Dambıl egzersizleri spor salonunda veya fitness salonlarında tanıştığımız popüler bir egzersizdir. Sinek yayılmaları ne işe yarar? Her şeyden önce, göğüs ve omuz kuşağının hareketliliğini artıran, ayrıca büyük ve küçük pektoral kasların büyümesi için mükemmel çalışan bir egzersizdir. Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır ve herkes mutlaka kendilerine uygun bir şeyler bulacaktır.

Spreadlerdeğerli bir fiziksel egzersizdir, ancak eğitimin ana kısmı olarak değil, bir ek olarak ele alınmalıdır. Göğsü oldukça güçlü bir şekilde kavrarlar ve esnemedeki gücünü artırmada güçlü bir etkiye sahiptirler, bu nedenle özellikle yeni başlayanlar için biraz zararlı egzersiz olabilirler.

Bu yüzden doğru yayma tekniğini öğrenmek ve pratiğe geçmeden önce teoride öğrenmek çok önemlidir. Formalar çok çeşitlidir ve birçok düzlemde ve çeşitli aksesuarların kullanımıyla yapılabilir.

Spor salonunda, ayakta flaplar, bench flaps, negatif ve pozitif bench flaps, halatlarda gate flap, top flap, dumbbell flap, kettle flap vs. ile karşılaşabiliriz. Bu alıştırmada sadece kendimizinkini sınırlar. hayal gücü.

İçindekiler:

  1. Spreadler - nasıl doğru yapılır
  2. Yayıcılar - ne için çalışıyorlar?
  3. Yayılmalar - yaralanmalar
  4. Dambıl yayılır - ağırlık nasıl seçilir?
  5. Spreadler - türler

Spreadler - nasıl doğru yapılır

Spreadler nispeten basit kuvvet egzersizleridir, ancak onları doğru yapmak için uyulması gereken bazı önemli kurallar vardır.

  1. Her kuvvet egzersizinden önce verilen egzersizde nefes almaya dikkat etmekte fayda var. Yayılmayı nefes vermede gerçekleştirirken, ağırlığı indirin ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna kaldırıyoruz. Nefes verirken kilomuz çoksa kendimize yardım edebilir ve havayı ağzımızdan çekip "tsss" sesi çıkararak dışarı verebiliriz.
  2. Flyers, göğüs ve omuz kuşağının kaslarını geliştirmeye yardımcı bir egzersizdir, ancak ana egzersiz olarak değil, bu bölümler için tek egzersiz olarak değil, eğitime ek olarak ele alınmalıdır (el ilanlarından çok daha etkili egzersizlerdir) )
  3. Spreadler şu şekilde olmalıdır:en az 3 seri ve 10'dan fazla tekrar gerçekleştirin. Bu, ağır ağırlıklar kullandığınız ve kaslarınız başarısız olana kadar az sayıda tekrar yaptığınız tipik kas kazanım egzersiziniz değildir. Spreadler, göğüs kaslarını izole etmenin yanı sıra kasların gücünü ve fonksiyonlarını arttırmayı amaçlayan bir yardımcı egzersizdir.
  4. H alterleri ne kadar alç altırsak o kadar iyi. O zaman kaslarımız daha fazla gerilecek ve lifleri yırtılacak, bu da onların antrenman sonrası daha iyi ve daha büyük yapılarını etkileyecektir. Burada özellikle yaralanmalara dikkat etmeliyiz! Kendinizi unutmak ve ellerinizi çok uzağa düşürmek çok kolaydır ve bu özellikle kaslarımızı çok zorlayan bir pozisyondur ve onları yırtmak hatta kırmak hiç de zor değildir. İkinci şey ise çok fazla ağırlık seçebiliyor olmamız, bu da bizi sadece aşağı çekecektir.

Yayıcılar - ne için çalışıyorlar?

Spreadler, izole ve yardımcı bir egzersizdir.

Formalar ne işe yarar? Her şeyden önce, aşağıdaki gibi kaslar için:

  • göğüs kası (ana çalışan kas)
  • minör pektoral kas
  • deltoid kas
  • kol pazı kası
  • dentat ön kas
  • krus-kol kası

Rozpiętki aynı zamanda mükemmel bir fonksiyonel egzersizdir! Çok az insan buna dikkat eder, ancak göğsün geniş bir uzantısında yana doğru dambıl yer değiştirme elemanı nedeniyle üst geçitler, bu pozisyonda omuz ekleminin hareketliliğini arttırır. Üstelik flepler göğüs kontraktürlerini önleyerek hareket kabiliyetini artırarak duruş bozukluklarını önler.

Yayılmalar - yaralanmalar

Spreadler özellikle karmaşık ve sarsıcı bir egzersiz değildir, ancak bunu yaparken sağduyuyu kullanmanız ve uygun tekniğin kurallarına uymanız gerekir.

Egzersizin özellikleri ne yazık ki onu kasları germenin veya yırtmanın mümkün olduğu egzersizler için nitelendiriyor. Sinek sırasında çok gergin bir kas üzerinde çok çalışıyoruz ve unutursak veya yanlış ağırlığı seçersek, göğüs veya omuz eklemi yaralanmasına neden olabiliriz.

Bu nedenle, ağır yükler olmadan belirli bir "kuru" egzersizi yavaş yavaş ilerlemek ve öğrenmek çok önemlidir.

Dambıl yayılır - ağırlık nasıl seçilir?

Dambıl uçuşlarını gerçekleştirmeden önce, kendinize şu soruyu sormaya değer: Hangi ağırlığı seçmelisiniz ve becerilerimizin düzeyine uygun olup olmayacağını.

Bu amaçla, iddiamızın önerdiği ağırlıktan yaklaşık 3 kg daha az olacak bir ağırlık seçmek en iyisidir. Daha hafif bir ağırlıkla başlamak daha iyidir,kasları ve eklemleri ısıtın ve ardından daha ağır dambıl değerlerine geçin. Bunun avantajları var, çünkü hemen ağır bir ağırlığa ulaşırsak ve çok ağır olduğu ortaya çıkarsa, yaralanmazsak, en iyi ihtimalle hemen daha küçük h alter alırız. Bu, daha fazla ağırlıkla uçma şansımızı alacak çünkü başlangıçta kendimizi diskalifiye ettik.

Ancak, kasları daha az ağırlıkla ısıtırsak, daha verimli ve daha verimli çalışacaklar, bu da beklenenden çok daha ağır bir dizi üst geçitle sonuçlanabilir.

Ağırlık seçiminde bir diğer önemli nokta ise çok fazla ağırlığa ulaştığımızda teknik olarak doğru bir şekilde uçamayacağımız gerçeğidir. Öte yandan - çok hafif dambıllar bize beklenen ve planlanan etkiyi vermeyecektir. Ağırlık seçimi son derece önemlidir ve her zaman bireysel olarak deneme yanılma yoluyla belirlemeliyiz.

Spreadler - türler

1. Bench formaları- bench formaları bu alıştırmanın en popüler versiyonudur.

Performansa başlamak için, bacaklarınız vücudunuzun yanlarında eşit aralıklarla olacak şekilde ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde bench'e yatın. Bel bölgesinde ağrıyı önlemek için pelvisi altınıza sokun ve kaburgaları hafifçe aşağı doğru indirerek karnınızı gerin.

Ardından dambılları alın ve köprücük kemiklerinizle aynı hizada olacak şekilde önünüze kaydırın. Avuç içlerinizi size bakacak şekilde yerleştirin. Uzatmayı dirseklere kilitlemeyi unutmayın, ancak aşırı gerilmelerine izin vermeyin. Ardından dambılları yanlara doğru ziyaret edin. Koltuk altlarında ve göğüs bölgesinde belirgin bir çekme hissettiğinizde durun. Ardından nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dambılları bir araya getirirken vurmayın.

2. Eğik bir bankta yaprak serpmeler- eğik bir bankta yaprak serpmeler, standart versiyondaki serpmelere benzer şekilde yapılır.

Bu durumda, eğim açısı farklıdır - ve hem pozitif hem de negatif eğimde açıklıklar yapabiliriz. İlk versiyon göğsün alt kısmını mükemmel bir şekilde harekete geçirirken, ikinci versiyon göğsün üst kısmını köprücük kemiğinin hemen altında harekete geçirecektir.

3. Top spreadleri- top spreadleri mükemmel bir dengedir. Top dengesiz bir yüzey olduğundan bu egzersizi yapmamızı kesinlikle zorlaştıracaktır.

Omuz bıçaklarınızın üst kısmını üzerine yaslayın ve sternum pozisyonunu gerçekleştirin - kalçanızı düzeltin, kalçalarınızı gerin, ancak bel omurganızı aşırı bükmeyin. Ardından ellerinizi yanlara doğru ziyaret edin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.Bileklerinizi nötr pozisyonda tutmayı unutmayın.

4. Asansörlü kapıda fermuarlar- asansörlü kapıda yaylar standart fermuarlara çok ilginç bir alternatif. Bunları yapmak için kapıda durun ve çizgileri alın. Nazik bir hamle pozisyonu alabilir veya bacaklarınızı daha geniş açarak ayakta durabilirsiniz, ancak kurulumun ilk versiyonu daha kararlı olacaktır.

Ardından yan yana bir çağrı yapın. Göğsünüzü dışarı itmemeyi ve torasik omurganızı aşırı uzatmamayı unutmayın. Pelvisinizi toplayın, kaburgalarınızı yavaşça indirin ve çenenizi geri çekin. Göğsünüzde net bir çekme oluşana kadar ellerinizi birleştirin.

5. Ayakta dururken ara parçalar- Ayakta yayılırken bu egzersizin muhtemelen en zor versiyonu, çünkü yerçekimi işini bizim için zorlaştırmak için yapıyor.

Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun. Pelvisinizi yukarı kaldırın, karnınızı gerin ve dambıllar önünüzde olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Onları başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde doğrultun. Ardından kafesin yanlarında ellerinizi ziyaret edin. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden ve kollarınızın köprücük kemiği çizgisinden biraz daha aşağıda olduğundan emin olun.

Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Anatomi