Şınav göğüs için harika bir egzersizdir ve ayrıca bisepsleri ve kasları stabilize eder. Şınavları doğru yapmak, omurganın eğriliğini nötr tutmak önemlidir - ancak o zaman bu egzersiz istenen sonuçları getirecektir. Şınav çekmenin nasıl yapıldığını ve şınav sırasında hangi kasların çalıştığını kontrol edin.

Şınavgöğüs ve pazı üzerinde çalışır, kasları şekillendirir ve hacim verir. Bu, kesinlikle yapmaya değer ekipmansız en eski egzersizlerden biridir. Şınav modern eğitim yöntemleriyle biraz unutulmuş olsa da, şüphesiz avantajları bu makaleyi okuduktan sonra tekrar yapmaya başlamanızı sağlayacaktır. Ayrıca daha iyi ve teknik olarak doğru yapacaksınız. Şınavlar sayesinde dengeleyici kasları, göğüs kaslarını, pazıları güçlendirecek ve kendi vücut ağırlığınızla nasıl çalışacağınızı öğreneceksiniz.

ÖğreninGöğüs ve omuz kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmak için doğru şınav nasıl yapılır .

İçindekiler:

  1. Şınav nasıl yapılır - teknik
  2. Şınav çekerken hangi kaslar çalışır
  3. Şınavlara hazırlanmak için alıştırmalar
  4. Şınav türleri
  5. Şınavın etkileri

Şınav nasıl yapılır - teknik

  • İlk konum

Şınav için alınması gereken pozisyon görünüşe göre herkes tarafından iyi biliniyor - buavuç içi desteklerveyayüksek tahta . Ancak, birkaç önemli unsura çok dikkat etmelisiniz.

  • Temel Temel Öğeler

Eller yerleştirilmelidiromuz kuşağının çizgisinden biraz daha geniş . Klasik versiyondaki ayak parmaklarıvücuda paralel , ayaklar birlikte işaret etmelidir. Başlangıç ​​pozisyonukalça gerginliğinivelomber omurganın doğal eğriliğini az altmayıhesaba katmalıdır. Bunu yapmak için, pelvisinizi altınıza hafifçe sokun. Kalça gerginliği ve göbeği sanki onunla omurgaya dokunmak istiyormuşuz gibi çekerek, henüz vücudunu nasıl kontrol edeceğini bilmeyen insanlara yardımcı olur.Omuz bıçaklarınızı çıkarınve başınızı nötr tutun. Önümüze değil, yere bakıyoruz.

  • Şınav hareketi

Hareket ederken vücudunuzu orijinal konumunda tutun. İndirme hareketinefes alma ile birlikte yavaşça gerçekleştirilir , çıkış hareketi yukarı, eğitim türüne bağlı olarak, ayrıca nefes verme ile birlikte yavaş veya dinamik olarak .pompanın klasik versiyonunda dirsekler vücuttan 45 derecelik bir açıyla tutulur . Bu tür düzenlemeler, omuz döndürücülerin güvenliğini arttırır.

Şınav nasıl yapılır VİDEO talimatlarına bakın

Şınav çekerken hangi kaslar çalışır?

Şınav öncelikle göğüs kasları için bir egzersiz olarak yapılır. Gerçek şu ki, bileşik bir egzersiz olarak çok daha fazla kas içerir. İlk olarak, bizi tüm omurga stabilizatörlerini germeye zorlar. Ayrıca kalçaları, trisepsleri ve omuz kuşağını da kuvvetle çalıştırıyoruz. Pompanın tipine bağlı olarak, farklı kas liflerini farklı derecelerde aktive edeceğiz. Antrenmanınızda birkaç çeşit şınav kullanmayı düşünmeye değer.

bunu yapma

Şınav çekerken yapılan en yaygın hatalar

  1. Dirseklerinizi yanlara doğru tutmak- bu hata omuz yaralanmasına neden olabilir.
  2. Gövdeyi yeterince alç altmamak , bu da şınavın etkilerini az altır.
  3. Dirsekler tam olarak uzatılmamışkaldırırken
  4. Baş çok alçak- boyun, omurganın bir uzantısı olacak
  5. Kalçaları çok düşük veya çok yüksek tutmak- siluet bir çizgi oluşturmalıdır.
  6. Sırtı yuvarlatılmış- kürek kemikleri aşağı çekilmelidir.

Şınavlara hazırlanmak için alıştırmalar

Tek bir şınav yapamıyorsanız, önce çekirdeğinizi güçlendirmeniz, yani kasları stabilize etmeniz, örneğin plank egzersizleri ile yapmanız gerekir. Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu belirli bir süre tutmak idealdir.

Tam şınav yapmaya hazırlanan bir kişinin eğitiminde yer alması gereken diğer egzersizlerin örneklerini aşağıda bulabilirsiniz.

