Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Kendi antrenman planınızı nasıl oluşturabilirsiniz? Her şeyden önce, birkaç temel eğitim kuralına uymalısınız. Başlangıçta, belirli bir kas grubunun veya tüm vücudun gelişmesine izin verecek bir egzersiz şekli ve egzersizin yoğunluğunu - mutlaka egzersiz yapanın fiziksel yeteneklerine uygun seçmelisiniz. Diğer antrenman kurallarının neler olduğunu ve doğru antrenman planının nasıl göründüğünü kontrol edin.
Doğru antrenman planı neye benziyor ? Birkaç temel noktayı atlayamaz: egzersizlerin türü, yoğunluğu, eğitim süresi ve sıklığı. Zorunlu ısınmayı unutmayınız.
Kendi antrenman planınızı nasıl oluşturabilirsiniz?
Adım 1 - ısınmayı unutmayın
Her antrenmandan önce 10-15 dakikalık bir ısınma yapmalısınız ki bu kaslarınızın esnekliğini artıracak ve böylece sakatlanma riskini az altacaktır.
İzle: Örnek ısınma videosu
2. Adım - egzersiz şeklini seçin
Başlangıçta, egzersizlerin amacını, yani hangi kas grubu üzerinde çalışacağınızı tanımlayın. Bu sayede uygun egzersiz şeklini seçmiş olacaksınız.
Kilo vermek istiyorsanız antrenman sırasında tüm vücudunuzun kaslarını eşit şekilde kullanın. Bunu yapmak için, aerobik egzersizi (örneğin, koşu, bisiklete binme, yüzme vb.) ve kuvvet antrenmanını (kaslarınızı güçlendirecektir) içeren bir kombinasyon antrenmanı seçin. Kas yorgunluğunu önlemek için her egzersizi birkaç dakika yapın.
Amacınız kütle oluşturmak ise (örneğin pazı ve göğüs), egzersizlerin çoğunu sözde kaslarda yapmanız önerilir. serbest ağırlıklar, yani kasların hareketini sınırlayan özel antrenman cihazlarında (barlar, ağırlıklar, kırık bar vb.).
Antrenmanınıza sizi en çok zorlayan ve hareket halindeki en fazla kas grubunu içeren egzersizle başlayın.
Adım 3 - antrenman yoğunluğunu yeteneklerinize göre ayarlayın
Antrenman yoğunluğu şunlardan oluşur:
- her egzersizin seri sayısı
Seri sayısı, hedeflediğiniz hedefe bağlıdır. Mukavemeti artıracaksanız 5-6 seri yapın. Amacınız kas yapmaksa, miktarı az altın.3-4'e kadar seri. Fiziksel durumunuzun genel olarak iyileştirilmesi için bu sayı 2'ye düşürülür. Seri sayısı azaldıkça yükün de azaldığını unutmayın.
- dizideki tekrar sayısı
Tekrar sayısı hem hedef hem de set sayısı ile ilgilidir. Kuvvet antrenmanı, 5-6 seriye kadar 3-4 tekrar içerir.Kitle antrenmanıörneğin 3-4 seride 8 tekrardır. 3 seride 10-12 tekrar yaparak genel vücut verimliliğinizi artıracaksınız. Kasları "oymak" istiyorsanız, tekrar sayısını 15'e (2 set) yükseltin. Antrenörlere göre toplam 20 seri yaptığınız antrenman en iyi çözüm.
- egzersiz hızı
Egzersizin maksimum kalp atış hızı aralığımızın yaklaşık %60-70'i civarında, yani vücut çok yoğun çalışmadığında yapılması gerektiğini unutmayın. O zaman etkili bir şekilde yağ yakarsınız ve kasları az altmazsınız. Burada yağ yakmak için en uygun kalp atış hızı formülünü bulacaksınız.
Çok düşük yoğunluğun herhangi bir antrenman etkisi ve çok yüksek yoğunluğun - aşırı antrenman, fiziksel kondisyonda düşüş ve hatta yaralanmalar getirmeyebileceğini unutmayın. Bu nedenle, egzersiz yoğunluğunu fiziksel durumunuza göre ayarlayın. Ne de olsa vücudunuzu ve imkanlarınızı sizden daha iyi kim bilebilir?
Örneğin, kitle eğitiminde, bir sonrakine geçmek için kasların bir kısmına odaklanmak önemlidir (örneğin, kare başına 3 egzersiz ve ancak bitirdikten sonra triseps çalıştırabilirsiniz, yapmayın). iç içe geçme - göğüs, triseps) . Omuz egzersizlerinin (serbest ağırlıklarla çalışmak veya "barbell'e basmak" dahil) çok yorucu olduğunu unutmayın, bu yüzden bunları haftada yalnızca bir kez yapmalısınız.
- setler arası dinlenme süresi
Şunlar geçerlidir: 3 dakika içinde kalp atışlarınızın ve nefesinizin normale döndüğünü hissederseniz, bu bir sonraki egzersiz serisine başlayabileceğiniz anlamına gelir.
Adım 4 - Çalışmanın süresi
Yeni başlayanlar kurala uymalıdır: Eğitim ne kadar yoğun olursa, çaba o kadar kısa olur. Yeni başlayanlar, 30 dakikalık kısa egzersizlerle başlamalı ve sürelerini kademeli olarak bir saate çıkarmalıdır. Sadece yüksek fiziksel uygunluğu olan insanlar uzun ve yoğun antrenmanları karşılayabilir. Öte yandan, yaşlı veya hasta insanlar daha uzun, ancak düşük yoğunluklu antrenmanları seçmelidir.
Adım 5 - eğitim sıklığı
Haftalık veya günlük eğitim sayısını belirtin. Genellikle en iyi sonuçların haftada 3 kez yapılan antrenmanlarla elde edildiğine inanılır (coikinci gün). Vücudun bunlara alışmaması için egzersiz yoğunluğunun ve süresinin sistematik olarak arttırılması gerektiğini unutmayın.
Hazırantrenman programıayrıca kuvvet antrenmanı atlasında bulunabilir veya kişisel antrenör ile düzenlenebilir.