47 yaşındayım, basenlerimin ve kalçalarımın ince olmasını istiyorum. Ama nasıl yapmalı? Bir egzersiz bisikletiyle pedal çeviriyorum ama korkarım bacaklarım daha da kalın olacak!
Sizin durumunuzda düzenli eğitim çok önemlidir. Haftada 3-4 seans tavsiye ederim. Her seans 45 ile 60 dakika arasında sürmelidir. Güçlendirme antrenmanınızı aerobik antrenmanla birleştirmek en iyisidir, bu sizin durumunuzda sabit bir bisiklet sürmek olabilir. Aerobik antrenmanın amacı, kalp atış hızınızı artırmak ve uzun süreli egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla kalori kullanmaktır. Güçlendirme antrenmanının amacı, vücudumuzun sıkılaşması sayesinde daha fazla kas lifini uyarmak ve kas tonusunu arttırmaktır.
Her antrenman seansı 5 ila 7 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Bu bölümde vücudu düzgün çalışmaya hazırlıyor ve olası yaralanmaları önlüyoruz. Tempo ılımlı olmalı - özgürce nefes almanıza izin vermelidir. Ardından, alt ve üst vücut bölgelerini modellemeye yönelik birkaç egzersiz yapmaya odaklandığımız eğitimin ana bölümüne başlıyoruz. Bunlar klasik ağız kavgası, ileri veya geri hamleler, kalça eklemindeki addüktör ve abdüksiyon kaslarına yönelik egzersizler ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler olabilir. Bu kısım 15 ila 20 dakika sürmelidir. Son olarak tekrar aerobik antrenman yapıyoruz (bisiklet, tempolu yürüyüş vs), bu kısım mümkünse yaklaşık 30 dakika sürmelidir. Orta hızda, kasların çalıştığını hissedecek kadar yoğun. Son 5 dakikayı antreman sonrası ağrıyı kısmen önleyecek ve vücudun yenilenmesini hızlandıracak esneme ile geçiriyoruz. Antrenmanınızı çeşitlendirmek için lütfen zaman zaman yüzme havuzuna gidin veya aqua aerobik derslerine katılın. Su sansasyonel figürü şekillendirir ve antrenmanla yorulan vücudumuzun kaslarını ve eklemlerini gevşetir. Lütfen devreleri arttırmaktan korkmayın. Kas kütlesi oluşturmak çok zor bir süreçtir ve özel bir eğitim programı ve çoğu durumda uygun diyet ve takviye gerektirir. İlk haftalarda vücudunuz suyu tutuyor olabilir ve insanlar genellikle kaslarının büyüdüğünü hissederler. Bununla birlikte, bu vücudun geçici bir tepkisidir ve birkaç antrenmandan sonra vücut onu nasıl uygun şekilde saklayıp kullanacağını öğrenir.su kaynakları.
Ek olarak, lütfen sağlıklı ve dengeli beslenmeyi unutmayın ve bol sıvı sağlayın. Antrenman ve doğru beslenme kombinasyonu, hedefinize çok daha hızlı ulaşmanızı garanti edecektir. Size azim ve bolca motivasyon diliyorum.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Michal JanikVarşova'daki Beden Eğitimi Akademisi mezunu - Spor Müdürü uzmanlığından, Hareket Alımı Eğitmeni - Fitness uzmanlığından ve Vücut Geliştirme uzmanlığıyla Spor Eğitmeni'nden mezun oldu. On yılı aşkın bir süredir fitness sektöründe çalışmaktadır. Bu süre zarfında birçok Varşova kulübünde aerobik dersleri ve kişisel antrenmanlar yaparak deneyim kazandı. Halihazırda Holmes Place kulüpleri ağında kulüp üyelerine sağlıklı bir yaşam tarzı için ilham veriyor ve kişisel antrenörlerin niteliklerini yükseltiyor.
Hobiler: diyetetik, psikoloji, kayak, voleybol, tenis, squash, koşu
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
Ağrıyan dizler ve egzersiz [Uzman tavsiyesi]Karın ve aerobik intervaller (aralıklar) [Uzman Tavsiyesi]V şeklindeki figür [Uzman tavsiyesi]Aralıklı antrenman nasıl düzgün yapılır? [Uzman tavsiyesi]İki haftada nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Bel nasıl inceltilir? [Uzman tavsiyesi]Uyluk ve kalça nasıl inceltilir? [Uzman tavsiyesi]Komplekssiz sahilde [Uzman tavsiyesi]Spor salonu ekipmanı [Uzman tavsiyesi]Uyluklardaki yağ dokusu [Uzman tavsiyesi]