- Orta ileri seviye için 30 dakikalık eğitim - Eğitimi etkili kılmak için ne yapılmalı?
- 30 dakikalık ara eğitim - nasıl çalışır?
- Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - egzersiz açıklaması
- Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - antrenman planı
Ağırlıklarla 30 dakikalık ara antrenman, vücut şekliniz üzerinde çalışmak, çok kalori yakmak ve zindeliği artırmak için mükemmel bir zamandır. 30 dakikalık ara eğitimin etkili olup olmadığını merak ediyor musunuz? Sizin için hazırladığımız bir eğitim seti örneğine göz atın ve önerilen egzersizlerin kendi cildiniz üzerindeki etkisini öğrenin.
Birkaç günde bir yapılan 30 dakikalık düzenli antrenmanhiç hayal bile etmediğiniz etkileri aktarabilir. Hayallerinizdeki vücudu şekillendirmek için spor salonunda geçirilen saatlere gerek yoktur - tam tersine, aşırı eğitimli bir vücut yağ kaybetme ve kasları şekillendirme gücüne sahip olmayacaktır.
30 dakikalık egzersizağırlıklarla sadece meşgul insanlar için değil, aynı zamanda eşit şekilde yapmanızı sağlayacak evrensel bir egzersiz seti arayanlar için de ideal bir çözümdür. figürünüzü şekillendirin ve gereksiz kalorileri yakın. Dengeli bir diyet uygularsanız ve sağlıklı günlük alışkanlıklara dikkat ederseniz, 30 dakikalık güç ve dayanıklılık antrenmanı bu yılın bikini sezonunu size ait kılacak! Beklemeyin - önerilen eğitim planımızı pratikte kontrol edin!
İçindekiler:
- Orta ileri seviye için 30 dakikalık eğitim - Eğitimi etkili kılmak için ne yapılmalı?
- 30 dakikalık ara eğitim - nasıl çalışır?
- Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - egzersiz açıklaması
- Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - antrenman planı
Orta ileri seviye için 30 dakikalık eğitim - Eğitimi etkili kılmak için ne yapılmalı?
30 dakikalık antrenmanın etkili olabilmesi için kuvvet, fitness ve fitness egzersizlerini içermesi gerekir. Ardından eğitim tamamlanacak ve vücut tüm potansiyelini kullanabilecektir. Egzersizlerin ek ağırlık ve dinamik egzersizlerle kombinasyonu vücut şeklinde en iyi sonuçları verir.
Ayrıca antrenman seti interval şeklinde düzenlenirse biraz kilo vermek ve yedek vücut yağlarını yakmak istediğinizde harika olur.
30 dakikalık ara eğitim - nasıl çalışır?
Orta seviye için 30 dakikalık eğitim şaşırtıcı sonuçlar veriyor! Herşeyçünkü 30 dakika, bir yandan sinir sisteminin yorulmaya vaktinin olmadığı, diğer yandan da tüm vücudun her bakımdan düzgün çalışması için yeterli olan süredir.
En önemli şey, bu tür eğitimlerin düzenli ve sistematik olarak - tercihen haftada iki ila üç kez, vücudun dinlenmesine ve yenilenmesine saygı duyularak yapılması gerektiğidir. Orta ileri seviye insanlar için 30 dakikalık bir eğitim, vücudun hemen hemen tüm bölgelerini, özellikle de karın, kalça ve uyluk, sırt ve kollar şekillendirir, kalorileri mükemmel şekilde yakar ve metabolizmayı hızlandırır ve vücudun genel zindeliğini, yani esnekliği, hareketliliği, kondisyon ve dayanıklılık.
Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - egzersiz açıklaması
Bu egzersizler için ağırlığı kişiye özel seçmek önemlidir. Mevcut gücünüzü, antrenmanınızı ve spor salonundaki kıdemi dikkate alın. İlk setten sonra kas çökmesine neden olacak kadar ağır bir yük almamayı unutmayın.
Verilen ağırlığın, egzersizin bir tekrarında taşıyabileceğiniz maksimum ağırlığınızın yaklaşık %50 - %60'ı kadar olmasına yetecek kadar alın. Ayrıca kademeli olarak da başlayabilirsiniz: 2 kg'dan, sonraki hafta 3 kg, sonraki hafta 5 kg, vb.
Egzersizler çeşitli yükler ile yapılabilir. Örneğin: 5 kg dambıl ve 3 kg ağırlığında bir kırlangıç ile yana doğru hamle yapabilirsiniz.
