Osteoporoz tedavi edilemez. Bu nedenle, kemik incelmesini önlemek için elinizden gelen her şeyi yapmaya değer. Tarif basit: egzersiz ve kalsiyum ve D vitamini içeren uygun bir diyet.

20 yaşındayken iskeletimiz ortalama 15-20 kg ağırlığındadır. Sözde en güçlü kemik kütlesine yani en güçlükemiklere , 20 ile 25 yaşları arasında ulaşıyoruz. Bu yüksek seviye yaklaşık 10 yıl daha devam eder. Daha sonra kemikler ortalama yüzde 1 civarında kilo vermeye başlar. yılda ağırlık. Ölüme kadar devam eden doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, kemik demineralizasyon oranı daha hızlı olabilir (%3-5 bile olsa), örneğin sigara içtiğimizde, alkolü kötüye kullandığımızda, çok kahve içtiğimizde, az hareket ettiğimizdediyetimizyetersiz kalsiyum ve D vitamini. Kadınlardaosteoporoz , yani kemik incelmesi de sık doğumlara ve erken menopoza neden olur. Ve hastalık erkekleri de etkilese de - kemik inceltme süreçleri 10-15 yıl sonra başlıyor.

Osteoporoz vücuttaki kalsiyum eksikliği ile hızlanır

Kesilen kemiğin içi aldatıcı bir şekilde süngeri andırdığından bu kısma süngerimsi madde deniyordu. Daha kompakt bir madde ile çevrilidir - kompakt kemik. Her iki parçanın da önemli bir bileşeni, kalsiyum tuzu kristallerine sahip kolajen ağıdır. Kollajen ağı düzensizleştiğinde, inceldiğinde ve kalsiyum bileşiklerinin içeriği azaldığında, kemik kütlesinde azalma ve osteoporoz gelişimi anlamına gelir. Kemik kırılgan, gözenekli, hafif hale gelir. Kemik dokusu yoğunluğu ve gücü azalır, bu nedenle örneğin düşme sırasında kırılması kolaydır.

Günlük bir güneş dozu osteoporozun etkili bir şekilde önlenmesidir

Osteoporozu önleyen bir diyet kalsiyum ve D vitamininden yoksun olmamalıdır3 . Kalsiyumun kemiklerin yapı taşı olduğu bilinmektedir. D Vitamini3Kalsiyumun ince bağırsakta daha iyi emilmesine yardımcı olur ve kemikleri güçlendirir. D vitamini, UVB güneş ışığının etkisi altında deride oluşur. Karaciğer ve böbreklerden geçtikten sonra aktif formu oluşur yani D vitamini3 . Vücuttaki seviyesini etkilemek istiyorsak - açıkta kalan cilt ile her gün güneşte en az yarım saat geçirin.

Önemli

D vitamini nerede bulunur?

20 yaşına kadar günlük 400 IU'ya ihtiyacımız var. D vitamini. Daha sonra 65 yaşına kadar 200 IU yeterlidir. bir gün ve sonra bizimvücudun tekrar 400 IU'luk bir doza ihtiyacı var

100 gr'da en fazla D vitamini şunları içerir:

yılan balığı - 4700 IU çaça balığı - 1500 IU sardalya - 1500 IU ringa balığı - 1000 IU kırmızı somon - 800 IU pembe somon - 500 IU uskumru - 500 IU ton balığı - 200 IU bir bardak süt - 110 IU

Kalsiyum nerede bulunur?

Çoğu kalsiyum şunları içerir:

Parmesan (30 g) - 336 mg süt (bardak) - Kalsiyum eklenmiş 300 mg portakal suyu (cam) - 300 mg kemikli uskumru konservesi (85 g) - 263 mg yağsız yoğurt (115 g) - 225 mg kemikli konserve somon balığı (85 g) - 191 mg haşlanmış alabaş (85 g) - 179 mg kuru incir (5 adet) - 135 mg tofu soya peyniri (115 g) - 118 mg haşlanmış brokoli (85 g) - 88 mg konserve fasulye (170 g) - 80 mg pişmiş beyaz fasulye (85 g) - 45 mg

Osteoporozu önleyen diyet kuralları

D vitamini balık ve sütte de bulunabilir - ancak bunlar diyete sıklıkla dahil edilmesi gereken ürünler sadece bunlar değildir.

  • Süt ürünleri menünün temeli olmalıdır. Kalsiyum açısından en zenginleri olgunlaşmış peynir mayası peynirleridir (sarı peynirler olarak adlandırılır). Süzme peynirden 6-10 kat daha fazla kalsiyum içerirler (bu teknolojik süreçlerin sonucudur). Ne yazık ki, sarı peynirler çok fazla yağ içerir ve kalorileri yüksektir, bu yüzden onları kısıtlamadan yiyemeyiz. Günde iki dilim yeterlidir. Kalsiyum işlenmiş peynir ve kremada da bulunur ama aynı zamanda yüksek kalorilidir.
  • Birinin inek sütü proteinine alerjisi varsa, keçi sütü (ve ürünleri) onu cezbedebilir. İneklere göre çok daha az alerjiye neden olur ve daha fazla kalsiyum içerir.
  • Balıkları unutma. D vitamini ve kalsiyum içerirler. Ancak örneğin konserve sardalye seçerken, esas olarak kalsiyum içerdiğinden, onları iskeletle birlikte yiyin.
  • Süt ürünlerindeki kalsiyum bitkilerden (%10-13) daha iyi emilse de (%30 oranında), ancak tahıldan tahıla … Kalsiyum yeşil sebzelerde (brokoli, lahana, maydanoz, alabaşlar) bulunur. ), baklagiller (soya fasulyesi ve fasulye), meyveler (kuru incir).
  • Diyetinizde ayrıca çinko (dana karaciğeri, hindi eti, balkabağı), vitaminler: K (yeşil yapraklı sebzeler), C (biber, portakal, greyfurt) ve A (kırmızı, turuncu ve sarı meyveler) dikkat edin.

Osteoporozdan muzdarip insanlar diyetlerinden kaçınmalıdır:

Bazı sebzeler (örneğin ıspanak, kuzukulağı, pancar) çünkü oksalat oranı yüksektir. Bu bileşikler, gastrointestinal kanalda kalsiyumu bağlayarak emilimini az altır. Tuz, sert kahve, çay, kola idrarla kalsiyum atılımını arttırdığı için sınırlandırılmalı ve alkolden vazgeçilmelidir.

Önemli

Günlük kalsiyum gereksinimi:

10 yaşına kadar - 800-1200 mg10-20 yaş - 1200 mg 21-65 yaş - 65 yaşından sonra 1000 mg - 1200-1500 mg hamile ve emziren anneler - 1200-1500 mg postmenopozal kadın - 1500 mg

Osteoporozdan korunmak isteyenler için tarifler

Mantarlı brokoli

64 kcal, 46,5 mg kalsiyum Malzemeler: 2 büyük brokoli, bir yemek kaşığı zeytinyağı, 2 büyük diş sarımsak, 12-15 gram mantar şapkası, çeyrek bardak su, bir tutam tuz

Brokoli çiçeklerini kesin ve bir kaseye koyun. Saplarını soyun ve ince ve çapraz olarak kesin. Büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın, doğranmış sarımsağı ekleyin ve 10 saniye kızartın. Doğranmış mantarları ve tuzu ekleyin. Mantarların suyu çıkınca doğranmış brokoli saplarını ilave edin, karıştırın ve kapağı kapalı olarak 5 dakika pişirin. Brokoli çiçeklerini ekleyin, karıştırın, su ekleyin ve 6-8 dakika pişirin. Hemen servis yapın.

Lahana çorbası

24 kcal, 29 mg kalsiyum Malzemeler: 2 su bardağı soyulmuş ve doğranmış kabak, yarım yemek kaşığı zeytinyağı, orta boy doğranmış soğan, bir tatlı kaşığı kimyon, bir tutam tuz, yarım su bardağı havuç rendesi , 3 kereviz sapı, 6 bardak sebze suyu, tadına göre taze çekilmiş biber

Bir tencerede zeytinyağını ısıtıp soğanı soteleyin. Kabak, kimyon ve bir tutam tuz ekleyin. Kabak gevşek olana kadar 2-3 dakika kısık ateşte ısınmasına izin verin. Havuç, kereviz ekleyin, santimetre parçalar halinde kesin ve 5 dakika soteleyin. Et suyuna dökün ve 30-35 dakika pişirin. Biberle tatlandırın.

Maydanoz soslu redfish filetosu

277 kcal, 78 mg kalsiyum Malzemeler: 2 su bardağı balık suyu, 2 kırmızı balık filetosu, çay kaşığı kuru biberiye, yarım çay kaşığı kuru kekik, 4 kakule tohumu, bir tutam tuz

Stoku bir tencereye dökün. Biberiye, kekik ve kakule ekleyin, hafifçe tuzlayın ve kaynayana kadar ısıtın. Filetoları derileri üste gelecek şekilde bir tencereye koyun. 5-6 dakika kaynamasına izin vermeden pişirin. Filetoları çevirin ve 4-5 dakika haşlayın. Filetoları tavadan çıkarın. Et suyunu süzün.

Sos: 2 yemek kaşığı tereyağı, 3 yemek kaşığı buğday unu, bir bardak balık suyu, 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, bir çay kaşığı limon suyu, taze çekilmiş karabiber, tuz

Bir tavada tereyağını eritin ve unu sürekli karıştırarak yavaş yavaş ekleyin. Roux hafifçe kızardığında, sıcak suyu yavaş yavaş dökün. Topaklar kaybolana kadar karıştırın. Tuz ve pişirin, kapalı, yaklaşık 8 dakika. Zaman zaman ortalığı karıştırın. Ateşten alın, maydanoz ve limon suyunu ekleyin. Biberle tatlandırın ve sosu filetoların üzerine dökün.

yapmalısın

  • Çocukluğundan beri çok fazla süt ürünü tüketmeli ve hareket halindeyken mümkün olduğunca fazla zaman harcamalısın.temiz hava. Bu, daha sonra sizi osteoporoza yatkın hale getirecek bir hastalık olan osteopeniyi önleyecektir.
  • Gençler kilo vermeyi sever. Ancak aşırı kilo kaybı (özellikle iştahsızlık) kemikleriniz için kötüdür.
  • Veganlık kemikler için elverişsizdir - sadece eti değil, aynı zamanda süt ürünlerini de menüden hariç tutan bir beslenme modeli. Veganlar kalsiyum tabletleri almalı.
  • Her gün en az bir saatimizi harekete ayıralım. Kemik dokusu, koşma (daha genç yaşta) ve tempolu yürüyüş (daha büyük yaşta) tarafından olumlu yönde etkilenir. Yüzme kemikleri güçlendirmez, ancak onları stabilize eden kasları ve bağları güçlendirir - daha sonra osteoporoz durumunda bu tür bir destek vazgeçilmez olabilir.
  • Menopoza yaklaşan ve vücutlarında östrojen tükenen kadınlar hormon replasman tedavisi (HRT) kullanmayı düşünmelidir. Östrojenler kemik yapısı üzerinde faydalı etkisi olan hormonlardır.

    • aylık "Zdrowie"

    Kategori:

    Diyetler