HIIT antrenmanı yani yoğun interval antrenmanı, hızlı bir şekilde yağ yakmak ve kondisyonunu iyileştirmek isteyen kişiler için tasarlanmış bir egzersiz programıdır. HIIT eğitimi, kilo vermede kardiyo egzersizlerinden üç kat daha iyi sonuçlar verir ve uygulanması çok daha az zaman alır. Aralıklı antrenmanın neyle ilgili olduğunu görün ve faydaları hakkında bilgi edinin.

HIIT(İngilizceYüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman , yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) profesyonel sporcular düşünülerek geliştirildi, bunun için yarışma öncesi en iyi hazırlık şekli olacaktı. Zamanla, özellikle antrenmanın ek yan etkisi nedeniyle amatörler tarafından da kullanılmaya başlandı - vücut yağının çok hızlı bir şekilde azalması. Ek avantajı, kısa egzersiz süresi ve uygulama kolaylığıydı. Hepsi, HIIT eğitiminin artan popülaritesine ve çeşitli varyantlarına katkıda bulundu. Tabata protokolü

İçindekiler:

  1. HIIT eğitimi - nedir bu?
  2. HIIT eğitimi - örnek eğitim planı
  3. HIIT eğitimi - avantajlar

HIIT eğitimi - nedir bu?

HIIT eğitimi, daha ılımlı kardiyo egzersizleri için aralarla değişen kısa süreli yoğun anaerobik egzersizi (maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir) içerir. Antrenman her türlü dayanıklılık veya kuvvet egzersizine dayalı olabilir: koşma, bisiklete binme, ip atlama, ağız kavgası, şınav, vb. 30 dakika.

HIIT eğitimi - örnek eğitim planı

Aşağıdaki plan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Dinlenme sürelerine 1: 4 oranında yoğun egzersiz oranına sahiptir. Eğitim yaklaşık 22 dakika sürer ve haftada 2-3 kez yapılmalıdır.

1.Isınma- Orta yoğunlukta 4 dakika (%50-60 HRmax)

2.Yoğun çalışma- ör. en yüksek yoğunluk seviyesinde (90-100% HRmax) 15 saniyelik hızlı sprint

3.Dinlenme- 60 saniye orta dereceli koşu (%50-60 HRmax)

2. ve 3. noktaları 11 kez tekrarlayın.

4.Esneme- 4dakika

İlerledikçe yoğun çalışma sürelerini kademeli olarak uzatmalı ve dinlenme sürelerini kıs altmalısınız. Ayrıca aralık sayısını artırabilirsiniz (yani 2. ve 3. noktalar), ancak toplam egzersiz süresinin 30 dakikadan uzun olmaması gerektiğini unutmayın.

Önemli

Aralıklı antrenman son derece yorucu bir egzersiz şeklidir, bu nedenle daha önce hiç spor yapmadıysanız ve kötü durumdaysanız, kardiyo ile başlayın. Ayrıca, kronik kardiyovasküler hastalığı olanlar, kalp krizi geçirenler ve aşırı kilolu olanlar antrenmanlarına daha ılımlı egzersizlerle başlamalıdır.

HIIT eğitimi sırasında göğüs ağrısı hissederseniz veya nefesiniz kesilirse, toparlanma aşamasını uzatın veya yoğun çalışma aşamasını kıs altın. Dinlenirken kalp atış hızınız HRmax'ınızın %50-60'ına geri dönemezse aynısını yapın.

HIIT eğitimi - avantajlar

HIIT antrenmanı, çabuk fark edilen etkileri nedeniyle hem sporcular hem de amatörler arasında oldukça popülerdir. HIIT'in avantajları şunları içerir:

  • etkili yağ yakma - aralıklı antrenman, metabolizmayı kalıcı olarak uyarmanın en iyi yoludur; bu, egzersiz sonrası dönemde bile, uyuduğunuzda, TV seyrederken veya bilgisayarda çalışırken, vücudun hala vücut yağını az alttığı anlamına gelir. ;
  • kısa antrenman süresi - Haftada birkaç dakikalık 3 HIIT antrenmanı, egzersizin etkilerini hızlı bir şekilde fark etmek için yeterlidir. Bu sayede interval antrenman, meşgul insanlar için ideal bir egzersiz şeklidir;
  • basit bir eğitim şekli - HIIT eğitiminden yararlanmak için, çalışma prensiplerini bilmeniz ve eğitim planını izlemeniz yeterlidir. Ek cihazlar kullanmaya ve pahalı aksesuarlar almaya gerek yok;
  • durumun iyileştirilmesi - düzenli aralıklarla kalbi güçlendirir ve dinlenme kalp atış hızının düşmesine neden olur, bu durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kardiyovasküler hastalık riskini az altır;
  • Kas dokusunda kayıplara neden olmadan yağ dokusunun az altılması - HIIT eğitimi, kardiyo egzersizlerinden farklı olarak yağ ve kas dokusunu aynı anda yakmaz. Bu özellikle kaslarını oymak ve dayanıklılıklarını artırmak isteyen kişiler için önemlidir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si