Insanity, son derece yoğun egzersiz içeren bir interval antrenman seansıdır. Böyle sıkı bir eğitim rejimi sayesinde, 2 ayda başkalarının altı ay veya daha uzun süre çalıştığı sonuçları elde edebilirsiniz. Delilik eğitiminin kuralları nelerdir ve bununla neler başarılabilir?

Insanityilainterval antrenmanı , özü değişken yoğunlukta egzersizler olan son derece yoğun kardiyo antrenmanı. Bu, antrenman sırasında egzersiz hızının bir kez arttığı, anaerobik aralığına (anaerobik - maksimum kalp atış hızının% 75-90'ı düzeyinde) ve yoğunluk azaldığında aerobik bölgeye (kalp atış hızının düştüğü) girdiği anlamına gelir. orta düzeyde tutulur, yani maksimum kalp atış hızının %60-70'ini geçmez). Daha düşük ve daha yüksek kalp atış hızının bu şekilde iç içe geçmesi, metabolizmanın hızlanmasına ve dolayısıyla - antrenmandan 20 saat sonrasına kadar daha yoğun yağ yakımına neden olur. Daha sonra sözde süreç artan egzersiz sonrası oksijen ihtiyacı (EPOC). Bu süre zarfında ister hareket halinde olun, ister televizyon karşısında oturun, ister uyuyun, vücut kalan yağ depolarını kullanarak kasları yeniler. Araştırmalar, interval antrenmanın, aerobik kardiyo antrenmanından ziyade egzersiz sonrası oksijen ihtiyacındaki artışa daha fazla katkıda bulunduğunu gösteriyor. Bilim adamlarına göre, maksimum 30 dakika süren bir interval antrenmandan sonra, dinlenme halindeyken orta düzeyde, bir saatlik kardiyo antrenmanına göre dokuz kat daha fazla yağ yakarsınız.

İki tür interval antrenman olduğunu bilmekte fayda var. İlki, yorucu çaba ile ilişkilidir ve yoğun, ancak kısa aralıklarla (bir dizi egzersiz) yapmaktan oluşur. Bu yöntem, en azından fiziksel durumu iyi olan ve ilk etapta yağ yakmak isteyen kişiler için önerilir (bu tür eğitim, en yüksek EPOC'yi tetiklemenizi sağlar). Öte yandan, ikinci yöntem daha düşük bir antrenman hızı ile ilişkilidir ve maksimum seviyede daha uzun aralıklar gerçekleştirmeyi içerir. yüzde 80 maksimum kalp hızı. Ortalama bir zindelik düzeyine sahip olup, yağ yakmak yerine dayanıklılık üzerine çalışmak isteyen kişilere önerilir.

Delilik - eğitim nedir?

Eğitimdelilik, antrenman planını 63 güne (9 hafta) yayan ve onu üç aşamaya bölen Amerikalı fitness eğitmeni, koreograf ve dansçı Shaun Thompson tarafından geliştirildi:

I AŞAMAvücudun yoğun egzersize alıştığı dört hafta sürer. Ardından günde yaklaşık 35-45 dakika egzersiz yapıyorsunuz (antrenman sonrası ısınma ve esneme dahil). Antrenman atlamalar, tekmeler, şınavlar ve diğer çok yoğun egzersizlerden oluşur.

II AŞAMA- beşinci hafta sözde Dinlenme ve kaslarınızı yenileme zamanı olan toparlanma haftası.

ÜÇÜNCÜ AŞAMA- 6. haftadan 9. haftaya kadar, gerçekten aşırı eğitim gerçekleşir. Hala haftada 6 gün egzersiz yapıyorsunuz ancak egzersizlerin yoğunluğu artıyor ve antrenman yaklaşık 60 dakikaya uzuyor.

Tamamlandıktan sonra, 2 haftalık bir aradan sonra tüm antrenman tekrar edilebilir ancak bunun daha az yoğun egzersiz olması gerektiğini unutmayın.

Önemli

Antrenmandan önce mutlaka FIT TEST yapın

Delilik eğitimine bir sebepten dolayı öldürücü denir. Son derece yorucu egzersizlerden oluşur, bu nedenle yalnızca en azından iyi bir fiziksel kondisyona sahip olan kişiler eğitime katılabilir. Bu, fiziksel performansı ölçmek ve eğitim aşamaları boyunca ilerlemeyi izlemek için bir test olan FIT TEST'in doğrulanmasına yardımcı olabilir. Antrenmana başlamadan önce ve antrenmanın 15, 36, 50 ve 63. günlerinde zorunlu olarak yapılır. FIT TEST, belirli bir sırayla gerçekleştirilmesi gereken 8 farklı egzersizden oluşur. Kolay bir iş değildir, bu nedenle fiziksel kondisyon seviyesi yüksek olmayan kişiler bitiremeyebilir. O zaman delilik eğitiminden vazgeçip kondisyonun üzerinde çalışmalısın.

Delilik - efektler

Delilik eğitimi öncelikle devrelerde (karın, uyluk, kalça dahil) santimetre kaybına katkıda bulunur. Döngü sırasında uygun bir diyet uygularsanız, herhangi bir noktada 10 cm'den fazla kaybedebilirsiniz. Kenarlar kaybolur, üzerinde kasların çizildiği düz bir karın belirir. Bazı insanlar böyle yontulmuş ve ince bir figür için altı ay veya daha uzun süre çalışır. 60 dakikalık bir seansta 1000 kaloriye kadar yakabileceğiniz için kilo vermek antrenmanın bir "yan etkisi"dir. Ayrıca vücudun dayanıklılığını artırır, performansı ve aerobik zindeliği artırır.

Ayrıca bakınız: Insanity diyet menüsü

Delilik eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi www.shauntfitness.com adresinden edinebilirsiniz

sana olduişe yarar

Kalp atış hızı hesaplama formülü

Kalp atış hızınızın %60-70 olup olmadığı nasıl kontrol edilir ve yüzde 75-90. maksimum kalp atış hızı? İlk önce, maksimum kalp atış hızınızı yaşa göre hesaplayın:

maksimum kalp atış hızı (HRmax)=220 - kursiyerin yaşı

Ardından, kalp atış hızınızın orta düzeyde olduğunu bulmak için sonucunuzu %70 ile veya anaerobik bir bölgede kalp atış hızınızı bulmak için %90 ile çarpın.

Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 185 vuruştur. yüzde 70185=dakikada yaklaşık 130 vuruş - 35 yaşındaki bir kişi için orta tempo.

Sırasıyla, 35 yaşındaki bir kişi için anaerobik bölgedeki kalp atış hızı değeri %90185=dakikada yaklaşık 166 atımdır.

Yukarıdaki formüle göre hesaplanan sonucun belirli bir yaş için ortalama bir değer olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini lütfen unutmayın. Dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. sağlık durumu, genel durum, vücut ağırlığı veya cinsiyet.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si