Diyet IF (Aralıklı Oruç) - aralıklı oruç - kalori sayacak kafanız olmadığında, düzenli yemek yiyemeyecek kadar meşgul olduğunuzda ve kutu diyetler sizin için çok pahalı göründüğünde işe yarar. IF diyetinin kuralları basittir - yemek yiyebileceğiniz dönemleri herhangi bir şeye ulaşmaktan kaçındığınız (oruçlar) dönemlerden ayırırsınız.

IF diyeti nedir?

Ne kadar yerseniz yiyin, ne zaman önemlidir - bu, IF (Aralıklı Oruç) diyetinin ilkelerini tanımlamanın en basit yoludur. Çoğu beslenme uzmanı, yemek yemenin en iyi yolunun düzenli yemek olduğunu savunuyor - her 3 saatte bir dört veya beş, ancak periyodik oruçların giderek daha fazla takipçisi var.

Obezite salgını güçlenmeye devam ettiği için tek doğru diyet olmayabileceğini ve periyodik oruçları teşvik ettiğini savunuyorlar. IF tamamen yeni bir diyet değil, birkaç yıl önce icat edildi - ancak birçok moda diyetin aksine zararlı olabileceğine dair bir rapor yok.

Aksine - daha fazla çalışma faydalarını doğruluyor.

EĞER diyet - kurallar

IF diyeti veya daha doğrusu yeme şekli, yemek yiyebileceğiniz dönemleri (bunlar yeme pencereleri olarak adlandırılır) kesinlikle kaçındığınız dönemlerden net bir şekilde ayırmanız gerçeğine dayanır. herhangi bir şeye uzanmaktan (oruç tutmak) - o zaman sadece kalorisiz bir şey alabilirsin, örneğin su, biraz sütlü kahve veya tatlandırıcılı çay veya sakız.

Kalori sınırlaması yapmadan ve diyeti değiştirmeden 4 aydan kısa bir sürede yaklaşık 3,5 kilo vermek için akşam yemeği ve kahv altı arasındaki molayı 12 saate çıkarmak yeterlidir. Yo-yo etkisi yok!

  • 16/8, yani 16 saat Gün içinde oruç tutuyorsunuz ve 8 saat yemek yiyebilirsinizBu saatlerde üç ana öğün ve iki ara öğün yersiniz. Kadınlar yemek yememe süresini 2 saat daha uzatarak 14/10'dan başlayabilir. (orada durabilirsiniz). Bu en popüler modeldir. Genellikle oruç 17:00 civarında başlar. 8pm ve ertesi gün kahv altı yaptığınızda 12pm'de sona erer. Bu varyant özellikle öğleden sonra egzersiz yapanlar için önerilir, çünkü egzersiz sonrası bir yemek tavsiye edilir (kas glikojen depolarını yeniler). Oruç başlangıç ​​saati örneğin 18:00'e taşınabilir ve ardından kahv altı sadece biraz geç olur, çünkü saat 10:00 civarına düşer - bu, yemek yemeyenler için bir seçenektir.öğlen yemeği olmadan gitmek zor olurdu. Açık arayla en basit ve kullanımı en kolay olanıdır, çünkü acıkmadan yatağa girersiniz, orucunuzun yarısında uyursunuz ve sabah kahvesi yağsız sütle birlikte açlığı bastırır.
  • 20/4, yani oruç 20 saat sürer ve sadece yemek yeme süresi 4.Bu sözde bir savaşçının diyeti, tarihöncesine yakın bir diyet: bir savaşçının ya da avcının, ancak kampa döndükten sonra, savaşarak ya da avlanarak geçen bir günün ardından yemek yemeye zamanı vardı. 4 saat içinde, örneğin 13:00 ile 17:00 arasında, en az biri sıcak olmak üzere iki çok katı öğün yersiniz.
  • 5: 2 - Haftada beş gün normal besleniyorsunuz,diyetisyenlerin tavsiyelerine uyuyorsunuz, fazla yemek yemiyorsunuz ve 2 gün boyunca diyet uyguluyorsunuz - 500 yiyorsunuz -600 kalori. Tercihlerinize bağlı olarak, örneğin 2 günde bir (ör. Salı ve Cuma) veya hafta sonu oruç tutabilirsiniz.
  • 6: 1 (ye-dur-ye),her 6 günde bir oruç tutmaktan oluşur, örneğin bir gün öğle yemeği yersiniz ve ertesi gün öğle yemeğinden sonra yemeğe başlarsınız.

EĞER diyet - işe yarıyor mu?

Diyet destekçileri, oruç kullanımıyla ilgili araştırmaların sonuçlarına ve böyle bir diyeti kendileri üzerinde test eden kişilerin deneyimlerine atıfta bulunarak, bunun işe yaradığını ve kesinlikle zarar vermediğini savunuyorlar. Vücudun oruç tutmaya programlandığını varsayıyorlar. Atalarımızın her zaman yiyeceğe erişimi yoktu.

Sadece avlamayı başardıklarına güvenirler. Sonuç olarak, günde beş öğün yemek yemediler (bu güne kadar dünyanın birçok bölgesinde insanlar kültürel ve dini nedenlerle oruç tuttular).

Bir başka argümanları daha var: Her 3 saatte bir yemek yiyerek acıkma şansımızın olmadığına, bunun da biyolojik saatin doğal mekanizmalarını ve işleyişini bozduğuna inanıyorlar. Ve birçok metabolik süreci başlatmak için açlık gereklidir.

IF diyeti - oruç kime iyi gelir?

Kesinlikle geleneksel kilo verme yöntemlerinde, yani kalorileri sınırlamada ve günde 5 kez yemek yemede iyi çalışmayanlar için. Meşgul ve düzensiz bir yaşam tarzı süren insanlar, günün bir bölümünde yemek yemeyi düşünmek zorunda kalmazlarsa diyetlerini kontrol etmeyi daha kolay bulacaklardır.

En tartışmalı şey, günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahv altıyı atlıyor. IF diyeti sizi sabah yemek yeme zorunluluğundan kurtarır - çünkü yemek yeme penceresi genellikle öğlen veya daha sonra başlar.

Beslenme uzmanları ve doktorlar katı bir yemek olmadan evden çıkmamanız gerektiğini iddia etseler de, pratikte birçok insanın sabahları kahveden başka bir şey yutamadığı ve kendilerini yemeye zorlamak anlamına geldiği ortaya çıkıyor.daha kötü refah, mide bulantısı, karın ağrısı ve ağırlık hissi.

Spreaker'da "Obeziteyle nasıl savaşılır" bölümünü dinleyin.

EĞER diyeti - EĞER diyetinden kimler kaçınmalı?

IF diyetinin herkes için olmadığını hatırlamakta fayda var. Her gün yoğun antrenman yapan, fiziksel olarak çok çalışan ve iyi uyumayan kişiler (örn. genç anneler) ve hamile kadınlar bundan kaçınmalıdır.

İnsülin alan şeker hastaları ve böbrek ve karaciğer hastalığı olan kişiler için tasarlanmamıştır. Orucun endokrin sisteme kayıtsız olmadığı da unutulmamalıdır, bu nedenle tiroid bezi gibi sorunları olan kişilerin ve özellikle ilaç kullananların diyete başlamadan önce mutlaka doktora başvurmaları gerekmektedir.

Bilmeye değer

Gönderinin iyi yönleri

1. Vücudun, son, hatta çok büyük bir öğünde yediğiniz tüm yiyeceklerle başa çıkmak için zamanı vardır. Daha sonra süreçlere odaklanabilir, dahil. onarım ve yenilenme

2. Trigliserit seviyesi düşüyor (fast food, tatlılar, tuz, "iyileştiriciler", işlenmiş ürünlerden kaçınırsak).

3. Vücut iltihaptan daha hızlı kurtulur.

4. Yaşlanma ve dejeneratif süreçlerden sorumlu serbest radikallerin konsantrasyonu düşüyor.

5. Büyüme hormonu seviyeleri kadınlarda %1300'e ve erkeklerde %2.000'e kadar yükselir. Seviyesi ne kadar düşükse, kilo alma ve iç organların çevresinde yağ biriktirme eğilimi o kadar fazladır (kalp için tehlikeli olan viseral obezite). Büyüme hormonu, iyi bir fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olduğu için "fit hormonu" olarak da adlandırılır. Yağ yakmanın bir müttefikidir, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve bu sayede kaslar pahasına yağ az altma gerçekleşmez. Libido üzerindeki faydalı etkisi uzun zamandır bilinmektedir.

6. Uzmanlar, böyle bir orucun vücudu bir tür "sıfırlamak" ve düzgün çalışması için yeniden programlamak olduğunu savunuyorlar. Bu, öncelikle insülin direnci olan kişiler için geçerlidir - bu kişilerde vücut, yemekten elde ettiği enerjiyi yağ yakmak yerine inşa etmek için harcar.

