Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Egzersizi diyet ve doğru seçilmiş takviye ile birleştirdiğimizde kilo kontrolünün en kolayı olduğuna kimsenin ikna olmasına gerek yok. Bununla birlikte, bazen düzenli antrenman için zaman veya güç bulmak zordur. İş değişikliği, hastalık veya yaralanma, formda kalmayı zorlaştırır. Fiziksel aktivite eksikliğine rağmen kilo vermek veya korumak mümkün müdür?

Egzersiz yapmadan kilo vermeketkisiz ve yavaş olmak zorunda değil. Birkaç basit çözümü takip etmek yeterlidir ve birkaç gün sonra ağırlık değişmeye başlayacaktır. Sabır anahtardır. Tutarlı olun, sonuçlar gelecektir.

Kalori açığına dikkat edin

Kilo vermek istiyorsanız, harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Toplam metabolizmanızı oluşturan birçok bileşen olduğunu unutmayın. Tüketilen kalorileri hesaplarken şu gibi değerleri dikkate alın:

  • günlük aktiviteler sırasında yakılan enerji, örneğin yürüme, merdiven çıkma (egzersiz dışı aktivite termojenezi, NEAT)
  • gıdanın bireysel makro besinlere bölünmesinin de enerji tüketmesinden kaynaklanan gıdanın termal etkisi (gıdanın termik etkisi, TEF olarak adlandırılır),
  • temel metabolik değişikliklerin seviyesi, yani nefes alma veya iç organların çalışması gibi faaliyetlere harcanan enerji (bazal metabolizma hızı, BMR olarak adlandırılır).

Temel enerji ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

  • Kadınlar - ((kilogram olarak 9,99x ağırlık) + (santimetre olarak 6,25x boy) - (4,92x yaş olarak) - 161
  • Erkekler - ((kilogram cinsinden 9,99x ağırlık) + (6,25x santimetre cinsinden yükseklik) - (4,92x yaş cinsinden) + 5

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirlemenize yardımcı olacak formül, yukarıda belirtilen tüm faktörleri hesaba katmalıdır. Yani şöyle görünecek:

  • TDEE=BMR + TEF + NET

Hareketsizlik durumunda, egzersiz tarafından ne kadar enerji tüketildiğini belirleyen EAT (egzersiz aktivitesi termojenezi) bileşeni ortadan kaldırılmalıdır.

Ne yazık ki, kalori talebini %100 doğrulukla belirlemenize izin verecek bir algoritma yok, ancak daha fazla değişkendikkate alırsak sonuç ideale o kadar yakın olur.

Talep hesaplanırken tutarlılık ve düzenli ölçümler çok önemlidir, tercihen günün aynı saatinde. 4-5 gün boyunca kilonuzun sabit kaldığını görüyorsanız, bu "kalori dengenizi" kurduğunuza dair iyi bir işarettir. Soru şu ki, işinizin etkilerini fark edip kilo vermeyi bir eziyet olarak algılamamanız için kalori açığı ne kadar büyük olmalı?

Paradoksal olarak, kalori arzını çok fazla az altmanın beklenenden farklı etkilere yol açtığı ortaya çıktı. Öğün atlamak, akşam yemeğinden kaçınmak veya kompleks karbonhidratların ve sağlıklı yağların sürekli olarak terk edilmesi sadece vücudu yormak ve bağışıklık sistemini zayıflatmakla kalmaz, aynı zamanda enerji rezervlerinin korunmasına yönelen doğal metabolizmayı da engeller.

Kalorilerin büyük ölçüde sınırlandırılması ayrıca ciddi zihinsel rahatsızlığa, sinirliliğe, konsantrasyon güçlüğüne ve aşırı durumlarda kontrolsüz iştah ataklarına neden olur.Uygulamada, en iyi sonuçlar, kalori arzını kademeli olarak az altarak ve çevresinde tutarak elde edilir. -300 ile -500 arasında günlük gereksinime göre. Bu sayede yavaş ama kalıcı ve kontrollü ve en önemlisi güvenli bir kilo kaybı sağlarsınız.

Enerji ihtiyaçlarınızı ve asimile edilen kalorilerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırmak için hazır çevrimiçi hesaplayıcılardan veya telefon uygulamalarından birini kullanabilirsiniz. En az bir düzine tanesini internette kolayca bulabilirsiniz.

Yemek saatlerinin sabit olduğundan emin olun

Diyetle ilgileniyorsanız, muhtemelen çoğu yeme düzeninin öğünlerinizin düzenli olduğunu ve hacim ve enerji yoğunluğu (porsiyon başına kalori) pahasına daha fazla öğün tüketildiğini varsaydığını duymuşsunuzdur.

