Evde boks yapmayı öğrenmek mümkündür - temel boks vuruşlarında ustalaşmak için tekniklerini iyice öğrenmeniz ve kendi başınıza çok çalışmanız gerekir. Kişisel antrenör ve boksör Tomasz Piotrowski, doğru pozisyonun nasıl alınacağını ve vuruşların nasıl yapılacağını açıklıyor: düz, kanca ve kanca vuruşları. Ayrıca boks antrenmanından önce nasıl ısınmanız gerektiğini de tavsiye ediyor.

Boks yapmanın temellerinikulübü ziyaret etmeden öğrenmek mümkündür, ancak doğru tekniği kendi başınıza elde etmek kolay değildir. Bununla birlikte, aktivitenize boks unsurlarını dahil etmek çok eğlenceli olabilir, günlük yaşamdan ve sıkıcı güç seanslarından bir atılım olabilir. Ayrıca öfkenizi atmanızı ve yağ yakmanızı sağlar.

Bu makale size temel boks tekniğini tanıtıyor: doğru pozisyon alma, yürüme ve vuruş.

İçindekiler:

  1. Evde boks antrenmanı yapmak için neye ihtiyacınız var?
  2. Boks pozisyonu
  3. Boks yürüyüşü
  4. Düz vuruşlar - teknik
  5. Kanca darbeleri - teknik
  6. Alttan darbeler (kancalar) - teknik
  7. Boks ısınması

Evde boks antrenmanı yapmak için neye ihtiyacınız var?

Evde boks yapmak için önce boş alana ihtiyacınız var. Alan, etrafında serbestçe hareket edebilecek kadar geniş olmalıdır. Boks seansları için önerilen giysiler bol olmalı ve vücut hareketlerini kısıtlamamalıdır. Dizden önce biten şortlar veya uzun, rahat eşofmanlar kullanmak en iyisidir. Ayakkabılar yumuşak, düz bir tabanda olmalı, sıradan spor ayakkabılar bile işe yarayacaktır. Tişört askılı en iyisidir - çok çalışacak olan omuz kuşağının hareketlerini kısıtlamaz.

Bilekleri sertleştirmek için ellerimizi sardığımız boks bandajları satın alın. Bilekleri ve ayak bileklerini korumak için tasarlanmıştır. Dikkat edilmesi gereken eldivenler 10 veya 12 OZ bedendir.

Kum torbası en az 60-70 kilogram ağırlığında olmalıdır. Bu sayede vuruşlardan sonra sallanmayacaktır. Ancak sertliği ile aşırıya kaçmamalısınız çünkü vurduğunuzda elinize zarar verebilirsiniz.

Satın alınması zorunlu ekipman bir atlama ipidir. Bu sayede ayak çalışması, kondisyon ve koordinasyon geliştirebilirsiniz. En basit tenis topu da harika olacak.

Ayrıca okuyun:

  • Aeroboks, boks ve kondisyonun birleşimidir. Avantajlarını ve etkilerini öğrenin
  • Thai boksu - muay thai eğitiminin tarihi, tekniği ve etkileri
  • Dayanıklılık antrenmanı: Kondisyon ve çevikliği geliştirmek için 8 egzersiz

Temel boks tekniği

1. Boks pozisyonu

Boks pozisyonu aşağıdaki gibidir:

  • Omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
  • Sağ elini kullanan insanlar sağ bacaklarını bir çizgide geriye doğru hareket ettirir. Sol ayağı hafifçe içe doğru çeviriyoruz.
  • Önde durmamak için kalçalarınızı hafifçe sağa çevirin.
  • Sağ omuz soldan biraz daha aşağıdadır.
  • Ellerinizi yumruk yapıp çenenizin hizasına kadar kaldırın.
  • Sağ yumruk yanağa bitişik olmalı, sol yumruk kafadan daha uzakta olabilir.
  • Hafifçe eğilmeli, karnınızı içeri çekmeli ve sırtınızı yuvarlamalısınız. Bu pozisyon, güvenli bir şekilde kaçmanıza ve darbeler vermenize olanak tanır.

Solak insanlar için pozisyon aynıdır, ancak geri çekilmiş bacak soldur.

Antrenör Tomasz Piotrowski doğru boks pozisyonunun nasıl alınacağını gösteriyor

2. Boks yürüyüşü

Boks pozisyonundahareket ederkenyaparken uyulması gereken birkaç basit kural vardır.

  • Birincisi ön bacaktan ileriye doğru hareket ediyoruz. Arkadan geriye, soldan sola ve sağdan sağa
  • İkinci kural ise bizi bir bacağı yarım metre sola kaydırmaya, örneğin diğerini yarım metre eklemeye zorlayan pozisyonu her zaman korumanız gerektiğidir. Boks hareketini bir valsle karşılaştırabilirsiniz.
  • Bir diğer önemli konu da ayağımızı nasıl bastığımızdır. Tüm ayağın üzerinde değil, orta ayağın üzerinde ayakta yürüyoruz.

3. Düz vuruşlar - teknik

Düz yumruklarBoksta en kolay yoldurSol yumruken kısa çizgi boyunca verilir. Bu, dirseğinizi yana bükmeden kolunuzun dümdüz gitmesi gerektiği anlamına gelir. Darbe kalçada hafif bir bükülme ile başlar ve kolun uzatılması ile biter.

Düz bir vuruş sırasında bitiş pozisyonu, yumruğumuz burun hizasında gibi görünüyor. Düzleştirilen elin omzu çenemizi kaplayarak darbelere karşı koruma sağlar. Diğer el yanağa yapıştırılır. Vücut ağırlığı her zaman daha sağlam duran arka bacakta %60'tır.

Sağ el ile düz bir vuruşbenzer şekilde yapılır, ancak aradaki fark kesinlikle daha güçlüdür. Bu nedenle, ona sorarken kişi sağlam durmalıdır.ayaklarınızın üzerinde ve öne eğilmeyin. Vücut ağırlığı da arka bacakta %60'tır.

4. Orak darbeler - teknik

Orak darbeler, omuzların ve kalçaların kuvvetli bir şekilde bükülmesini gerektirir.sol kancaile başa çıkmak için omzunuzu güçlü bir şekilde geri çekmeniz ve ardından darbeyi verirken kalçanızı öne doğru itmeniz gerekir. Elin pozisyonu şu şekilde olmalıdır: dirsekte dik açı ve bilek hafifçe elin merkezine doğru bakmalıdır. Bu şekilde, vuruş daha sert olacak ve ayak parmaklarından ziyade parmak eklemlerine yayılacaktır. Çırpıcı için son derece güvenlidir.

5. Alttan darbeler (kancalar) - teknik

Aşağıdan gelen darbelerveya sözde kancalar, dar bir şekilde ele alınmalıdır. Elini çekmemelisin. Solar pleksus, karaciğer veya kaburgaları hedefliyoruz. Bu durumda elin dirsekteki açısı da 90 derece olmalıdır. Tekniğin önemli bir unsuru, vuran elin omzunu yukarı itmek ve karşı elin omzunu geri çekmektir. Bu sayede greve daha da fazla güç veriyoruz.

Temel boks vuruşlarının nasıl yapıldığını görün

senin için faydalı olacak

Boks ısınması

Herhangi bir sporda ısınma önemli bir unsurdur. Boksta, vücudu efor için hazırlar ve örneğin önceden hazırlık yapmadan bir çuvala çarpma sonucu oluşan yaralanmalardan kaçınmanızı sağlar.

Önerdiğim ısınma egzersizleri:

  • boks koşusu : egzersiz, atlama A'yı, yani dizleri düzlüklerle yerinde yüksek kaldırmayı birleştirir;
  • sallanan ellerle turlar : egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu, bir bacak önde ayakta durmak ve karşı kolu başın üzerine kaldırmaktan oluşur. Sonra zıplıyoruz, kollarımızı ve bacaklarımızı değiştiriyoruz;
  • düz yumruklarla hamle : öncekine benzer bir egzersiz, ancak kolu sallamak yerine bir vuruş meydana gelir;
  • zıplama krikoları : okul günlerinden beri herkesin iyi bildiği bir egzersiz. Ellerimizi başımızın üstünde birleştirip ayrı duruyoruz, sonra ayaklarımızı birbirine vuruyoruz ve ellerimiz uyluklarımıza dokunuyor. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Örnek ısınma:

  • 1 dakikalık boks koşusu,
  • Salıncakla 1 dakikalık ciğerler,
  • 1 dakikalık kukla,
  • Düz vuruşlarla 1 dakikalık hamle

Ardından iyice gerin ve ellerinizi boks bandajlarıyla sarın. Artık uygun eğitime başlayabilirsiniz.

Bir boks ısınma örneğine bakın

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgisini sektördeki en iyi uzmanlardan aldıPolonya'da spor. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si