Bir koşucunun diyeti, ek fiziksel eforla ilişkili enerji kayıplarını kapsamalıdır. Yeni başlayan bir koşucu diyetinin kurallarının neler olduğunu, günlük enerji dengesini kaç kalori artırması gerektiğini ve bir koşucu için menü nasıl oluşturulacağını görün.

Bir koşucunun diyetiantrenmanla ilgili enerji harcamasını hesaba katmalıdır.Koşmaközellikle sistemli olmak vücudun vitamin, mineral ve bazı amino asitlere olan ihtiyacını artıracaktır. Ayrıca kanın daha fazla oksijen taşıyabilmesi için düzgün çalışması için daha fazla demire ihtiyacınız olacak, bu da egzersiz planınızı gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.

Diyetteki değişikliklere nereden başlamalı?

Önce ne yediğinize bir bakın. Bir yemek günlüğü tutun ve koşucu için uygun olmayan ürünleri günlük menüden çıkarın. Ayrıca ne zaman yemek yediğiniz, atıştırmalıklar ve ne içtiğinize dikkat edin. Sağlıksız yiyecekleri meyve ve yoğurtla tatlı tatlılar gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek başlayın. Hamburger yerine balık yiyin ve tam tahıllı ekmek için beyaz ekmekten vazgeçin. Cipsleri, bisküvileri ve çikolataları kuru meyve, kuruyemiş ve tahıllı çubuklarla değiştirin.

Menünüzü düzenli olarak planlayın. Satın alacağınız ürünlerin bir listesini yapın ve haftada bir tamamlayın. O zaman abur cubur veya fast food yemezsin.

Bir koşucu için diyet kuralları

Koşmaya başlarsanız, ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayarak başlayın - Günlük Kalori Gereksinimi (BMR) formülü bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Herkes gibi, koşucuların da çeşitli yiyecekler yemesi gerekir ve diyetleri beş besin grubunu (tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ve et) içermelidir.

Bir diyetin kalori içeriği cinsiyete, vücut ağırlığına, aktivite düzeyine ve mesafeye bağlıdır. Ne kadar uzun süre koşarsanız, kalori gereksinimleriniz o kadar yüksek olur. Başlamak için kaç taneye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın.

Temel Kalori Gereksinimlerini Hesaplayın

Kadınlar10-18 yaş12,2 x yaş +746,19-30 yaş14,7 x yaş + 496, 31-60 yaş8,7 x yaş + 829

Ardından bu sonucu aktivite faktörü ile çarpın:

  • düşük 1.4 (düzensiz aktivite, bazı yürüyüşler);
  • orta 1.7 (düzenli aktivite,günlük yürüyüşler);
  • yüksek 2.0 (her gün 1 saat çaba).

Aşağıdaki değerler 65 kg kişi içindir. Enerji tüketimi, daha kilolu bir kişi için daha yüksek, daha hafif bir kişi için daha düşük olacaktır.

Bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır: [14.7 x yaş + 496] x 1,4=892.9 x 1,4=1250 kcal

Bu, koşarken kullandığınız enerji miktarını eklediğiniz bazal metabolizma hızıdır:

  • koşu saati (6 dk/km): 1000 kcal;
  • koşu saati (10 dk/km): 600 kcal

Koşarken kaç kalori yakıyoruz?

Yaklaşık 40 dakika süren 3-4 km antrenmana başladığınızda haftada 3 kez yavaş tempoda örneğin 7 dk/km koşmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayalım. Diyelim ki 27 yaşındasınız ve hareketsiz bir yaşam tarzınız var. Bazal metabolizmanız 1250 kcal, koşu ile ilgili enerji harcamasını (400 kcal) hesaba katarsanız, o zaman haftada üç kez 1250 + 400 veya 1650 kcal'a ihtiyacınız olacak.

Bir koşucunun diyeti protein açısından zengin olmalıdır

Bir koşucunun diyeti %60 oranında kompleks karbonhidratlardan oluşmalı ve protein içeriği yüksek ürünler açısından zengin olmalıdır, çünkü antrenmanınızın başında kasları yenilemek ve kayıplarını hafifçe onarmak için daha fazlasını kullanacaksınız. Mineraller de, özellikle demir, aynı zamanda kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra, koşarken fazla üretilen serbest radikallerle savaşacak vitamin-antioksidanlar da önemlidir.

Koşucu diyeti: örnek menü

Enerji 1683 kcal; protein 75 gr; yağ 65 gr; karbonhidratlar 200 g; magnezyum günlük ihtiyacın %100'ü; B1 vitamini %70; B2 vitamini %246; B6 % 170; folik asit %260.

Kahv altı: Tahıl ve yoğurt karışımı (370 kcal)

Malzemeler:

  • kaşık dolusu yulaf ezmesi, karabuğday gevreği ve pirinç gevreği
  • az yağlı doğal yoğurt 150 gr
  • çay kaşığı keten tohumu
  • bir tutam tarçın

Hazırlanışı: Yoğurda pul ve keten tohumu eklenir ve karıştırılır. Son olarak tarçın serpin ve nane yapraklarıyla süsleyin.

2. kahv altı: süzme peynir ve domatesli balkabağı (224 kcal)

Malzemeler:

  • balkabağı, dilim
  • yağsız peynir 50 gr
  • kuru domates, yağı süzülmüş ve dilimlenmiş
  • bir avuç fesleğen yaprağı
  • 3 adet kiraz domates, ikiye bölünmüş

Hazırlanışı: Peyniri çatalla ezin ve sebze ve otlar ile karıştırın. Ekmekle yiyin.

Öğle yemeği: sebzelerde kümes hayvanları karaciğeri (540 kcal)

Malzemeler:

  • tavuk ciğeri 3 adet
  • 1 biber
  • 2 orta boy domates
  • ezilmiş sarımsak
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • 3 yemek kaşığı karabuğday

Hazırlanışı: Tavada sarımsağı kavurun, çıkarın. Ciğerleri kızartın, tavadan çıkarın ve tuzlayın. Doğranmış biberleri, domatesleri ve sarımsakları tavaya koyun, 15 dakika güveç yapın. Haşlamanın sonunda karaciğeri ekleyin. Salata sosu ile yulaf lapası ve marul ile yiyin.

Çay: meyveli shake (170 kcal)

Malzemeler:

  • yarım bardak yaban mersini
  • yarım bardak ballı kavun parçaları
  • doğal yoğurt 150 gr
  • çay kaşığı acai meyvesi

Hazırlanışı: Malzemeleri homojen bir kütle halinde karıştırın. Biraz soğuduğunda en iyi tadı.

Akşam yemeği: somonlu omlet (380 kcal)

Malzemeler:

  • çay kaşığı süt %1,5
  • yumurta
  • taze otlar: favori veya dereotu
  • çavdar ekmeği dilimi
  • füme somon 30 gr

Hazırlanışı: Somonu sütte haşlayın, yumurtayı ekleyin, tuz, karabiber ve otlar ile tatlandırın. Yumurtalar kızarana kadar karıştırın.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler