Daha az yiyin - çoğumuz kilo vermenin temel kuralının bu olduğunu düşünüyoruz. Bu doğru olsaydı, fazla kilolu olmakla mücadele etmek çoğu zaman başarısızlık olmazdı. Sonuçta, refahımız ve formumuz pahasına yemek yemeyi reddediyoruz ve ağırlık değişmiyor. Nerede yanlış yapıyoruz?

Yemekbir zevktir vekilogramkaybettiğimizde bile öyle kalmalıdır. Bu nedenle, belirli ürünleri diyetten çıkarmaya değmez, çünkü vücut zaten kriz zamanlarında onları isteyecektir. Bu da yasak meyveye kontrolsüz bir şekilde atma riskini taşır. En iyi çözüm, en sevdiğiniz yemekler için kalıcı değiştirmeler sunmaktır. Ne seçmeli

  • Devam edinmandıra , ama sadece sıska. Yağsız et dışında süt ve süt ürünleri en iyi sağlıklı protein kaynaklarıdır. Ancak bunlar yağ kaynağı olmamalıdır. Bunlar size en iyi yağ, zeytinyağı, ayçiçeği çekirdeği ve kuruyemiş, yani bitkisel yağlar olarak sunulmaktadır. Ancak sağlıklı iken aşırı tüketilmemelidir. İkindi çayı için 2 ceviz veya 5 fındık yiyebilir veya salatanıza dilediğiniz yemek kaşığı tohum ekleyebilirsiniz.
  • meyveyiözenle seçin. Muz, üzüm ve kiraz yüksek oranda şeker içerir. Bunları günde sadece 1 veya 2 porsiyonla sınırlayın (1 porsiyon meyve, örneğin orta boy bir elma veya küçük bir üzüm salkımı veya küçük bir muz veya yarım greyfurttur). Daha az kalorili ve daha fazla lif içeren meyveleri seçin: ahududu, çilek, elma, kayısı, şeftali, portakal, greyfurt, yaban mersini ve kivi. Kilo vermeye yardımcı olurlar.

    • Elyaf hakkında bilmeniz gerekenler

    Kanadalı bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar, günlük diyetteki lifin, açlık hissi ile ilişkili hormon seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Bağırsak perist altizmini uyarır ve kabızlığı önler. Vücudu toksinlerden arındırarak temizler. Midede şiştiği için hızlı bir şekilde tokluk hissi verir. Günlük menünüze lif açısından zengin yiyecekleri dahil ederseniz, daha az yiyecek yersiniz ve daha uzun süre tok kalırsınız. Lif bitkisel gıdalarda bulunur: meyve ve sebzeler. Tahıl ürünleri de iyi bir kaynaktır, özellikle kepekli tahıllar: kepekli makarna, ekmek, kahverengi pirinç, karabuğday - kalorifik değerleri benzer olsa da rafine ürünlerden, yani beyazlardan birkaç kat daha fazla lif içerirler.Lif, kolesterolü bağlar ve kandaki seviyesini düşürür. Ayrıca yağları kısmen bağlayarak vücuttan uzaklaştırır.

    Kilo verirken bu 5 hatayı yapmadığınızdan emin olun

    Önemli

    Kaloriler düşmanımız değil

    Vücudumuzun her gün yaklaşık 60 besine ihtiyacı olmasına rağmen, kaloriler yalnızca karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan gelir. İnce bir figür arayışınızda başarılı olmak için, kalorilerinizi titizlikle saymanız yeterli değildir. Hatırlanması gereken bazı önemli kurallar da var.

    • Kaloriler en iyi kaynaklardan gelmeli ve besinleri doğru oranlarda sağlamalıdır. Monoton bir diyet uygulayarak değerli ürünler olsalar bile diğer bileşenlerde eksiklik riski taşırsınız ve besinlerdeki dengesizlik metabolizmayı olumsuz etkiler.
    • Kaloriler düzenli aralıklarla ve yaklaşık olarak aynı oranda sağlanmalıdır. Sabah kahve içip akşam 1200 kcal pizza yerseniz, gün içinde vücudunuzun ihtiyacından daha az yemiş olsanız bile kilo da vermezsiniz. Metabolizmanızı hızlandırmak için, günün düzenli saatlerinde günde 5 öğün yemek planlamalısınız. Bu sayede sindirim belli bir ritmi takip eder ve aç olduğunuzda her uzun aradan sonra olduğu gibi vücut stok yapmaz.
    • Akşam mutlaka kahv altı yapın ve kendinizi aç bırakmayın, ancak akşam yemeği hafif olmalı ve çok geç olmamalı, tercihen yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Akşam 6'dan sonra yemek yememe kuralı, akşam yemeği ile kahv altı arasını çok uzun, hatta 12-13 saat arası uzatıyor.
    • Alkol içmeyin. Aynı zamanda kalori sağlar ve bunun dışında hiçbir değeri yoktur (antioksidan bakımından zengin kırmızı şarap hariç). Bir gram alkolde 7 kcal vardır ki bu da bir gram yağdan biraz daha azdır!

    Karbonhidratlar iyi ve kötü

    Yağ gibi, iyi ve kötü karbonhidratlar vardır. Karmaşık olanlar iyidir. Beyin için de en iyi sindirilebilir enerji kaynağıdırlar. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmak sağlığınız için kötüdür. Yasak, yalnızca kalori dışında başka değeri olmayanlar için geçerli olmalıdır. İyi karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

    • kepekli ürünler: tam tahıllı makarna, ekmek, kahverengi pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, özellikle kalın yulaf lapası, şekersiz müsli
    • sebze ve meyveler
    • fındık

    İyi karbonhidratlar, işlenmemiş gıdalardan gelenlerdir ve harika bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Bu tür karbonhidratlardan gelen enerji yavaşça salınır, bu da kan şekeri seviyesinin uzun süre sabit kaldığı ve açlık sancılarının olmadığı anlamına gelir.Bu gruptan karbonhidratlar yaklaşık yüzde 50 sağlamalıdır. günlük kalori miktarı. Kötü karbonhidratlar şunları içerir:

    • beyaz ekmek, makarna ve pilav
    • kekler, kurabiyeler ve diğer unlu mamuller
    • kraker, cips ve çubuklar
    • şekerli kahv altılık gevrekler (tam tahıllardan yapılanlar hariç)
    • sıkışmalar
    • tatlı içecekler

    Üretim sırasında birçok değerli içerikten yoksun bırakılan ürünlerde kötü karbonhidratlar bulunur. Çok sayıda kaloriye sahiptirler. Tokluk hissi onları yedikten hemen sonra ortaya çıksa da, kısa bir süre devam eder ve ardından kurt açlığı atağı gelir. Anlık bir enerji enjeksiyonundan sonra hızlı bir düşüş meydana gelir ve vücut başka bir atıştırma ister. Bu nedenle, öğle yemeğini yedikten sonra tatlı isteğiniz varsa, yapmaktan kaçının. Birkaç dakika sonra kriz sona erecek ve iyi karbonhidratlar yavaş yavaş salınacak ve bir sonraki öğüne kadar aç kalmayacaksınız. Ek olarak, işlenmiş ürünler sıklıkla boyalar, tatlar ve koruyucular da içerir.

    Bu senin için faydalı olacak

    Tatlılar için anlaşma var!

    Kilo verirken bile basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Besin değerleri düşük veya hiç olmamasına rağmen, örneğin sağlığı iyileştirmek için bazen bir çikolata veya bir dilim tatlı challah'a ihtiyaç duyulur. Basit karbonhidratlar yüzde 10'dan fazlasını kapsamamalıdır. günlük kalori ihtiyacı. Günlük ihtiyacı 2000 kcal olan bir kişi için yaklaşık 200 kcal tatlılardan gelebilir. 1000 kcal diyetindeyseniz 2 adet çikolatalı şeker veya 2-3 adet bisküvi yiyebilirsiniz. Böyle tatlı bir atıştırmalık her gün daha fazla hareket ettiğiniz sürece her gün yenebilir.

    Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir - psikodiyetetikten tavsiyeler

    Her birimiz ince ve biçimli bir figürün hayalini kurarız. Bununla birlikte, kilo vermenin tüm yöntemleri sağlığımız için iyi değildir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uzmanımız - psikodiyet uzmanımız ve sağlık koçumuz Elżbieta Lange'i dinleyin.

    aylık "Zdrowie"

    Kategori:

    Zayıflama