Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

5k koşusu için bir antrenman planı sadece uzun koşuları değil, aynı zamanda aralıkları ve tempoları da içermelidir. Böyle kapsamlı bir hazırlık, 5 km'yi sorunsuz bir şekilde koşmanızı ve aynı zamanda amatör olsanız bile iyi vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Antrenör Monika LeFelic tarafından hazırlanan 5 km'lik bir koşu için antrenman planına bakın.

5k koşusu , görünüşün aksine, aynı zamanda uygunhazırlıkgerektirir. Birkaç haftaya yayılan iyi birantrenman planı ilebu mesafeyi kısa sürede kat edecek ve hatta belki rekorunuzu kıracaksınız.

Hareket Uzmanı fonksiyonel eğitmeni Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) tarafından hazırlanan 5 km antrenman planına bakın .

İçindekiler:

  1. 5k koşusu için hazırlık
  2. 5 km antrenman planı
  3. 5 km kez
  4. Güçlü çekirdek egzersizleri

5k koşusu için hazırlık

İyi bir 5k zaman elde etmek için hız ve dinamikler uygulamalısınız. Bu nedenle antrenman planınıza intervalleri ve tempoları dahil edin. Bu tür egzersiz kas gücünü arttırır, dolaşım sistemini uyarır ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğini ve hareketliliğini geliştirir. Sprintler sırasında, ayağın zeminle temas süresi kısalır, bu da kasları mümkün olan en kısa sürede mümkün olan en büyük kuvveti üretmesi için uyarır. Bu, koşarken daha iyi bir sonuç anlamına gelir ve daha iyi bir zaman elde etmenizi sağlar.

5k koşusu için dünya rekoru 12:59,5 - 2000 yılında Kenyalı Sammy Kipketer tarafından belirlendi.

5 km'lik bir koşuya hazırlanırken, vücudun genel zindeliğini korumak ve özellikle çekirdeği (core) stabilize eden kasları güçlendirmek aynı derecede önemlidir. Güçlü çekirdek kasları, koşu figürü üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Aşağıda 5k koşusuna hazırlanmak için hazır bir antrenman planı ve derin gövde kaslarını güçlendirmek için egzersiz örnekleri bulacaksınız.

Ayrıca bakınız: Çekirdek stabilite - 7 genel stabilite alıştırması

Bilmeye değer

5 km kez

Bir amatör 5 km için ne zaman almalı? Tabii ki, böyle bir sorunun tek bir cevabı yoktur, çünkü çoğu şey sizin kondisyonunuza bağlıdır. Yeni başlayan bir amatör için 5 km'lik 30 dakikanın altındaki sürenin çok iyi bir sonuç olduğu varsayılmaktadır.

Yetenekli bir koşucu için bir hedef20 dakikadan daha kısa sürede 5 km koşacaksınız. En iyi oyuncular böyle bir mesafeyi 15 dakikadan daha kısa sürede kat edebilirler.

5 km antrenman planı

Verilen plan haftada 3 kez antrenman yapmayı varsaymaktadır. Uygun zaman aralıklarını unutmayın (1-2 günde bir antrenman yapın).

1-2 hafta:

  • ARALIKLAR: 1 km koşu / 1 dakika yürüyüş - tüm 5 x'i tekrarlayın
  • TEMPERS: 2 km koşu, ardından temperler: koşu sırasında 80 m ara ile 8 x 80 m sürat (hız: 5: 00/5:30)
  • UZUN KOŞU: 8/10 km

3. hafta:

  • ARALIKLAR: 3 dakikalık ara ile 4 x 5 dakikalık hızlı koşu (hız 6:00)
  • TEMPÓWKI: 3 km koşu, ardından tempura: 8 x 100 m koşu ve koşuda 100 m mola
  • UZUN KOŞU: 10 / 12km

4. hafta:

  • ARALIKLAR: 2 dakika ara ile 3 x 2 km hızlı ritmik koşu
  • KOŞULAR: 3 km koşu, ardından yokuş yukarı koşular: 6/8 x 100 m (göreceli olarak hızlı bir şekilde yokuş yukarı koşarız ve benzer bir tempoyu korumaya çalışırız - böylece her tekrar öncekinden daha yavaş olmaz)
  • UZUN KOŞU: 15 km

Ayrıca kontrol edin:

Aralıklı antrenman - kadınlar için koşu

Koşucu diyeti - amatör bir koşucu için kurallar ve menü

Koşucular için takviyeler - ne almalı?

Güçlü çekirdek egzersizleri

Yukarıdaki antrenman planına güçlü ve güçlü bir çekirdek için egzersizler eklemeye değer. Merdivenlerde egzersizler de 5 km planına harika bir ek olacaktır (örnek eğitimli bir video aşağıda bulunabilir).

  1. Önkol desteği (tahta) - 45 saniyelik 3 set
  2. Kollarda yan destek - 30 saniyelik 3 set
  3. Sağ elin ve sol elin dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla tam kollarda ön destek (tahta bir kol erişimi) - 3 x 45 sn
  4. Alternatif bacak kaldırma ile ön destek - 3 x 45 sn
  5. Sağ kol ve sol bacağın, ardından sol kol ve sağ bacağın dönüşümlü olarak kaldırıldığı ön destek - 3 x 45 sn
  6. Dağcıda tırmanma - 1 dakika (ön destekte, dönüşümlü olarak sol dirseğe sağ dizinizle dokunun ve bunun tersi; bu egzersiz tam olarak aşağıdaki videoda gösterilmektedir).

Ayrıca bakınız: plank egzersizinin 21 çeşidi

Merdivenlerde eğitime bakın

Güçlü bir çekirdek için ne sıklıkla egzersiz yaparım?

Alıştırma 1 ve 2 yeni başlayanlar içindir, onlarla başlayın ve yapınHaftada 2 kez .

Alıştırmalar: 3, 4, 5 ve 6, gerektiğinden daha ileri seviyeler içindir.iyi motor koordinasyonu. 3 veya 4 hafta sonraantrenman planınıza koymalısınızdüzenli olarak temel uçakları yapın.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Koşmak