Hamileliğin son üç ayında jimnastik özellikle önemlidir - doğumun güvenli ve mümkün olduğunca az ağrılı olması için rahim kaslarının güçlendirilmesi ve daha esnek olması gerekir. Ek olarak, jimnastik, göbeği kaldırma ile ilişkili omurga kasları üzerindeki stresi az altacaktır. Doğum kurslarına katılamayan hamilelere egzersizleri öneriyoruz.

Gebeliğin son üç ayında jimnastikayrıca sırt kaslarını geliştirecek ve gerginliklerini az altacaktır. Onlar için çok faydalı olacaktır, çünkü göbek büyüdükçe hamile vücudun ağırlık merkezi değişir - bu nedenle dik bir duruşu korumak için anne adayı sürekli olarak omurganın etrafındaki kasları sıkar. Bebek beklerken vücudunuza çok fazla baskı yapmamalısınız. Bu nedenle tümegzersizleriyorgun hissedene kadar yapılmalıdır. Vücut şoklarından da kaçınılmalıdır, bu nedenle sıçramalar, sıçramalar vb. hariç tutulur.Antrenmanı her zaman gevşeme ve nefes egzersizleri ile bitiriyoruz. Egzersiz yaparken özgürce nefes almanız gerekir. Nefes verme, nefes almanın iki katı uzunluğunda olmalıdır.hamileliktevücudun oksijen ihtiyacı artar, ancak diyafram üzerindeki baskı nedeniyle nefes almak zordur.

Hamile jimnastiği uyluk, kalça ve rahim kaslarını güçlendirecek

Uyluk ve kalça kaslarını gevşetmek

Ayaklarınız ayrı, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve dışa doğru çevirin. Sağdakini ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve dizlerinizi dışa doğru tutarak ve ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak vererek bir çömelme yapın. Bu sizin için çok zorsa, tüm ayağınızı yerde dinlendirebilirsiniz. Düzleşirken, uyluklarınızın ve kalçalarınızın iç kaslarını sıkıca gerin. Egzersizi yaklaşık 12 kez tekrarlayın ve ardından bacağınızı değiştirin.

Uyluk kası germe

Ayağa kalk, ayaklarını dışarı doğru çevir. Yavaşça derin bir çömelme yapın, ayaklarınızın yere sıkıca değdiğinden emin olun. Dirseklerinize yardım ederken dizlerinizi açın. Topuklarınıza yaslanarak ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

Pelvis çevresindeki kasları gevşetmek

Ayaklarınızı birbirinden ayırın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerin. Yaklaşık 2 saniye bekleyin, rahatlayın ve geri dönün.başlangıç ​​pozisyonu. 8 - 12 kez tekrarlayın.

Pelvik taban kaslarını güçlendirme

Bacaklarınızı birbirinden ayırın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alırken pelvisinizi öne doğru itin, bel bölgesinde sırtınızı kamburlaştırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ağzınızla nefes verin. 12 kez tekrarlayın.

Bacak kaslarını gevşetmek

Bacaklarınız ayrı olacak şekilde dik durun. Birkaç saniye boyunca, esas olarak ayakların dış kenarlarına yaslanarak, vücudun ağırlığını bir bacaktan diğerine sallanma hareketiyle aktarın.

İç uyluk kaslarını germe

Sırt üstü yat. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı dizlerinizin içine yerleştirin. Ellerinizi dizlerinize hafifçe bastırırken bacaklarınızı yavaşça gerin. Alt sırt her zaman zeminle aynı hizada olmalıdır. 8-12 kez tekrarlayın. Egzersiz ancak hamileliğin 34. haftasına kadar yapılabilir.

Bel bölgesinin kaslarını gevşetme

Destekli bir diz yapın, dizlerinizi kalça genişliğinde ve ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. Burnunuzdan nefes alırken pelvisinizi öne doğru itin ve bel bölgesinde sırtınızı gerin. Ardından ağzınızla nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 kez tekrarlayın. Aynı pozisyonda kalçalarınızı her yöne 4 kez yavaşça daire içine alın.

Üreme organını destekleyen kasların güçlendirilmesi

Dizleriniz dışarıyı gösterecek ve ayaklarınız birbirine kenetlenecek şekilde dizlerinizi destekleyin. Kollarınızı yerde ve kalçalarınız yukarı bakacak şekilde dinlendirin. Nefes alın ve sonra nefes verin, pelvik kaslarınızı yukarı kaldırıyormuş gibi gerin ve sonra gevşetin. 4 - 6 kez tekrarlayın.

Pelvik taban kaslarını geliştirmek

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Eller vücudun yanında dinleniyor. Omuz bıçaklarınızı ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın. Ardından vücudunuzu yavaşça indirin, önce sırtınızı, ardından kalçalarınızı yere koyun. 8 kez tekrarlayın.

Hamilelikte jimnastik sırt kaslarındaki stresi az altır

Omurga çevresindeki kasları rahatlatmak

Bir sandalyeye rahatça oturun, sırtınızı arkalığa yaslayın. Ağırlıkları alın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi yere doğru çevirin. Kollarınızı omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın, ardından yavaşça indirin. 3 seride 8 kez tekrarlayın. Her biri arasında 4 derin nefes alın.

Gövde germe

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye rahatça oturun. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun ve sol elinizi kol dayanağının arkasına koyun.sandalyeler. Nefes alın ve sol omzunuzun üzerinden geriye doğru bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, özgürce nefes alın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Kol kaslarını güçlendirme

Bir sandalyeye rahatça oturun, sırtınızı arkalığa yaslayın. Ağırlıkları (en fazla 0,5 kg) elinize alın, kollarınızı düzeltin ve avuçlarınızı yukarıya doğru çevirin. Dirseklerinizi kaslarınızı sıkmak için yavaşça bükün ve sonra onları aynı yavaşça düzeltin (kaslar her zaman gergin). Egzersizi 3 seri halinde 8 kez tekrarlayın. Arada 4 derin nefes alın.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Hamilelik