Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

TRX bantları ile antrenman yapmak, aynı anda birçok kas grubunu çalıştırarak tüm vücudu kapsamlı bir şekilde geliştirir. Gücü arttırır, figürü şekillendirir ve inceltir ve dengeleyici kasları çalışmaya teşvik eder. Kişisel antrenörün TRX kasetlerini kullanarak 7 basit egzersizi gösterdiği videoyu izleyin.

TRX bantlarla antrenmankarmaşık ekipman gerektirmeyen vücut ağırlığı antrenmanıdır. Kollar, sırt, karın, bacaklar ve kalçalar gibi kilit kas gruplarını güçlendirmek için bir çift ayarlanabilir kayış yeterlidir. Antrenman sırasında ek yükün olmaması, vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesi, omurga ve eklemlerin yaralanmalara daha az maruz kalması anlamına gelir.

Profesyonel bir eğitmenin size adım adım TRX kayışlarıyla nasıl egzersiz yapacağınızı gösterdiği videoyu izleyin.

TRX bantlarla eğitim

Aşağıdaki TRX antrenmanı yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve en önemli kas grupları için 7 temel egzersiz içerir.

Antrenman boyunca, özellikle karın ve sırtta sabit kas gerginliğini korumayı unutmayın. Sonraki her egzersizden önce, kayışları, uzunlukları vücudunuz ve zemin arasında sabit bir açıyı korumanıza izin verecek şekilde ayarlamak önemlidir.

1. TRX kayışlarıyla antrenman: tek ayak üzerinde çömelme

Kayışı başınızın üzerinde sabit bir noktaya asın. Evde egzersiz yapıyorsanız, örneğin kapının üst kenarı (o zaman kayışları sete dahil olan kapıya takmak için özel bir aksesuar gerekir) veya bir çekme çubuğu olabilir. Yükselticileri maksimum uzunluklarına ayarlayın ve hafifçe geriye doğru eğilirken kolları ellerinizle (düz olmalıdır) kavrayın. Vücudun ağırlığı ellerde olacak ve ipler gergin. Sol bacağınızı düzeltin ve öne getirin ve aynı zamanda sağ dizinizi bükün ve üzerine çömelin. Tek ayak üzerinde kaldıracak gücünüz yoksa, ellerinizle ipleri daha sıkı kavrayarak kendinize yardım edin. Her bacak için 10 tekrar yapın.

2. TRX bantlarla antrenman: bench press

Kolları ellerinizle tutun (dirseklerden düz olacak şekilde) ve yükselticileri öne doğru katlayın - yükselticilerin açısı ne kadar büyükse, egzersiz o kadar kolay olur. Kayışlara yaslanarak, dirseklerinizi göğsünüz tutamaçların arasına gelene kadar bükün. Ardından kollarınızı düzeltin ve önceki pozisyona dönün. Vücudun her zaman gergin olduğunu ve başın, gövdenin ve bacakların içeride olduğunu unutmayın.düz. Kendinizi indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. 3 sette 10-12 tekrar yapın. Egzersiz, yerde yapılan bir şınavı taklit eder ve göğüs kaslarını güçlendirmeye yarar.

3. TRX kayışlarıyla antrenman: kürek çekme

Tek ayak üzerinde çömelme gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Vücudunuzu yere yaklaşık 40 derecelik bir açı yapacak şekilde eğin. Kollarınızı dirseklerden bükün, göğsünüz tutamaçların arasına gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Baş, bacaklar ve gövde düz bir çizgi oluşturmalıdır. 3 set 10-12 tekrar yapın.

Videoyu izleyin: Kürek ergometresinde egzersiz türleri

4. TRX kayışlarla antrenman: kollarınızı başınızın üzerinde germe

Bir önceki alıştırmadaki başlangıç ​​pozisyonunu koruyun. Kollarınızı dirseklerde düz tutarak, tüm vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. 3 set 10-12 tekrar yapın. Egzersiz omuz kaslarını güçlendirir.

Videoyu izleyin: Kol güçlendirme egzersizleri seti

5. TRX kayışlarla antrenman: dizler göğsün altına doğru çekilir

Bu sefer yükselticileri zemine serbestçe dik olacak şekilde alç altın. Önleriniz düz olacak şekilde desteğe gidin ve ayaklarınızı tutacaklara yerleştirin. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide, yere paralel olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüzün altına getirin. Kalçaları hafifçe kaldırarak hareketi yavaşça yapın. Egzersiz, karın kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur.

6. TRX kasetleriyle eğitim: pano

Egzersiz 5'teki gibi ön desteğe gidin - bu sefer ön kollarınıza yaslanın. Ayaklarınızı üzengiye koyun, bacaklarınızı düzeltin. Tüm vücudunuzun düz bir çizgide, zemine paralel olduğundan emin olun. Kalçalarınızı çok yükseğe indirmemeye veya kaldırmamaya çalışın. Birkaç veya birkaç düzine saniye bu pozisyonda kalın. Tüm figürü stabilize eden karın kaslarının güçlü çalışmasını unutmayın.

Videoyu izleyin: PLANK'ı nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınıza dair adım adım talimat

7. TRX kayışlarla antrenman: Kalçaları yukarı kaldırma

Bu egzersiz kalça kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir ve görünümlerini iyileştirir. Kollarınız vücudunuzun yanında ve ayaklarınız üzengilerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dik açıyla bükün. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ellerinizi her zaman yere yapıştırın. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi, 3 sette 10-12 tekrar yapın.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si