  • Platform pompaları

Kolları ve göğüs kaslarını güçlendirmek için bir platformda şınav çekmeye değer. Ellerimizi yerden ne kadar yükseğe koyarsak işimiz o kadar kolay olur. Ancak, başlangıç ​​pozisyonunun tüm unsurlarını, yani çekilmiş omuz bıçaklarını, gergin karın ve sıkışmış pelvisi tutmalısınız.

  • Kadın pompaları

Bir sonraki adım, sözde kadın şınavlarını yapmak olacak. Hareket, normal bir şınav sırasındakiyle tamamen aynıdır, ancak vücut ayakların üzerinde değil, dizlerin üzerindedir. En yaygın olanı belirtmekte fayda var.Egzersizin bu versiyonunu gerçekleştirirken yapılan yaygın bir hata, pelvisi yukarı doğru iterek bırakmaktır. Vücudun her zaman düz bir çizgi oluşturması gerekiyor, bu da hareketin sadece üst gövde değil, tüm ağırlık aşağı indirilerek yapıldığı anlamına geliyor.

  • Duvarın yanında şınav

Fiziksel durumu çok kötü olan kişiler için duvara şınav çekmek vücudu güçlendirmenin iyi bir yolu olacaktır. Performansları sırasında, standart egzersiz için geçerli olan aynı kurallar geçerlidir. Ancak amaç, vücudu maksimum gerginliğe zorlamak. Vücudun ağırlığını duvara çok yavaş indiriyoruz, sanki tüm duvarı hareket ettirmek istiyormuş gibi kendimizi ondan uzaklaştırıyoruz. Bu, tüm kas liflerini mümkün olduğunca sıkmamız gerektiği anlamına gelir.

Şınav türleri

İnsanların hayal edebileceği kadar çok şınav var. İşte en popüler varyantlar.

  • Raylarda şınav- bunlar sözde dips. Onlar sırasında omuzlar ve kolların üç başlı kasları ile çok çalışıyoruz. Birçok insan için aynı zamanda alt göğüs bölgesini geliştirmenin de mükemmel bir yoludur. Dips, en önemli 7 kuvvet egzersizinden biri ve aynı zamanda temel jimnastik hareketlerinden biridir.
  • Fransız pompaları- bunlar kolay dalışlardır. Egzersizin bu versiyonunda bacaklarımızı yere koyuyoruz. Ellerimizi vücudun arkasında tutuyoruz. Hareket, dirseklerdeki kolların bükülmesi ve vücudun aşağı indirilmesi ve ardından yukarı doğru itilmesiyle gerçekleşir. Egzersiz en çok triseps ve omuz kaslarını içerir.
  • Elmas pompalar- klasik olanlardan yalnızca ellerin birbirine değecek şekilde göğsün altına dar bir şekilde yerleştirilmesiyle farklıdır. Egzersiz, üst kolun triseps kaslarını daha güçlü bir şekilde devreye sokmak için tasarlanmıştır. Elin pozisyonuna göre farklı bir şınav yapacağımızı da unutmamakta fayda var.

Yukarıda sayılanlara ek olarak tek elle yapılan şınavları, alkışlı şınavları ve asimetrik olanları da ayırt edebilirsiniz. Asimetrik şınavlar arasındaokçu şınavlarıbulunur, bir kol vücut boyunca tüm uzunluğu boyunca uzatılır ve diğeri dar tutulur. Adı, bir yay dizisine benzeyen ellerin dizilişinden gelir.

Asimetrik şınavtek elle bir platformda tutularak veya omuz çizgisinin üstüne veya altına yerleştirilerek de yapılabilir. Alkış ile şınav, vücudu yoğun bir şekilde yukarı doğru itmenin önemli olduğu dinamik egzersizlerden biridir. Sadece bir tekme, arkadan bir alkış veya ellerinizi öne doğru atarak varyantlar yapabilirsiniz.

Ayrıca bakınız: 22 çeşit şınav

Şınavın etkileri

Efektler,şınav yaparak elde edebileceğiniz şey, güçlendirilmiş bir omuz kuşağı, göğüs kasları ve tüm çekirdektir. Sadece jimnastik yapan birçok insanın iyi inşa edilmiş bir sandığı var. Bu, şınav çekerek kaslarınızı büyük ölçüde genişletebileceğiniz anlamına gelir.

Bu tür egzersizi gerçekleştirmenin önemli bir etkisi, artan vücut farkındalığı ve gelişmiş kas hissidir. Ek yük olmadan yapılan antrenmanlar sayesinde gücü arttırmanın yanı sıra dayanıklılık, hız ve güç üzerinde de çalışabilirsiniz. Bunlar birçok spor için çok önemli unsurlardır.

Devamını oku: Şınavın etkileri

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Anatomi