Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

10k koşusu hem kondisyon hem de hız hazırlığı gerektirir. Bu nedenle, "on" antrenman planı sadece uzun koşuları değil, aynı zamanda intervaller ve tempolar gibi daha çeşitli koşu biçimlerini de içermelidir. Antrenör Monika LeFelic tarafından hazırlanan 10 km koşusu için hazırlık planına bakın.

10 km koşusuantrenmanı başlamadan en az 3 hafta önce başlamalıdır. Ortalama bir amatör koşucu bu süreyi dayanıklılığı ve hızı artırmak için alır.

Hareket Uzmanı fonksiyonel eğitmeni Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) tarafından hazırlanan 10 km antrenman planına bakın .

İçindekiler:

  1. 10k koşusu için hazırlık
  2. 10k koşu antrenman planı
  3. 10 km kez
  4. Koordinasyon ve güçlü bir çekirdek için egzersizler

10k koşusu için hazırlık

10 km'lik bir koşu için antrenman yaparken, sadece zindeliğe değil, aynı zamanda hız ve zindeliğe de dikkat etmeye değer. Antrenman planınıza aralıklar, tempolar ve uzun koşular olmak üzere üç aktivite şekli eklemek, bu mesafede en iyi zamanı elde etmenizi sağlayacaktır. Koşu eğitimi, sözde derin kasları güçlendirmek için egzersizlerle desteklenmelidir. "Çekirdek". Performansları koşu figürünü iyileştirmeye yardımcı olur, aşırı yüklenme ve yaralanma riskini az altır.

10k koşusu için aşağıdaki antrenman planı, yukarıda belirtilen tüm çaba biçimlerini hesaba katar ve ayrıca temel stabilite egzersizleri için bir yer sağlar.

10k koşu antrenman planı

İşte "on" için 3 haftalık bir hazırlık döngüsü. Her antrenman bloğu (aralıklar, tempolar / çıkışlar, uzun koşu) her antrenman seansı arasında 1-2 gün ara ile ayrı günlerde yapılmalıdır.

1. hafta

  • ARALIKLAR: 1,5 km koşu / 2 dk jog - 6 x'in tümünü tekrarlayın
  • TEMPOWERS: 400m koşu molaları ile 10 x 400m sürat koşusu (hız: 5: 00/5:30)
  • UZUN KOŞU: 10/12 km

2. bir hafta (mesafeyi kademeli olarak artırıyoruz)

  • ARALIKLAR: 3 dakikalık bir ara ile 8 x 5 dakikalık hızlı koşu (hız 6:00)
  • ZAMANLAYICILAR: Bir koşuda 400m molalarla 10 x 400m sprint
  • UZUN KOŞU: 15 km

3.hafta

  • ARALIKLAR: 2 dakika ara ile 3 x 3 km hızlı ritmik koşu
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (göreceli olarak hızlı bir şekilde yokuş yukarı koşarız ve her tekrarın bir öncekinden daha yavaş olmaması için benzer bir tempoyu korumaya çalışırız)
  • UZUN KOŞU: 15/17 km
Bilmeye değer

10 km kez

Bir amatörün 10k çalışma süresi nadiren60 dakikadan'dan azdır. Ancak bu olursa, böyle bir sonuç çok iyi kabul edilir. Daha yetenekli koşucular genellikle50 dakikanın altındaki zamanı hedefler .

10 km koşu maratona uygunluk açısından iyiye işarettir. "On" u yaklaşık 50 dakikada koşmayı başardıysanız - muhtemelen maratonu yönetecek ve zamanında bitireceksiniz. Ancak, bu mesafeyi koşmanız 60 dakikadan fazla sürerse - en uzun yarışa girmeye karar vermeden önce yine de antrenman yapmanız gerekir.

Koordinasyon ve güçlü bir çekirdek için egzersizler

10 km antrenman planına derin kaslar için egzersizler eklemek zorunludur. Tercihen sabah olmak üzere haftada 3 kez yapın.

Derin kaslar için egzersiz yapmadan önce bir ısınma yapın. Bu unsuru göz ardı etmeyin, çünkü ısınma egzersizleri, daha fazla çabaya hazırlanmanın yanı sıra, koordinasyon ve dinamikleri de geliştirmeyi amaçlar.

Isınma:

  1. gövde ön bacağa doğru bükülmüş olarak öne atılır,
  2. uyluk addüktörlerini harekete geçirmek için yan hamleler,
  3. atlamalı A (el hareketinin değişmesiyle dizler göğüse),
  4. atlamalı C (topuktan kalçaya),
  5. uzatma adımı (yan tarafa),
  6. zikzak adım (çapraz adım),
  7. / tek bacak atlama

VİDEO'ya bakın: Koşmadan önce ısınma - örnek egzersizler

Derin kaslar için egzersizler:

  1. Sağ elin ve sol elin dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla tam kollarda ön destek (tahta bir kol erişimi) - 3 x 45 sn,
  2. Alternatif bacak yükseltmeli ön destek (tahta bacak kaldırma) - 3 x 45 sn,
  3. Sağ kol ve sol bacağın, ardından sol kol ve sağ bacağın dönüşümlü olarak kaldırıldığı ön destek - 3 x 45 sn,
  4. Ön destekte tırmanma (dağ tırmanıcısı) - 1 dak (ön destekte, dönüşümlü olarak sol dirseğe sağ diz ile dokunun ve tam tersi).

Ayrıca bakınız: plank egzersizinin 21 çeşidi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Koşmak