi bulamıyorsanız, yukarı çıkın veya duvara veya pencere pervazına tutunun. Ve en önemlisi, sakin, düzenli nefes almayı unutmayın.
Topla ayağı yuvarlamak
Topu ayağınızın altına yerleştirin ve dinamik hareketlerle hareket ettirin. Ayağınızı her yöne masaj yapmaya çalışın: yandan, ortada ve içeride. Oldukça sert bastırmayı unutmayın, ancak çok sert değil - çok fazla rahatsızlık hissettiğinizde baskıyı az altın.
Dizleri kaldırarak Mart
Doğru vücut duruşunu benimseyin. Ardından dizlerinizi yukarı kaldırırken ileriye doğru yürümeye başlayın. Bunu dönüşümlü olarak yapın ve karşı elinizle onlara dokunun. Daha iyi denge için karnınızı ve kalçalarınızı sıkıca sıkın ve pasif elinizi genişçe yönlendirin. Dizinizi bükerken ayağınızı aktif tutun - ayak parmaklarınızı sıkın.
Dizleri kaldırarak ve yön değiştirerek yürüyüş
Doğru vücut duruşunu benimseyin. Önceki alıştırmadaki gibi bir yürüyüş yapın, ancak bu sefer bir değişken girin. Yürüyün ve her adımda yürüyüş yönünü değiştirin. Ekseninizin etrafında dönebilir veya zikzak çizebilirsiniz -önemli olan tek yönlü bir yürüyüş olmaması.
Dizleri bükerek ve ayağa dokunarak yürüyüş
Hafifçe ata biner gibi durun ve ileriye doğru yürümeye başlayın. Adım atarken aynı anda bacağınızı arkanızdan bükün ve karşı elinizle ayağınıza dokunun. Dengenizi kolaylaştırmak için diğer elinizi önünüzde düz tutun.
Bu egzersiz sırasında dizin yerinde kaldığından ve gövde ile bükülmediğinden emin olun. Dönen üst vücut ve arka bacaktır, üzerinde durduğun uzuvlar değil.
Alt bacağa dokunarak bacağı kaldırma
Hafifçe ikinizin üzerine otururken düz durun. Ardından ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı hafifçe bükün ve önünüzde kaldırın. Sağ elinizle alt bacağınıza dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzu düz tutmayı unutmayın, eğilmeyin ve midenizi ve kalçanızı sıkıca sıkmayın. Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Top oyunu
Bu egzersiz için iki topa ihtiyacınız olacak: tenis ve voleybol. Sabit durun ve doğru bir vücut duruşu benimseyin. Ardından sağ elinizle tenis topunu, sol elinizle de voleybolu yerden sektirmeye başlayın. Bu alıştırmayı eğlenceli olarak kabul edin - iyi olması için mükemmel olması gerekmez!
Emekleme
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Karşı uzuvları ileri doğru hareket ettirerek emeklemeye başlayın. Egzersizi çok yavaş yapın. Her hareketin kontrollü olduğundan emin olun. Bunu ileri geri yapabilirsiniz, ana kaslarınızı aktif tutmak ve kalçalarınızı yana sallamamak önemlidir.
Bu egzersizde daha güçlü bir uyarana ihtiyacınız varsa - dizlerinizi matın bir santimetre üzerine kaldırmanız yeterli, farkı kesinlikle hissedeceksiniz!
Saat
Tek ayak üzerinde durun ve bir saatin eli olduğunuzu hayal edin. Göreviniz, kadranda mümkün olduğunca çok saate dokunmaktır. Başlangıçta, kanepe gibi size daha yakın olan noktalarla başlayabilirsiniz. Zamanla, sinir sisteminiz uyum sağladıkça yere dokunmanız daha kolay hale gelecek.
Saatlere dokunma yönünü istediğiniz gibi değiştirin, ancak mümkün olduğunca çoğunu tamamlamaya çalışın. Elbette dizinizi bükmemeyi unutmayın! Diz her zaman ayak bileği ve kalçaya göre tutulmalıdır. Üst bedeniniz ne yaparsa yapsın diziniz sağlam olmalı.
Baş aşağı köpek tahtası + ulaşan
Plank pozisyonu alın, ancak ayaklarınız normalden biraz daha geniş olsun. Tabii ki karnınızı sıkmayı, pelvisinizi altınıza sıkıştırmayı ve kürek kemiklerinizi birbirine çekmeyi unutmayın.
Şimdi sol eliniz önünüzde olacak şekilde uzanın, sonra baş aşağı gelecek şekilde köpek pozuna geçinserbest elinizle karşı ayağa dokunun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu egzersiz büyük bir hassasiyet ve konsantrasyon gerektirir - acele etmeyin, nefes alın.
Döndürme ile sırt desteği ve avuç içi ile kalçaya dokunma
Egzersize sırtınızı destekleyerek başlayın. Ardından kalçalarınızı kaldırın ve sol elinizle sağ kalçaya ulaşın ve daha da yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa tekrarlayın. Dirsekleri fazla germemeye ve dizler arasında doğru mesafeyi korumaya dikkat edin - hafifçe dışa doğru.
Diz Çekme Tahtası + Akrep
Tahta pozisyonunu alın. Ardından, sağ dizinizi sol dirseğinize getirin. Şimdi, kalçalarınız arkaya bakacak şekilde matı itin - başı aşağıda olan bir köpek gibi ve aynı anda sağ dizinizi ayağınızla başınıza dokunmak istiyormuş gibi kaldırın. Dirsekleri ve dizleri fazla germemeye dikkat edin. Omurganızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
Ayak dokunuşuyla yan tahta
Sol taraftaki destekte yana doğru plank yapın. Ayaklarınızı, biri diğerinin arkasında olacak şekilde konumlandırın. Ardından ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Şimdi, sağ elinizle başınızın arkasına uzanın, gövdenizi sıkıca uzatın ve aynı pozisyonda - sağ elinizin sol bacağıyla uzanın ve onları kendinize doğru çekin. Biraz daha düz hale getirmek için dizinizden bükebilirsiniz.
Beyin için eğitim - eğitim planı
|
Egzersiz | Tekrar sayısı / süre |
| Topla ayağı yuvarlamak | Her iki ayak için 1 dakika |
| Dizleri kaldırarak Mart | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Dizleri kaldırarak ve yön değiştirerek yürüyüş | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Dizleri bükerek ve ayağa dokunarak yürüyüş | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Alt bacağa dokunarak bacağı kaldırma | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Top oyunu | 3 seri x 30 saniye |
| Emekleme | 3 seri x 40 saniye |
| Saat | 2 set x 12 tekrar |
| Baş aşağı köpek tahtası + ulaşan | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Döndürme ile sırt desteği ve avuç içi ile kalçaya dokunma | Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 tekrar |
| Diz Çekme Tahtası + Akrep | Her iki tarafta 8 tekrar |
| Ayak dokunuşuyla yan tahta | Her iki tarafta 8 tekrar |
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun