Kum torbası, yalnızca dövüş sanatları savaşçıları için değil, harika bir eğitim aracıdır. Üzerinde hız ve darbe gücü geliştirebilir ve birçok insan için sıradan ve sıkıcı kardiyoya iyi bir alternatif olarak kabul edebilirsiniz. Bir kum torbası üzerinde antrenman nasıl olmalı ve sonuçları nelerdir? Kum torbası çeşitleri ile tanışın.

İçindekiler:

  1. Kum torbası - ne için?
  2. Kum torbası - ne kadar iyi bir çanta olmalı
  3. Kum torbası - çanta çeşitleri
  4. Kum torbası - çanta ekleri
  5. Kum torbası üzerinde nasıl egzersiz yapılır? Örnek eğitim
  6. Kum torbası - nasıl halledilir?

Kum torbasıkardiyo antrenmanı veya interval antrenmanı için harika bir oyalama olabilir. Torbaya vurmak, sürekli olarak bir koşu bandında koşmaktan veya sabit bir bisiklet sürmekten çok daha çekici. Aynı zamanda olumsuz duygulardan kurtulmanızı sağlar.

Bir kum torbası üzerinde çalışırken, rahat bir tempoda sakin vuruşlar yapabiliriz, ancak aynı zamanda çok ağır aralıklarla da yapabiliriz. Bu, kondisyon ve vücut şeklini iyileştirmek için kullanılabileceği anlamına gelir.

En iyi uzun mesafe koşucuları bile çuval üzerinde çalışırken hızla nefes nefese kalır. Tamamen farklı bir dayanıklılık gerektiriyor. Şoklar ayrıca tüm vücutla çalıştığımız için muazzam miktarda kalori yakar. Bu nedenle, bu eğitim cihazı ile arkadaş edinmeyi düşünmeye değer. Çanta ile çalışırken geçerli olan kuralların yanı sıra eğitimde kullanım yöntemlerini bilmekte fayda var.

Kum torbası - ne için?

Kum torbası, dövüş sporlarında yumruk atma tekniği üzerinde çalışmak için kullanılır. Bu onun birincil kullanımıdır. Bu cihazla daha uzun süre çalışan yarışmacılar, kullanımıyla antrenman sırasında durumlarını, güçlerini ve hızlarını iyileştirebileceklerini fark ediyorlar.

Antrenman yöntemine bağlı olarak, motor hazırlığımızın çeşitli yönleri üzerinde çalışabilirsiniz. Yeni antrenman çözümleri bulmak isteyenler için antrenman rutininin çeşitlenmesi nedeniyle kum torbası iyi bir seçim olabilir. Çok fazla beceriye sahip olmadan bile, üzerinde çok zorlu bir eğitim yapabilirsiniz.

Figürünü önemseyen insanlar için kesin bir artı olacakçantadaki egzersizlerin yoğunluğu. Sadece 10 dakika içinde yorucu bir aralık gerçekleştirebiliriz, bundan sonra sadece nefesinizi tutmak değil, ayaklarınızın üzerinde durmak bile zor olacaktır.

Önemli

Asla çuvala hazırlıksız vurmayın. Bu, el ve dirsek ekleminde ağrılı bir yaralanmaya neden olabilir. İlk olarak, ısın ve vücudu yoğun egzersiz için hazırlayın. Çanta üzerinde çalışmak için bilekleri ve eldivenleri sertleştirmek için sözde boks bandajları almaya değer. Bunlar, 8 OZ sembolü ile işaretlenmiş yumruk veya sekiz ons eldiven olabilir. Hijyen nedeniyle spor salonlarında bulunanları kullanmaktansa kendi ekipmanınıza sahip olmak daha iyidir.

Kum torbası - ne kadar iyi bir çanta olmalı

İyi bir kum torbası yüksek kaliteli malzemelerden yapılmalıdır. Kılıfın en dayanıklı malzemesinin doğal deri olduğu varsayılmıştır. Sentetik malzemelere göre çok daha dayanıklıdır ve bakımı kolaydır. Ancak giderek artan bir şekilde gerçekten kaliteli sentetik örtüler bulabilirsiniz.

