- Meydan okumanın kuralları
- İp atlama mücadelesi: eğitim planı
- Videoyu izle: Çift ip atlama nasıl öğrenilir?
30 günlük ip atlama mücadelesi, günlük kardiyo antrenmanınızı yapmak için kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Kilo vermek için günde sadece 10 dakika zıplamak yeterlidir (1 dakika 15 kcal daha azdır!), Verimliliği artırın, bacaklarınızı şekillendirin, esnekliği ve motor koordinasyonunu geliştirin. İp atlama mücadelesine katılın ve dayanıklılığınızın günden güne arttığını ve vücudunuzun daha ince ve daha sıkı hale geldiğini izleyin.
İp atlamauzun bir avantajlar listesine sahiptir: kalori yakar, alt vücudu şekillendirir, motor koordinasyonunu geliştirir, verimliliği artırır ve kemikleri ve eklemleri güçlendirir. Düzenli egzersizler vücudunuzu tamamen değiştirebilir, daha ince, sıkı ve güçlü hale getirebilir. Aynı şekilde atlamak zamanla monoton hale gelebileceğinden, ihtiyacınız olan tek şey bir ip atlama ipi ve günlük bir doz motivasyon.
Egzersiz hevesinizi mümkün olduğunca uzun süre korumak için 30 günlük mücadeleye katılın. Basit kurallar ve net bir meydan okuma planı, günlük çaba için harekete geçmeyi kolaylaştırır. Ek atlama türlerinin (örn. bir yandan diğer yana, koşu, atlama krikosu) tanıtılması, antrenmanı çeşitlendirir ve bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmenize olanak tanır.
Aşağıdaki zorlukla yüzleşmeye çalışın ve bir ay sonra çabalarınızın gözle görülür sonuçlarını fark edeceksiniz.
Meydan okumanın kuralları
Zorluk, her gün belirli bir süre atlamaktır - ilk hafta günde 5 dakikadan fazla olmayacaktır. Bu atlama krikoları, antrenmanlarına yeni başlayan ve vücutlarını daha büyük yüklere alıştırmak isteyen kişiler için idealdir. Her 5 günde bir dinlenme molası verilir. 11. günden başlayarak, her antrenman seansının süresi 10 dakikanın üzerindedir.
Eğitim 4 çeşit ip atlama içerir:
- sıradan - ayaklarımızla birlikte hızlı ve dinamik bir şekilde zıplıyoruz
- koşu - yerinde koşuyormuş gibi zıplıyoruz (lajkonik gibi)
- bir atlama jakı ile - tıpkı jumper yaparken olduğu gibi bacakları hafifçe uzatarak ve bağlayarak zıplayın
- bir yandan diğer yana - bacaklarınızla birlikte, sola ve sağa zıplayın
Her atlama türü aynı süre boyunca yapılır (örneğin 4 x 1 dakika yazmak, her şekilde birer dakika alıştırma yaptığımız anlamına gelir).
Antrenmandan önce ayak bileği eklemlerini ısıtmak gerekir - bunun için birkaç dakika yerinde koşabilirsiniz,dizlerinizi döndürün ve biraz zıplayın.
İp atlama mücadelesi: eğitim planı
Amacınız son gün 30 dakika atlamak. Setler arasında yaklaşık 30 saniyelik molalar verebilirsiniz. Antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın.
| 1. gün | 2. gün | 3. gün | 4. gün | 5. gün | 6. gün |
| 4 x 15 sn | 4 x 20 sn | 4 x 30 sn | 4 x 50 sn | ara | 4 x 50 sn |
| 7. gün | 8. gün | 9. gün | 10. gün | 11. gün | 12. gün |
| 4 x 1 dk | 4 x 1,5 dakika | 4 x 2 dakika | ara | 4 x 1,5 dakika | 4 x 2 dakika |
| 13. gün | 14. gün | 15. gün | 16. gün | 17. gün | 18. gün |
| 4 x 2,5 dakika | 4 x 3 dakika | ara | 4 x 2,5 dakika | 4 x 3 dakika | 4 x 4 dakika |
| 19. gün | 20. gün | 21. gün | 22. gün | 23. gün | 24. gün |
| 4 x 4,5 dakika | ara | 4 x 4 dakika | 4 x 4,5 dakika | 4 x 5 dakika | 4 x 5.5 dk |
| 25. gün | 26. gün | 27. gün | 28. gün | 29. gün | 30. gün |
| ara | 4 x 5.5 dk | 4 x 6 dakika | 4 x 6,5 dk | 4 x 7 dakika | 4 x 7,5 dakika |