Kum torbasıyla, yani kumla dolu bir torbayla yapılan antrenman, vücudu geleneksel jimnastik antrenmanından daha etkili bir şekilde şekillendirir. Egzersizler sırasında, figürü stabilize etmekten sorumlu derin kaslar da dahil olmak üzere tüm kas grupları çalışır. Kum torbasının avantajlarının neler olduğunu kontrol edin ve 8 örnek egzersiz setini deneyin.

Kum torbası eğitimietkinliği ile sizi şaşırtacak. Göze çarpmayankum torbası ,egzersiziçin çok yönlü bir araçtır, sayesinde kaslarınızı şekillendirecek ve ekstra kilo kaybedeceksiniz. Etkiler, h alter ve h alterle yapılan antrenmandan daha hızlı görünecektir. Bu nasıl mümkün olabilir?

Egzersiz sırasında, torbayı dolduran kum sürekli dağılıyor, bu da kum torbasının sabit bir ağırlık merkezine sahip olmadığı anlamına geliyor. Torbayı tutmak için, kasların sabit bir ağırlığı kaldırırken olduğundan çok daha fazla çalışması gerekir. Dahası, kum torbası eğitimi sırasında hareket birçok seviyede gerçekleşir ve bireysel kas grupları birlikte çalışır - figürün stabilizasyonunu geliştirir ve koordinasyonu artırır. Kum torbasının bir diğer avantajı da kasların eşit şekilde yüklenmesidir, bu da yaralanma ve aşırı yüklenme riskini az altır.

senin için faydalı olacak

Kum torbası - kendi kum torbası nasıl yapılır?

Kum torbası ile antrenman yapmak için sadece 3-4 kg ağırlığında küçük bir kum torbasına ihtiyacınız var. Bir spor mağazasından veya internetten satın alabilirsin ama böyle bir cihazı kendin de yapabilirsin.

Bunu yapmak için dayanıklı bir kanvas çantaya (ağır hizmet tipi çöp torbası veya alışveriş çantası da kullanılabilir) ve güçlü bir bant veya ipe ihtiyacınız var. Torbaya uygun miktarda kuru kum dökün (ancak içinde biraz boş alan olacak şekilde) ve deliği sıkıca kapatın (bağlayın). Kumun dökülmediğinden emin olmak için her şeyi bir torbaya daha koymaya değer. Hazır! Artık kendi kum torbanızla antrenmana başlayabilirsiniz.

Kum torbası - örnek bir egzersiz seti

Aşağıdaki sette 8 egzersiz bulunmaktadır. Mola vermeden birinden diğerine sorunsuz bir şekilde geçmelisiniz. Son görevden sonra 60 saniye dinlenirsiniz, ardından yeni bir tura başlarsınız - bu sefer herhangi bir egzersizi ortadan kaldırır ve 7'yi yaparsınız.üçüncü turda 6 egzersiz yaptığınız anlamına gelir). Aynı 5 egzersizi üçüncü turda ve 4'ü son, dördüncü döngüde yapın.

Bu eğitim seansı yaklaşık 34 dakika sürer. Yeni başlayan biriyseniz veya zamanınız kısıtlıysa, yalnızca iki tur yapabilirsiniz, ancak 8 egzersizin tümünü yaparak (o zaman eğitim süresi 17 dakikaya inecektir).

Kum torbası ile yapılan egzersizler, daha önce herhangi bir kuvvet antrenmanı ile uğraşan kişiler için sorun olmamalıdır. En iyi sonuçlar, kas rejenerasyonu için minimum 1 gün dinlenme ile haftada 3 kez antrenman yaparak elde edilebilir.

1. Kum torbası alıştırmaları: sekiz rakamlı çeviri

Düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırın, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Torbayı sağ elinizle kavrayın, kollarınızın vücut boyunca serbestçe düşmesine izin verin. Kum torbasını sol elinize alın ve dirseğinizi bükerek kolunuzu hafifçe kaldırın ve geriye yaslayın. Bir çömelme yapın ve çantayı sol uyluğunuzun altından sağ elinize geçirin. Bacaklarınızı düzeltin ve aynısını diğer yönde yapın - bu şekilde çanta sekizde hareket edecektir. Egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın.

2. Kum torbası egzersizleri: kare atma

Kalça genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı düz tutarak çantayı başınızın üzerine kaldırın. Kum torbasını kaldırırken gövdenizi hafifçe sola çevirin. Ardından kollarınızı indirin ve çantayı sola doğru atın. Bir zıplayın ve ikinizin üzerinde dururken çantanın önüne yumuşak bir şekilde inin. Bir çömelme yapın (sırtınızı dik tutmayı unutmayın), çantayı alın, ayağa kalkın, başınızın üzerine kaldırın ve tekrar yaklaşık 1 metre önünüze atın. Tekrar kum torbasına atlayın, bacaklarınıza inin, çömelin, çuvalı alın, başınızın üzerine kaldırın ve sağa atın. Çantayı geriye doğru atma egzersizini tekrarlayın ve ardından baştan: sola, düz, sağ, vb. Her zaman karenin etrafında hareket ederek bir dakika devam edin.

3. Kum torbası egzersizleri: ileri ve geri

Kalça genişliğinde ayrı durun. Kum torbasını alç altılmış ellerinizle önünüzde tutun. Dizlerinizi bükün, öne eğilin ve çantayı ayaklarınızın önüne koyun. Avuç içlerinizi üzerine koyun, topuklarınızı kaldırın ve tahta pozisyonuna gelene kadar kum torbasını ileri doğru itin. Ardından ellerinizi çantanın yanlarına koyun ve şınav çekin. Ellerinizi tekrar çantanın üzerine koyun ve kendinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın.

4. Kum torbası egzersizleri: yan yana

Çantayı önünüze yere koyun, ayaklarınızı bir araya getirin. Bir çömelme yapın, ardından sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve sol elinizle çantaya dokunun. Squat pozisyonundayken ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek sol bacağınızı düzeltin ve sağ elinizle çantaya dokunun. Bacak bacak arası geçişi 30 saniye boyunca yapın. Sonra avuçlarınızı önünüzde birleştirin.ve sonraki 15 saniye boyunca, hala çömelme pozisyonundayken, kum torbasının sağ bacağını sağa ve sola hareket ettirin. Son 15 saniye boyunca tarafı değiştirin ve bu sefer çantayı sol bacağınızla hareket ettirin (her zaman squat pozisyonunda).

Önemli

Çanta ile ne kadar hızlı egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak tekniği ihmal etmemeyi ve her hareketi kesinlikle talimatlara göre gerçekleştirmeyi unutmayın.

Torbayı malzemenin kendisinden değil, kumla dolu kısmından tutmak önemlidir - o zaman egzersiz daha etkili olacaktır.

5. Kum torbası eğitimi: hamle ve tırmanma

Kalça genişliğinde ayrı durun. Çantayı sol elinizde tutun ve kollarınızı vücudunuz boyunca aşağı indirin. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı geriye doğru atın (sol bacağınızın dizi parmaklarınızın önüne uzanmamalıdır). Torbayı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Sonraki yarım dakika, sol bacağınızı geriye doğru atarak ve çantayı sağ elinizde tutarak egzersiz yapın.

6. Kum torbası eğitimi: kayma ve zıplama

Önden desteğe gidin (kollarınız dirseklerde uzatılmış), eklemli ayaklarınızı yerde yatan kum torbasına dayayın. Kalçanızı kaldırarak, ayaklarınız elinize doğru olacak şekilde çantayı hareket ettirin ve ardından aynı şekilde çantayı geri çekin. 30 saniye boyunca kaydırmayı tekrarlayın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna (ön destek ayağınız çantada olacak şekilde) geri gelin ve sonraki yarım dakika boyunca bacaklarınızı yanlara doğru uzatarak çantadan dışarı zıplayın ve ayaklarınızı birleştirerek zıplayın. Eğer o kadar gücünüz yoksa zıplamak yerine bacaklarınızı tek tek koyabilirsiniz.

7. Kum torbası eğitimi: yan hamle

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Çantayı vücudun önünde alç altılmış ellerde tutun. Sağ bacağınızı dizinizi bükerek yana doğru çekin. Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun ve gövdenizi hafifçe bükerek çantayı sağ ayağınıza doğru indirin. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve görevi sol ayağınızla bir hamle yaparak tekrarlayın. Bir dakika boyunca her iki yönde de sırayla pratik yapın.

8. Kum torbası eğitimi: eşek atlama

Kalça genişliğinde ayrı durun. Kum torbasını elleriniz vücudunuzun önünde indirilmiş olarak tutun. Kum torbasını başınızın üzerine kaldırın ve önünüzdeki zemine bırakın. Dizlerinizi bükün, öne doğru eğin ve ellerinizi çantanın yanlarına koyun. Aynı zamanda, zıplarken kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı bükün. Senin için çok zorsa, ayaklarını yerden çek. İki ayağınız da yere bastıktan sonra bacaklarınızı ayırarak çömelin ve ellerinizi başın arkasına koyun. Bu pozisyonda bacaklarınızı birbirine vurun ve ardından tekrar bacaklarınıza atlayın. Bükülmüş dizlerinizin üzerine çökün ve çantayı sırtınızı yuvarlamadan iki elinizle tutun. doğrultmadizler, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm diziyi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si