Katarzyna Zielińska, Grafik Kalori Sayma Metodu'nu (GMLK) geliştirdi - onun sayesinde, diyetinizi kontrol etmek, külfetli bir gereklilik değil, bağımlılık yapan bir oyun haline geliyor. Yemek yemek çoğumuz için bir zevktir ve kilo verirken de böyle olmalıdır - Katarzyna Zielińska'nın diyetindeki en önemli ilkelerden biri budur.

Katarzyna Zielińska'nın diyetimeşgul ve unutkanlar için bir sistemdir. Disiplini ve daha sağlıklı olanı seçmeyi öğretir. Yasaklanmış ürün bulunmamaktadır. - Zayıf olmak istemeyenlere kilo vermeyi bırakalım - diyor Katarzyna Zielińska kendisiyle iletişime geçenlere. Titizlik ve kısıtlamaların kısa ömürlü olduğu varsayımına dayanmaktadır. İnsan doğası çelişkilidir: en çok sahip olamayacağımız şeyi isteriz. Yemekte de durum aynı. Ve kilo vermek aylar aldığından, kendinizi bu kadar uzun süre sürekli olarak inkar etmek imkansızdır. Amaç, onları kaçırmamak için kötü alışkanlıkları bırakmaktır. Yardım etmesi gerekiyor …

Grafiksel Kalori Sayma (GMLK)

Katarzyna Zielińska, Grafik Kalori Sayma Metodu'nu (GMLK) geliştirdi - onun sayesinde, diyetinizi kontrol etmek, külfetli bir gereklilik değil, bağımlılık yapan bir oyun haline geliyor. GMLK, ürünler için matematiksel işlemler yerine renkler ve grafik semboller kullanır. Yazarın temin ettiği gibi, kişi GMLK konusunda çok hızlı bir şekilde uzman olabilir ve daha sonra fazla kilo vermek ve kendini kontrol etmek kanın bir parçası haline gelir. GMLK - beslenme uzmanının vurguladığı gibi - bir önemli avantajı daha var. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında çok az şey bilen bir kişiye bile diyette bağımsız olarak faydalı değişiklikler yapmayı mümkün kılar. Sistem, her bir ürünün ne kadar enerji içerdiğini ve ne kadarını karşılayabileceğimizi açıkça gösteriyor. GMLK'nın temeli, kullanım kolaylığı için 4 küçük "tuğlaya" bölünmüş 100 kcal'ı temsil eden bir karedir.

Katarzyna Zielińska'nın diyetinde her şeyi yiyebilirsin ama …

Yemek yemek çoğumuz için bir zevktir ve kilo verdiğimizde de öyle kalmalıdır - bu Katarzyna Zielińska'nın en önemli ilkelerinden biridir. Sadece bu yüzden bazı ürünleri diyetten çıkarmaya değmez, çünkü vücut zaten kriz zamanlarında onları isteyecektir. Ve bu genellikle yemeğinizin kontrolünü kaybetmek anlamına gelir. Bu nedenle, en iyi çözüm kalıcı ikameleri tanıtmaktır.favori ürünler ve daha hafif versiyonları. Ne seçmeli

Çoğu zaman olduğu gibi, ancak sadece yağsız süt ürünleriSüt ve süt ürünleri, yağsız etin yanında en iyi sağlıklı protein kaynağıdır. Ancak bunlar yağ kaynağı olmamalıdır. Bol miktarda ve en iyi yağ, zeytinyağı, yumuşak margarinler ve ayrıca ayçiçeği çekirdeği ve fındık, yani hayvansal yağlar yerine bitkiseldir. Ancak, ikindi çayı için 2 ceviz veya 5 fındık yiyebilir veya salatanıza herhangi bir yemek kaşığı tohum ekleyebileceğinizi unutmayın. Çünkü çok kalorilidirler!

Günlük kompleks karbonhidratlar,yani doğaya en yakın olanlar, işlenmemiş. İyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdırlar. Onlardan gelen enerji yavaşça salınır, bu nedenle açlık sancıları olmaz. Bu karbonhidratların kaynağı diğerlerinin yanı sıra: kepekli ürünler (tam tahıllı makarna, ekmek), esmer pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, özellikle kalın tahıllar, yulaf lapası, şekersiz müsli, sebze ve meyveler, kuruyemişler, yağsız süt ve ayran, şekersiz yoğurtlar.

Meyvelerinizi dikkatli seçinÇok miktarda basit şeker içerenler (muz, üzüm, kiraz, konserve meyveler) daha fazla miktarda kalori sağlar. Günde 1-2 porsiyon yeterlidir. Porsiyon boyutu: orta boy elma; küçük bir üzüm salkımı; yarım greyfurt. Ahududu, çilek, elma, kayısı, şeftali, portakal, greyfurt, yaban mersini ve kivi gibi daha az kalorili ve daha fazla lif içeren meyveleri seçmeye çalışın.

Önemli

Katarzyna Zielińska'nın diyetindeki 6 ürün grubu

Tüm ürünler, her biri kendi rengine sahip altı gruba ayrılmıştır:

  • yeşil: sebzeler (patates hariç) ve meyveler;
  • kahverengi: örneğin pirinç veya makarna yerine tahıllarla dönüşümlü olarak yediğimiz tahıl ürünleri ve patatesler;
  • sarı: sağlıklı yağlar: yağ, zeytinyağı, tereyağı, yumuşak margarin ve fındık, çünkü bunlar yağ açısından zengindir;
  • kırmızı: et - yağsız, örneğin kümes hayvanları ve balık (yağlı olabilirler);
  • mavi: süt ürünleri;
  • pembe: şekerleme ürünleri

Diyetisyenle ilk görüşmede, vücut ağırlığını tartıp analiz ettikten sonra, herkese küçük bir pratik günlük verilir. Her gün kareleri doğru renklerle boyadığı bir beslenme ve aktivite kitabı. Günlük ayrıca aktiviteye ne kadar zaman harcandığını da gösterir. 1000, 1200, 1400 ve 1500 kcal diyet yapan kişiler için tasarlanmıştır. Sadece diyetisyen tarafından önerilen uygun seçeneği seçin.

Düz, sağlıklı, doğal beslenin

Katarzyna Zielińska'ya göre, hayalinizdeki figürü elde etmek için titizlik yeterli değilkalori say. Diğer kurallar da önemlidir:

  • Ürünler mümkün olan en iyi kaynaktan alınmalıve doğru oranlarda besin sağlamalıdır. Monoton bir diyet uygulayarak değerli ürünler yeseniz bile önemli bileşenlerde eksiklik riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Diyetteki dengesizlik metabolizma için kötüdür.
  • Besinler düzenli aralıklarlave benzer oranlarda sağlanmalıdır. "Günün belirli saatlerinde günde 5 öğün yemek" ilkesi en önemlilerinden biridir. Bu sayede vücut stok yapmaz.
  • Akşam yemeğini atlayamazsınızHafif olmalı ve tercihen yatmadan 2 saat önce. Bir zamanlar moda olan akşam 6'dan sonra yemek yememe kuralı, akşam yemeği ile kahv altı arasındaki molayı çok uzatıyor. Vücut, güne aktif bir başlangıç ​​için enerji sağlamak yerine kendini savunur ve sabahtan gelen malzemeleri biriktirir.
Önemli

Diyetin iki aşaması

Katarzyna Zielińska'nın programı iki aşamada gerçekleştirilir. İlk aşama, yani doğru beslenme 3 ay sürer. Bu, ihtiyacınız olduğu kadar kilo vermek için en uygun zamandır. Çok yüksek obezite durumunda, bu süre zarfında hasta karkasın çoğunu ve bir sonrakinde - gerisini döker. Toplantılar haftada bir kez yapılır. Aşama II, 9 ay süren diyeti terk ediyor. Bu, alışkanlıkları ve öz kontrolü pekiştirmek için gerekli zamandır. Atölyeler - sağlıklı yemek pişirme dersleri de buna yardımcı olacaktır. Toplantılar 2 haftada bir, ardından her 3 ve 4'te bir yapılır.

Katarzyna Zielińska'nın diyeti ne kadar sürüyor?

Katarzyna Zielińska, zayıf bir vücut arayışının 12 ay sürmesi gerektiğine, asla daha az olmaması gerektiğine ve en güvenli kilo kaybının haftada 0,5-1 kg olduğuna inanıyor. Hastanın ve beslenme uzmanının ilk hedefi vücut ağırlığının %10'unu kaybetmektir. Tabii ki, genellikle bir yıldan az sürer, ancak sonraki aylar son derece önemlidir ve daha fazla çalışma gerektirir: sonuçlar konsolide edilir ve gerekirse daha da yavaş kilo kaybı ve diyeti bırakma. - Bir yıl sonra hastanın beslenmeye yeni bir yaklaşımı olduğunda başarıdan bahsediyoruz - Katarzyna Zielińska'yı vurguluyor.

Metabolizma hızlandırma

Fiziksel aktivite, Zielińska'nın "Sağlıklı Kilo Ver" programının zorunlu bir unsurudur. Hastaların durumunu ve yeteneklerini dikkate alır. Sadece metabolizmayı uyarmak ve yağ dokusunu yakmakla ilgili değil, aynı zamanda stres atmakla da ilgilidir. Bu önemlidir çünkü stres kontrolsüz yemenin ana nedenidir.

Kilo vermek için yorucu egzersizlere ihtiyacınız yok. Hatta tavsiye edilmez, çünkü yorucu egzersiz sırasında şekerler (yani gerekli enerji) yakılır, değil.depolanmış yağ. En etkili sözde aerobik aktivite, yani birçok kası içeren uzun süreli, tek tip egzersizler. Hızlı bir yürüyüş, koşu bandı yürüyüşü, bisiklete binme, aerobik veya batonlu yürüyüş. Aerobik egzersizi sürekli olarak 20-30 dakika, bazen bir veya iki saat yapabilirsiniz. Kalp eşit çalışır, kaslar önce "kullanışlı" enerji kaynağı olan glikojeni yakar ve sonra depolanmış yağları kullanır. Böylesine uzun ve ılımlı bir çaba, eğitimden sonra yanma sürecini uzun süre tutar. Bu nedenle, eğitim için haftada 2 veya 3 gün seçmek en iyisidir, ancak daha fazla değil. İki veya üç gün ara verilmesi önerilir. O zaman vücudun tamamen yenilenme şansı vardır. Yorulmadığında daha verimli çalışır ve daha hızlı kilo verirsiniz.

Programın yazarı özellikle yogayı tavsiye ediyor. Ona göre, şekli mükemmel bir şekilde şekillendirir, kasları inceltir ve güçlendirir. Eklemlerin ve tüm iç organların işleyişini iyileştirir ve bazı asanalar tiroid bezinin işleyişini iyileştirir. Bu, vücudu daha iyi tanımanıza ve sevmenize yardımcı olacak bir aktivitedir ve aşırı kilolu bir kişi için genellikle "yenilmiş" bir kompleks kaynağıdır. Aynı zamanda rahatlamanın bir yoludur. Yoga doğru nefes almayı öğretir, oksijen verir ve kilosu ve yaşı ne olursa olsun herkes için uygundur (kaslara veya eklemlere yük oluşturmaz).

Bilmeye değer

Diyetin yazarı kim?

Katarzyna Zielińska bir beslenme uzmanı, yoga eğitmeni ve sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisidir. Aşırı kilo ve obezite ile mücadele için GMLK sistemine (Grafik Kalori Sayımı) dayalı orijinal bir program geliştirdi. Sağlıklı ve zayıf olmak isteyenler için bir rehber olan "Sağlıklı Kilo Ver" kitabının da yazarıdır. Birkaç yıl önce kurulan Varşova'daki Vita Sana Merkezi'nde beslenme toplantıları ve atölye çalışmalarının yanı sıra yoga dersleri de veriyor. Kendisi bir kez 20 kg kaybetti. Katarzyna Zielińska'nın beslenme programı uzmanlar tarafından beğenildi. "Diyet ya da mucize" kitabında toplanan ve analiz edilen birkaç düzine en popüler diyetin sıralamasında en yüksek puanı aldı. 42 diyet testi. "

Katarzyna Zielińska'nın diyeti - örnek bir günlük menü (1200 kcal)

KAHVALTIMüsli ve muzlu yoğurt

malzemeler: 2 yemek kaşığı müsli / bir bardak yağsız yoğurt / meyve (küçük muz, bir avuç üzüm, 2 mandalina) Muzu veya mandalinaları daha küçük parçalara ayırın. Tüm malzemeleri karıştırın.

II KAHVALTIFrenk soğanı ve kırmızı biber ve ekmek ile süzme peynirMalzemeler: 4 yemek kaşığı süzme peynir / 1/2 küçük kırmızı biber / 2 çeri domates / 2-3 turp / yemek kaşığı frenk soğanı veya maydanoz / favori baharatlar Malzemeleri karıştırın. Süzme peyniri 2 yaprak gevrek ekmek veya 2 gofret ile yiyinpirinç veya 1/2 dilim tam tahıllı ekmek.

ÖĞLE YEMEĞİHavuç salatası ve kuskuslu tavuk göğsümalzemeler: tavuk göğsü (150 g) / kaşık kızartma yağı / baharatlar Salata için: büyük havuç / küçük elma / çay kaşığı zeytin yağ / bir tutam sevdiğiniz otlar / 4 yemek kaşığı kuskus, tavuğu baharatlarla ovun ve yağda kızartın. Havuç ve elmayı soyup rendeleyin, ardından zeytinyağı ve otları ekleyin. 1/3 su bardağı kaynar suyu kuskusun üzerine dökün üzerini kapatın 3-5 dakika sonra hazır olacaktır.

İkindi çayıMeyve salatasıMalzemeler: 1/2 portakal / bir avuç yaban mersini / 1/2 elma / muhtemelen az yağlı yoğurt (150 g) / bir tutam tarçın daha büyük meyve, daha küçük ekleyin. Her şeyi yoğurtla dökün ve tarçın serpin.

AKŞAM YEMEĞİNicoise salatasımalzemeler: haşlanmış yumurta / kendi sosunda bir yemek kaşığı ton balığı / 2-3 marul yaprağı / 4 çekirdeksiz zeytin / küçük domates / 1/2 küçük biber / birkaç bakla yeşil fasulye / çay kaşığı zeytinyağı / kuru otlar Soğuyan yumurtayı soyun ve sekize bölün, ton balığını ekleyin. Sebzeleri ekleyin (ikiye bölünmüş zeytinler). Malzemeleri birleştirin Zeytinyağı ve baharatları ekleyip karıştırın.

NOT: Her gün şeker ilavesiz 8 bardak kalorisiz içecek (örn. su, yeşil çay, siyah çay, kahve) için.

Sorun

Batonik? Neden olmasın!

Katarzyna Zielińska'ya göre tatlılardan vazgeçmek için hiçbir neden yok. Kuru meyveler en iyisidir. Çok fazla şeker içerirler, ancak lifleri yüksektir. Ayrıca, diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olan vitamin ve minerallerle doludurlar. Kilo verirken bile basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Besin değerleri düşük veya hiç olmamasına rağmen, örneğin sağlığı iyileştirmek için bazen bir parça çikolata veya tatlı challah'a ihtiyaç duyulur. Basit şekerler toplam kalorinin %10'unu geçmemelidir. Yani diyet yapmayan bir kişi için yaklaşık 200 kcal (günde 2000 kcal) sağlayabilir, ancak 1000 kcal diyet yapıyorsanız iki katı kadar (iki çikolatalı şekerleme veya 4 bisküvi). Böyle bir atıştırmalık değerli bir şey yerine olacağı için her gün yapmamak daha iyidir.

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir - psikodiyetetikten tavsiyeler

Her birimiz ince ve biçimli bir figürün hayalini kurarız. Bununla birlikte, kilo vermenin tüm yöntemleri sağlığımız için iyi değildir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uzmanımız - psikodiyet uzmanımız ve sağlık koçumuz Elżbieta Lange'i dinleyin.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Zayıflama