11 fotoğraf galerisine bakın
Akdeniz diyeti bağışıklık sistemini güçlendirir. Formda kalmanızı ve iyi hissetmenizi sağlar. Damar sertliği gelişimini engeller, kalp krizlerine ve birçok kansere karşı korur. Akdeniz diyetinin avantajları göz ardı edilemez. Sebze, meyve, balık ve deniz ürünlerinin yanı sıra zeytinyağına dayanmaktadır.
25 yaşın üzerinde misiniz ve geleneksel olarak "Polonya" yiyorsunuz ve zaman zaman kendinize bir hamburger veya patates kızartması inkar etmiyor musunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen ateroskleroz kan damarlarınızda hasara yol açmaktadır. Ortalama bir Kutup'ta kolesterol, arterlerde 30 yaşından çok önce birikmeye başlar. Bu arada, Girit'te yaşayan Yunanlılar neredeyse hiç damar tıkanıklığına sahip değiller! Bunu binlerce yıldır değişmeyen, doğal, sağlıklı ürünlerle zenginleştirilmiş menülerine borçlular. Sadece damak için lezzetli değil, aynı zamanda sağlık için de mükemmel olacak şekilde baharatlayabilir ve hazırlayabilirler. Bu mutfak tariflerini Avrupa'nın kuzeyine aktarmak ve sadece bir Yunan veya İtalyan meyhanesini ziyaret ederken değil, günlük olarak kullanmak mümkün mü? Evet elbette. Giritli Rumlarınkine benzer bir menü, ancak yerli ürünlerimizi kullanarak çok zahmetsizce oluşturulabilir.Akdeniz diyetininbir avantajı daha var - sadık kalarak değiştirilebilen ve değiştirilmesi gereken mükemmel bir model.
Neden Akdeniz diyetini takip etmeye değer
Dünyanın bazı bölgelerinde insanlar uzun yaşar ve yaşlılığa kadar sağlıklı yaşarken, diğerlerinde kalp hastalığı, diyabet, kanser ve kan damarı hastalıklarından muzdariptirler. Sicilya, Girit ve diğer Yunan adalarının sakinleri, özellikle iyi fiziksel ve zihinsel durumları ile ünlüdür - geleneksel yemeklerin yüzyıllardır servis edildiği tüm yerler. Bu, Kıbrıs'ta yapılan arkeolojik araştırmalarla doğrulandı - bu toprakların sakinleri aslında Mesih'ten binlerce yıl önce böyle yaşadılar. Sağlık ve uzun ömürlü olmanın yolunu arayan bilim adamları, bunun bir beslenme tarzı ve yaygın olarak kullanılan bir diyet olduğunu hiç şüphesiz belirttiler. Akdeniz mutfağı çok az olmasına rağmen buna Akdeniz dediler. Deniz kıyısında yaşayan ulusların her biri içinAkdeniz kendine özgü bir şey yaratmıştır. Yunanistan'da İtalyan makarnası yenmez. Öte yandan İspanyol gazpacho veya Yunan musakka İtalya'ya yabancıdır. Ancak, tüm bu mutfakların ortak bir yanı var - bunlarmeyve ve sebzeler.Onlar en önemlileridir. Her şekilde hazırlanmıştır. Haşlanmış, pişmiş, çiğ. Ve çok sayıda. Balık, deniz ürünleri ve baklagiller de her yerde bulunur: soya fasulyesi, mercimek, bezelye. Et ağırlıklı olarak kümes hayvanları ve kuzu eti yenir ve bu nedenle beyazdır. Her şey otlar ve sarımsakla güvenilir bir şekilde baharatlanır ve hayvansal yağların (tereyağı dahil) yerini başarıyla alan zeytinyağı ile cömertçe dökülür. Şarap - kırmızı - sık sık, ancak ölçülü olarak içilir. Akdeniz mutfağında yaygın olarak kullanılan ürünler lif, C vitamini, mikro ve makro elementler ve değerli çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Günlük olarak böyle bir diyet uygulayanlar vücuda bol miktarda vitamin ve mineral sağlarlar, ayrıca diyetimizde çok fazla eksik bileşen, yani diyet lifi vardır. Ana enerji kaynağı tahıl ürünleri (bitki kaynaklı kompleks karbonhidratlar sağlarlar), bitkisel yağlar ve baklagiller. Bununla birlikte, hem balıkta hem de çoğunlukla fermente edilmiş sütten hazırlanan yemeklerde (örneğin yoğurt) yeterli miktarda hayvansal protein bulunur.
ÖnemliAmerikalı epidemiyologlar tarafından yapılan araştırmalar (neredeyse 40 yıl önce yürütülen yedi ülkenin sözde araştırması), Yunanistan'da yaşayan erkeklerin yüzde 90'a varan oranda iskemik kalp hastalığından öldüğünü göstermiştir. Amerikalılardan daha az sıklıkta! Bu, diğerlerinin yanı sıra, tarafından onaylandı. İngiliz tıbbi araştırmalarının sonuçları (British Medical Journal tarafından yayınlandı) ve Lyon'da geniş çapta düzenlenen Fransız istatistiksel araştırmaları. Tipik Avrupa diyetini takip eden kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, Akdeniz diyetinin kurallarını yiyen insanlar arasında kalp hastalığından ölüm oranı %70'ten fazla azaldı. (ve kalp krizinin kendisi - yüzde 76 oranında). Üstelik doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre en az bir yıl uzatmak için Akdeniz diyetine 60 yaşından sonra başlamak yeterli! Tabii ki, ne kadar erken başlarsak, sonuçlar o kadar iyi olur. Girit sakinleri arasında asırlık insanlar nadir değildir.
Polonya sazdan çatısı altında Akdeniz diyeti
Aynı ürünler sofralarımızda da yok mu? Evet, bol bol meyve (özellikle mevsiminde) ve giderek daha fazla sebze yiyoruz, ızgara yapmayı, eti Akdeniz usulü, yani yağ ilave etmeden hazırlamayı seviyoruz. Son zamanlarda bile, zeytinyağıyla tatlandırılmış salatalar ve salatalar konusunda ikna olduk. ortaya çıkıyorBununla birlikte, Yunanlıların veya İspanyolların masanın faydalarını mükemmel bir şekilde kullanabilecekleri açıktır ve biz - tam olarak değil. Örneğin patateslerimizi alalım. Güney Avrupa'da birçoğu da yenir, ancak genellikle sudan veya fırından yağsız olarak yenir. Biz ise onları bol miktarda hayvansal yağ ile otlatıyoruz. Ve bu yağ sadece kendi başına zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda patates yumrularında bulunan C vitamininin faydalı etkilerini de engeller. İtalyanlardan veya Yunanlılardan daha soğuk bir iklimde yaşamamıza rağmen, beslenme uzmanları sözde bizim için yeterli enerjiyi bulacağımıza inanıyorlar. saf karbonhidratlar, yani patatesler (ancak hayvansal yağlar eklenmeden), tane kabuğu çıkarılmış taneler (karabuğday, arpa, yulaf), iri öğütülmüş ekmek. Bu tipik Polonya ürünleri ayrıca mükemmel bitkisel protein, bol miktarda lif ve değerli B vitaminleri sağlar.Ayrıca makarna, özellikle yüksek proteinli durum buğdayından yapılan makarna ekleyebilirsiniz (Polonya mağazalarında kolayca bulunur). Paha biçilmez kalsiyum ise yarı yağlı peynirlerden ve yoğurttan elde edilebilir. Zeytinyağı, sözde Bizim için pahalı olan ekstra bakire veya bakire, bir zamanlar hor görülen, bugün kuzeyin zeytinyağı olarak adlandırılan ve ondan hiçbir şekilde aşağı olmayan soğuk preslenmiş silgisiz tecavüzümüzden elde edilen yağ ile başarılı bir şekilde değiştirilebilir. Masadaki balıklar için kesinlikle çok daha fazla yer ayırmaya değer. Bizimle popüler olan ringa balığı ve morina dahil deniz balıkları çok sayıda değerli omega-3 yağ asidine sahiptir. Denizden gelen hiçbir şeyi sevmeyenlerimiz, domuz pirzolasını veya bifteği örneğin kümes hayvanı bifteği (tercihen ızgara veya fırında pişmiş) ile değiştirmelidir. Akdeniz diyetinin tüm bileşenlerinin doğrudan sofralarımıza aktarılamayacağı doğrudur, ancak hepsinin aktarılması da gerekmez. Polonya meyve ve sebzeleri eşit derecede lezzetli ve değerlidir. İsteyen olursa kırmızı şarabın da yerini alabilir. Bioflavonoidler içerdiğinden kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ama Polonyalı siyah kuş üzümü neredeyse iki katına sahip!
