- 100 şınav - antrenman kuralları
- 100 şınav programına başlamadan önce testi yapın
- 100 şınav eğitimi - eğitim planları
- 100 şınav eğitimi - avantajlar
- 100 şınav eğitimi - kontrendikasyonlar
- 100 şınav eğitimi - Bir seferde 100 şınav ne zaman yapacağım?
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
100 şınav, en klasik ve en iyi bilinen egzersizlerden birine dayanan bir antrenmandır. Şınav omuz, gövde, göğüs, kol ve karın kaslarını güçlendirmenizi sağlar. 100 şınav antrenman planı, art arda bir düzine veya birkaç düzine şınav çekebilen ve aşırı zorlanmayan kişilere yöneliktir. Antrenmanlarını bitiren orta seviye insanlar bir seride yüz şınav seviyesine ulaşabilirler. 100 şınav nedir ve denemeye değer mi?
100 şınav eğitimifikri, bir seride 100 şınav yapma becerisinde ustalaşmaktır. Bu hedefe ulaşmak birkaç haftadan birkaç haftaya kadar sürebilir.
Birçok kişiye inanılmaz gelse de 100 şınav programı gerçekten işe yarıyor. Bunun başlıca nedeni, öncesinde özel bir testin yapıldığı orijinal becerilere göre seçilen egzersiz döngüsüdür.
Başarının zamanlaması farklı yeteneklere sahip bireyler arasında değişir. Başlangıçta sadece bir düzine şınav çeken bir kişi daha uzun süre alırken, en başta birkaç düzine şınav çeken bir kişi daha kısa antrenman yapmak zorunda kalacaktır. 100 şınavla yapılan antrenman, egzersiz döngüleri arasında ilerleme olmazsa da daha uzun olacaktır. Antrenman planının kendisi 6 hafta olarak yazılmıştır ancak çeşitli koşullar nedeniyle bu süre biraz daha uzun veya daha kısa olabilir.
Önemli! Yeni başlayan biriyseniz, lütfen farklı bir eğitim planı seçin. Bu sizin için çok zor olabilir ve muhtemelen sizi daha fazla pratik yapmaktan vazgeçirecektir.
100 şınav - antrenman kuralları
Antrenmanda en önemli şey egzersiz döngüsünü becerilerinize göre uyarlamaktır. Bu nedenle, 100 şınavla yapılan antrenmandan önce, egzersizin kaç tekrarını yapabileceğinizi kontrol edecek bir test yapılır. Bu sayıyı bilerek, uygun bir döngü ile, geliştirilmiş bir programa göre egzersiz yapmaya başlarsınız.
Kontrol edin: Göğüs ve pazı şınavları nasıl düzgün yapılır?
100 şınav antrenmanına başlarken akılda tutulması gereken ikinci şey ise molalardır. Her gün antrenman yapmamalısın. Her antrenman gününden sonra bir gün dinlenme ayırmalı ve üç günlük antrenmanı tamamladıktan sonra molayı iki güne çıkarmalısınız. Bu, uygun kas yenilenmesini sağlayacak ve aşırı antrenmanı önleyecektir.performans düşüşü ile ilişkilendirilebilir. Antrenman programının tüm döngüsünü tamamladıktan sonra, kendinize iki günlük bir yenilenme molası da vermelisiniz.
Bir sonraki egzersiz döngüsüne başlamadan önce, yeteneklerimizi kontrol etmek için testi tekrar yapıyoruz. Bu, 100 şınav programında bir sonraki adıma geçip geçemeyeceğimizi belirleyecektir. Testi her döngüden sonra tekrarlıyoruz ve ancak başarılı sonucun ardından (bir sonraki döngüye karşılık gelen şınav sayısına ulaşarak), egzersizlerin bir sonraki aşamasına geçebiliriz.
Dürüstlük burada önemlidir, hangi eğitim sayesinde 100 şınav etkili olacak ve beklenen başarıyı getirecektir. Antrenman sırasında ve testten önce ısınmayı - özellikle ellerle ilgili olanı - unutmayalım. En iyi ısınma egzersizleri kol sallama, gövde büküm ve esneme hareketleridir.
yapmalısın100 şınav programına başlamadan önce testi yapın
Başlangıçta, egzersiz döngüsünü olanaklara göre ayarlamaya yardımcı olacak bir test yapıyoruz. Bir seride mümkün olduğu kadar çok şınavın doğru şekilde yapılmasından oluşur. Egzersizin teknik doğruluğunu unutmayın!
Her döngüden sonra testi tekrarlayın ve eğer etkili bir şekilde egzersiz yaparsak, sonuç her seferinde daha yüksek olmalıdır.
Döngüden sonraki test, egzersizlerin bitiminden sadece 2 gün sonra yapılmalıdır, o zaman sonuç en güvenilir olacaktır.
Test günü artık egzersiz yapmıyoruz. Ertesi güne kadar başlamıyoruz.
Not! Testte yeteneklerimizin sınırına kadar ve her zaman ısınmadan sonra şınav çekiyoruz.
100 şınav eğitimi - eğitim planları
Web'de, giderek daha az karmaşık olan çeşitli eğitim planları bulacaksınız. Amacınızın aynı anda 100 şınav çekmek zorunda olmadığını unutmayın. En önemli şey, her antrenmandan sonra öncekinden daha fazla şınav çekmenizdir. Bu senin başarın olacak!
Eğitim planı1
1. Haftada 3 kez, gün aşırı egzersiz yapın, örneğin Pzt, Çar. ve nokta
2. İlk gün bir test yapın ve aynı anda kaç tane şınav çekebileceğinizi görün.
3. Her antrenman günü, 3 seri şınav yapın (her serideki maksimum miktar), her seri arasında 2-3 dakika ara verin.
4. Üç seride yapılan şınavların toplamı son antrenman seansından daha düşükse, dördüncü seri şınavları yapın, böylece tüm antrenmandan sonra toplamda en az 1 şınav daha fazla olsun. önceki eğitim.
Aşağıdaki tabloya verilerinizi yazın (yapılan şınavların nasıl sayılacağını göstermek için başlangıcı örnek değerlerle doldurduk).
Tabloizlenen sonuçları kolaylaştırmak:
| Döngü (hafta) | Antrenman 1 - Pazartesi | Antrenman 2 - Salı | Antrenman 3 - Çarşamba | ||||||||||||
| 1. OTURUM | 2. OTURUM | 3. OTURUM | 4. OTURUM | TOPLAM | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOPLAM | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOPLAM | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Eğitim planı2
Aynı isimli uygulamada 100 şınav antrenman planı daha bulabilirsiniz. Başlangıçta bir dayanıklılık testi yapmanız ve ardından akıllı telefonunuzda görüntülenen plana göre antrenman yapmanız gerekecek. Uygulama ile eğitim daha çeşitlidir, çünkü şınavlara ek olarak squat, mekik ve barfiks de yapacaksınız. Uygulama ilerlemenizi hatırlar ve istediğiniz zaman bireysel egzersizlerin istatistiklerini kontrol edebilirsiniz.
100 şınav eğitimi - avantajlar
Bu antrenmanın şüphesiz avantajı, kolların ve omuzların dayanıklılığını arttırmaktır. Antrenman planı bu şekildemümkün olan en kısa sürede en iyi sonuçları elde etmek için yazılmıştır. Aynı zamanda güvenli bir eğitimdir - tek yapmanız gereken yönergeleri takip etmek ve döngüye göre egzersiz yapmaktır.
100 şınavdan oluşan tüm antrenman büyük miktarda kalori yakar. Hatta birkaç haftada 17.000 kalori olduğu tahmin edilmektedir. Bu sayede egzersiz sırasında sadece kasları güçlendirip şekillendirmekle kalmıyor, aynı zamanda fazla yağ dokusundan da kurtuluyoruz.
100 şınav antrenman planının avantajı, antrenmanın kendisinin fazla zaman almamasıdır - günde sadece bir düzine kadar dakika harcamanız yeterlidir.
Şınavların kendileri genel bir gelişim egzersizidir - birçok sporun temelidir. Dayanıklılık ve güç oluştururlar ve kas çalışmasının etkileri, kolların güzel bir şekilde özetlenmiş şekli şeklinde hızla görünür. Eğitimin avantajı, hemen hemen her koşulda - içeride veya dışarıda - gerçekleştirilebilmesidir. Bunun için herhangi bir ek donanıma ihtiyacımız yok, eğitmen desteğine gerek yok.
Kontrol edin: Şınavların görsel ve antrenman etkileri nelerdir?
100 şınav eğitimi - kontrendikasyonlar
Eğitime başlamadan önce, bu tür faaliyetler için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olun. Genel olarak, şınav güvenli bir egzersizdir, ancak yoğun eğitim sırasında örneğin kalp sistemini olumsuz etkileyebilir.
Kalp sorunları veya tansiyon durumunda yoğun çaba önerilmez, bu nedenle eğitime başlamadan önce uygun bir doktora danışın. Antrenmana kontrendikasyon, yakın zamanda meydana gelen yaralanmalar veya uzuv yaralanmaları da olabilir.
senin için faydalı olacak100 Push-Up Eğitimi - Sıkça Sorulan Sorular
1. Gün için bir antrenman planı geliştiremezsek ne yapmalıyız?
Bu bilgi vücut tarafından tükendiği şeklinde gönderilir. Bu durumda, egzersizleri tekrar etmenin bir anlamı yoktur. Yapılması gereken tek şey, antrenmanı 2-3 gün ara vermek ve ardından siklusun başından başlayarak (döngünün ortasında veya sonunda hasta olsak bile) antrenman programına dönmektir.
2. Döngüyü tamamladıktan sonra testte ilerleme olmazsa ne yapmalı?
Bir önceki döngüyü tamamladıktan sonra yeteneklerimiz yetersizse bir sonraki döngüye geçmemelisiniz. Testte ilerleme olmazsa, döngüyü tekrarlayın. Bu sadece daha fazla güç ve dayanıklılık elde etmenize yardımcı olacak ve bu da daha iyi sonuçlarla karşılığını verecektir.
3. Şınav hangi hızda yapmalısınız?
Tempo ölçülmelidir. En önemli şey, hız değil, hareketin doğruluğu. Kabul ediyorumyaklaşık 2-3 saniye bir şınav çekiyoruz. Tam şınavları saydığımızı unutmayın (tamamen uzatılmış kollardan dirseklerde tam olarak bükmeye kadar).
4. Şınav nasıl düzgün yapılır?
Karnınıza yatarak başlıyoruz. Dirseklerde bükülü olan kollar, omuz hizasında, ancak omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerde düz durmalıdır. Ayak parmaklarını yerden kaldırmadan, düzleştirilmiş vücudu ellerde kaldırın. Düz kollardan destek alarak dik bir pozisyona geldikten sonra, kolları bükerek gövdeyi indiriyoruz, ancak yine de onları yerden yukarıda tutuyoruz. Sadece eller ve ayak parmakları zemine temas etmelidir.
100 şınav eğitimi - Bir seferde 100 şınav ne zaman yapacağım?
Antrenman doğru bir şekilde yapıldıysa, son onuncu döngü ve iki günlük aradan sonra, aynı anda yüz şınav yapmakta sorun olmamalıdır. Tamamlanan eğitime rağmen hala bu seviyeye ulaşamazsak, son döngüyü tekrarlayın ve iki gün sonra tekrar kontrol edin. Döngünün her tekrarı kasların kapasitesini ve gücünü arttırır, bu yüzden başarılı olana kadar döngüyü tekrarlamaya değer.
Tek seferde 100 şınav çekebilme kabiliyetini sürdürmek istiyorsan antrenmandan sonra egzersizi bırakmamalısın. Hala şınav çekmeye değer - üç günlük aralarla. Serideki şınav sayısına gelince - hepsi sporcuya bağlıdır. Günde sadece yüz şınav çekebilir veya antrenmanınızı çeşitlendirebilir ve bireysel serileri çeşitlendirebilirsiniz.
Yeteneklerinizin sınırına kadar egzersiz yapmak ve bu nedenle formda kalmak önemlidir.