Bu argümanın bilimsel bir gerekçesi var. İnsan vücudunda bulunan tüm alıcılar - sadece gıdada bulunan makro besinlerin parçalanmasından sorumlu olanlar değil - uzun süre aktiflerse (belirli maddelerin molekülleri onlara ulaşır) geçici olarak doymuş hale gelir.

İyi bir örnek, büyük ve düzenli arzı adrenerjik reseptörleri duyarsız hale getiren kafeindir. Sonuç olarak uzun bir süre sonra dozun önerilen dozun üzerine çıkarılması bile beklenen sonuçları getirmediği ortaya çıkıyor.

Yemekte de benzer şekilde çalışır. Çok miktarda proteini iki veya üç porsiyon halinde almak (ki bu da kendi içinde yağ yakımını hızlandırır) sadece böbreklere yük bindirecek, içeriğin idrarla atılmasına neden olacak ve beklenen sonuçları getirmeyecektir. Aynısı, örneğin tek seferde çok tüketmek için de geçerlidir.büyük miktarda karbonhidrat. Bu en fazla insülin salgısını bozabilir, ancak daha iyi emilimine kesinlikle katkıda bulunmayacaktır.

İnsan vücudu, daha küçük miktarlarda makrobesinlerin sık tedariki ile baş etmede çok daha iyidir, bu nedenle günde 5-6 öğün yemek yemeye değer, ancak her ikisinde de kalori toplamı olsa bile 2 büyükten küçük. vakalar aynı olacak.

Öğün aralarında atıştırmamayı unutmayın. Artık dayanamayacağınızı düşünüyorsanız, kuru meyve (örneğin elma) gibi düşük kalorili yiyecekler yiyin, su için ve dikkatinizi başka bir yere çekmeye çalışın.

Yeterli lif tedariki esastır

Yeterince yüksek sebze ve meyve tedarikine dikkat edin. Onlar sadece değerli vitaminler ve makro besinler değil, aynı zamanda vücudumuzda temel işlevleri olan liflerdir:

  • metabolizmayı hızlandırır,
  • uzun süre tokluk hissi sağlar,
  • sindirimi kolaylaştırır

Dünya Sağlık Örgütü günlük 20-40 gram lif alımını önermektedir, ancak bu kısım birkaç küçük parçaya bölünmelidir. Sebze ve meyvelere (çiğ ve kurutulmuş) ek olarak, diğerlerinin yanı sıra lif de sağlayabilirsiniz. karabuğday, arpa ve esmer pirinç, yulaf veya darı, kepek ve kepekli ekmekten yapılır.

Diyet lifinde çözünür, çözünmez ve kısmen çözünür fraksiyonlar vardır. Beslenme uzmanları, iyi bir lif kaynağının 100 gram ürün başına en az 3 gram veya 100 kcal ürün başına 1,5 gram gıda olduğunu varsayarlar.

Lif alımınızı asla bir gecede önemli ölçüde artırmayın. Mide rahatsızlığına, hazımsızlığa veya kabızlığa neden olma olasılığı çok yüksektir.

Hidrasyon kilo kontrolünü kolaylaştırır

Egzersiz yapmadan kilo vermeyi kolaylaştıran bir diğer yol da vücudunuzu nemli tutmaktır. Yemekten önce ve sonra su tüketerek daha küçük porsiyonlar yersiniz ve daha hızlı tokluk hissi yaratırsınız. Ancak ağızda doğal enzimlerin salgılanmasını engellediği için yemek yerken içeceklerden uzak durmakta fayda var.

Su tüketimi ayrıca metabolizmayı düzenleyerek bağırsak geçişini kıs altır ve zararlı bileşenlerin vücuttan atılmasını hızlandırır.

Ne kadar su tüketmelisiniz? Tipik bir norm 1,5 ila 2 litredir, ancak çoğu şunlara bağlıdır:

  • kişinin ağırlığı - artan sıvı ihtiyacı nedeniyle obez insanlar daha sık dehidrasyondan muzdariptir,
  • çevresel sıcaklık ve nem - ne kadar sıcak ve nemli olursa, vücuttan su kaybı o kadar fazla olur,
  • terleme eğilimi - bu durumda, mineral takviyesi, birsadece su değil.

Bununla birlikte, düzenli olarak çok fazla su içmenin (örneğin günde 5-6 litre) de önerilmediğini hatırlamakta fayda var, çünkü vücutta elektrolit dengesizliğine ve aşırı durumlarda beyin ödemine neden olabilir. ve koma ve hatta ölüm.

Makro besinlerin oranlarını değiştirin

Artan yağ ve protein arzına ve aynı anda tüketilen karbonhidrat miktarında azalmaya dayalı diyetler de iyi bir çözüm olabilir. Bu iki makro besin, tokluk hissini etkili bir şekilde uzatır. Karmaşık kimyasal yapıları nedeniyle vücudun bunları emmesi uzun zaman alır.

