DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Kitle diyeti, kas kütlesi oluşturma döneminde antrenman yapan kişiler tarafından kullanılır. Birçok insan bu zamanı, şimdiye kadar kullanılan katı yeme alışkanlıklarını gevşetmekle ilişkilendirir. Her şeyi ve her zaman kasları geliştirirken yemek gerçekten mümkün mü? Ya da belki de hayalinizdeki figürü garanti altına alacak evrensel bir diyet var mı?

Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapan kişiler genellikle takvim yılını kas kütlesi oluşturma ve bir azalma dönemi, yani. heykeller. Figürün gelişimine ayrılan aylar, genellikle diyet rejiminin tamamen gevşetilmesiyle ilişkilendirilir. Bununla birlikte, tek başına bir kalori fazlasının yeterli olmadığı ortaya çıktı. Kasların büyümesi için vücuda uygun besinleri belirli oranlarda sağlamanız gerekir.

Kaslar ne zaman büyür?

Kasların egzersiz sırasında değil, ancak tamamlandıktan sonra büyüdüğü yıllardır biliniyor. Süper kompanzasyon adı verilen süreç, kas liflerinde meydana gelen hasarın onarılmasından ve sonraki eğitim sırasında artan eforu almaya hazır olmaları için yapılarının oluşturulmasından oluşur.

Antrenmanın yoğunluğuna ve bunun sonucunda kas hasarının derecesine bağlı olarak, vücudun tamamen yenilenmesi 72 saate kadar sürebilir (sırt veya bacak gibi büyük kasları çalıştırırken).

Süper tazminat dört aşamaya ayrılmıştır:

  • homeostazı bozan egzersiz stresine neden olmak,
  • formu indirerek,
  • uygun süper tazminat, yani fazlalık oluşturmak,
  • yeni bir homeostaz seviyesini başka bir eğitimle bozmak.

Bir sonraki eğitim uyarıcısının yalnızca süper telafi zirvedeyken verilmesi gerektiğini unutmayın. Çok geç egzersiz yapmak, faydaların olabildiğince büyük olmasını engelleyecektir. Çok erken egzersiz yapmak, vücudu başka bir birikim yapmak yerine, yeni eğitim uyaranına uyum sağlayamayacağı için homeostaz seviyesini düşürür.

Bunun yemekle ne alakası var? Uygun miktarlarda makrobesinlerin (proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra vitaminler ve mineraller) düzenli olarak sağlanması, rejeneratif süreçlerin daha verimli çalışmasını sağlar ve süper telafi - ve kas kütlesindeki artış - ortaya çıkar.daha hızlı.

Basitçe söylemek gerekirse, çok yerseniz ve iyi yerseniz kaslarınızın keserken olduğundan daha hızlı büyüyeceğini söyleyebilirsiniz.

Gerçekten ne kadar yemeye ihtiyacın var?

Tabii ki, kas inşa etmek, ölçülü olmadan kalori tüketmekle ilgili değildir. Sadece sağlıklı yiyecekler yemek bile, ancak kontrolsüz miktarlarda kilo alımı üzerinde kontrol kaybına yol açacaktır. Bilinçli olarak kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, yaktığınız kadar kalori ve az bir miktar tüketmeniz gerekir.

Kas kütlesi artışına neden olan gereksinimin üzerindeki bu sınırdır. Vücut daha sonra kasları inşa etmek için yeterli içeriğe sahiptir, sadece onları desteklemekle kalmaz.

Soru şu ki, bu marj ne kadar büyük olmalı?

Spor beslenmesi teorisinde, günlük gereksinimle ilgili olarak aralık +100 ila +600 kcal arasındadır. Uygulamada, +300 kcal'den fazla bir fazlalık seçmek, zaten daha büyük miktarlarda yağ kütlesinin birikmesine neden olacaktır. Tabii ki, bu kadar fazla kalori muhteşem sonuçlar vermeyecek, ancak dayanıklı ve her şeyden önce kaliteli olacaklar.

Kalori alımınızı bir gecede birkaç bin kalori artırmanın bir sanat olmadığını unutmayın. Hızlı kilo alımınızı kesinlikle fark edeceksiniz. Ancak, kasların kilo alımının yalnızca küçük bir yüzdesini oluşturacağından emin olabilirsiniz.

Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Almanız gereken kalori miktarını hesaplamak için gerçekte ne kadar tükettiğinizi bilmelisiniz. İnternette size rehberlik edebilecek birçok hesap makinesi var. Kalori sayma işlevine sahip spor saatler de kullanışlı olacaktır. Etkili, ancak oldukça pahalı bir çözüm vücut kompozisyonu terazileridir.

Kalori talebini kendiniz hesaplamak istiyorsanız, iki örnek formül kullanabilirsiniz - giderek daha az karmaşık.

Daha basit formül

Kilonuzu 24 saat boyunca çarpın. Günlük gereksiniminiz, 1.0'dan 2.0'a kadar bir ölçekte verilen ilk çarpma ve fiziksel aktivite indeksinin sonucunun ürünüdür.

En düşük değer, hareketsiz çalışma ve fiziksel aktivite yapılmaması anlamına gelir. Diğer uçta, sıkı fiziksel çalışmamız veya günlük eğitimimiz var. Amatör olarak antrenman yapanların çoğu 1.4-1.5 çarpanı civarında.

Daha zor desen

Daha hırslı sporcular için sürüm, eklenmesi gereken birkaç bileşen içerir. Onlar:

  • BMR (Temel Metabolizma Hızı) - kadınlar için temel metabolizma (ağırlığınızın 9,99 katı)kilogram) + (6,25 x boyunuzun santimetre olarak) - (4,92 x yaş) - 161; Erkekler için formül hemen hemen aynı, son maddeyi "-161"den "+5"e değiştirmeniz yeterli.
  • TEA (Egzersiz Aktivitesi Termojenezi) - bunlar fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerdir; TEA, aerobik egzersiz için 5 ila 10 kcal/dakika ve anaerobik egzersiz için 7 ila 9 kcal/dakika arasında değişmektedir.
  • TEF (Gıdanın Termik Etkisi) - gıdanın termal etkisi toplam enerji ihtiyacının %6 ila %15'i kadardır.
  • NEAT (Egzersiz Dışı Aktif Termojenez) - günlük aktiviteler için harcanan enerji; Tüm gün masa başında oturursanız 400 kcal'den dağlarda bir günlük gezi için 2000 kcal'a kadar değişebilir.

Sonuç olarak, Toplam Günlük Enerji Harcaması: BMR + ÇAY + TEF + NET olacaktır.

Ne yazık ki, tüm formüllerin daha büyük veya daha az hata eşiği vardır ve her durumda birkaç gün boyunca deney yapmak ve ağırlığı gözlemlemek gerekecektir. Enerji ihtiyaç seviyenizi bulduktan sonra bu enerji fazlasını buna eklemelisiniz.

Diyette ve kas kütlesinde makro besin dağılımı

Tabii ki, tükettiğiniz kalori miktarı bir şeydir, ancak kaynakları da bir o kadar önemlidir. Öyle olmasaydı, tüm vücut geliştiriciler kaslarını tatlılar ve fast food üzerine inşa ederdi ama yine de durum farklı. Makrobesinlerin doğru dağılımının aşağıdaki gibi olması gerektiği varsayılmaktadır:

  • karbonhidratlar kalorilerin %50-65'ini oluşturmalıdır,
  • protein kalorilerin %20'sidir (en fazla 1.4-1.7 g / kg vücut ağırlığı)
  • yağlar kalan %15-30'dur.

Karbonhidrat oranı neden bu kadar yüksek olmak zorunda? Her şeyden önce şekerler (basit ve karmaşık olanlar) enerji maddesidir. Kolayca bulunurlar ve vücudun ilk etapta çalışmak için enerji çekeceği kaynaklarıdır.

Yüksek karbonhidrat tüketimi insülin seviyelerini yüksek tutar. Bu önemlidir çünkü bu hormonun testosteron veya GH büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü IGF-1 ile karşılaştırılabilir bir anabolik işlevi vardır.

Hepsi bu kadar değil. İnsülin ayrıca kas hücrelerinin kandan glikoz ve amino asitleri yakalamasını kolaylaştırır. Sonuç olarak, miyofibral hipertrofi olgusu, yani hacim başına kas liflerinde bir artış meydana gelir.

Çok yüksek bir protein oranının paradoksal olarak kas kütlesinin büyümesini engelleyeceğini unutmayın, bu nedenle verilen aralığın daha düşük bir sınırını tutmaya çalışın ve kalori eksikliğini karbonhidratlarla tamamlayın. Niye ya? Fazla protein daha yüksek olanı zorlartermojenez ve proteinleri parçalamak için daha fazla enerji kullanımı. Aynı zamanda tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle diğer yiyecekleri yeterince yiyemezsiniz.