1. SolucanEllerinizi mindere bükün ve dinlendirin. Dizlerinizi düz tutmaya çalışın. Kollarınızı tahta pozisyonuna doğru hareket ettirmeye başlayın. Ardından, bacaklarınızı elinize doğru hafifçe yürüyün. Sırtınızı düz tutabileceğiniz noktaya gelin ve ellerinizi mindere tamamen koyun.
Bu egzersizi dönüşümlü olarak gerçekleştirin, kollarınız öne ve bacaklarınız ellerinize doğru yürüyün. Karnın sürekli gergin olduğunu ve pelvisin altına sıkıştığını unutmayın - bu, kalçaları sıkmaya yardımcı olacaktır. Sırtınızı dik tutun.
2. BoksDoğru vücut duruşunu benimseyin. Karnınızı gerin, bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün ve kıvrık kollarınızı sanki korumanızı tutuyormuş gibi önünüze koyun. Ardından hızlı bir şekilde yerinde koşmaya ve yumruklamaya başlayın.
Boks hareketinin kürek kemiği ile başladığından ve sallanırken elin omuz hizasında olduğundan emin olun. Bu egzersizdeki en önemli şey ritmik olarak yapmak ve yumruklu ellerinizle havaya kuvvetlice vurmak.
3. Ağırlıklarla çapraz turKalça genişliğinde durun, ağırlıkları ellerinizle kavrayın, kaburgalarınız aşağıdayken karnınızı gerin ve pelvisinizi nazikçe sıkıştırın. Ayrıca sıkışmış omuz bıçaklarını da unutmayın.Geriye çapraz bir adım atın ve bu pozisyonda hafifçe çömelin. En alta kadar inmek zorunda değilsiniz, bu pozisyonda tekniğinizi doğru tutmak önemlidir. Ön bacağın dizi hafifçe içe dönük olmalı ve ayağınızın tam üzerinde olmalıdır.
Kalçalarınızı aynı hizada tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, nefes verirken karnınıza sıkıca bastırın ve bu egzersizi vücudunuzun diğer tarafında yapın. Diz bükümü yaklaşık 90 derece olmalıdır.
4. Zıplayarak zıplayınDoğru vücut duruşunu benimseyin. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Diziniz matın hemen üzerinde olacak şekilde geri adım atın. Ardından kuvvetli bir şekilde ayağa kalkın ve tek ayak üzerinde zıplayın. İndikten sonra köşeyi tekrar yapın ve ardından dışarı atlayın.
Egzersizi bir yandan diğer yana dönüşümlü olarak yapın. Dizlerinizin ve pelvisinizin pozisyonuna dikkat etmeyi unutmayın. Kendinizi yukarı doğru ittiğinizde, tüm gücünüzü kalçanıza ve karnınıza odaklayın - bu, yukarı doğru daha fazla güç kazanmanıza ve eklemlerinizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.
5. Yana doğru hamle yapın ve ağırlığı çekinDüz durun. Ağırlığı sol elinizle kavrayın. Midenizi ve kalçalarınızı gerin ve yana doğru hamle yapın. Sol bacağın dizde düz olduğundan ve ayağın mindere tam olarak dayandığından emin olun, sağ bacağın dizi ise ayak bileğinin üzerinde ve dışarıyı göstermelidir.
Vücudunuzu doğru pozisyonda tutarak mümkün olduğu kadar alç altın. Bel bölgesini dışarı itmemeye çalışın ve sırtınızı düz tutun. Yere düştüğünüzde, sanki pazı çalıştırıyormuş gibi ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve bu egzersizi diğer ayak için tekrarlayın.
6. Bir ağırlıkla yutunAyaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun. Elinize bir ağırlık alın ve kalça hizasına yerleştirin. Karnınızı sıkın, pelvisinizi sıkıştırın ve sırtınız düzken, uzatılmış bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken ağırlığı indirmeye başlayın. Ağırlık ön bacağınızın dizine yakın olana kadar aşağı inin.
Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve midenizin sürekli gergin olduğundan emin olun. Tek bacak seriniz bitince direk diğer tarafa geçin.
7. Bacak kaldırılmış yan tahta ve ağırlıkla kol abdüksiyonuBacaklarınızı bükerek yanınıza yatın. Kalçanızı öne doğru itin, dirseğiniz omzunuzun hemen üzerinde olacak şekilde dirseğinize yaslanın. Kürek kemiğinizi aşağı çekin ve nefes verirken kalçalarınızı öne doğru kaldırın, bir bacağınızı diğerinden ayırın ve kalçanızı gererek yukarı kaldırın.
