Evde herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz basit bir interval antrenmanı deneyin. Eğitim hem erkeklere hem de kadınlara yöneliktir - yağ yakmanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize olanak tanır. Evde VİDEO'yu açın ve antrenör Jacek Bilczyński tarafından gösterilen 3 örnek egzersizden oluşan interval antrenmanı izleyin.

Evde aralıklı antrenmanprofesyonel bir fitness kulübünde veya spor salonunda yapılan aralıklar kadar etkili olabilir. Videoda sunulan egzersizler için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yok - tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız şeklinde bir yük.

Kalori denizi yakacağınız, kondisyonunuzu iyileştireceğiniz ve vücudunuzu şekillendireceğiniz ev interval antrenmanı ile VİDEO'ya bakın. Alıştırmaların açıklamaları makalenin devamında bulunabilir.

Evde aralıklı eğitim - egzersizler

Bu evde interval antrenmanı son derece basit ve hızlıdır - herhangi bir ekipman olmadan sadece 3 egzersizden oluşur. Her biri farklı bir kas grubunu güçlendirmeye yöneliktir.

Egzersiz 1. Yukarı-aşağı plank

Dirseklerinizin üzerinde bir tahta yapın. Sonra önce bir elinizle, sonra diğeriyle yüksek tahtaya giderek düzeltin (şınav için ellerde dinlenme pozisyonu). Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için iki kolunuzu tekrar bükün. Dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Egzersiz 2. Dağcılar

Ellerinize önden destek yapın, ayaklarınızı parmak uçlarınıza koyun, dizlerinizi yerden hemen yukarıya koyun. Hızlı ve ritmik bir şekilde dizlerinizi sanki yere tırmanıyormuş gibi göğsünüzün altına çekin.

Egzersiz 3. Atlamalar

Düz durun, eller kalçada. Bir bacağınızı öne, diğer bacağınızı geriye doğru atlayın ve dizlerinizi yaklaşık olarak dik açıyla bükün. Zıplayın ve bükülü bacaklar üzerinde dururken bacaklarınızı ileri ve geri kaydırın.

Evde aralıklı eğitim - eğitim planı

Kurallar basit: Aralıklı antrenman5 turdan oluşur . Her turda3 egzersizibirbiri ardına ara vermeden gerçekleştiriyorsunuz. Her egzersizin süresi25 saniye 'dir. Her turdan sonra30 saniye ara verirsiniz .

Diyagram şuna benziyor:

  • egzersiz 1 - 25 saniye
  • egzersiz 2.- 25sn​​
  • egzersiz 3 - 25 saniye
  • ara - 30 sn

Tüm x 5'i tekrarlayın (başlangıç ​​seviyesindeyseniz 2-3 tur yapın).

Evde ne sıklıkla interval antrenman yaparsın?

Yeni başlayanlar için haftada iki kez egzersiz yapın, zamanla egzersiz seanslarının sayısını haftada 4-5'e çıkarabilirsiniz. Yeteneklerinizi göz önünde bulundurarak zorluğu kademeli olarak artırın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si