Göğüs kemiğinin öğrenilmesi üç aşamada gerçekleşmelidir. İlk önce yatarken ve düz diz çökerken geriye doğru bükülmelerde ustalaşmanız, ardından sternumu yatarken ve son olarak ayakta dururken yapmayı öğrenmeniz gerekir. Eğitmen ve genç jimnastikçi Marysia Naumiuk'un göğüs kemiği için hazırlanan egzersizleri ve bu jimnastik figürünün iki çeşidini gösterdiği videoyu izleyin.

Köprübirçok avantajı olan bir jimnastik egzersizidir: Omurga kaslarını güçlendirir, sırtın her gün aşırı yüklenen kısımlarını gevşetir ve tüm vücudu daha esnek ve daha esnek hale getirir. daha esnek. Bununla birlikte, özellikle omurgamız sert ve zayıf bir şekilde gerginse, bunu öğrenmek kolay değildir. O zaman esneme ve ısınma egzersizleriyle başlamak en iyisidir ve daha sonra ilerledikçe sternumun daha fazla varyantını öğrenin - yalan söyleme ve ayakta durma.

Lejyon kulübünün artistik jimnastik eğitmeni Aleksandra Woźniak ve genç jimnastikçi Marysia Naumiuk'un göğüs kemiğini ve bu egzersizin doğru tekniğini öğrenmek için egzersizleri gösterdiği videoyu izleyin.

Önemli

Güvenli egzersiz için birkaç kuralı hatırlayın:

  1. Herhangi bir sırt probleminiz varsa göğüs kemiği eğitimine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Bazı durumlarda, aşırı geri bükme ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
  2. Egzersiz sırasında omurganızın herhangi bir yerinde rahatsızlık veya tıkanıklık hissederseniz, antrenmanı durdurun ve bir uzmandan tavsiye isteyin. Ağrıyorsa egzersize asla devam etmeyin.
  3. Egzersiz sırasında aşırı gerginlik veya rahatsızlık, vücudunuzun henüz tam bir göğüs kemiğini tamamlamaya hazır olmadığı anlamına gelebilir. Bu durumda hiçbir şeyi zorlamayın, bunun yerine daha kolay omurga germe egzersizlerine geri dönün.
  4. Her hareketi çok yavaş ve doğru bir şekilde yapın. Omurganızı çok keskin bir şekilde bükmeyin veya bükmeyin, çünkü bu ciddi bir yaralanmaya neden olabilir!
  5. Her geriye doğru bükülmeden sonra öne, düz veya topuklarınızın üzerinde eğilin.

1. Yatmaktan geriye doğru bükülür

Karnına yat, kollarını dirseklerden bük, avuçlarını vücuduna yakın, omuzlarının altına koy. Dirsekleri düzeltin ve önce göğsünüzü, ardından karnınızı yerden kaldırın, böylece omurgayı geriye doğru bükün. Başınızı mümkün olduğunca geriye yaslayın ve ucunu aşağı çekmeye çalışın.uyluklara doğru aşağı. Karnınızı ve göğsünüzü sırayla yere koyarak pozisyondan çıkın.

2. Deniz kızı

Deniz kızı (veya mühür), uzanmaktan geriye doğru eğilmenin daha zor bir çeşididir. Bunu yapmak için tam olarak ilk egzersizdeki gibi hareket edin, ancak omurganız geriye doğru büküldüğünde dizlerinizi ayrıca bükün ve ayaklarınızla başınıza dokunmaya çalışın. İlk seferde egzersiz başarısız olabilir, ancak sonraki her egzersiz seansında ayaklarınız başınıza daha da yaklaşmalıdır.

3. Geriye doğru diz çökerek

Düz bir diz çökmeye devam edin (dizler 90 derece bükülü, bacaklar birleştirildi, uyluklar ve gövde tek sıra halinde). Avuç içleriniz belinizi arkadan destekleyecek şekilde ellerinizi kalçalarınıza koyun. Omurganızı yavaşça ve dikkatlice mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Tıkanma veya rahatsızlık hissettiğiniz anda, artık virajı derinleştirmeyin! Karın kaslarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Kollar yukarıdayken geriye doğru eğilir

Düz bir dizinizde kalın, iki kolunuzu yukarı kaldırın ve bu pozisyondan önceki egzersizde olduğu gibi yavaşça geriye doğru bükün. Kolaylık sağlamak için ikinci bir kişiden sizi desteklemesini ve ellerini sırtınıza yakın tutmasını isteyebilirsiniz. Elleriniz yere değene kadar eğilmeye devam edin.

5. Sırt üstü yatmaktan köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuç içlerinizi ayak parmaklarınız ayaklara bakacak şekilde gövdenize mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda düzeltin, pelvisi ve ardından tüm gövdeyi kaldırın. Vücut bir yay şeklini almalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı bükün, gövdenizi yere eşit şekilde indirin. Her köprüden sonra öne eğilin.

6. Merdivenlerde köprü

Bu, göğüs kafesini ayakta durmaktan hazırlamak için bir egzersizdir. Ona ancak o zaman git, yatarken köprüye hakim olacaksın.

Merdivenlere sırtınızı vererek kısa bir adım ötede durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve geriye yaslanın, en yakın basamağı alın. Yavaşça, basamak basamak, eğimi zemine kadar derinleştirin. Aynı şekilde, bir sonraki basamakları kaparak tamamen düzleşene kadar ayağa kalkın. Kalçalarınızın her zaman ileriye doğru itildiğinden emin olun.

7. Ayakta duran köprü

İlk denemelerinizde ikinci bir kişiden sizi korumasını isteyin. Kollarınızı kaldırarak dik durun. Kalçalarınızı öne doğru iterek, yavaşça göğüs kemiğinize doğru geriye doğru kaydırın. Kademeli olarak bükün - önce başınızı geriye, sonra kollarınızı ve omuzlarınızı, sonra tüm sırtınızı eğin. Ellerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutmayı unutmayın.

Göğüs kemiğinden kalkmak için kalçalarınızıöne doğru, ağırlığınızı ayaklarınıza vererek ve karnınızı dikkatlice gerin, gövdenizi dik bir şekilde yukarı kaldırın.

Görmen lazım:
  • Bölmeler nasıl yapılır?
  • Nasıl yıldız yapılır?
  • Nasıl ileri geri hareket edebilirim?
  • Çevirme nasıl yapılır?
  • Amut nasıl yapılır?
  • Bir başucu nasıl yapılır?

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si