FBW, esas olarak yeni başlayanlar için tasarlanmış bir tüm vücut antrenmanıdır. FBW antrenman planı, vücudun her bölgesi için, figürün uyumlu gelişimini sağlayan ve doğru hareket kalıplarının geliştirilmesine yardımcı olan egzersizlerden oluşur. FBW eğitiminin faydalarının neler olduğunu öğrenin ve evde yapabileceğiniz örnek bir başlangıç eğitim planı ve gelişmiş bir FBW planı hakkında bilgi edinin.
FBWgenel olarak spor salonu ve antrenmanla maceraya başlayan kişiler için en iyi sonucu verecek bir antrenmandır. Genişletilmiş formdaki " FBW " kıs altması "Tam Vücut Egzersizi" anlamına gelir. Bir eğitim seansı sırasında tüm vücudun kaslarını çalıştıran egzersizler yaptığımız gerçeğinden oluşur. Yani FBW'nin varsayımlarına göre her kas parçası için en az bir egzersiz yapmalısınız.
İçindekiler:
- FBW'nin Avantajları
- Yeni başlayanlar için FBW planı
- Gelişmiş için FBW planı
- 3 günlük FBW planı
FBW'nin Avantajları
Zaman tasarrufu
FBW'nin ilk önemli avantajı, bir antrenman seansını tamamlamak için gereken zamandan tasarruf edilmesidir. Sürekli olarak vücudun farklı bir bölgesi üzerinde çalışabildiğimiz için setler arasında mola vermek zorunda kalmıyoruz. Bu sadece antrenmanı kıs altmayı değil, yoğunluğunu da artırmayı sağlar.
Daha hızlı iyileşme
FBW "daha az ve daha sık" ilkesine tabidir. Bu yaklaşım, daha iyi kas rejenerasyonuna izin verir, çünkü sık sık gelişme dürtüsüne rağmen, çok fazla aşırı yüklenmeye maruz kalmazlar. Ancak split antrenman sırasında ortaya çıkarlar ve belirli bir kas bölümünün yenilenmesi için 2-3 gün ayırmayı gerekli kılarlar.
Artan testosteron üretimi
En büyük testosteron patlamaları bacak antrenmanı sırasında kaydedilebilir. Egzersiz ne kadar zorsa o kadar iyidir. Her partinin daha sık eğitimi sayesinde, haftalık daha yüksek testosteron patlamaları kaydedebiliriz. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, daha hızlı güç ve az altma etkilerinin elde edilmesine katkıda bulunabilir.
Diğer aktiviteleri tamamlamak
FBW, diğer sporları da yaptığımızda fayda sağlayan bir antrenman türüdür. Güç veya dayanıklılık geliştirmeye kolayca odaklanabilir. Kaslardaki daha az zorlanma sayesinde sürece engel olmazörneğin dövüş sanatlarında hazırlık. Ancak uzmanlık eğitimini tamamlamanızı sağlayacaktır.
Çeşitlilik
FBW ayrıca egzersizlerin çok kolay bir şekilde manipüle edilmesini sağlar, böylece her seans farklı olabilir.
Evde FBW eğitimi imkanı
FBW ev egzersizleri için idealdir. Bu antrenmanda hem kendi vücut ağırlığınız hem de derme çatma fitness ekipmanları kullanılabilir. Tabii ki, TRX bantları ve bir barfiks çubuğu almaya değer. Örneğin, bir sandalye yapmak için sandık olarak kullanılabilir. En önemli şey 2 m2rahat hareket için alana sahip olmaktır.
Yeni başlayanlar için FBW planı
Bu planda daha sonraki eğitim döneminde ihtiyaç duyulacak en önemli egzersizlere odaklanacağız. Kasların erken adaptasyonu ve hareket kalıplarının öğrenilmesi, vücudun üzerine konacak yeni gereksinimlere daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Isınma
Isınma, FBW eğitiminin asla unutulmaması gereken ilk önemli parçasıdır. Koşu bandında 10 dakika koşarak, sabit bir bisiklete binerek veya kürek ergometresiyle vücut ısınabilir. Ayrıca zıplama, zıplama, el sallama, atlama ve boks koşusu gibi egzersizler de yapabilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika sonra mobilizasyon ve esneme (dinamik) egzersizlerine geçmelisiniz. Yaralanmaları önlemek için ısınmanın ayrılmaz bir parçasıdır.
Ayrıca bakınız: Dinamik germe - antrenmandan önce germe egzersizleri
Uygun eğitim:
| Egzersiz | Seri | Tekrarlar |
| 1. zıplayarak çömelme | 4 | 15 |
| 2. güç bandı pull-up'ları | 4 | 10 |
| 3. TRX'te kürek çekme | 4 | 15 |
| 4. platformda şınav | 4 | 10 |
| 5. hamle | 4 | 10 |
| 6. rus bükümü | 4 | 15 |
| 7. tahta pozisyonundan çıkmak | 4 | 10 |
1. Jump squat- Klasik squat yaptıktan sonra yukarı zıplıyoruz. Bu sayede vücudu daha fazla çalışmaya, daha fazla kalori yakmaya ve ayrıca bacak kaslarını harekete geçirmeye zorluyoruz. Aralarında 30-40 saniye ara ile 4 seri 15 tekrar yapıyoruz.