İyi bir çanta seçerken yüksekliğine dikkat etmelisiniz. Antrenman yerimize sığmalı.

Tavana sabitleme yaklaşık 15 santimetre aşağıda, çantanın asılı olduğu zincirler ise 40 santimetre daha. Çanta ayrıca yerden yaklaşık 30-40 santimetre yukarıda olmalıdır. Bu, en yüksek stabilitesini ve kullanım rahatlığını sağlar. Çantanın ağırlığı, yapmak istediğiniz antrenmanın türüne göre seçilmelidir.

Çanta ne kadar ağırsa, darbelere o kadar fazla kuvvet uygulamamız gerekecek. Eğlence amaçlı olarak yaklaşık 60-70 kilogram ağırlığındaki bir çanta yeterlidir. Darbe kuvvetini eğitmek için daha ağır ve daha büyük bir taneye ihtiyacınız olacak. 100 kilo ağırlığındaki bir çanta iyi iş görür. Nakavt vuruşlarıyla ünlü Mike Tyson, 160 kiloya kadar çıkan çantalar üzerinde çalıştı.

Kılıfın kalitesinin yanı sıra poşetin dolumuna da dikkat etmekte fayda var. Günümüzde, malzeme artıkları en sık kullanılmaktadır. Kolayca değiştirilebilirler ve geçmişte kullanılan kum gibi sıkışmazlar. Ayrıca daha pratikler çünkü çantanın patlaması durumunda odada küçük bir çöl kalmayacak.

İplerin çok ince olmaması da önemlidir. Çantaya iyi takılmalıdırlar. Bu amaçla kapağa çelik perçinlerle dikilmiş ek deri kullanılır. Çok küçük perçinler cilde hızla zarar verir. Son eleman, çantayı astığımız kancadır. Torbanın düşmesini önlemek için çevirme seçeneği olmalıdır.

Kum torbası - çanta çeşitleri

Birçok çanta çeşidi vardırboks. 160 kilograma kadar ağırlığa sahip sözde ağır çantalar bulabiliriz. Hızlı çalışma için hafif ve küçük çantalarımız da var. Profilli çantalar da giderek daha popüler hale geliyor. Ancak çoğu zaman çantaları klasik, ayakta, duvara monte ve armut olarak ayırıyoruz.

  • Klasik çantalar

Klasik çantalar bu ekipmanın en eski versiyonudur. Aynı zamanda en evrensel olanlardır. Onları tavana veya duvara bir kancaya asıyoruz. Uzunluklarına bağlı olarak onları vurabilir ve tekmeleyebilirsiniz. Torbanın ortalama uzunluğu 60 ila 180 santimetre arasında değişmektedir. En yaygın olanı 70 kilogram ağırlığında ve 170 santimetre uzunluğunda asılı çantalardır.

Darbe kuvvetini oluşturmak için ağır torbalar kullanılır. Daha hafif olanlar, bir yandan diğer yana sallanarak darbelere daha kolay yenik düşer. Oyuncular bu gerçeği hareketlilik, hız ve dinamik vuruşlar yapma yeteneği üzerinde çalışmak için kullanırlar. Birçok antrenör, yumrukların itilmemesi için oyunculara hafif torbalara nasıl vurulacağını öğretir.

Klasik çantalar iki parçadan oluşmaktadır. İyi donanımda deri ve dolgulu bir kapak. Giderek daha sık olarak, torbaların doldurulması malzemedir. Eskiden kum kullanılırdı ama bu kum kolay sıkışır ve çalgı taşını sertleştirirdi. Kılıflar ise bağcıklı veya fermuarlı olabilir. İlk tipin hasar görme olasılığı daha düşüktür, ikincisi daha sıkıdır.

  • Ayakta duran çantalar

Kolay taşınabilecek şekilde yapılmıştır. Doldurma tabanları çoğunlukla sudur. Bu tür torbaların doldurulması, stabilite nedenleriyle daha hafiftir. En zor nokta taban olmalı. Torbanın her yöne eğilmesine izin veren sert bir yay üzerine monte edilirler. Bu tip çanta klasik bir şekle sahip olabilir. Bununla birlikte, armut veya kukla da olabilir. Eğitim mankenleri, kum torbalarının en pahalı versiyonudur. Maliyetleri 2.000 PLN ile 4.000 PLN arasında değişmektedir.

  • Duvar çantaları

İnsan figürü şeklinde bir yastık şeklini alırlar. Dezavantajları ise kolayca zarar görmeleri ve bir yerden bir yere taşınamamalarıdır. Boks kulüplerinde, mevcut cihaz sayısını artırmak için bu tür ekipmanlar kurulur. Fazla yer kaplamazlar ve odadaki daha fazla kişinin aynı anda antrenman yapmasına izin verirler.

  • Armut

Armut, hız ve refleksleri eğitmek için kullanılır. Onları iki temel türe ayırıyoruz. Birincisi, platforma bağlı hız armutlarıdır. Küçük topu oluşturuyorlarhızlı bir şekilde vuruyoruz. İkinci tip, tavana ve zemine lastik bantlarla tutturulmuş refleks armutlardır. Bu, herhangi bir yönde hızlı hareket etmelerini sağlar. (hızlı armut üzerinde nasıl çalışılır: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Şekilli çantalar

Son olarak, son derece uzmanlık eğitimi için tasarlanmış profilli çantalarımız var. Bu tür çantalarda diğerlerinin yanı sıra kanca ve kancaları eğitebilirsiniz.

Kum torbası - çanta ekleri

Kum torbası eki yüksek kaliteli çelikten yapılmalıdır. Çelik, sapın uygun dayanıklılığını sağlar. Çanta ne kadar ağır olursa, bağları o kadar hızlı ovmaya başlar.

İki tip kum torbası ataşmanı vardır. Birincisi, genleşme cıvatalarıyla vidalanmış tavan montajıdır. Bu pimlerin kaliteli bir sapı ile dört adet vardır. Bununla birlikte, doğrudan tavana vidalanmış kancaları da bulabiliriz. Daha hafif çantalarla iyi çalışacaklar. Ancak daha dayanıklı ve daha güçlü bir montaj seçmekte fayda var.

İkinci tip montaj duvar braketleridir. Genellikle bir vinç prensibine dayanan üçgen bir yapı oluştururlar. Kolun ucunda bir çanta asılı. Yapının kendisi, optimum stabilitesini sağlayan üç noktada duvara tutturulmuştur.

Kum torbası üzerinde nasıl egzersiz yapılır? Örnek eğitim

Kum torbası üzerindeki her antrenmandan önce uygun bir ısınma yapılmalıdır. Yoğun bir kuvvet seansından sonra vuruş yapmanızı önermiyorum. Bunun nedeni kasların gergin olması ve bu kasların daha kolay hasar görmesidir.

Ağırlıklarla çalışmaktan yoğun ve hızlı çarpma çalışmasına geçiş onlar için gerçek bir meydan okumadır. Bu nedenle çanta ile yapılan çalışmayı ayrı bir eğitim seansı olarak ele almak daha iyidir.

Isınma, vücudu maruz kalacağı efor için hazırlamalıdır, bu nedenle aşağıdaki egzersizleri yapmaya değer:

  • Tulum - 2 dakika
  • Boks koşusu - bu, düz vuruşlarla bir atlama A'dır - 2 dakika
  • Kol salınımıyla zıplar - 1 dakika
  • Bükümlerle atlama - 1 dakika
  • İp atlama - 2 dakika
  • Kısa hareketlilik

Isındıktan sonra çanta üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Birçok eğitim seçeneği var. Her 1 dakikalık molada klasik olarak 3 dakika çalışabiliriz. Bu tam olarak bir boks raundunun ne kadar sürdüğüdür. 3'ten 12'ye kadar böyle turlar yapabiliriz.

