Kürek makinesi (kürek makinesi) çalışmak için kasların %95'ine kadarını kullanır, bu da bu cihazı genel vücut zindeliğini geliştirmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmel kılar. Aynı zamanda, bir kürek makinesinde eğitim, egzersizlerin etkinliğine dönüşen uygun teknik gerektirir. Kas gücünü artırmak ve yaralanmaları önlemek için bir kürek makinesinde nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılacağına dair bu videoyu izleyin.

Kürek ergometresi( kürek makinesi ) için bir makinediregzersizlergerçek kürek çekmeyi taklit eder su. Göze batmayacak gibi görünse de spor salonunda mevcut olan en iyiantrenmanekipmanlarından biridir.kürek çekme egzersizlerisırasında, karın, sırt, kollar, bacaklar, kalçalar ve göğüs kasları dahil olmak üzere birkaç kas grubu çalışır.

Aynı zamanda, bir kürek ergometresindeki egzersizler tekniğe özel dikkat gerektirir. Kendi başına kürek çekmeye başlamadan önce, her yeni başlayan kişi bir ergometre üzerinde eğitim ilkelerine tamamen aşina olmalıdır. Hareketin kendisini tekrar etmesi kolay gibi görünse de aslında sırası çok önemli olan ve egzersizin etkinliğini belirleyen birkaç aşamadan oluşur.

Kürek makinesi (kürek makinesi) - doğru teknik

Bir ergometrede kürek çekme hareketi dört aşamadan oluşur:

  1. kavrama,
  2. cazibe,
  3. sapmalar,
  4. dönüş

Sadece tüm aşamalarda hareketin doğru şekilde yürütülmesi beklenen sonuçları getirebilir. Tekniği bilmeden egzersiz yapmak yaralanma riskini beraberinde getirir ve ayrıca sizi daha hızlı yorabilir ve daha fazla antrenman yapmaktan vazgeçirebilir.

Kürek ergometresinde nasıl egzersiz yapılır?

Aşama 1: Kavrama

Statik bir aşamadır ve doğru başlangıç ​​pozisyonunun varsayılmasından oluşur.

Bacaklarınız bükülü olarak eyere oturun - böylece volana mümkün olduğunca yakın olursunuz. Kaval kemiği yere dik, kollar tamamen uzatılmış ve bilekler önkollarla aynı hizada olmalıdır. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, ancak içeri çekerken omurganıza baskı yapmamak için çok fazla değil.

2. Aşama: Anında

Her iki bacağınızı da düzleştirmeye başlayın - ardından eyer geriye doğru çekilmeye başlayacaktır. Unutmayın: ayak işitüm egzersizdeki en önemli şey! Bacaklarınızla ittiğinizde kollar düz ve gevşek kalır. Sadece tutamakdizlerinizin üstündeykenellerinizi hareket ettirin.

Aşama 3: Sapma

Bacaklarınız tamamen düz olduğunda, hafifçe arkaya yaslanarak kolu ellerinizle karnınıza doğru çekin. Ön kollar yere paralel olmalıdır.

Aşama 4. Geri Dön

Tüm hareketi tersten yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yani hafifçe eğilin, ellerinizi serbest bırakın ve tutuş dizlerinizin üzerine geldiğinde volana yaklaşırken bacaklarınızı bükmeye başlayın.

Her aşamanın birbirini sorunsuz bir şekilde takip etmesi, yani çekim ve dönüşün durmadan tek bir düzgün hareketini oluşturması önemlidir.

bunu yapma

İşte yeni başlayanlar tarafından yapılan en yaygın hataların bir listesi:

  • pull-up'ları bacaklar yerine kollarla başlatmak - bir kürek ergometresindeki egzersizlerde, bacaklar ana itici güçtür (güç çalışmasının% 60'ını gerçekleştirirler). Elleri çok hızlı çevirmek egzersizin etkinliğini az altır ve daha hızlı yorulmamızı sağlar;
  • çok erken yaslanmak - omurga için kötü, çünkü en büyük yükü sırt alır;
  • Hareketin son aşamasında bilek bükme - bar mideye en yakın olduğunda, bilekleri ve ön kolları tek bir çizgide tutun;
  • bükülmüş bacaklar ve dirseklerle kürek çekme - sadece hareketin son aşamasında dirsekleri büküyoruz, bacaklar tamamen düzelmelidir;
  • ilk antrenmanlarda çok fazla direnç ayarlamak - kasların ve eklemlerin aşırı yüklenmesine neden olur.