7. Birkaç saat veya bir gün süren oruçlar, vücudun yalnızca insüline karşı değil, aynı zamanda iştahı kontrol eden ve vücudun birikmiş yağı bir enerji kaynağı olarak kullanma yeteneğini geliştiren bir hormon olan leptine karşı da yeniden duyarlı hale gelmesine yardımcı olur. Daha sonra kilodan sorumlu üçüncü hormona, yani aşırı yemenin sonu anlamına gelen ghrelin'e ("açlık hormonu") doğru tepki vermeye başlarız.

IF diyeti - menü seçeneği 16/8

16/8 diyeti için YİYECEK

KAHVALTI(YAKLAŞIK 12 AM)

erik ve ayçiçeği tohumu ile bal darı

  • 3 yemek kaşığı yulaf lapasıdarı
  • 2/3 su bardağı doğal yoğurt
  • 3 kuru erik
  • küçük muz
  • çay kaşığı bal
  • 2 çay kaşığı ayçiçeği çekirdeği
  • bir tutam deniz tuzu

Kabuğu çıkarılmış taneleri akan su altında bir süzgeçte durulayın ve tuzlu suda pişirin. Muzu dilimleyin. Pişmiş kabuğu çıkarılmış taneleri yoğurtla karıştırın, kuru bir tavada kavrulmuş erik, bal ve çekirdekleri ekleyin. Her şeyi karıştırın.

ATIŞTIRMALIK(YAKLAŞIK 2 PM)

yeşil kokteyl

2 avuç ıspanak portakal küçük elmalar bir çay kaşığı limon suyu bir çay kaşığı akçaağaç şurubu veya bal bir çay kaşığı keten tohumu Ispanağı yıkayın, meyveyi soyun ve kesin. Tüm malzemeleri karıştırın.

ÖĞLE YEMEĞİ(YAKLAŞIK 16:00)

pilav ve salatalık salatası ile hindi

  • hindi göğsü dilimi (bir el büyüklüğünde)
  • bir fincan pişmiş esmer pirinç
  • 1/2 limon
  • çay kaşığı kolza yağı
  • orta boy salatalık turşusu
  • kırmızı soğan
  • çay kaşığı kıyılmış maydanoz
  • maydanoz veya kişniş
  • tuz, karabiber

Hindi filetoyu tuz ve karabiber serpin. Kireç dilimleri ile kaplayın ve pişirin. Salatalık ve soğanı dilimleyin, üzerine yağ gezdirin ve otlar serpin. Pirinç ve hindi ile servis yapın.

II SNACK(YAKLAŞIK 18:00)

Parma jambonlu rulolar

  • 1/3 kavun
  • 3 dilim Parma jambonu
  • Kavunları hilal şeklinde kesin, jambon dilimleriyle sarın.

AKŞAM YEMEĞİ(YAKLAŞIK 20 SAAT)

patlıcanlı ve keçi peynirli tost

  • küçük patlıcan
  • 2 kuru domates
  • yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
  • maydanoz
  • diş sarımsak
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • bir yemek kaşığı keçi peyniri
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • tuz, karabiber

Patlıcanı pişirin ve soyun. Eti sarımsak, zeytinyağı ve maydanozla karıştırın. Doğranmış kurutulmuş domatesleri ekleyin, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Macunu peynirle bulaşmış ekmeğin üzerine sürün ve 180°C'de 10 dakika pişirin.

EĞER diyet - tuzaklardan sakının

Midenin birkaç saat sonra hoş olmayan şekilde emilmesi, sağlıklı olup olmadığına bakmadan kendinizi yemeğin üzerine atmanıza neden olabilir. Uzun bir elektrik kesintisinden sonra beyniniz ödül için ağlamaya başlayacak ve en çok tatlı ve kalorili şeyleri istediğini anlayacaktır.

Bu tür belirtiler diyetin ilk günlerinde ortaya çıkar. Eskiden çok yemek yiyen ve vücudunu sürekli tokluk hissine alıştıran kişiler için en zor olanıdır. Adaptasyon süreci birkaç ila bir düzine kadar sürer.insülin duyarlılığının derecesine bağlı olarak günler - daha zayıf, daha uzun.

IF diyetinin savunucuları, 12 saatlik oruçlarla başlayıp sonunda 14-16 saate kadar uzatmak gibi kademeli değişiklikler yapılmasını tavsiye ediyor. Bu tür yemenin karşıtları, yaygın olarak doğru olduğu düşünülen yeme alışkanlıklarına hakim olmaya yardımcı olmadığını hatırlatır.

Ayrıca vücudu dinlemeye ve açlığın en şiddetli olduğu zamanı kontrol etmeye ve o zaman için bir beslenme penceresi planlamaya değer. Sonra yavaş yavaş hareket ettirebilirsiniz.

Aylık Zdrowie

Kategori:

Diyetler