Aralıklarla çalışmak isteyenler ise 30'lu yaşlara geçiş yapabilirler. 30 saniye yoğun bir tempoda çalışıp bir sonrakine dinleniyoruz.30. Bu şekilde bir dakikada bir tur kapatıyoruz. 10'dan 30'a kadar mermi yapılabilir.

Hız üzerinde çalışmak ve çok daha güçlü bir aralık olan diğer bir seçenek ise 10 veya 15 olarak adlandırılır. Torba üzerinde çalışırız, sadece belirli bir darbe tipini 10-15 saniye boyunca uygularız ve sırasıyla dinleniriz. 50-45 saniye. İlk 6 tur için sadece düz vuruşlar yapıyoruz, ardından kancalara geçiyoruz. Sonraki 6 tur, vücuda darbeler, yani. kancalar. Son 6 tur, yukarıdaki hareketlerin tümü ile tam çalışmadır. Bu bize çok zorlu bir aralıkta 24 tur veriyor.

Çantada nasıl düzgün çalışılacağını görün

Zorlukları sevenler için çalışmanın bir versiyonu 30:30:30 denilen yöntemdir. İlk 30 saniye boyunca, olası tüm darbeleri vurarak gevşek bir şekilde çalışıyoruz. Sonraki 30 saniye ise çanta üzerinde en hızlı boks koşusunu gerçekleştiriyoruz ve ardından tüm gücümüzle vuruşlara geçiyoruz.

1,5 dakikalık bir turdan sonra ister 1,5 dakika dinlenebilirsiniz, ister hemen ikinci bir daire çizebilirsiniz. Bu bize bir boks maçına eşit bir çalışma süresi verir. Gerisi tam olarak 60 saniyedir. Bu turları 2'den maksimum 6'ya kadar tamamlayabilirsiniz.

Zorlukları sevenler için çalışmanın bir versiyonu 30:30:30 denilen yöntemdir. İlk 30 saniye boyunca, olası tüm darbeleri vurarak gevşek bir şekilde çalışıyoruz. Sonraki 30 saniye ise çanta üzerinde en hızlı boks koşusunu gerçekleştiriyoruz ve ardından tüm gücümüzle vuruşlara geçiyoruz.

1,5 dakikalık bir turdan sonra ister 1,5 dakika dinlenebilirsiniz, ister hemen ikinci bir daire çizebilirsiniz. Bu bize bir boks maçına eşit bir çalışma süresi verir. Gerisi tam olarak 60 saniyedir. Bu turları 2'den maksimum 6'ya kadar tamamlayabilirsiniz.

Çantada alışılmadık bir antrenman izleyin

Bir çuvalla çalışmak, koşuya benzer şekilde rahatlayabilir. Ancak, çok yoğun ve yorucu olabilir. Aralıklar çok fazla kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Bu, fazla vücut yağını yakarak hızlı bir şekilde daha iyi bir rakam elde etmenizi sağlar. Vuruşlar sırasında, karın kasları ile sıkı çalışırız, bu da onları ek olarak kaşımanızı sağlar.

Kum torbası - nasıl halledilir?

Kendi çantamıza sahip olduğumuz için onunla ilgilenmemize gerek yok. Her zaman kancada kalması yeterlidir. Bu sayede yerden ıslanmayacaktır. Bazen ter damlalarını gidermek için ıslak bir bezle silmeye değer.

Uzun süre kullanılmayan bir çanta üzerinde biraz toz birikebilir, ancak ona ciddi bir şey olmaz. Gerekirse karanlık ve kuru bir yerde muhafaza edilmelidir.

Çanta üzerinde çalışırken duymaya başladığımız anzincirler gıcırtılı onları biraz yağlar. Bu hizmet ömürlerini uzatacaktır.

Pek çok kişi, çantaları darbelere karşı daha dayanıklı hale getirmek için özel bantlar yapıştırır. Ancak bu uygulama sadece ekipmanın yoğun olarak kullanıldığı boks kulüpleri için geçerlidir. Kendi kullanımınız için, günlük olarak bile olsa, bu tür çözümleri kullanmanın hiçbir anlamı yoktur.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si