Barre 3'ü 1 arada bir antrenmandır: bale, yoga ve pilatesi birleştirir. Barre egzersizleri yaparken, daha güçlü kaslar elde etmek ve aynı zamanda daha ince ve daha kadınsı bir figür elde etmek için litrelerce ter dökmenize gerek yoktur. Barre eğitimi hakkında bilgi edinin ve evde kendi başınıza yapabileceğiniz egzersiz örnekleri hakkında bilgi edinin.

Eğitimbarre , Natalie Portman'ın oynadığı "Black Swan" filmi sayesinde birkaç yıl önce popüler oldu. Balerin rolüne hazırlanan oyuncu, dansçı Mary Helen Bowers'ın gözetiminde çalıştı. Eğitmen ayrıca her kadının evde yapabileceği, baleden türetilen aktiviteleri içeren bir program geliştirdi.barreantrenman fikri, kadınların (ve bu egzersizleri yapabilmelerine rağmen biraz daha küçük erkeklerin) büyük ilgisiyle karşılaştı ve spor yapmayanlar için bir aktivite teklifi olarak fitness kulüplerinin yolunu buldu. profesyonel olarak dansla ilgili.

Barre eğitimi nedir?

"Barre", balerinlerin çalıştığı bir bar anlamına gelir, ancak daha önce bale ile ilgisi olmayan insanlar için bir eğitimdir - tıpkı yukarıda bahsedilen Natalie Portman veya onu uygulayan diğer yıldızlar gibi: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre ayrıca yoga ve pilatesten de yararlanır. Eğitim sırasında, doğruluk, yüksek tekrar sayısından ve uygulama hızından daha önemlidir. Barrenin asıl amacı, birçok kadının özellikle önem verdiği konulardan olan kalçaları düzgün bir şekilde şekillendirmek ve uylukları inceltmek. Barre özellikle vücudun alt kısımlarında yoğun bir şekilde çalışır, gövde kaslarını, omurgayı güçlendirir ve duruşumuzu düzeltir - birkaç haftalık dersten sonra düz bir sırtla yürümek sizin için neredeyse doğal olacaktır.

Bir saatlik barre antrenmanı sırasında 300 kcal yakacaksınız. Özellikle vücuduna daha ince bir şekil vermek isteyenler için tasarlanmıştır. Barre eğitimi, baleye dayalı olmasına rağmen, piruet yapma becerisi gerektirmez, aksine - yapılan hareketler, derslere ilk kez katılsak bile, hiç kimse için zor olmamalıdır.

Videoda örnek bir barre eğitimi izleyin:

Kaynak: X-news (Dzień Dobry TVN)

Barre eğitimi neye benziyor?

Barre antrenmanı ısınma ile başlar - egzersizlerdambıl egzersizleri, şınav, plank ve pazı, triseps, göğüs ve sırtı güçlendirmek için diğer aktiviteler gibi üst vücut için. Ardından, kalça kaslarını güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya ve uylukları incelmeye yönelik bir bar ve kendi vücut ağırlığınızla egzersizlere geçersiniz. Antrenman sırasında çekirdek kaslar ( çekirdek ) da sürekli çalışır. Son olarak, germe egzersizleri var - sıkı çalışmadan sonra kasları rahatlatmak için germe.

İnce bacaklar ve sıkı kalçalar için barre egzersizleri

Aşağıda evde tek başına yapabileceğiniz barre egzersizlerine bazı örnekler verilmiştir. Egzersiz yaparken doğru duruşu korumayı unutmayın:

  • dizlerinizi düzeltin;
  • uyluk kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın;
  • kalçalarını altına çek;
  • göbeğinizi omurganıza yapıştırarak karnınızı içeri çekin;
  • kürek kemiklerini çıkarın

Plié düzgün kalçalar üzerinde çömelme​​

Dik durun. Topuklarınızı bir araya getirin, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Kalça kaslarınızı hissetmek için dizlerinizi yanlara doğru genişçe bükerek bir çömelme yapın. Aşağı inerken, aynı anda kollarınızı başınızın üzerine yumuşak bir hareketle kaldırın, ardından indirin. 20 tekrar yapın.

