Kutu atlamaları, kutunun üzerine atlamaktan başka bir şey değildir. Kutu atlama, plyometrik, kuvvet veya atlama eğitiminin mükemmel bir unsuru olabilir. Bu nedenle, amiral gemisi egzersizi olarak kutu atlamalarını benimseyen crossfit'te çok sık kullanılır. Ancak kutunun üzerine atlamak kusursuz bir teknik ve spor tecrübesi gerektirir. Nasıl yapılacağını kontrol edin.

İçindekiler:

  1. Kutu atlama - nasıl doğru yapılır
  2. Kutu atlama - güvenlik
  3. Kutu atlama - bir kutu nasıl seçilir?
  4. Kutu atlama - Bunu yapmanız için 5 neden
  5. Kutu atlama - hangi kasları içerir

Kutu atlama son derece etkili bir fiziksel aktivitedir! Sadece gücü değil, aynı zamanda esnekliği de şekillendirir ve vücudun genel verimliliğini artırır. Ancak, bu herkese yönelik bir egzersiz değildir. Sonuçta, kutu atlama yapabilmek için denemeye değer, çünkü kutu atlama kesinlikle dezavantajlardan daha fazla avantaja sahiptir. Kutu atlamanın nasıl düzgün şekilde yapıldığını öğrenin.

Kutu atlama - nasıl doğru yapılır

Kutu atlama işlemini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, kutu atlama tekniğini adım adım açıkladığımız aşağıdaki talimatları izleyin:

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın ve bacaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin.
  2. Bacaklarınız gergin ve zıplamaya hazır olduğunda, gövdenizi öne doğru bükün ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı sıkın.
  3. Kollarınızı bükün ve göğüs hizanıza getirin. Hem sandığın üzerine atlarken hem de sandıktan atlarken size yardımcı olacaklar.
  4. Ardından bir sandık vuruşu yapın ve başladığınız pozisyona inin. Diz ve uyluk arasındaki açının yaklaşık 90 derece olduğunu unutmayın.
  5. Kasadan inerken, bu alıştırmanın üç çeşidini seçebilirsiniz:
    a)Önce bir ayağınızı sandığın üzerine koyarak yavaşça kasadan geriye doğru yürüyün.
    b)Öndeki sandıktan aşağı inin, hafifçe çömelin.
    c) Düştüğünüz yerden sandıktan atlayın. Bunu yapmak için, sandığa atladıktan sonra bir an için dikleşin ve çömelmeyi birkaç saniye basılı tutun. Bu, kaslarınızın tekrar gerilmesini sağlayacak ve sizi atlamaya hazırlayacaktır. Sonrakisandığın önüne atla, önce ayak parmaklarının sonra da topuklarının yere inmesi gerektiğini hatırla. Düz bacaklar üzerinde atlamamaya dikkat edin! Alt uzuvlarınız, diz eklemlerini yumuşak bir şekilde bükerek inişi nazikçe yumuşatmalıdır.

Kutu atlama - güvenlik

Kutu atlama son derece etkili bir egzersizdir, ancak herkese adanmış değildir. Öncelikle yeni başlayanlar, sakatlıklardan sonra spora dönenler veya diz, ayak bileği veya kalça sakatlıkları yaşayanlar box jump yapmaktan muaftır.

Kutu atlama, ileri düzey sporcular veya ortalamanın üzerinde zindelik gösterebilen kişiler için tasarlanmıştır. Kutu atlama mükemmel bir teknik gerektirir ve statik-dinamik bir egzersiz olduğu için kolay değildir.

Kutudan atlamaya başlamadan önce, yere doğru şekilde inip inemediğinizi, dizlerinizin içe doğru inip inmediğini ve birkaç düzine santimetre yükseğe zıplayıp zıplayamadığınızı kontrol edin. Çoğumuz farkında bile değiliz ama adım adım atlamaları öğrenmeden kutu atlamalarını doğru yapamayız.

Egzersiz yapmadan önce her zaman iyice ısınmayı unutmayın. Bir noktada zıplayarak ve inerek başlayın ve ardından sandığın üzerine atlayın. Aksi takdirde eklemlerinizi veya kaslarınızı ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Asla yeteneklerinizi aşan bir sandık almayın. Ona atlayabilir ve omurganıza inebilir veya tökezleyebilir ve dizlerinizi incitebilirsiniz. Riske atmayın ve göğüs kısmını tercihen profesyonel bir spor salonu eğitmeninin gözetiminde dikkatli bir şekilde seçin.

Kutu atlama - bir kutu nasıl seçilir?

Boyunuza ve yeteneklerinize göre doğru sandığı seçmenize yardımcı olacak en basit test, başladığınız sandığa atladığınızda aynı konuma inip düşmediğinizi kontrol etmektir. İyi bir sıçrama her zaman atletik bir pozisyonla başlamalı ve onunla bitmelidir.

100 derecelik diz fleksiyon açısının altına inme girişimlerinin sadece teknik bir hata olmayacağını, aynı zamanda yaralanma riskini de artırabileceğini bilmekte fayda var.

Ayrıca sandığa atlarken kalçalarınızın her zaman dizlerinizin üzerinde olması gerektiğini unutmayın. Kutu atlamaları sırasında bu kurallar değişirse, göğsünüz çok yukarıdadır veya tekniğiniz yetersizdir.

Kutu atlamalar sırasında bunu asla yapmayın:

Sandığın üzerine atladığınızda asla tam squat yapmayın. Diz ve uyluk arasındaki maksimum açı 100 derece olmalıdır. Dizleriniz için en uygun pozisyon kalçalarla olan pozisyondur.dizlerden daha yüksektir.

Neden? Yükselişte zıpladığımızda ve kalçaları topuklara bastırdığımızda, ACL ön bağ ve PCL arka bağ aşırı gerilir ve yırtılmalarına veya daha da kötüsü yırtılmalarına neden olabilir.

Öte yandan, düz bacaklar üzerinde kasaya atlarsanız veya yaklaşık 90 derecelik bir açıyla inmezseniz, biseps ve gluteal kasların şok emici rolünü kullanmayacaksınız ve ayrıca özellikle diz yaralanmalarına maruz kalın.

Kutu atlama - Bunu yapmanız için 5 neden

1. Kutu atlama, kasların patlayıcı gücünü güçlendirir. Bu, alt ekstremitelerde ve gövdenin kaslarında daha fazla güç anlamına gelir. Göğsün üzerine atlamak, hızlı seğiren liflerin reaksiyon süresini hızlandırır ve böylece - vücudumuzun alt kısımları daha güçlü ve daha hızlıdır. Tüm bunlar, yüksekliklerdeki sıçramaların sinir-kas sistemini uyarması nedeniyledir, çünkü bunlar yalnızca çeviklik ve hızlı tepki süresi değil, aynı zamanda güç ve dinamikleri de gerektirir.

2. Göğüs atlama tüm vücudun kaslarını çalıştırır! Atlama sırasında çekirdek kaslar çok çalışır ve vücudumuzu doğru duruşta tutar. Güçlü karın kasları ve diğer korse kasları tüm vücut için enerjiyi ve bu durumda zıplamanın gücünü garanti eder. Diğer kaslar buna katılır: bacak kasları, kol kasları ve kalça kasları. Tüm bu kas gruplarını aynı anda harekete geçirmek tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir. Ek olarak, kutu atlama, bize çok zaman kazandırması açısından çok ekonomik bir egzersizdir. Bir egzersiz, birkaç dakikalık egzersiz ve tüm vücut egzersizi hazır!

Okuyun: Derin kaslar - derin kaslar nasıl çalıştırılır?

3. Kutu atlamalar mükemmel bir yanma egzersizidir! Bu egzersizi yaparak 30 dakika içinde koştuğunuzdan daha fazla kalori yakarsınız! Box jump, aynı anda yapılan bir dayanıklılık, kuvvet ve dayanıklılık egzersizidir. Çalışmak için platforma atlarken sadece bacak kasları değil karın ve kol kasları da devreye girer.

Ayrıca, göğsün üzerine atlamak, çalışmak için çok fazla enerji harcayan hızlı kasılan lifleri harekete geçirir. Yükselmek ve yükseklere inmek için vücudumuzun bir takım fonksiyonları harekete geçirmesi ve gerçekten büyük enerji rezervlerini harekete geçirmesi gerekir. Anaerobik (anaerobik) olması bu egzersizi kalori yakmada daha etkili kılmaktadır. Bu enerji seviyesinde vücut efor bittikten sonra da yağ rezervlerine ulaşır.

4. Kutu atlama, eklemlerin hareketliliğini artırır. Göğüsten atlama, doğal insan hareket modellerini taklit eder. Hareket kabiliyetini mükemmel şekilde etkilerlerve özellikle kalça ve dizlerde eklem hareketliliği. Zıpladığınızda ve yere indiğinizde eklemleriniz doğal bir düzende çalışır. Kaslar gerilir ve büzülür, bu da esnekliklerini ek olarak artırır. Aynı anda hem uzun hem de güçlü olan kaslar sağlıklı kaslardır ve kutu atlamanın kesinlikle onlar üzerinde olumlu etkisi vardır.

5. Göğüs atlama, evrensel bir kuvvet egzersizidir. Box jump, çekirdek kasları çalıştırır, stabilizasyonu, hareketliliği geliştirir, metabolizmayı hızlandırır, kasları şekillendirir ve inceltir ve genel vücut zindeliğini geliştirir. Bu nedenle, daha hızlı, daha güçlü ve basitçe daha iyi hareket etmek isteyenlere yönelik eksiksiz ve evrensel bir egzersizdir.

Kutu atlama - hangi kasları içerir

Kutu atlama aslında vücudumuzdaki neredeyse tüm kasları çalıştırır! Vücudumuz için son derece etkili ve çok zorlu bir egzersizdir. Kutu atlama sırasında harekete dahil olan ana kaslar:

  • gluteus kasları (özellikle büyük gluteus kasları)
  • kuadriseps kasları
  • endüktör uzun kas
  • endüktör kısa
  • harika endüktör kas
  • karın kasları (çoğunlukla rektus)
  • uyluk pazı kası
  • semitendosus
  • semimembranöz kas
  • gastroknemius kası

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si