Azalma dönemlerinde yakılan kalori miktarını az altmak da özellikle geçiş döneminde vücudun zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle biyoyararlanımı yüksek proteinli besinlerin (yumurta, balık, yağsız et) yanı sıra doymamış omega 3 ve omega 6 yağlarının alınması sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Diyetteki makro besinlerin oranındaki değişiklikler, yenen yiyecek miktarında radikal bir azalmaya dayanan popüler oruç diyetleri ile eşit tutulamaz. Ayrıca, bir veya daha fazla katı gıdaya dayanan, ancak diğerlerini tamamen reddeden tek bileşenli diyetler de iyi bir çözüm olmayacaktır.

Beslenme söz konusu olduğunda vücudumuzun da çeşitliliği sevdiğini hatırlamakta fayda var. Bu sadece gerekli tüm bileşenleri sağlamanın bir yolu değil, aynı zamanda azalmaya sıklıkla eşlik eden zihinsel yükü de ortadan kaldırmanın bir yoludur.

Takviye ile kendinizi destekleyin

İyi seçilmiş takviyenin sadece spordaki sonuçları iyileştirmeye yardımcı olmadığı, aynı zamanda günlük olarak egzersiz yapmayan kişilerin vücut ağırlığının düzenlenmesini de desteklediği ortaya çıktı. Hangi ürünlerden bahsediyoruz?

Protein takviyeleri

Protein takviyeleri, besin sağlamak zor olduğunda, diyete yüksek değerli protein eklemeye yardımcı olur. Atıştırmadan dayanmanın zor olduğu öğünler arasında bir tatlı veya atıştırmalık olarak mükemmeldirler. Ancak bunları sütle değil suyla tüketmek daha iyidir. Bu sayede daha az kalori sağlıyoruz ve laktoz ile sindirim sistemini tahriş etmiyoruz (giderek daha fazla insan buna alerjisi oluyor!)

Özellikle geceleri, uzun bir absorpsiyon kinetiği ile ayırt edilen kazein hidrolizatı tüketmeye değer. Bu sayede, saatlerce ek, amino asitleri kana salacak ve katabolik süreçleri önleyecektir, bu da indirgeme diyetlerinin karakteristik özelliğidir.

İştahı bastıran takviyeler

Vücut ağırlığı kontrolünü destekleyen besinler arasında birçok farklı madde grubu ayırt edilebilir. Onlardan biridoğal kaynaklardan elde edilen özlere dayalı müstahzarlar vardır. Aralarına dahil ediyoruz :

  • krom,
  • acai meyveleri,
  • beyaz dut,
  • resveratrol.

Her biri biraz farklı çalışır - bazıları kan şekeri seviyelerini dengeler, açlık sancılarını önler, diğerleri karbonhidratların metabolik dengesini destekler. Hepsini popüler eczanelerde ve hatta süpermarketlerde satın alabilirsiniz.

Doğal şifalı bitkiler bulunan mağazalarda ayrıca bağırsakların çalışmasını etkili bir şekilde düzenleyen, kabızlıkla mücadeleye yardımcı olan ve yağ yakımını harekete geçiren birçok bitki çayı bulacaksınız. En popüler malzemeler şunları içerir:

  • nane,
  • sevgi,
  • civanperçemi,
  • ezmek,
  • enginar

Bu hazırlık grubu sağlık için güvenlidir ve günde birkaç kez, hatta uzun süre tüketilebilir. Ancak hiçbir takviyenin rasyonel beslenmenin yerini tutamayacağını unutmayın.

Yağ yakıcılar

Yağ yakıcılar da önemli bir takviye grubudur. Düzenli fiziksel aktivite ile birlikte en etkili şekilde çalışsalar da, daha az ölçüde de olsa beklenen sonuçları onsuz da getireceklerdir.

Yağ yakıcılar termojenezi (vücut ısısını) artırabilir, iştahı bastırabilir veya lipolizden sorumlu reseptörleri uyarabilir. Birçoğu kafein, acı portakaldan guarana özü veya kırmızı biber gibi orta derecede uyarıcı maddeler içerir.

Sinir sisteminin bu şekilde uyarılması sayesinde yemek ihtiyacını aşmanız ve güçlü bir iradeyi harekete geçirmeniz çok daha kolay olacaktır.

Yağ yakıcılar söz konusu olduğunda, önerilen dozu ve genellikle birkaç hafta olan toplam takviye süresini asla aşmamayı unutmayın. Aşırı olarak, bu tür ürünler şunları tetikleyebilir:

  • tahriş,
  • baş ağrısı,
  • artan basınç,
  • çarpıntı.

Diğer kaynaklardan tüketilen kahvelere de dikkat edin.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama