Kilo vermenin hızı ve etkinliği çok bireysel bir konudur. Ancak ara sıra aşırı vücut yağından etkili bir şekilde kurtulmanıza ve süreci hızlandırmanıza yardımcı olacak ürünler, egzersizler ve püf noktaları hakkında raporlar duyarsınız. Genellikle, bunun başka bir pazarlama hilesi mi yoksa yöntemin gerçekten işe yarayıp yaramadığı bilinmemektedir. Daha hızlı ve daha etkili kilo vermek için bilimsel araştırma sonuçlarıyla kanıtlanmış 7 yöntemi sunuyoruz.

Kilo vermeyi hızlandırmak için birçok yöntem vardır ancak bunlardan sadece bazıları bilimsel araştırmalarla doğrulanmıştır. İşte etkililiği şüphe götürmeyen, daha hızlı kilo vermenin 7 yolu.

1. Güç egzersizi aerobik egzersizden daha iyidir

Yağ yakmak için kuvvet egzersizi mi yoksa kardiyo mu daha iyi olduğu konusundaki anlaşmazlık yıllardır devam ediyor. Her iki eğitim türünün de destekçileri ve rakipleri vardır ve bunların etrafında klişeler de büyümüştür. Güç antrenmanı, kadınların en çok korktuğu şeydir çünkü "çiftlik kası" gibi görünmek istemezler. Ancak korkacak bir şey yok, çünkü kadınların kas kütlesi oluşturmaya doğal yatkınlığı azdır. Testosteron bu süreçten büyük ölçüde sorumludur. Vücutları bu hormondan kat kat daha fazla üreten erkekler bile kas kütlesi oluşturmak ve şekillerini şekillendirmek için çok çaba sarf etmek zorundadır. Ancak kadınlar daha çok aerobik, bisiklete binme veya yüzmeyi tercih ediyor.

Bu fiziksel aktivite biçiminin, kuvvet antrenmanından çok daha zayıf yağ kaybıyla sonuçlandığı ortaya çıktı. Bu, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan bilim adamları tarafından 2015 yılında yayınlanan araştırma sonuçlarıyla doğrulanmaktadır. 12 yıl boyunca 10.500 sağlıklı insandan oluşan bir grup izlendi. Günde 20 dakika kardiyo antrenmanına ayrılanlar, 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapanlara göre önemli ölçüde daha az vücut yağı kaybetti. Bu özellikle karın bölgesindeki yağlanmalarda farkedilirdi.

Kuvvet antrenmanı, egzersizden sonra bile kalori yakan kas dokusu oluşturur. Dinlenme halindeki bir kilogram kas 13 kcal ve bir kilogram yağ - 4,5 kcal kullanır.

Bu neden oluyor? Araştırmacılar, aerobik antrenmanın artan kalori tüketimine neden olduğunu vurguluyoresas olarak egzersiz sırasında ve sonraki saatlerde metabolik hız üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır. Kalori tüketimi açısından etkileri spor salonundan ayrıldıktan birkaç saat sonra görülebilen kuvvet antrenmanı sırasında durum farklıdır. Ayrıca bu tür egzersizlerden kaynaklanan kas kütlesindeki artış, istirahat metabolizma hızını hızlandırır. Kas, vücudun en çok enerji tüketen dokusudur, bu nedenle ne kadar çok kas olursa, yağ yakma etkisi o kadar iyi olur.

Ayrıca, Connecticut Üniversitesi'nden Dr. Jeff Volk tarafından yürütülen araştırma, aerobik antrenmanın kas kaybına katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Fazla kilolu insanlar 3 gruba ayrıldı. Biri düşük kalorili diyet, diğeri diyet ve kardiyo antrenmanı, üçüncüsü ise kuvvet antrenmanı, kardiyo ve diyet kombinasyonuydu. 12 hafta sonra, ilk iki gruptaki kişilerin karşılaştırılabilir miktarda vücut yağı kaybettiği ve ikinci grupta kas kaybının da gözlendiği bulundu. Üçüncü gruptaki kişiler, çalışma katılımcılarının geri kalanından ortalama 2 kg daha fazla vücut yağı kaybetti.

Sağlıklı bir diyet nasıl planlanır? Dr Ania'ya tavsiyede bulunur

2. Uyku kalitesi metabolizmayı etkiler

2014 yılında American Journal of Epidemiology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, aşırı kilo ve obezite riski, karanlık bir odada nasıl uyuduğumuzdan etkileniyor. 100.000'den fazla kadın üzerinde yapılan gözlemler sonucunda, en karanlık odalarda uyuyan kişilerin obezite sorunu yaşama olasılığının uyku sırasında ışığa maruz kalanlara göre %21 daha az olduğu bulundu. Bilim adamları, hem yapay ışık kaynaklarının hem de uyanmadan birkaç saat önce odaya ulaşan güneşin günlük metabolik ritmi etkilediğini, aç hissetmekten sorumlu hormonların salgılanmasını artırdığını ve ertesi gün aşırı yemeyi teşvik ettiğini öne sürüyorlar.

Etkili kilo kaybı için günde ortalama 7-8 saat yeterli miktarda uyku da gereklidir. Yeterince uyuyamayan kişilerde hormon salgısının bozulması sonucu iştah artışı görülür, örn. leptin ve grelin. Leptin iştahı bastırmaktan, ghrelin ise artırmaktan sorumludur. Uyku yoksunluğu, kandaki leptin seviyesini düşürür ve ghrelini artırır, bu da aşırı yemeye neden olur. Kilo vermenin önündeki büyük bir engel de yüksek kortizol seviyesidir ve diğerlerinin yanı sıra şunlardan etkilenir: çok az uyku. Gecede 6 saatten az uyuyan kişilerin, uyuyanlara göre daha fazla kilo vermekte zorlandıkları ve daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettikleri bulunmuştur.

3. Aynı anda birkaç aktivite yaparak daha fazla yiyoruz

Yemek yemeye odaklanmadığımızda, sadeceAynı zamanda diğer aktiviteleri gerçekleştirirken, ortalama %25 daha büyük porsiyonlar yiyoruz. Daha sonra tokluk hissi ile ilgili bir sinyal de duyarız. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan analizin sonuçları, TV izlerken yemek yemenin, oyun oynamanın, araba kullanmanın ve diğer aktiviteleri gerçekleştirmenin hem belirli bir öğünde hem de gün boyunca tüketilen yiyecek miktarını önemli ölçüde artırdığını doğrulamaktadır. Başka bir deneyim, yemek sırasında yürürken deneklerin hareketsiz otururken iki kat daha fazla kalori tükettiğini gösterdi.

Aynı anda birçok aktiviteyi yürütmek ve aynı zamanda yemek yemek, beynin yiyeceğin miktarını ve tadını tam olarak kaydedememesine neden olur ve bu nedenle tokluk sinyali, beslenmeyle ilgili olarak yetersiz geç oluşur. tüketilen kaloriler. Bu, daha etkili kilo vermek için yemeklerinizi rahat bir ortamda, sadece yeme aktivitelerine odaklanarak yemelisiniz demektir. Bu sayede daha az yiyebilir ve daha hızlı tok hissedebilirsiniz.

4. Besinlerin uygun kombinasyonu iştahı bastırır

Arizona Eyalet Üniversitesi'nden Wesley Delbridge'e göre, Chandler Birleşik Okul Bölgesi Gıda ve Beslenme Departmanında (okullarda beslenme eğitimi ve çocukluk çağı obezitesi ile ilgilenen bir kuruluş) beslenme direktörü, üç bileşenin bir bileşimi - diyet lifi, protein ve sağlıklı yağlar.

Zayıflayan birinin diyetindeki her öğün lif, protein ve sağlıklı doymamış yağlar içermelidir.

Her ana öğünde ve ara öğünde yer almalıdır. Bu besin kombinasyonu, şekerin yemeklerden kan dolaşımına hızlı bir şekilde transferini, glikoz seviyelerinde bir artışı ve büyük miktarlarda insülin patlamasını önler. Buna karşılık, kandaki aşırı insülin, enerjinin şekerlerden yağ dokusuna dönüşümünü teşvik eder. Protein, yağ ve lif kombinasyonu, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve yavaş bir sindirimi ve yiyeceklerden kademeli bir enerji salınımını garanti ettiği için aşırı yeme riskini az altır. Ek olarak, Illinois-Urbana-Champaign Üniversitesi'nden araştırmacılar, her öğünde protein parçalamanın, bir öğünde çoğu protein ürününü yemekten daha hızlı metabolik olarak aktif kas dokusu oluşturmanıza olanak sağladığını göstermiştir.

5. Egzersizle ilgisi olmayan termojenez, yağsız bir vücudun anahtarı olabilir

Termojenez, ısı üreten ve sabit bir vücut ısısını koruyan fizyolojik ve metabolik süreçlerdir. Fiziksel aktivite ile ilgili termojenez arasında bir ayrım yapılır,egzersiz ve uyarılmış diyetle ilgisi yoktur. Basit bir ifadeyle, termojenezin bir kişinin gün boyunca ne kadar kalori yaktığını belirlediği söylenebilir.

Mayo Clinic ve Wesley Delbridge'deki bilim adamlarına göre, fiziksel aktiviteye bağlı olmayan termojenez (NEAT) kişiden kişiye 2.000 kcal'a kadar değişebilir. Yavaş bir metabolizmanız varsa ve antrenmana rağmen vücut yağını beklediğiniz kadar verimli bir şekilde kaybedemiyorsanız, NEAT seviyenizi artırabilirsiniz. Araştırmacılar, zayıf kalmanıza ve zayıf kalmanıza yardımcı olmak için günde 2,5 saat yürümeyi veya ayakta durmayı önermektedir. Çok gibi duruyor ama ayakta yaptığımız tüm ev içi aktiviteler bu süreye dahil ve yürüme süresini uzatmak için işe giderken otobüsten daha erken inip son iki durağı yürüyerek gidebilirsiniz.

6. Dış destek, kilo vermenize ve geliştirilen ağırlığı korumanıza yardımcı olur

Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kilo sorunları hakkında konuşan ve kilo verirken aile ve arkadaşlarından destek alan kadınların kilo verme ve kilolarını koruma konusunda daha başarılı oldukları ve daha istikrarlı oldukları ortaya çıktı. tavsiyeleri takip ederken. Bilim adamları, kilo vermeye çalıştığınızı diğer insanlara itiraf etmenin sadece kendinize değil, aynı zamanda sürece "başlatılan" sevdiklerinize de bir sorumluluk mekanizmasını tetiklediğini öne sürüyorlar. Bu, zayıflayan kişilerin kararlarında sebat etme ve başarılı olma yeteneklerini artırır.

Sorunlarınızı ailenize veya iş arkadaşlarınıza anlatmaktan rahatsızsanız, bir sosyal paylaşım sitesinde bir gruba katılabilir, sohbet edebilir veya yemek fotoğraflarını paylaşabilirsiniz. Ayrıca sizi motive eder ve kilo vermenize yardımcı olur.

7. Daha küçük porsiyonlar yemek için daha küçük tabaklar kullanılır

Tüketilen yiyecek miktarını sınırlamak için mutfakta daha küçük tabaklar kullanmak birçok insan için tanıdık bir yöntemdir, ancak çoğu kişi tarafından hafife alınır. Tabağın boyutunun yenen yiyecek miktarı üzerinde beklenenden daha büyük bir etkisi olduğu ortaya çıktı ve bu numara bilimsel olarak kanıtlandı.

Cornell Food and Brand Lab'den araştırmacılara göre, 30 santimetrelik büyük tabaklar kullananlar, 22 cm'lik daha küçük tabaklardan yiyenlere göre %52 daha büyük porsiyonlar tüketti ve %45 daha fazla yedi. Küçük bir tabaktaki aynı miktarda yiyecek, büyük bir tabaktakinden çok daha büyük görünüyor. Gözlerimizle çok yediğimiz için, bu beyni kandırmanın etkili bir yoludur. Küçük bir tabaktan yemek yemek daha hızlı doymanızı sağlayacaktır. Çoğu zaman, hiç değilbiraz daha isteriz. Kalori miktarını az altmak için, bir seferde standart bir porsiyon yemek yemek ve aşırı beslenmekten kaçınmak iyidir. Atıştırmalık yerken, örneğin fındık kabukları, meyve çekirdekleri gibi görünür bir yerde artıkları bırakmak etkilidir. Daha önce yediklerimizden arta kalanları görünce daha dikkatli bir şekilde sonraki porsiyonlara geçiyoruz.

Kategori:

Zayıflama