Bacaklar birbirinin ayna görüntüsü olmalıdır. İçindeBu pozisyonda, elinize bir ağırlık alın ve tüm vücudun pozisyonunu değiştirmeden onu yukarı ve aşağı yönlendirmeye başlayın. Güçlü bir şekilde eğilmeyi ve kalçanızı minderden uzağa itmeyi unutmayın, böylece gövdenizin aşağı düşmesini önleyin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
8. Dirsek tahtası ve bacak kaldırmaPlank dirsekler - pelvisinizi sıkıştırın, karnınızı gerin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve dirseklerinizin omuzlarınızın hemen üzerinde olduğunu unutmayın. Kafanı karıştırma, mindere bakıyor olmalı. Bu sabit pozisyonda sağ bacağınızı ve sol bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırmaya başlayın.
Bu hareketi lomber omurgadan değil, gluteal kaslardan başlatmaya çalışın. Bacaklarınızı yalnızca kalçanın net çalışmasını hissedene kadar kaldırın - hareketi lomber omurga ile telafi etmeyin.
9. Ağırlık kaldıran kalça köprüsü
Mindere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Karnınızı esnetin ve kaburgalarınızı aşağı indirin. Ağırlıkları alın ve vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Ardından kalçalarınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda ağırlıkları da dışarı doğru itin.
Hareket senkronize olarak yapılmalıdır. Zirvedeyken, yalnızca kalçanızın çalıştığını hissedene kadar havada durmayı unutmayın ve bel bölgenizi bükmeyin. Ağırlıkları yukarı iterken dirsekler vücuda yakın olmalı ve eller nötr pozisyonda yani başparmak başa dönük olmalıdır.
10. Gövde, ağırlık başınızın üstünde yükselirSırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Bel bölgesini mindere yapıştırın, ağırlığı ellerinizle kavrayın ve başınızın hemen yukarısındaki düzleştirilmiş kolların üzerine koyun. Ardından gövdenizi yukarı kaldırmaya başlayın. Hareket ederken güçlü bir şekilde nefes verin ve karın kaslarınızı tüm gücünüzle gerin.
Başınızı eğmemeyi ve sadece karın kaslarınızla çalışmayı unutmayın. Yukarı hareketi aşağı hareketten biraz daha hızlı yapmaya çalışın. Omuz bıçaklarınız mindere yapıştığında, kas gerginliğini bırakmamayı unutmayın - karın her zaman gergin olmalıdır.
Ağırlıklarla 30 dakikalık orta seviye antrenman - antrenman planı
Ağırlıklarla yapılan 30 dakikalık bir ara antrenman, nicelik değil, zamanında yapılan tekrarlarla yapılan kuvvet antrenmanıdır. Bu antrenmanda en önemlisi güç oluşturmak ve kasları şekillendirmek ve aynı zamanda verimli bir şekilde kalori yakmak ve gereksiz kilolardan kurtulmaktır.
Antrenman günleri arasında en az bir veya iki dinlenme günü olması gerektiğini hatırlayarak, 30 dakikalık ileri antrenmanı haftada iki ila üç kez gerçekleştirin.
Antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlayın.kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlayacaksınız. Egzersizler arasında yaklaşık 15-20 saniye aktif dinlenme yapın - sadece yerinde yürüyebilirsiniz. Antrenmandan sonra mindere uzanın ve yavaş nefes almaya odaklanın veya bir süre esneme yapın.
| Egzersiz | Süre | Seri sayısı |
| Solucan | 30 saniye | 2 |
| Boks | 30 saniye | 2 |
| Ağırlıklarla turları geçmek | 45 saniye | 3 |
| Zıplayarak zıpla | 30 x 2 (her bacak için 30 saniye) | 3 |
| Lunges yana ve ağırlığı çekiyor | 30 x 2 (her bacak için 30 saniye) | 3 |
| Bir ağırlıkla yut | 30 x 2 (her bacak için 30 saniye) | 3 |
| Bacağı kaldırılmış yan tahta ve ağırlıkla elin kaçırılması | 45 x 2 (her iki tarafta 45 saniye) | 3 |
| Dirsek tahtası ve bacak kaldırma | 30 saniye | 3 |
| Ağırlık kaldıran kalça köprüsü | 30 saniye | 3 |
| Başın üzerinde bir ağırlıkla gövdeyi kaldırır | 45 saniye | 3 |
Ayrıca şunu da okuyun: Yeni Başlayanlar için 30 Dakika Egzersiz
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun