- Lomber omurga: ağrının nedenleri
- Bir yaşlı için lomber omurga için egzersizler - kimin için?
- Kıdemli için lomber omurga için egzersizler
- Sırtı ağrıdığında yaşlılar için örnek bir eğitim planı
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Yaşlılar için lomber omurga egzersizleri, her gün zindeliği korumanın temelidir. Yaşlı insanlar, yaşla birlikte daha fazla ağrıya neden olduğu için lomber omurgaya özel dikkat göstermelidir. Sırt ağrısını az altan ve eklem fonksiyonlarını iyileştiren yaşlılar için egzersizler hakkında bilgi edinin.
Lomber omurga günlük olarak ağır yüklere dayanır. Özellikle şimdi, oldukça yerleşik bir yaşam tarzı sürdüğümüzde. Omurgamız daha az hareketli ve esnek hale geliyor. Bu, omurlar arasındaki sinovyal sıvıda bir azalmaya ve omurlar arasındaki boşlukta bir azalmaya neden olur ve bu da daha hızlı doku dejenerasyonuna yol açar.
Yaşlılarda, fiziksel aktivite olmadığında dejeneratif süreçler daha da hızlı ilerler. Omurgamızın hareketi sevdiğini ve bunun için yaratıldığını unutmamalıyız! Ancak, akıllıca egzersiz yapmanız gerekir ve her eğitim bir kıdemli için uygun olmayacaktır.
Bu nedenle daha ciddi hastalıklardan etkilenmediği sürece her yaşlı vatandaşın yapabileceği ve omurga için güvenli egzersizler hazırladık. Bu tür antrenmanlar sadece yaşlılar tarafından değil, omurganın aşırı yüklenmesinden şikayet eden kişiler, yeni başlayanlar veya uzun bir nekahet döneminin ardından spora dönen kişiler tarafından da yapılabilir.
Lomber omurga için egzersiz, eğer düzenli olarak yapılırsa, bu gerginlik gerçekten acıtmaya başladığında rahatlama sağlayabilir.
Lomber omurga: ağrının nedenleri
Lomber omurga çeşitli nedenlerle ağrıyabilir, ancak bu durumun en yaygın nedenleri şunlardır:
- Vücudun yaşlanma süreçlerinden kaynaklanan ilerleyici doku dejenerasyonu ve eklem dejenerasyonu - bu süreçler geri alınamaz, ancak uygun egzersizler ve tedaviler onları kesinlikle yavaşlatabilir veya sakinleştirebilir,
- kas zayıflığı,
- gün içinde yanlış duruş - örneğin uzun süreli oturma,
- uzun süreli sıkı çalışma yoluyla kasları ve eklemleri yormak,
- yeterli trafik yok,
- romatizmal hastalıklar,
- neoplastik hastalıklar.
Bir yaşlı için lomber omurga için egzersizler - kimin için?
Lomber omurga için egzersizler, günlük yaşam kalitesini artırmak isteyen her yaşlı için tasarlanmıştır.hayat ve daha fazla hareket etmeye başlayın.
Bağımsız bel egzersizlerine kontrendikasyonlar şunlar olacaktır:
- diskopati,
- ciddi omurga yaralanmaları,
- eklem ve kasların diğer kronik hastalıkları
Egzersize başlamadan önce bir yaşlı, ciddi bir hastalığı olmadığından emin olmalı ve egzersizin uygunluğu konusunda bir fizyoterapist veya pratisyen hekime danışmalıdır.
Yaşlılar için lomber omurga için aşağıdaki örnek egzersiz seti, günlük hareketlerle ilgili büyük sorunları olmayanlara adanmıştır. Tüm egzersizlerin bir kıdemli için uygun olmayacağı ortaya çıkabilir. Ancak bunun için endişelenmeyin, rahatlama sağlayan, aşırı yüklenmeyi ve sırt ağrısını artırmayan egzersizler yapın.
Kıdemli için lomber omurga için egzersizler
Alıştırma 1.
Bacaklarınız hafifçe bükülü olarak mindere oturun ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun. Elin parmakları ileriye dönük olmalıdır. Dirseklerinizi fazla germemeyi unutmayın. Omuzlarınızı geriye doğru çekmeye ve göğsünüzü öne doğru itmeye çalışın. Baş, omurga ile aynı hizada dümdüz ileriye bakmalıdır. Kalçaları siyatik tümörlerin üzerinde tutun ve ayaklarınızı mindere sıkıca yapıştırın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Gergin kasları ve eklemleri gevşetmek için derin bir nefes alın.
2. Alıştırma
Bacaklarınız kıvrık halde mindere rahatça uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına paralel yerleştirin. Pelvisinizi nötr tutun. Belinizi mindere çok sıkı yapıştırmayın ve karnınızın fazla şişmesine izin vermeyin. Ardından sol bacağınızın dizini göğsünüze yaklaştırın ve mindere geri koyun. Yavaşça nefes alın ve hareketi kontrol altında tutun. Bel bölgenizi germemeye çalışın, her nefeste gevşetin. Bacağınızı kafese yaklaştırdığınızda havayı söndürün ve bacağınızı kafesten uzaklaştırırken diyaframa hava çekin. Egzersizi her iki bacak için de dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3.
Mindere rahatça uzanın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda konumlandırın, göbek deliğinizi omurganıza yaklaştırarak karnınızı yavaşça içeri çekin ve derin bir nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve ellerinizle tutun. Derin nefes alırken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bu dizilerden 5 tanesini yapın.
Alıştırma 4.
Dizlerinizi bükerek ve birbirine yaklaştırarak mindere uzanın. Ellerini başının üstüne koy ve kürek kemiklerini yere yapıştır. Göğüsaçık tut ve kafanı karıştırma. Ardından dizlerinizi gövdenizin sağ tarafına doğru getirin ve onları mindere yaklaştırmaya çalışın. Bunu çok yavaş yapın ve sizin için ağrısız bir yerde durun. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun. Hareket sadece dizleriniz ve kalçalarınız tarafından yapılmalıdır. Gövde mindere yapışmış ve hareketsiz olmalıdır. Egzersizi her tarafta 6 kez yapın.
Alıştırma 5.
Düz bacaklar ve önünüzde uzanmış kollarla karnınıza yatın. Omurganız aşağıyı gösterecek şekilde başınızı aynı hizada tutun. Bir elinizi ve diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Omurga ve kalçanızdaki gerilimi hissettiğiniz anda durun. Ağrı veya rahatsızlık değil, yalnızca kaslarınızın çalıştığını hissettiğiniz noktaya gelin. Ardından egzersizi diğer tarafa doğru yapın. Bunu her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Alıştırma 6.
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ayak başparmağınızı biraz daha yakına getirin. Dirsekleri fazla germeyin, omuzları ve başı omurga ile aynı hizada tutun. Ardından nefes alın ve göğsünüzü mindere doğru getirin, omurgayı aşağı doğru bükün. Nefes verirken bir kedinin sırt pozisyonunu alın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bu alıştırmada kafanın da hareketli olduğunu unutmayın. Aşağıya bükerken yukarıya doğru çekin ve yukarıya doğru bükerken başınızı sternuma yaklaştırın. Egzersizi çok yavaş, her zaman rahatlık ve hoş rahatlama sınırına kadar yapın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 7.
Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Karnı hafifçe içe doğru ve omurgayı kafa ile aynı hizada tutun. Ardından bir elinizi omurganızla bir çizgi oluşturacak şekilde öne doğru kaldırın. Elinizin başparmağını yukarı ayarlayın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve sayfayı yavaşça değiştirin. Aralarında dönüşümlü olarak her iki tarafta 6 tekrar gerçekleştirin.
Egzersiz 8.
Diz çökme pozisyonunu alın ve önceki egzersizdeki gibi vücudunuzu konumlandırın. Fikriniz, kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmak olacaktır. Üst ekstremiteyi ve alt ekstremiteyi aşırı uzatmamayı unutmayın. Kalçalarınızın yana doğru sallanmadığından emin olun. Karnınızı, özellikle de göbeğinizi hafifçe emerek harekete geçirdiğiniz derin karın bölgenizi sürekli gergin tutun. Aralarında dönüşümlü olarak her iki tarafta 6 tekrar gerçekleştirin.
Alıştırma 9.
Bu rahatlatıcı egzersizi buklelerinizle mindere uzanarak yapınbaşaşağı. Kollarınızı gövdenizin her iki yanına paralel olarak yerleştirin. Ardından nefes alın ve düz ellerinizi başınızın arkasına getirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi çok yavaş yapmayı unutmayın. Ritim, derin diyafram nefesinizle verilmelidir. Rahatlamanıza ve tüm omurganızı rahatlatmanıza izin verin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
Alıştırma 10.
Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve ellerinizi öne doğru çalıştırın. Kalçalarınızı yukarı kaldırmamaya çalışın. Göğsünüzü yere koyun, ellerinizi mindere bastırın ve alnınızı yere yaslayın. Derin nefes al. Bu arada, havayı belinize ve arkadaki kaburgalarınıza yönlendirmeyi düşünün. Havanın gövdenizi doldurmasına ve özgürce düşmesine izin verin. Bu rahatlatıcı pozisyonu 1 dakika tutun.
Sırtı ağrıdığında yaşlılar için örnek bir eğitim planı
Lomber omurga egzersizlerinde yaşlıların kendilerini bulmalarını kolaylaştırmak için sırt kasları için örnek bir antrenman planı hazırladık. Bunlar sadece bel bölgesi için yapılan egzersizler değil, aynı zamanda tüm omurganın çalışmasıyla etkileşime giren bitişik kaslar için de egzersizlerdir.
Bu nedenle hazırladığımız örnek egzersizler ve eğitimler tüm vücudu ve hepsinden önemlisi omurga kasları, karın kasları, kalça kasları, omuz kasları ve pelvis güçlendirmek isteyen her yaşlı için uygun olacaktır. kaslar. Tüm bu alanların çalışmasını iyileştirmek, lomber omurgaya rahatlama ve rahatlama sağlar, aynı zamanda onu güçlendirir ve daha esnek hale getirir, ağrıyı ve aşırı zorlanmayı önler.
Haftada en az 3 kez yaşlılar için lomber omurga eğitimi. Zamanla, kendinizi iyi hissediyorsanız, egzersizin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ancak, bu ilerlemeyi yaklaşık olarak her üç antrenmanda bir yapmayı unutmayın. Ve hepsinden önemlisi - vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin.
Egzersizler arasında 15 saniye ara verin. Bu süre zarfında birkaç derin rahatlatıcı nefes alın.
Egzersiz şeması:
| Alıştırma 1 | 30 saniye |
| Alıştırma 2 | Sayfa başına 10 tekrar |
| Egzersiz 3 | 10 saniyelik 5 tekrar |
| Alıştırma 4 | Sayfa başına 6 tekrar |
| Alıştırma 5 | Sayfa başına 10 tekrar |
| Alıştırma 6 | 10 dizisi |
| Alıştırma 7 | Sayfa başına 6 tekrar |
| Alıştırma 8 | Sayfa başına 6 tekrar |
| Alıştırma 9 | 10 tekrar |
| Egzersiz 10 | 1 dakika |
Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler, rahatsız edici rahatsızlıkların az altılmasına ve hatta tamamen ortadan kaldırılmasına kesinlikle yardımcı olacaktır. Ancak bazı durumlarda tek başına eğitim ya imkansız ya da yetersizdir. Egzersizden sonra sırt ağrısı geçmez veya daha da kötüleşirse, hemen bir fizyoterapist gibi bir uzmana görünmelisiniz. Fizyoterapist gergin dokuları gevşetecek, fizik tedavi tedavilerini kullanacak ve uygun egzersizleri önerecektir.
Öncelikle aile doktoruna gidip nitelikli bir fizyoterapistten rehabilitasyon istemeliyiz. Aile hekimi ağrıyı az altacak ilaçlar da reçete edebilir. Bunlar, merhemler, jeller veya oral tabletler şeklinde anti-inflamatuar ve analjezik ilaçları içerecektir.
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun