- Duvar topu - nedir bu?
- Duvar topu - doğru atış tekniği
- Duvar topu - en yaygın hatalar
- Duvar topu - sağlık topu atma efektleri
Duvar topu atışları, başka bir deyişle, bir sağlık topundan yukarı doğru atılan bir çömelmedir. Egzersiz, crossfit eğitiminin bir parçası haline geldi ve duvar topu atışları en etkili ve zorlu egzersizlerden biri olarak kabul ediliyor.
İçindekiler:
- Duvar topu - nedir bu?
- Duvar topu - doğru atış tekniği
- Duvar topu - en yaygın hatalar
- Duvar topu - sağlık topu atma efektleri
Sağlık topucrossfit'te, crossfit kutularındaki ve çoğu spor salonundaki temel araçlardan biridir. Ayrıcaduvar topu atışlarıiçin topu kendimiz de satın alabiliriz. Bu top dışı egzersizi yapmak için ihtiyacımız olan tek şey bir duvar parçası.
Sağlık topları ağırlık ve boyut olarak değişir, bu nedenle seçim gerçekten büyüktür. 3 ila 90 kilogram ağırlığında bir top satın alabilirsiniz ve boyutlarına gelince, üreticiye bağlıdır. Çoğu top, her yerde kural olmasa da, çapı topun ağırlığı ile artacak şekilde yapılır.
Duvar top atışlarının yüksekliği bizim boyumuza ve fırlatma kuvvetine bağlıdır, bu nedenle herkes yüksekliği bu yönergelere göre seçmelidir. Duvar topu atışları evrensel bir egzersizdir ve kesinlikle düzenli olarak egzersiz yapmaya değer.
Duvar topu - nedir bu?
Duvar topu atışları crossfit'ten alınan bir egzersizdir. Topu çömelme pozisyonundan duvara doğru fırlatmaktan ibarettir. Antrenman için belli bir ağırlık ve büyüklükteki sentetik deriden yapılmış iyi bilinen bir sağlık topu kullanılır.
Egzersiz, kaslarının ve eklemlerinin işlevselliğini geliştirmek isteyen herkes için tasarlanmıştır. Wall ball shot hem kasları şekillendiren ve şekillendiren bir egzersiz hem de metabolizmayı yakan ve hızlandıran bir egzersiz olarak uygundur. Sağlık topu ayrıca rehabilitasyon ve genel gelişim egzersizlerinde de kullanılır.
Duvar topu - doğru atış tekniği
Duvar topunu yapmak için doğru vücut duruşunu benimseyin: midenizi ve kalçalarınızı gerin, kürek kemiklerinizi birbirine çekin, çenenizi nazikçe geri çekin ve dizlerinizi dışa doğru çevirin. Ardından, dirseklerinizi sürekli vücudunuza yakın tutarak topu aşağıdan tutun. Topu göğsünüze yakın tutun, ancak kendinize doğru bastırmayın. Çömelme pozisyonundan gövdeyi dinamik olarak dışarı doğru uzatıntop, duvarda belirtilen noktaya değene kadar yukarı kaldırın.
Top düşmeye başladığında, tutun ve çömelme pozisyonuna inin - başlangıç pozisyonunuz. Egzersiz pürüzsüz olmalıdır, bu yüzden daha uzun süre durmamaya ve duraklamamaya çalışın. Tabii ki, figürün en önemli bileşenlerinin tutulması gerektiğini unutmayın, yani. düz sırt, hafif dışa doğru dizler, karın kasları, kalçalar ve uyluklar gergin.
Duvar topu - en yaygın hatalar
Duvar topu vuruşu çok eklemli ve karmaşık bir egzersizdir. Bu nedenle, sağlık topunun duvara yanlış fırlatılması riski yüksektir. En yaygın hatalar şunlardır:
1. Atış yüksekliğini çok yüksek ayarlamak
Duvardaki top atışındaki yükseklik, sporcular arasında yaygın bir sorundur. Atış yüksekliği, boyunuza ve topu yukarı itme kuvvetinize uygun şekilde ayarlanmalıdır. Vurmamız gereken çizgi çok yüksek veya çok düşük olamaz. Uygun yüksekliği ayarlamadan önce önce duvar topu denemesi yapmalı, ardından atışın hedef noktasını belirlemelisiniz.
2. Doğru vücut duruşunun kontrol eksikliği
Duvar topu atışları dinamik ve oldukça karmaşık bir egzersizdir. Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar, vücudun sürekli motor kontrolü ile ilgili sorunlar yaşayabilir. Duvar topu atışları kusursuz koordinasyon ve derin stabilizasyon gerektirir. Tabii ki, bunu egzersizi yaparken hissedebilirsiniz, ancak daha sonra hızı yavaşlatmanız ve egzersizin dinamiklerine değil, doğru performans tekniğine odaklanmanız gerekir.
3. Çömelmek için çok derin
Duvar top atışlarında çömelmek için fazla derinleşmek bizim için büyük bir engel olabilir. Derin bir oturuştan dinamik olarak kalkmak çok daha zordur ve çalışmak için çok daha fazla kas gerektirir. Bu bir artı veya eksi olabilir, ancak duvar topu atışları sadece vücudunuzun alt kaslarını harekete geçirmekle ilgili değildir. Egzersiz sırasında tüm vücut çalışmalıdır, bu nedenle derin bir oturmaya gitmek ekonomik değildir ve çok daha yorucudur.
Duvar topunda diz ile uyluk kemiği arasında 90 veya 100 derece fleksiyona inmek yeterlidir. Bu hem alt hem de üst vücut kaslarını harekete geçirecek ve aynı zamanda çok daha fazla tekrar yapmamızı sağlayacaktır.
4. Duraklar.
Topu duvara atmak, içerdiği birçok unsura rağmen sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmesi gereken dinamik bir egzersizdir. Duraklamalar, egzersizin özelliklerini yansıtmadığı için önerilmez. Gereksiz yere yavaşlarlar ve örneğin dinamik stabilizasyonun veyaegzersizin anaerobik doğası.
Duvar topu - sağlık topu atma efektleri
Duvar topu atışları tüm vücudun kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Hepsinden önemlisi burada çok çalışıyorlar:
- arka kalın uyluk kasları: biseps, semimembran ve hemorajik kaslar
- gluteus kasları: gluteus büyük kas, gluteus medius kası
- kuadriseps: rektus kası, lateral büyük kas, medial uyluk kası
- kalça fleksör kasları
- rektus abdominis kası, çok kesitli kas
- kol kasları ve üst sırt kasları
Duvar topu atışları sırasında birçok kas grubu harekete geçer ama en önemlisi egzersiz sırasında ne kadar iş yaptıklarıdır. Sağlık topu fırlatma, hızlı kasılan kas liflerini harekete geçiren, gücümüzün ve hızımızın gelişimini önemli ölçüde etkileyen bir harekettir.
Bu, duvar topunu son derece işlevsel bir egzersiz haline getirir. Bir tekrarda, çömelme ve yukarı doğru atma gibi vücudun temel hareket kalıplarını uygularız. Burada hem alt gövdenin hem de üst gövdenin kasları eşit şekilde çalışır.
Ayrıca, duvar topu atışları mükemmel bir yakma egzersizidir! Güç yönüne ek olarak, sağlık topu atmak aynı zamanda kalp atış hızını önemli ölçüde artıran ve vücudun daha yüksek devirlere sıçramasını sağlayan dinamik bir egzersizdir. Egzersize verdiğimiz hıza bağlı olarak yedek vücut yağlarını yakma süreçlerine olumlu etkisi olacaktır.
Duvar topu atışları aynı zamanda vücudun dinamik stabilizasyonunu geliştiren bir egzersizdir. Topu yakaladığımız anda, çömelme ve bir sonraki atışa inmek için dengeyi ve doğru tekniği sağlamalıyız. Bu nedenle lokomotor sistemimizin sağlığını korumada son derece önemli olan gövdenin derin kaslarının stabilizasyonunu etkiler.