2. Güç bandı lastiğini kullanarak bir üst kavrama ile bir çubuğu yukarı çekmek- bu klasik bir egzersizdir.herhangi bir eğitim planının temeli. Güç bandı lastiği, henüz kendi kendine yukarı çekemeyen kişiler için bile doğru hareketi yapmanızı sağlar (kauçuk bir ucu çubuğa, diğer ucu ise ayaklara takılır). Bantların farklı dirençleri sayesinde bu egzersizde sorunsuz bir şekilde ilerleyebilirsiniz. 10'lu 4 seri yapıyoruz.
3. TRXüzerinde kürek çekme - bu alıştırmada hareketi ters çevrilmiş bir şınav sırasındaki gibi gerçekleştiriyoruz. Yani gövdeyi yerden itmek yerine TRX hatlarına doğru çekiyoruz. Vücut pozisyonunun açısını değiştirerek egzersizin zorluk seviyesini kolayca değiştirebilirsiniz. Ellerin pozisyonunu değiştirmek de kasa farklı şekilde saldırmaya yardımcı olur. 4 seri 15 yapıyoruz.
4. Bir platformda şınav- Ellerinizi sandalye gibi bir platform üzerine koyarak egzersizin zorluğunu az altıyoruz. Bu sadece ilerlemeye değil, aynı zamanda doğru hareket modelini de öğrenmeye izin verir. 10'lu 4 seri yapıyoruz.
Ayrıca kontrol edin: 22 çeşit şınav
5. Akciğerler- bacak kasları üzerinde güçlü bir etkisi olan basit bir egzersiz. Dizin ayak parmaklarının önüne çıkmaması ve arkanın yere çarpmaması için bir hamle yapın. Her bacak için 10'lu 4 seri yapıyoruz.
6. Rus bükümü- Rus bükümü, bunlar eşdeğer konum bükümleridir. Karın kasları için mükemmel bir egzersiz. 4 seri 15 tekrar yapıyoruz.
7. Kollarınızı tahta pozisyonundan almak- daha kolay bir şey değil, vücudun doğru pozisyonunu korurken, dirseklerdeki destekten ellerdeki desteğe ve tekrar geri adım atmak yeterlidir. Her el için 4 seri 10 tekrar yapıyoruz.
Şunu da deneyin: Yeni başlayanlar için FBW dambıl eğitimi
Gelişmiş için FBW planı
Gelişmiş kişilerde çıta yükseltilebilir. Isınma pratikte değişmeden kalır. Sadece yoğunlaştırabilir ve uzayabilir.
Uygun eğitim:
| Egzersiz | Seri | Tekrarlar |
| klasik squat + lunges | 4 | 15 |
| klasik deadlift + burpee | 4 | 10 |
| şınav + dambıl kürek çekme | 4 | 10 |
| bench press + uçar | 4 | 10 |
| askeri pres + yan çevre | 4 | 10 |
| çubuk kavrama üzerinde tutularak üst kasnak üzerindeki kolları düzleştirme + çekiç dambıl ile kolları bükme | 4 | 15 |
| asılıyken bacakları kaldırma + yavaş dağ koşusu | 4 | 15 |
| klasik tahta | 4 | 1 dk |
İki egzersizi birleştirip kısa bir ara veriyoruz (süper seri).
Antrenman sonunda, antrenman sonrası yenilenmeyi destekleyecek ve hızlandıracak biraz daha detaylı bir kendi kendine masajı hatırlamakta fayda var.
Ayrıca bakınız: Videoda rulo (masaj rulosu) ile alıştırmalar
3 günlük FBW planı
Eğitim 3 güne nasıl bölünür? Her iki durumda da, yeni başlayanlar ve ileri düzey öğrenciler için en iyi çözüm egzersizlerinizi değiştirmektir. Büyük olması gerekmez, klasik çömelmeyi sumo ve deadlift ile değiştirmek yeterlidir. Overgrip pull-up'ları ve undergrip pull-up'ları. Düz tezgah presinizi eğimli bir tezgah presine değiştirin. Bu tür görünüşte küçük değişiklikler, farklı yönlerden kaslara saldırmanızı sağlar.
Yeni başlayanlar zorla 2 FBW antrenmanı ve kardiyo veya interval şeklinde bir tane daha yapmalıdır. Bu üçüncü antrenman tabata olabilir. Yani 20 saniye çalışıyoruz, 10 saniye dinleniyoruz ve her şeyi 8 kez tekrarlıyoruz. En fazla 5 egzersiz yapın. Birincisi bir burpe, ikincisi bir dağ koşusu ve üçüncüsü bir ciğer atlama. Son ikisi ise örneğin bir pompa ve bir Rus twister olabilir.
Egzersiz seçiminde sadece hayal gücümüzle sınırlıyız. Bu nedenle, başlangıçta plana sıkı sıkıya bağlı kalmaya değer. Ancak zamanla egzersizleri değiştirmeye ve kendinize uyarlamaya değer.
Yazar hakkında
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun