Standart burpelerden sıkıldınız mı? Antrenmanınızı bu alıştırmanın yeni çeşitleriyle renklendirebilirsiniz. Ağırlıklı, bir engelin üzerinde zıplayan burpe'ler veya tek ayak üzerinde burpe'ler sadece ilginç bir varyasyon olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori yakmanıza ve vücudunuzu daha da etkili bir şekilde şekillendirmenize izin verecektir. Yalnızca ileri düzey oyuncular için kolaydan en zor seçeneklere kadar uzanan 11 çeşit burpe'yi keşfedin.

Burpeesen çok yönlü fitness egzersizlerinden bazılarıdır, ancak onları daha da etkili hale getirebilirsiniz. Tamamen yeni özelliklere sahip bir alıştırma yapmak için standart burpee şemasını biraz değiştirmek yeterlidir.

Uyluk ve karın bölgesindeki yağları hızlı bir şekilde yakmak istiyorsanız, artan bacak çalışmasına sahip varyantı seçin (örneğin, aşağıda açıklanan bir bacağı yana doğru olan dağcılar veya burpeler). Çeşitli zıplama türlerine sahip burpe'ler: öne, yana doğru veya bir engelin üzerinde zıplamak, kalp atış hızını arttırır, bu nedenle zayıflayan insanlar için uygun olacaktır. Buna karşılık, ek ağırlıkların kullanıldığı versiyon, kolların çalışmasını yoğunlaştıracak ve göğüs kaslarını güçlendirecektir.

İşte en kolaydan çok güç ve kondisyon gerektirenlere kadar zorluk derecesine göre sıralanmış 11 çeşit burpe. Her açıklama, egzersizin tam olarak nasıl yapıldığını gösteren bir videoya sahiptir.

1. Boks ile Burpees

Egzersize ayakta dururken başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, dizlerinizi bükün, biraz bükün. Korumanızı tutarak (dirseklerde bükülmüş kollar, çene seviyesinde bir yumrukla sıkılmış avuç içi), birkaç saniye boyunca sol elinizi ve sağ elinizi boks darbelerini taklit ederek öne doğru uzatın. Çok hızlı yap. Ardından standart squat burpee, plank, push-up hareketlerini yapın ve son olarak zıplamak yerine tekrar boks yapmaya başlayın. Burpee'nin bu versiyonu kardiyo eforunu vurgular ve ellerinizin çalışmasını artırır.

2. Yan yana kaldıran burpe'ler

Düzgün kalçalar ve ince baldırlar istiyorsanız bu burpe modeli tam size göre. Bir çömelme yapın, plank pozisyonuna atlayın, çömelmeye geri dönün ve bacaklarınızı hafifçe bükerek ayağa kalkın. İki elinizi önünüzde bir araya getirin, ardından sol, bükülmüş bacağınızı yana, kalçanıza kadar uzatın.Döngüyü baştan tekrarlayın ve sonunda sol yerine sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Egzersizi daha zor hale getirmek için ona bir pompa ekleyebilirsiniz.

3. Dağcılar burpees

Standart burpede olduğu gibi, squat ile başlayın, plank yapın, sonra yukarı itmek yerine önce sağ dizinizi, ardından sol dizinizi göğsünüze çekin. Plank pozisyonuna dönün ve kollarınızı yukarı kaldırarak egzersizi bitirin. Burpee'nin bu çeşidi sayesinde karın kaslarınızı da güçlendireceksiniz.

4. Deadman burpee

Bir squat, plank yapın ve bu pozisyondan tüm vücudunuzu yere eşit şekilde indirin. Omuzlarınız ve gövdeniz arasında dik bir açı olacak şekilde düz kollarınızı yanlara doğru uzatın. Hızla tahtaya geri dönün, sonra çömelin ve yukarı zıplayın. Bu egzersiz kol kaslarını daha çok çalıştırır.

5. BOSU burpee

Çıplak ayakla zıplayın, geri zıplayın, elleriniz topun üzerindeyken bir squat yapın, bacaklarınızı tahtaya geri uzatın, squata geri dönün ve çıplak ayakla geri zıplayın. Bu denge topu egzersizi dengenizi geliştirir ve vücudunuzu dengeleyen kaslarınızı güçlendirir.

6. Bir engelin üzerinden atlayarak burpees

Bu egzersiz için küçük, sabit bir platforma ihtiyacınız var (alçak bir tabure veya bir adım olabilir). Bir metreden daha az bir mesafede, sahanlığa bakacak şekilde durun. Desteklenen squatı yapın, planek'e atlayın, squata geri dönün, ayağa kalkın ve kollarınızı adıma doğru sallayın. Sonra geri atlayın ve tekrar squat yapın. Not - burpee'nin bu versiyonu standart versiyondan bile daha yorucudur, ancak bu nedenle daha etkilidir.

7. Yan atlamalı Burpees

Bu egzersiz için, üzerinden atlayabileceğiniz yaklaşık 30-40 cm yüksekliğinde herhangi bir nesneye (dışkı, kutu, h alter) ihtiyacınız var. Onun yanında yan durun. Normal bir burpeden (çömelme, tahta, şınav) oluşan ilk üç egzersizi yapın ve zıplamak yerine çömelme pozisyonundan ayakta duran nesnenin üzerinden yan atlayın.

8. Gezici Burpe'ler

İlk üç standart burpe egzersizini yapın (çömelme, plank, şınav). Squattan kalktığınızda, dizlerinizi bükün, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizle dinamik bir salınım yaparak, uzun bir sıçrama yapmak istiyormuş gibi mümkün olduğunca ileri atlayın. Döngüyü yeniden başlatın.

9. Tek ayak üzerinde burpees

Bir ayağınızın üzerinde durun, diğeriyle dizinizi bükün ve ayağınızı geriye doğru çekin. Standart burpee modelini tek tek takip edin, diğer bacakta değil, her zaman bir bacakta kalmaya özen gösterin. Yürütmeden sonra sayfayı değiştirebilirsinizsadece bir tur veya aynı bacak üzerinde daha fazla tur yapın ve ardından diğer bacağa geçin. Bu tür burpe daha zor olanlardan biridir, ancak bacak kaslarını mükemmel bir şekilde şekillendirir ve güçlendirir.

10. Ağırlıklı Burpe'ler

Kas dayanıklılığını ve gücünü arttırmanın harika bir yolu. Ağırlıkları ayaklarınızın önünde yere koyun (dikey olmalıdırlar). Çömelin ve ellerinizi barların üzerine koyun. Ellerinizi barlardan çekmeden, plank yapın, şınav çekin ve squata geri dönün. Ayağa kalkın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutarak yukarı zıplayın.

11. Demir burpeler

Bu varyant, aynı anda hem omuzlarını inceltmek hem de kalçalarını sıkılaştırmak isteyen kadınlar için uygundur. Ağırlıkları iki elinizle alın. Düz durun, kollarınızı gövdenizin yanına koyun, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun. Bir çömelme yapın (uyluklar baldırlarla dik açı oluşturmalıdır), kolları dirseklerden bükün ve ağırlıkları birleştirin ve onları göğüs hizasına kadar kaldırın. Ardından ağırlıkları önünüze koyun, onlara yaslanın ve ardından çömelmeye geri dönün. Bacaklarınızı uzatmadan, ağırlıklar önünüzde olacak şekilde düz kollarınızı kaldırın ve yanlara bakın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si