Akdeniz diyeti - lezzetli, sağlıklı, şişmanlatmayan
Yüksek karbonhidrat içeriği (örneğin makarna) nedeniyle Akdeniz diyetinin şişmanlattığı fikrini sıklıkla duyarsınız. Bu doğru değil. Sebzeli makarna, yağsız balık veya kümes hayvanları kesinlikle sizi şişmanlatmaz. Sadece yağlı bir sos eşliğinde tehlikeli hale gelir. Görünüşe göre, Akdeniz ülkelerinin sakinleri yağdan kaçınmıyor. Ama biri birbirine eşit değil. Orada, sözde 3/4'ten fazlası Yağlı kaloriler (yani lipidler tarafından sağlananlar) omega-6 yağ asitleri içeren zeytinyağından gelir.Çorba ve sosları krema veya un ile koyulaştırmazlar, suda veya buharda pişirirler, folyoda, ızgarada veya ızgarada pişirirler.Çok pişmiş sebzeler sunarlar veya -sağlık için daha da faydalıdır - ham, çeşitli salata bileşimlerinde. Ayrıca, salatalar genellikle sadece bir ek değil, aynı zamanda ayrı bir yemektir. Akdeniz ikliminin tipik özelliği olan sıcak günlerde, öğle yemeği bir porsiyon taze meyve ile sona erer. Olgun, kabuğuyla birlikte çiğ olarak yenen en değerli tatlıdır. Krema ve kurabiyeli kahveden çok daha iyi.
Not!
Akdeniz diyetinin hiçbir ürünü tek başına sağlık üzerinde büyük bir etkiye sahip değildir. Kombinasyonları, yalnızca tek tek bileşenler birbirleriyle etkileşime girebildiğinde faydalıdır.
yapmalısın- Az miktarda doymuş yağ asitleri (yani hayvansal kaynaklı yağ asitleri) içeren meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürür. Bu nedenle hipertansiyonun hem önlenmesinde hem de tedavisinde önerilmektedir.
- Sebze, zeytinyağı ve meyvelerde bulunan E ve C vitaminleri, beta-karoten, flavonoidler ve lifler, sindirim sistemi ve solunum sistemi kanserlerinin büyümesini engeller, çünkü vücudu serbest şekerin zararlı etkilerine karşı korurlar. radikaller.
- Akdeniz diyeti kullanımı, vücudumuzda kanser hücrelerinin oluşumundan büyük ölçüde sorumlu olan sağlığımız için tehlikeli olan inflamatuar süreçleri önler.
Akdeniz diyetinde kullanılan besinler
- Zeytinyağı - kan basıncını düşürür, pıhtılaşma önleyici özelliklere sahiptir. İçeriğinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri, antiaterosklerotik özelliklere sahiptir. Zeytinyağı ayrıca serbest radikalleri nötralize eden bir antioksidan olan E vitamini de sağlar.
- Balık - Kolay sindirilebilir bir protein kaynağıdır. Balık eti ayrıca kemikleri iyi durumda tutmak için çok fazla kalsiyum ve fosfor içerir ve iyot tiroid bezi için değerlidir. Ve son olarak, ateroskleroz ve koroner hastalığa karşı koruma sağlayan, kan basıncını düşüren ve kanın pıhtılaşmasını az altan en değerli, benzersiz, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bu asitlerden biri (dokosaheksaenoik asit) de sinir sisteminin düzgün çalışması için çok önemlidir.
- Deniz ürünleri - istiridyeler, yengeçler, istiridyeler, karidesler - potasyum, fosfor ve magnezyumun yanı sıra sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan zengin bir çinko kaynağıdır.
- Sebzeler ve meyveler - metabolizmayı düzenler, serbest radikallerle savaşan mineral tuzları, vitaminler, flavonoidler, karotenoidler ve polifenoller sağlar ve böylecekardiyovasküler hastalıklar. Ayrıca kanser önleyici özelliklere sahiptirler ve yaşlanma sürecini yavaşlatırlar.
- Baklagiller - sadece kalın bağırsakta sindirilen çok fazla lifleri vardır. Daha sonra safranın belirli bileşenlerinin kanserojen maddelere dönüşmesini engelleyen bileşikler oluşur.
- Baharatlar - Sarımsak ve soğan antibakteriyel özelliklere sahiptir ve kan basıncını düşürür. Bitkisel baharatların çoğu (örneğin fesleğen, kekik, biberiye, kekik, adaçayı ve kimyon) güçlü antioksidanlardır.
- Kırmızı şarap - arterleri ateroskleroza karşı koruyan polifenoller ve kolesterol düşürücü saponinler içerir. Üzüm kabuğunda bulunurlar, bu yüzden en büyük miktarı kırmızı şarapta bulunur. Şarap ayrıca pıhtılaşma önleyici etkiye sahiptir.
- Makarna - en iyisi makarnalık buğdaydan veya sözde undan yapılır. tam değirmen (kepekli). Lif içerir, yani. Kolesterolü düşürür ve kolon kanserine karşı korur.
Aylık "Zdrowie"