Vücudunuzu yaralanmalardan ve kas gerilmelerinden koruyarak teknik olarak nasıl iyi koşarsınız? Yokuş yukarı tırmanmak için daha hızlı ve daha kolay koşmak için nasıl eğitilir? Tavsiyeler, maraton koşucusu, fizyoterapist, düzgün koşu alanında uzman Andrzej Piotrowski tarafından verilmektedir.

Koşarken nasıl doğru hareket ediliryaralanmaları önlemek için?

Koşu tekniği: vücut konumlandırma

Kolların, bacakların yanlış hareketi ve ayakların asimetrik pozisyonu yaralanmaların en yaygın nedenleridir. Genel silüet, başın hareketi, kalçalar ve hatta … parmaklar da doğru koşu tekniğine ve kat edilen kilometrelerin hızına katkıda bulunur!

1. Kafa:vücudunuzla aynı hizada tutun, dümdüz karşıya bakın - vücudunuzun geri kalanını da "sollamamalı"; onu yukarı veya aşağı itmeyin. Koşarken başınızı iki yana sallamayın, ileriye bakın.

2. Omuzlar:gevşemiş ve alç altılmış. Onları yukarı kaldırmayın, germeyin veya sarkmayın.

3. Eller:dirseklerinizi bükün ve bu pozisyonu sabitleyin. Dirseklerini hareket ettirmeden tüm ellerini çalıştırırlar. Koşu sırasında ellerinizin hareketi geniş olmalı ve koşu hızına göre ayarlanmalıdır. Ne kadar hızlı koşarsanız, trafik o kadar geniş olmalıdır. Ellerinizi yumruk haline getirmeyin - parmaklarınızı düz ama serbest tutun.

4. Kalçalar:vücutla aynı hizada

Koşma adımıkalça hareketiyle başlar - dizi bükme ve bacağı yukarı kaldırma, ayrıca kalçayı bükme. Bacak yere indiğinde, önce ayak parmakları, ardından ayağın geri kalanıyla temas eder. Ayaklarınızı ancak yavaş koşarken tam yere basabilirsiniz.

5. Ayaklar:Görevleri, vücudun yerle çarpışmasından kaynaklanan şokları absorbe etmektir. İniş sırasında ayaklar vücut ağırlığının üç katı kadar yastıklama yapmalıdır! Bu yüzden pronasyon veya inerken ayağınızı konumlandırma çok önemlidir.

Ayak tipine bağlı olarak doğal olarak kendini farklı şekilde konumlandırabilir. Bilinçli koşarak yanlış pozisyonlarını düzeltebilirsiniz. Doğru koşu adımı ile ayaklarınız koştuğunuz yöne paraleldir - ayak parmaklarınız içeri veya dışarı doğru yönlendirilmez.

Videoda doğru koşucu silüeti nasıl görünüyor:

Koşu tekniği: nasıl çalıştırılırdaha hızlı mı?

1. Kısa mesafelerde (50-60 metre) hızlanın

Aralıklı hızlanma en çok koşu bandında antrenman yaparken etkilidir. Hareketli kayışın dengeli hareketi ve sabit hızı, koşucuyu ayarlanan hızı korumaya zorlar. Bu nedenle koşu bandında koşmanın kısa mesafelerde hızlanma olasılığı, yolda antrenman yapmaktan daha olasıdır.

2. Atlamalar, yükselmeler ve çoklu atlamalar kullanarak koşu gücünüzü artırın. Bu egzersizler, kaslarda daha fazla güç oluşturmaya yardımcı olacak ve bu da rotada etkili bir şekilde dayanıklılık ve daha hızlı bacak değiştirmeye dönüşecektir.

Koşu tekniği: yokuş yukarı koşular

Teknik hazırlık eksikliğinden dolayı çıkış sorunlu olabilir. O zaman yokuş yukarı doğru koşmak nasıl? İşte en önemli kurallar:

1. Eğimin açısı değiştiğinde elleriniz düz zeminde koşarken olduğundan daha hızlı hareket etmelidir.

2. Dizlerinizi biraz daha yukarı kaldırın (A'yı atlayın).

3. Tüm vücudun rotaya göre hizalanması dar açıya dahil edilmelidir.

Yokuş yukarı koşan bir koşucunun doğru pozisyonuna bakın

Kategori:

Koşmak