En son ne zaman egzersiz yaptığınızı unuttunuz mu? Yakalama zamanı! Egzersiz, birçok rahatsızlık için güvenilir bir çaredir: sırt ağrısı, aşırı kilo, osteoporoz, diyabet, kalp hastalığı ve hatta kabızlık. Size en uygun fiziksel aktivite türünü seçin.

Toplam yorgunluk, kemik kırılması, aşırı kilo, uygarlık hastalıkları ve son olarak uykusuzluk ve sinirlilik, hareketsiz bir yaşam tarzının etkilerinden sadece birkaçıdır. En az iki nedenden dolayı hareket ediyor olmalısınız. Her şeyden önce, birçok rahatsızlığı önlemek için. İkincisi, ortaya çıktıklarında onları iyileştirmeye yardımcı olmak. Egzersize başlamadan önce, hangifiziksel aktiviteninsizin için en iyisi olduğunu bulun.

Sizin için en iyi fiziksel aktivite türünü seçin

İyi olduğun sürece, bir aktivite seçmeye karar vermek çok basit. Zevk aldığınız her türlü sporu yapabilirsiniz. Her sistematik çaba, daha önce az kullanılmış kasları harekete geçirir. Bu sayede esnek ve güçlü hale gelirler. Doğru vücut duruşu ve yumuşak hareketler sağlarlar. Deri altı yağların yakılması ve kas hücrelerinin içindeki protein miktarının artması sonucunda gereksiz kilolardan kurtulur ve vücut şeklini iyileştiririz. Hareket, kemiklerinizi, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir. Sindirim enzimlerinin üretimini uyarır ve sindirimi hızlandırır, kabızlığı, hemoroidi ve kolon kanserini önler.

Ancak, sporla aranız bozuksa ve boş zamanınızı ağırlıklı olarak TV karşısında geçiriyorsanız, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamamak için eforu yavaş yavaş yeteneklerinize ve yaşınıza göre dozlayın. işe alışık değil.

yapmalısın

Hangi formdasın?

Sırtınız sandalyenin koltuğuna dönük olacak şekilde hafifçe durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve dizlerinizi bükerek kalçalarınızı bir sandalyeye indirin (ama oturmayın!). 2 saniye tutun, bacaklarınızı düzeltin. Bu alıştırmayı tekrarlamayı başarırsanız:

  • 10 kereden az- kaslarınız çok zayıf
  • 10-14 kez- zayıf
  • 15 - 19 kez - orta kuvvette
  • 20- 25 kez - güçlü

Kendinizi test edin: En popüler 6 fitness testi

Uzman, aktivite türünü seçecektirfiziksel

Sırt ağrısı, hipertansiyon, artroz, osteoporoz, diyabet, romatizma veya obeziteden muzdaripseniz, işler biraz daha karmaşık hale gelir. Sorun şu ki, her türlü faaliyeti karşılayamazsınız. Neredeyse herkes için egzersiz olarak kabul edilen ve birçok faydası bulunan batonlu yürüyüş veya koşu bile bazı durumlarda zararlı olabilir. Bu nedenle karar vermeden önce doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmanız gerekir. Uzman, hastalığın türü ve ciddiyetine, genel sağlık ve fiziksel uygunluğa göre aktivite şeklini seçecektir. Akut artrit ve kontrolsüz diyabette egzersiz önerilmez.

Not!Normalleşmemiş hipertansiyonu olan kişiler egzersiz yapmamalıdır.

Diskopati, omurgada dejeneratif değişiklikler, romatizmal hastalık veya osteoporoz durumunda, hastalıklı eklemleri rahatlatacak pozisyonlarda, tek tek seçilmeli ve bir fizyoterapist gözetiminde öğrenilmelidir.

Fiziksel aktivite türleri:

Aerobik egzersiz

Yürüyüş, koşma, bisiklete binme, paten kayma, batonlu yürüyüş ve ayrıca dağlarda yürüyüş veya bahçe kazma. Ortak bir özellikleri vardır: Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin etkinliğini artırarak tüm iç organların daha iyi oksijenlenmesini sağlarlar.

Faydaları:Nefes derinleşir ve daha az yoruluruz. Akciğerler, astım ve diğer akciğer hastalıklarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için iyi havalandırılır. Yürürken veya koşarken sabit hareket, kalp fonksiyonunu iyileştirir, bacaklardaki kan akışını iyileştirir, varisleri önler. Aerobik egzersiz iskeleti fazla zorlamadan kemikleri uyarır ve dayanıklılıklarını artırır. Ayrıca bacak, kol, sırt ve karın kaslarını da geliştirirler.

Endikasyonları:obezite, diyabet, sırt ağrısı, romatizma, osteoporoz, astım, varisli damarlar, kardiyovasküler hastalıklar

Kontrendikasyonlar:akut solunum yetmezliği, dengesizlik (bisiklet, tekerlekli paten, kayak), akut artrit, ileri osteoporoz (paten, kayak, bisiklet), dekompanse kan basıncı.

Germe egzersizleri

Germe, yoga, pilates, kallanetik. Bireysel kas gruplarının nazikçe gerilmesine güvenirler. Birkaç dakikalık aerobik antrenmanı sırasında kasları ısıttıktan sonra her gün yapmak en iyisidir (o zaman kaslar daha esnektir). Germe egzersizlerinin her biri 1-2 dakikadan fazla sürmemelidir. Haftada birkaç kez yapmak en iyisidir.

Faydaları:Kasların gevşemesine ve uzamasına yol açar, hareket mesafesini arttırır.eklemlerde hareket ve ağrılarını az altmak. Aşırı sırt ağrısını ortadan kaldırır, duruşu iyileştirir ve elastik bir yürüyüş sağlar. Kan dolaşımını iyileştirir, varisleri, kan pıhtılarını ve emboliyi önler ve rahatlatır.

Endikasyonları:sırt ağrısı, obezite, romatizma, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar

Kontrendikasyonlar:lomber omurgada akut ağrılar

İzometrik egzersizler

Bir grup kası kasarak, liflerinin uzunluğunu değiştirmeden, eklemleri hareketsiz tutarak çalışırlar. Dinlenirken, yatar veya oturur pozisyonda, örneğin bir duvara veya zemine yaslanarak, eklemleri zorlamadan gerçekleştirilirler. Herhangi bir cihaz veya rehabilitasyon cihazı gerektirmezler. Çalışmaları için her gün egzersiz yapmanız gerekir. Yorucu oldukları için (tansiyonunuzu ve nabzınızı hızlı yükseltirler), bunları seri olarak yapın ve molalar verin. Kas gerginliği 5 saniye sürer, 10 mola verin, her egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

Faydaları:Karın, omurga, uyluk, kalça kaslarını güçlendirerek kemikleri destekleyen kaslı bir korse oluştururlar. Bireysel kas gruplarını germek kemik kaybını az altır ve kemik oluşum sürecini uyarır. Simetriktirler - vücudun sağ ve sol taraflarını eşit olarak yüklerler, eklem dejenerasyonuna yol açan aşırı yüklenmeleri önler ve ortadan kaldırırlar.

Endikasyonları:osteoporoz, obezite, omurga ve eklemlerde ağrı.

Kontrendikasyonlar:dolaşım ve solunum yetmezliği, alevlenme sırasında romatizmal inflamatuar hastalıklar, astım, dengesiz basınç.

Kardiyo Egzersizi

Bunlar sabit, ritmik bir hızda yapılan aerobik egzersizlerdir. Eğitim ılımlı olmalı, ardından sakinleştirici egzersizler yapılmalıdır. Çaba %60'ı geçemez. yeteneklerimiz (nefesiniz kesildiğinde durmanız gerekir). Durumunuz iyileştikçe, egzersizinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. 45-60 dakika boyunca haftada 3-4 kez düzenli olarak yapmalısınız.

Faydaları:Dolaşım sisteminin ve kalbin çalışmasını iyileştirir. Güçlenir, kapasite artar. Eşit şekilde atarak kan akışını hızlandırır ve hücrelere sağlanan oksijen miktarı artar. Egzersiz yaparak vücudunuz daha iyi kolesterol üretir. Orta derecede egzersiz sizi felce ve kalp krizine neden olabilecek kan pıhtılarından koruyacaktır. Damarlar esnek hale gelir - dolaşım ve kan basıncı iyileşir. Ek bir fayda, varisli damarlara ve ateroskleroza karşı korumadır.

Endikasyonları:kardiyovasküler hastalıklar, kemik ve eklem hastalıkları, yüksek kolesterol, diyabet, obezite, sırt ağrısı.

Kontrendikasyonlar: eklemlerin akut iltihabı, dengesiz basınç.

Su jimnastiği

Su "vücut ağırlığını az altır", bu nedenle egzersiz havadan daha kolaydır, bu da kötü durumda olan ve fazla kilolu insanlar için önemlidir. Hareket etmeye çalışırken eklem yüzeylerindeki baskıyı hafifleterek ve böylece az altarak ağrıyı giderir, egzersiz yapan kişilere zihinsel rahatlık verir. Su sıcaklığı kas gerginliğini az altarak daha rahat hareket etmenizi sağlar.

Faydaları:Su kan damarlarını nazikçe sıkıştırır, kas pompasını destekler, onları çalışmaya teşvik eder. Kan dolaşımını iyileştirerek, varisli damarları ve iskemik kalp hastalığını önleyerek. Kaslarınızı çalışmaya zorlayarak kan şekerini düzenler. Eklemlerdeki kıkırdağın beslenmesini iyileştirir, osteoartrit semptomlarını hafifletir. Suda egzersiz yapmak hareketlerinize uyum sağlar ve kilo vermenizi sağlar. Solunum verimliliğini artırırlar - göğüsteki suyun basıncı nefes almayı zorlaştırır, akciğerleri, dolaşım sistemini ve kalbi çok çalışmaya zorlar; göğüs ve diyafram üzerindeki su basıncı sayesinde sudaki nefes verme kolaylaşır ve derinleşir.

Endikasyonları:omurga ve eklem ağrıları, osteoporoz, diyabet, astım, kalp ve dolaşım hastalıkları.

Kontrendikasyonlar:cilt hastalıkları, akut solunum ve dolaşım yetmezliği

Direnç (kuvvet) egzersizleri

Egzersiz yapmaya zorlayarak kas gücü ve kütlesinde artışa yol açarlar. Direnç kuvveti olarak vücut ağırlığının kullanıldığı şınav veya ağız kavgası gibi harici yük içermeyen jimnastikten, ağırlıklar, lastikler ve çeşitli ekipman ve egzersizler kullanılarak yapılan jimnastik ile biten çeşitli direnç egzersizleri vardır. Jimnastik. Haftada iki kez 20-30 dakika, her egzersizi tekrarlayarak ve en önemli kasları 10-15 kez çalıştırarak yapılmalıdır.

Faydaları:Eklemleri dejeneratif hastalıktan, aşırı yüklenmeden korur ve yaşla birlikte kemik kaybının ilerlemesini az altır, hatta osteoporoz durumunda kemik yoğunluğunu arttırır. Kasların, tendonların ve bağların gücünü arttırırlar. Ayrıca vücut şeklini iyileştirir ve fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Solunum ve dolaşım sistemlerinin verimliliğini arttırırlar. Tek başına kilo vermek kan şekeri seviyelerini normalleştirebilir ve ekstra egzersiz insülin duyarlılığını artırır.

Endikasyonları:kilolu, diyabet, yüksek kolesterol, osteoporoz (egzersizler yatarak yapılmalıdır), sırt ağrısı.

Kontrendikasyonlar:obezite (eklemler zaten aşırı yüklenmiştir), akut omurga ağrısı, inflamatuar romatizmal hastalıklar (RA).

aylık "Zdrowie"

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si