Hacimsel diyet (hacimsel diyet olarak da bilinir), ürünlerin kalorifik değerlerine göre seçilmesine dayanır. Çok su içeren yiyeceklere dayanır, böylece daha fazla yiyebilir ve fazla kaloriden kaçınabilirsiniz. Daha da önemlisi, uzmanlar hacimsel bir diyetin etkili, güvenli, sağlıklı ve kalp için iyi olduğuna inanıyor. Hacimsel bir diyetin kurallarının neler olduğunu, onunla ne kadar kilo verebileceğinizi ve tüm gün için örnek bir menü görün.

Hacimsel diyet( hacim diyeti ) Dr. Barbara Rolls ve gazeteci R.A. Burnett. Besin değerleri açısından son derece dengeli bir zayıflama diyetidir. Bu sayede, her hafta en az bir gereksiz kilo vererek iyi bir hızda kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da dikkat edebilirsiniz. Meyve ve sebze tüketiminde herhangi bir kısıtlama olmaksızın düşük tuz ve doymuş yağ içeriği, hacimsel bir diyeti kardiyovasküler sistem için faydalı kılar vediyabete karşı korur .

Hacimsel bir diyet, daha az kalorili yiyeceklerin daha fazla yiyebileceği fikrine dayanır. Bu sayede aç hissetmeden kilo verebilirsiniz. Bu nedenle, kalori değerini artırmadan ürünün hacmini artırdıklarından, örneğin yaklaşık yüzde 80-95 su, sebze ve meyve (yüzde 80-95 su) içeren çorbalar veya sudan zengin besinler bu diyette çok önemlidir. su içeriği yüzde 75 olan yoğurtlar.

Hacimsel diyet kuralları: izin verilen ve yasaklanan ürünler

Hacimsel bir diyette başarının anahtarı, çok düşük kalorili ve su açısından zengin gıdalara dayalı öğünlerdir. Diyetin yazarı, hastaların kendi menülerini düzenlemelerini kolaylaştırmak için yiyecekleri dört gruba ayırdı.

  • birinci grup, sınırsız miktarda önerilen ürünleri, yani düşük kalorili sebze ve meyveleri (marul, salatalık, biber, domates, ahududu, çilek, elma, narenciye dahil), yağsız süt ve yoğurtları, pişmiş çorbaları içerir. et suyu sebzesinde.
  • ikinci gruba izin verilen ürünler - tam tahıllar, meyve ve şeker bakımından daha zengin sebzeler (örneğin patates, baklagiller, mısır, muz), yağsız etler, örneğin kümes hayvanları, balık, ayrıca yağ ve zeytinyağı.
  • üçüncü grup, sınırlandırılması gereken ürünlerdir (tercihenonları katkı maddesi olarak yiyin) - yarı yağlı ve yağlı peynirler, beyaz ekmek, domuz eti, ördek ve kaz eti
  • dördüncü grup, elimine edilmesi gereken ürünlerden oluşur - tatlılar, tereyağı, cips, çubuklar, krakerler.

Hacimsel diyetin prensipleribasittir. Her 3 saatte bir, büyük bir yemek yemelisiniz - ürünlerin kalori içeriği ne kadar düşükse ve su içeriği ne kadar yüksekse, o kadar iyidir. Önemli bir kriter sözdeenerji (kalori) yoğunluğu . Ne kadar düşükse o kadar iyidir (kutuya bakın). Düşük enerjili yemekler, hacimli olmalarına rağmen daha az kalori sağlar. Çorbaları, salataları, sebzeleri al dente çiğ ve pişmiş olarak yiyin, meyve suları ve smoothie'leri şeker eklemeden için.

Bilmeye değer

Enerji yoğunluğu, kalori sayısının gram sayısına bölümüdür:

Çok düşük enerji yoğunluklu yemekler - 60 kcal / 100 g'a kadar (yoğunluk 0,6'dan az)

  • Düşük enerji yoğunluklu yemekler - 60-150 kcal / 100 g (0,6 ila 1,5 arası yoğunluk)
  • Orta enerji yoğunluklu yemekler - 150-400 kcal / 100 gr (yoğunluk 0.15-4.0)
  • Yüksek enerji yoğunluklu yemekler - 400 kcal / 100 g'dan fazla (4,0'dan fazla yoğunluk)

Şeker içeriği yüksek yağlı ürünler en yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.

Hacimsel bir diyetin avantajları

Hacimsel bir diyet uygularken, porsiyonlar diyetten önceki porsiyonlara benzer. Boyutu değiştirmez, sadece yemeğin bileşimini değiştirir. Besinlerin çoğunun lif ve sindirim elementleri açısından zengin sebzeler olması nedeniylemetabolizmabirkaç gün sonra normale döner. Basit şekerleri karmaşık şekerlerle değiştirmek kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve dokuların insüline duyarlılığını artırır. Daha önce örneğin kalsiyum ve C vitamini eksikliği nedeniyle biriken yağlar şunları içerir: midede, bir enerji kaynağı haline gelirler. Ve öğünlerin yaklaşık %75'inin su olduğu gerçeği sayesinde doku hidrasyonu iyileşir ve vücut metabolik ürünlerden daha verimli bir şekilde kurtulur. Böyle bir diyetle sadece birkaç gün sonra, vücut büyük porsiyonlar talep etmeyi bırakır ve tabaktaki yiyecek miktarını kademeli olarak az altmaya başlamak daha kolaydır, bu da midenin normal boyutuna dönmesini sağlayacaktır.

En düşük enerji yoğunluğuna sahip ürünler, birim kalori başına en yüksek mineral ve vitamin konsantrasyonuna sahiptir.

Bu diyet size ne kazandıracak? Öncelikle aç değilsiniz ve sağlığınıza gerçekten önem veriyorsunuz. Bu sayede doğru kilo için mücadeleye devam etme motivasyonu azalmaz. Büyük porsiyonlara rağmen, yavaş yavaş kilo verirsiniz -bir hafta boyunca 0,5'ten 1 kg'a . Bu, kilo vermenin en sağlıklı oranıdır, sizi korur jo-jo etkisiyle . Cips, çubuk, pralin gibi kalorili atıştırmalıklardan da vazgeçmiş olursunuz. Başlangıçta onları durdurmak zor olabilir, ancak 2-3 günlük çeşitli bir diyetten sonra onlara olan istek azalır. Tuzlu yiyecekler için aşırı iştah genellikle yetersiz hidrasyondan kaynaklanır - vücut mümkün olduğunca fazla su tutmaya çalışırken sodyum ihtiyacı artar. Bol miktarda su içeren sebze (örneğin salatalık, karpuz, domates, ıspanak, biber, çilek) yerseniz, vücudunuz sodyum talebini durdurur. Öte yandan, her öğünde bulunan iyi karbonhidratlar sayesinde, örneğin tam tahıllar, kan şekeri seviyeniz sıçramaz ve kendinizi tatlılarla atıştırmalardan kurtarırsınız.

Ayrıca, hacimsel bir diyet sizden herhangi bir özel finansal harcama gerektirmez, sadece yeme alışkanlıklarınızda değişiklik gerektirir. Dayandığı tüm ürünleri bir süpermarkette veya yerel mağazada satın alabilirsiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız günlük egzersiz dozunuzu artırmalısınız.

Hacimsel bir diyetin dezavantajları

Avantajlarına rağmen, diyetin dezavantajları vardır. En ciddi olanı, kalorisi yüksek, ancak esas olarak zengin olan ürünlerin sınırlandırılmasıdır, örn. beyin ve görme içindoymamış yağ asitleri . Bu nedenle, diyeti 2-3 haftadan fazla olmayacak şekilde sadece bir süre takip etmek, zamanla porsiyonları kademeli olarak az altmak ve yağsız gıdaları daha az işlenmiş yarı yağsız gıdalarla değiştirmek ve mikro-dolu tohumlar ve tohumlar dahil olmak en iyisidir. ve diyetinizdeki makro besinler.

Hacimsel diyet - örnek bir günlük menü

Kahv altı

Kapari ve domatesli Shakshouka (porsiyon büyüklüğü: 300 kcal)

2 yumurta / taze soğan / yemek kaşığıkapari/ çay kaşığı kolza yağı / yemek kaşığı kıyılmış maydanoz / 2 küçük domates / 1/2 kırmızı biber / 1/2 diş sarımsak / biber

Soğanı yağda kavurun, domatesleri ve küp küp doğranmış biberi ekleyin. Kalınlaşana kadar sarımsakla güveç. Yumurtaları ekleyin ve yumurta akları kesildikten sonra kaparileri ekleyin. Servis yapmadan önce maydanoz ve biber serpin

2. kahv altı

Sebze salatası (porsiyon büyüklüğü: 220 kcal)

1/2 karnabahar / 2 salatalık turşusu / arpacık / çay kaşığı limon suyu / yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı / tuz ve karabiber

Dilimlenmiş sebzeler, limon suyu, baharat serpin ve frenk soğanı serpin.

Öğle yemeği

Elma tepesinde pollock (porsiyon boyutu: 460 kcal)

150 gpollock/ 2 avuç yeşil fasulye / 1/2 salatalık / 4 yemek kaşığı yağsız doğal yoğurt / çay kaşığı kolza yağı / elma / 3 yemek kaşığı limon suyu / yemek kaşığı dereotu / köri

Balığı yağ, meyve suyu ve köri ile fırçalayın. Doğranmış ile kaplayınbir elma. Yumuşak olana kadar pişirin. Salatalığı soyun, dilimler halinde kesin, yoğurt ve dereotu ile karıştırın. Buğulanmış fasulye ile servis yapın.

İkindi çayı

Marul ve ıspanak kokteyli üzerine kavrulmuş havuç (porsiyon büyüklüğü: 220 kcal)

3 havuç / 1/8 küp beyaz peynir / çay kaşığı zeytinyağı / çay kaşığı biberiye / 5 büyük yaprak marul / bir avuç ıspanak / sera salatalığı / 1/4 kavun

Havuçları zeytinyağı ve biberiye ile fırında pişirin, beyaz peyniri ekleyin. Her şeyi marul yapraklarına yerleştirin. Kokteyl malzemelerini 1/3 su bardağı su ile karıştırın.

Akşam yemeği

Yaban havucu kremalı çorba (porsiyon büyüklüğü: 400 kcal)

yaban havucu/ 1/2 kereviz kökü / küçük soğan / yemek kaşığı zeytinyağı / 1/2 su bardağı pişmiş darı / 2 yemek kaşığı doğal yoğurt / 1/8 küp beyaz peynir / yemek kaşığı meyve suyu limon / frenk soğanı / tuz, karabiber

Sebzeleri dilimleyin, az miktarda suyla yağın yarısında güveç yapın, tuz ve karabiberle tatlandırın. Yumuşadıklarında, bir kremayla karıştırın ve kabuğu çıkarılmış taneleri kalınlaştırın. Limon suyu, yoğurt ve beyaz peynir ekleyin. Üzerine frenk soğanı serpin.

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir - psikodiyetetikten tavsiyeler

Her birimiz ince ve biçimli bir figürün hayalini kurarız. Bununla birlikte, kilo vermenin tüm yöntemleri sağlığımız için iyi değildir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uzmanımız - psikodiyet uzmanımız ve sağlık koçumuz Elżbieta Lange'i dinleyin.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Zayıflama