Artık kaslarınızın büyümesi için ne kadar kalori yemeniz gerektiğini ve her bir makro besinin toplam enerji havuzuna ne kadar katkıda bulunduğunu bildiğinize göre, karbonhidratlardan, proteinlerden günde ne kadar kalori almanız gerektiğini kolayca hesaplayabilirsiniz. ve yağlar.

Takviyeler kas büyümesini hızlandırabilir mi?

Birçok vücut geliştiricisi, belirli besin takviyelerinin (özellikle kreatin ve gainer karbonhidrat veya karbonhidrat-protein takviyeleri) tüketiminin kas kütlesini daha hızlı büyütebileceğine inanır. Gerçekten öyle mi?

Cevap yanlış görünebilir, çünkü hiçbir besin takviyesi tek başına kas kütlesinde artışa neden olmaz.

Kreatin ise (kimyasal formu ve uygulama şekli ne olursa olsun), daha hızlı vücut protein sentezine ve ATP'nin yenilenmesine neden olur. Ancak yine de antrenman yoluyla kaslarda mikro hasarlara neden olmanız ve doğru miktarda makro besin maddesi sağlamanız gerekir.

Buna karşılık, kazanç sağlayanlar, çeşitli oranlarda birleştirilmiş protein ve karbonhidratların toz haline getirilmiş fraksiyonlarından başka bir şey değildir. Küçük hacimli sıvı bir öğünde yoğun enerji sağlarlar. Bu, mideniz artık geleneksel yiyecekleri yemek istemediğinde büyük miktarlarda kalori sağlamayı çok daha kolaylaştırır.

Bununla birlikte, iyi seçilmiş ve akıllıca kullanılan takviyenin kas oluşumunu kolaylaştırabileceğine şüphe yoktur.

Kütle için ideal beslenme

Ne kadar yemen gerektiğini zaten biliyorsun ama enerji nereden gelmeli? Tabii ki, makro besin kaynakları ne kadar değerliyse, işiniz o kadar kalıcı ve tatmin edici olacaktır. Kas kütlesinin büyümesi için evrensel bir diyet olmamasına rağmen, vücudun enerji ve yapı taşlarını etkili bir şekilde çekebileceği gıda ürünleri vardır.

Karbonhidratlar

En iyi karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

  • pirinç ve kabuğu çıkarılmış tane (tüm çeşitlerinde),
  • kepekli makarna,
  • yulaf ezmesi,
  • normal ve tatlı patates
  • ve kepekli ekmek.

Tabii ki karbonhidratlardan daha basit bir yapıya sahipler (beyaz pirinç, beyaz ekmek), özellikle vücudun enerjiyi emmeye istekli olduğu antrenman öncesi dönemde, özellikle egzersiz sonrası tüketilmelidirler.

Şişman

Yağ alımınızın çoğunu doymamış yağlardan korumaya çalışın. Mükemmel kaynakları:

  • balık (özellikleyağlı),
  • zeytinyağı,
  • rafine edilmemiş kolza yağı,
  • fındık
  • ve her türlü tohum ve tohumlar (örneğin kabak ve ayçiçeği çekirdeği).

Sanılanın aksine aşırı miktarda tüketmediğiniz sürece doymuş yağ da önemlidir. Diğerlerinin yanı sıra onları bulacaksınız yağlı et, yumurta veya tereyağında.

Protein

Kasların temel yapı taşı. Tüketilen proteinin en yüksek biyolojik değere sahip olması önemlidir. Bu, gıdada bulunan amino asitlerin mevcudiyetini ve proteinlerin daha hızlı asimilasyonunu garanti eder. Diyetteki en iyi protein kaynakları şunlardır:

  • yumurta,
  • yağsız et,
  • balık,
  • peynirli tofu,
  • sakatat

Diyet ve eğitimde monokültürün asla iyi olmadığını unutmayın. Antrenman planını, bireysel egzersizleri ve aynı zamanda bireysel makrobesin kaynaklarını değiştirmek, vücudun uyaranlara şaşırması ve uyum sağlayabilmesi için gereklidir.

Gördüğünüz gibi, hayalinizdeki figürü oluşturmanıza yardımcı olacak mükemmel bir diyet yok. Ancak yukarıda bahsedilen basit kurallara uyarsanız kas kütlesindeki artışın an meselesi olacağından emin olabilirsiniz.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler