- Yeni başlayan koşucular için 10 haftalık antrenman planı
- Yeni başlayanlar için antrenman planı: ne sıklıkla antrenman yapılmalı?
- Yeni başlayanlar için eğitim planı - daha kolay sürüm
- Koşmanın etkileri ne zaman görünür olacak? Şuna bir bak!
- Koşmaya başlamadan önce doğru ayakkabıları satın alın
- Fazla kilolu musunuz? Yürüyüşle başlayın
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Antrenmana koşmaya başlamak ister misiniz? 10 haftada sıfır ila 30 dakikalık sürekli koşu ile yeni başlayanlar için bir antrenman planı deneyin. Önerilen eğitim planı yeni başlayanlar için idealdir, çünkü vücuda yük oluşturmaz ve vücudun yavaş yavaş çabaya alışmasını sağlar. Yeni başlayan koşucular için 10 haftalık antrenman planına bakın.
İşteyeni başlayanlar için sıfırdan 30 dakikaya kadar sürekli koşu antrenman planıyazılı10 hafta boyunca . Daha önce hareketi az olan ve aynı zamanda kademeli ve kontrollü bir şekilde zindeliğini artırmak ve kilo vermek isteyen kişiler için uygundur. Aşağıdaki planı kullanarak iki buçuk ay içinde zinde olacak, birkaç kilo verecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.
Örneğe bakınAcemi Koşucu Antrenman Planı . Genel bakışını ve faydalı ipuçlarını makalenin ilerleyen bölümlerinde bulacaksınız.
Yeni başlayan koşucular için 10 haftalık antrenman planı
Antrenmanın ilk haftasına, tercihen farklı bir arazide 30 dakikalık hızlı yürüyüşlerle başlayın. Hareketsizseniz ve günlük olarak yürümekte zorluk çekiyorsanız, bu nedenle vücudunuz hiç egzersiz yapmaya alışık değilse, kendinize mümkün olduğunca sık bir şekilde yürümek ve yürümek için bir hafta daha verin. Bu kadar uzun bir girişe ihtiyacınız yoksa sadece bir hafta ile sınırlayın.
1-2 hafta sonra aşağıdaki plana geçin:
| Hafta | Koş | Mart | Devreler |
| 1 | 0,5 dk | 4,5 dk | 6 |
| 2 | 1 dk | 4 dk | 6 |
| 3 | 2 dk | 3 dk | 6 |
| 4 | 3 dk | 3 dk | 5 |
| 5 | 4 dk | 2 dk | 5 |
| 6 | 5.5 dk | 2 dk | 4 |
| 7 | 7 dk | 3 dk | 3 |
| 8 | 8 dk | 2 dk | 3 |
| 9 | 9 dk | 1 dk | 3 |
| 10 | 30 dakika sürekli koşu | - | - |
Bir antrenman, birlikte bir devre oluşturan belirli bir koşu ve yürüme süresinden oluşur. Örneğin, 0,5 dakikalık koşu ve 4,5 dakikalık yürüyüş, toplam 30 dakikalık eğitim için 6 kez tekrarladığınız bir devredir. Amaç ara vermeden 30 dakika koşmaktır.
Aşağıdaki tablo, her hafta her antrenman seansı için toplam yürüme ve koşma süresini gösterir:
| Toplam çalışma süresi | Toplam yürüyüş süresi | |
| 1. haftada egzersiz | 3 dk | 27 dk |
| 2. haftada egzersiz | 6 dk | 24 dk |
| 3. haftada egzersiz | 12 dk | 18 dk |
| 4. haftada egzersiz | 15 dk | 15 dk |
| 5. haftada egzersiz | 20 dk | 10 dk |
| 6. haftada egzersiz | 22 dk | 8 dk |
| 7. haftada egzersiz | 21 dk | 9 dk |
| 8. haftada antrenman | 24 dk | 6 dk |
| 9. haftada antrenman | 27 dk | 3 dk |
| 10. haftada egzersiz | 30 dk | 0 dk |
Yeni başlayanlar için antrenman planı: ne sıklıkla antrenman yapılmalı?
Yukarıdaki programa göre haftada 4 antrenman yapın, örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi. Antrenmanlar arasında düzenli aralıklarla tutmaya çalışın. Başlangıçta kendinizi hafif bir koşu ile sınırlayın, zaman içinde biraz daha hızlı koşun, ancak her zaman nefes nefese kalmamak için koşun.
Egzersiz sırasında kalp atış hızı dakikada 150 atış içinde olmalıdır.