Yeni başlayanlar için kürek eğitimi - ne kadar antrenman yapılmalı?

Yeni başlayanlar haftada 2-3 antrenmanla başlamalıdır. Formunuz büyüdükçe sayılarını 5'e kadar artırabilirsiniz.

Haftada üç antrenman ile kas gücünü ve vücut dayanıklılığını kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacak aşağıdaki planı kullanmaya değer.

1. gün:Dakikada 20-22 pull-up oranında 15-20 dakikalık egzersiz. Direnç: 5-6;

2. gün:mola;

3. gün:Ortada birkaç dakikalık bir mola (2 x 10 dakika) ile 20 dakikalık eğitim. Tempo: 20-22 pull-up. Direnç: 6-7;

4. gün:mola;

5. gün:Ortada bir mola ile 10 dakikalık eğitim (2 x 5 dakika). Tempo: 24-28 pull-up. Direnç: 8-9;

6. ve 7. gün:ara

Cayrıca sorun: 200, 500 veya 1000 zloti için bir evde spor salonu nasıl düzenlenir

Kürek ergometresi üzerinde alıştırmalar - varyantlar

Bağlı olarakErgometre üzerindeki egzersiz sayesinde elde etmek istediğimiz etkiyi, eğitim yöntemini değiştirebilirsiniz.

Kondisyonu iyileştirmek için direnci az altın ve belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok pull-up yapmaya çalışın. Egzersizinizin hızı, kalp atış hızınızı sürekli yüksek tutacak kadar hızlı olmalıdır. İdeal olarak eğitim ara vermeden en az 10 dakika sürmelidir.

Direnci artırmak kas geliştirmenin iyi bir yoludur. Bu durumda, öncelikle barfiks sayısına ve daha az egzersizin hızına odaklanmalısınız.

Kürek ergometresi üzerinde çalışmak da kilo vermede yardımcı olabilir. Kürek çekerken etkili bir şekilde yağ yakmak için, orta veya daha yüksek bir direnç ayarlamak ve en kısa sürede mümkün olduğunca çok sayıda pull-up yapmaya çalışmak iyi bir fikirdir. Yoğun kas çalışması, yüksek tempolu egzersizle birlikte gereksiz kilolarla mücadelede hızlı sonuçlar getirmelidir.

Hangi ergometreyi seçmeli?

Piyasaya iki tür kürek çekme ergometresi hakimdir: mekanik ve manyetik. İkincisi genellikle eskisinin modernize edilmiş bir versiyonu olduğu için önerilir: üzerinde egzersiz yapmak daha kolaydır, yaralanmalara neden olmaz, daha güçlü bir yapıya sahiptir ve daha sessizdir. Manyetik ergometre, ev jimnastiği ekipmanlarının unsurlarından biri olarak da başarıyla satın alınabilir.

Kürek ergometresi satın alırken, öncelikle cihazı sizin için mümkün olduğunca uygun hale getirecek faktörleri göz önünde bulundurun: vücut ağırlığınız, boyunuz, ne sıklıkla antrenman yapmak istediğiniz. Kürek makinesinin işlevleri de önemlidir, çünkü sabit ve rahat bir koltuğa, dönüş düzenleyiciye, sağlam (tercihen çelik) profillere, güvenlik elemanlarına sahip olması gerekir: bir kayış, kaymaz ayak destekleri. Kürek makinesinin yük kapasitesi yani maksimum yükü de önemlidir.

Kürek makinesi HMS Z1801

TEKLİFİ KONTROL ET

Hop-Sport kürek makinesi HS-060R

TEKLİFİ KONTROL ET

SPORTline Oxford'da kürek çekme makinesi

TEKLİFİ KONTROL ET

Kürek ergometresinin maliyeti nedir?

Kürek ergometrelerinin fiyatları birkaç yüz ila birkaç bin zloti arasında değişmektedir. Mekanik kürekçilerin modelleri daha ucuzdur - onları 300 PLN'nin biraz üzerinde bir fiyata satın alabilirsiniz, manyetik kürekçiler ise 800 PLN'den başlar. Birkaç bin zlotiye mal olan en pahalı ekipman, çok sık kullanıldığı spor salonunda daha etkili olacaktır. Bu tip bir ev aleti satın almak gerekli değildir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si