Bacakları birbirinden ayrı çömelme

Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi yanlara doğru bükerek squat yapın. Uyluklarınız tek bir çizgi oluşturana ve yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Kollarınızı kaldırıp başınızın üzerinde bir araya getirebilir veya yanlara doğru uzatabilirsiniz. 20 kez tekrarlayın.

Haftada en az 3 kez 45 dakikalık barre egzersizleri yapın.

Büzülen bacağı ileri doğru hareket ettirmek

Bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin (bacak düz, gergin, ayaklar sıkışmış olmalıdır) ve ayak parmaklarınızın ucuyla zemine dokunarak hareketi vurgulayın. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi tüylü bacağınızı yana ve arkaya kaydırarak yapın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Aynı egzersizi tüylü bacağınızı yana ve arkaya kaydırarak da yapabilirsiniz. Ayrıca her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Przysiadpliébarda (sandalye) kalçalarda

Barre uygulamak için evde bir bara ihtiyacınız yok - bunun yerine ellerinizi bir sandalyeye, duvara veya pencere pervazına koyabilirsiniz.

Yüzü bara (veya bir sandalyenin arkasına) dönük olarak durun ve iki elinizi barın üzerine koyun. Plié squat yapın (2. egzersizdeki gibi). Ayakta durma pozisyonuna dönerken, yukarı kaldırın.bacağınızı yana bükün ve tekrar squat yapın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayınSıkı uyluklar için barda (sandalyede) akciğerler

Yüzü bara (veya sandalyenin arkasına) dönük olarak durun ve ellerinizi barın üzerine koyun. Her iki bacağı bir araya getirin. Bir bacağınızı yanınıza atın ve plié squat yapmak için dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı bir araya getirerek başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Barre antrenman kıyafeti ve aksesuarları

En önemli şey, antrenman sırasında kendinizi rahat hissetmenizdir, bu nedenle esnek tozluk veya tozluk seçin ve üst kısım için - altına omuz askılı bir elbise giyebileceğiniz gevşek bir tişört. Ayakkabılara yatırım yapmayın - bar, çıplak ayakla veya yumuşak bale ayakkabılarıyla ve hatta çoraplarla yapılır. Ayrıca herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur - tek ihtiyacınız olan bir mat ve bir destek - bir sandalye, duvar veya pencere pervazıdır. Antrenmanınızı dambıl veya jimnastik topu ile çeşitlendirebilirsiniz.

Egzersizler ritmik müzikle daha keyifli hale getirilecek - seçimi sadece size bağlı, çünkü barre Çaykovski tarafından klasik müzik ve cazın yanı sıra çağdaş pop müzik için de eğitilebilir.

Barre antrenman efektleri

Barre antrenmanı vücudu inceltir ve kasları esnetir, bu da daha dayanıklı hale gelir. Genel durum ve denge iyileşir. Egzersiz yapan kişinin hareket aralığı ve akıcılığı da artar - vücudunun çalışması üzerinde daha fazla kontrol kazanır. Barre eğitimi sayesinde, kollar daha güçlü hale gelir (ancak daha büyük değil) ve çıkıntılı göbek - küçülür. Barre, kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanının birleşimidir, bu nedenle aynı anda hem yağ yakar hem de kas oluşturur.

Sistematik barre eğitiminin bir başka etkisi de doğru - dik - figürün restorasyonudur. Egzersizler hem genç hem de yaşlı kadınlar için faydalı olacaktır, çünkü pelvik taban kaslarını güçlendirerek doğumu kolaylaştırabilir ve üriner inkontinans gibi rahatsız edici bir rahatsızlığa karşı koruma sağlayabilir. Barre eğitimi çok güvenlidir, yaralanma riski minimumdur, bu nedenle bu tür egzersizler hamile kadınlar için de önerilir. Barre, düzeltici egzersizlerin bir biçimi olarak veya diğer herhangi bir eğitim türüne ek olarak da kullanılabilir. Herhangi bir fiziksel aktivite gibi, barın da ruh üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ruh halini iyileştirir.

Barre egzersizlerinin örnekleri CD'den ve Mariola Bojarska-Ferenc ve Piotr Lewandowski'nin "Barre. Mükemmel bir figür için reçete" kitapçığından alınmıştır. Sunulan eğitim 50 dakika sürer ve bireysel kas grupları için 10 dakikalık bölümlere ayrılabilir.

Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör.Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si