Her antrenman seansından önce kısa bir ısınma yapılmalı ve nefes ve esneme egzersizleri kullanılarak soğuma ile sonlandırılmalıdır.
NOT: 10 haftalık plana bağlı kalmakta zorlanıyorsanız veya sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız, ihtiyaçlarınıza uyum sağlamak daha kolay olduğu için aşağıdaki planı uygulayabilirsiniz.
- Koşu bandı eğitimi - kilo vermek için koşu bandında nasıl egzersiz yapılır?
- Çalışan uygulamalar. Koşucular için en iyi 9 uygulama
- Triatlon: Yeni başlayanlar için 6 haftalık antrenman planı
- Sabah mı akşam mı koşun?
Yeni başlayanlar için eğitim planı - daha kolay sürüm
Bu plan size egzersize alışmanız için daha fazla zaman tanır ve bunu fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Hedefi 20 koşmakdurmadan dk.
20 dakikalık yürüyüşle başlayın. Rota üzerinde koşacağınız 4-6 bölüm seçin. Koşu bölümlerinin uzunlukları yaşınıza, fitness seviyenize vb. bağlı olduğundan, yorgunluğunuzu kendiniz değerlendirmeniz ve koşu bölümlerinizin uzunluklarını kademeli olarak uzatmanız gerekir. Koşular arasındaki molaların bir dakika olacağı noktaya geldiğinizde, aşağıdaki şemaya göre antrenmana başlayın:
- değişken bir arazide 20 dakika hızlı yürüyüş
- 4 - 6 kısa koşu bölümü yürüyüşe dokundu
- 4 kez 4 dakika koş - yürüyüşte -1 dakika mola
- 6 dakikalık koşu - 2 dakikalık mola - 4 dakikalık koşu - 2 dakikalık mola - 6 dakikalık koşu
- 9 dakikalık koşu - 2 dakikalık ara - 9 dakikalık koşu
- 12 dakikalık koşu - 2 dakikalık ara - 6 dakikalık koşu
- 15 dakikalık koşu - 1 dakikalık mola - 4 dakikalık koşu
- 20 dakikalık koşu
Her aşama için en az 2 hafta harcayın. 20 dakikalık aşamaya ne kadar çabuk ulaştığınız birçok faktöre bağlıdır. Bazı insanların birkaç haftaya, bazılarının ise birkaç aya ihtiyacı vardır. Acele etme. Her antrenman seansının zevkini hissetmek için esenliğinizi ve sağduyunuzu kullanın.
Bakınız: Maskeli nasıl çalıştırılır? Onsuz koşabildiğinde
Koşmanın etkileri ne zaman görünür olacak? Şuna bir bak!
Koşmaya başlamadan önce doğru ayakkabıları satın alın
Her birimiz koşabiliriz, bir kişi yürümeye başladığında bu beceriyi öğrenmeye başlar, daha hızlı dik hareket etme uyaran, çevredeki dünyanın merakıdır. Koşmak, yürümekten farklıdır, çünkü yürüme tekniğinde bir uçuş aşaması vardır. Ne yazık ki uçuş uzun sürmüyor ve her adımda ayağınızla yere çarparak iniyorsunuz. Sonra tüm vücuda yayılan bir şok var. Birçok yeni başlayan için bu, yaralanmalara neden olabilir.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için eğitim planını uygulamaya başlamadan önce, tabanı yastıklama işlevini yerine getirecek uygun ayakkabılarla kendinizi donatmalısınız. Tehlikeli aşırı yüklenmeleri önlemek için, beton veya asf alt gibi sert yüzeylerden kaçının.
Fazla kilolu musunuz? Yürüyüşle başlayın
Fazla kilonuz varsa, daha hafif egzersiz biçimleriyle başlayın - yürüyüş. Bu sizin için en uygun çaba biçimidir. Koşu sırasında çok fazla vücut ağırlığı, lokomotor sisteme (eklemler, tendonlar, bağlar) aşırı yük bindirebilir ve bu da olumsuz etkilere neden olabilir. Ve yürümek, kalp atış hızını yeterince artırır, metabolizmayı fazla aktif olmayan dokuları yakmak için artırır - yağ. Zayıf insanlar, tüm fizyolojik fonksiyonların aynı yüksekliğini elde etmek için koşmalı veya koşmalıdır.obez insanların yürüdüğü vücudun.
Daha önce hiç fiziksel olarak aktif olmadıysanız, maceranıza, planlanandan daha fazla koşana kadar zamanla uzayan kısa koşu bölümlerini yürüyüşe dokumaktan oluşan bir yürüyüşle başlamak daha iyidir. mesafe.