Spor salonunda aralıklı antrenman tüm kadınlara, özellikle de gereksiz kilolarla mücadele edenlere yöneliktir. Spor salonunda aralıklı antrenman metabolizmayı hızlandırır ve böylece gereksiz yağ dokusundan hızla kurtulmanızı sağlar. İşte kadınlar için örnek bir spor salonu interval antrenman planı.

İçindekiler:

  1. Kadınlar için spor salonunda aralıklı antrenman - kettlebell antrenmanı
  2. Kadınlar için spor salonunda aralıklı antrenman - bisiklete binme
  3. Kadınların interval antrenmanı - koşu bandında koşma

Kadınlar için spor salonunda aralıklı antrenmansözde sporla maceralarına yeni başlayanlar da dahil olmak üzere herkes için tasarlanmıştır. kuvvet. İşte spor salonundaki kadınlar için, gereksiz kilolardan kurtulacağınız ve aynı zamanda vücudun durumunu ve dayanıklılığını artıracağınız bir aralıklı antrenman planı.

Yapabileceğiniz üç interval antrenmanı sunuyoruz: kettlebell antrenmanı, interval eğirme ve koşu bandı antrenmanı.

Kadınlar için spor salonunda aralıklı antrenman - kettlebell antrenmanı

1. Isınma - 5 dakika yerinde koşu, zıplama, zıplama vb.

2. Uygun eğitim

  • 30 saniye kettlebell salıncak

Başlangıç ​​pozisyonunu alın, yani hafif ayrı durun ve ağırlığı bacaklarınızın arasına koyun. Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin. Ardından dizlerinizi bükün ve iki elinizle ağırlığı almak için gövdenizi eğin (ancak sırtınızı düz tutun)

Egzersiz, ağırlığı kaldırmak ve mümkün olduğunca arkanızda olacak şekilde bacaklarınız arasında sallamaktan oluşur (dizlerinizi bükmeniz gerekir). Ardından ağırlığı göğsünüzle aynı hizada ve kolunuz yere paralel olacak şekilde sallayın. Dönüş aşamasında dizlerinizi ve kalçalarınızı tekrar bükün ve sallayın.

Daha fazla bilgi edinin: Kettlebell swing - kettlebell swing tekniği ve etkileri

  • 30 saniyelik sıkma vuruşu

Başlangıç ​​pozisyonuna gidin ve ağırlığı bir elinizle kavrayın. Bacaklarınız arasında ağırlıkla bir salıncak yapın - arkadan öne. Ağırlık göğsünüzle aynı hizadayken kolunuzu bükün ve bileğiniz ön kolunuzla aynı hizada olacak şekilde yere dik tutun. Sonrakiağırlığı kaldırın ve kolunuzu tamamen düzeltin (avuç içi ileriye dönük). Ardından dirseğiniz vücudunuza dayayarak ağırlığı indirin.

  • 30 saniyelik salınım

Egzersiz 1'i tekrarlayın.

  • 30 saniyelik squat bench press

Avuç içi öne bakacak şekilde kol tamamen uzayana kadar ağırlıkla sallayın. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru tutun. Serbest eliniz yere değene kadar ağırlığı başınızın üstünde tutarak çömelin. Seri bittikten sonra el değiştirin.

Egzersizi 3 ila 6 defaya kadar tekrarlayın (durumunuza bağlı olarak).

3. Antrenman sonrası germe egzersizleri (yaklaşık 5-10 dakika).

Ayrıca bakınız: Kadınlar için bisikletle aralıklı antrenman

Kadınlar için spor salonunda aralıklı antrenman - bisiklete binme

1. Isınma - 5 dakika yerinde koşma, zıplama, zıplama vb.

2. Uygun eğitim

Bölüm I

  • 30 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)
  • 30 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)

Bölüm II

  • 45 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)
  • 45 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-4)

Bölüm III

  • 1 dakikalık hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-4)
  • 1 dakikalık hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-4)

Kısım IV

  • 45 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)
  • 45 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-4)

Bölüm V

  • 30 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)
  • 30 saniye hızlı sürüş (RPE: 7-8,5)
  • 1 dakikalık aktif dinlenme (RPE: 3-5)

RPE, egzersizin yoğunluk seviyesini belirler. RPE 3-5, konuşmanın hafif bir çabayla geldiği bir çabadır. 7-8'de RPE, konuşmanın çok zor ama mümkün olduğu anlamına gelir.

Daha fazlasını öğrenin: Borg RPE Ölçeği - egzersiz yoğunluğunu planlamanın bir yöntemi

3. Antrenman sonrası germe egzersizleri (yaklaşık 5-10 dakika).

Kadınların interval antrenmanı - koşu bandında koşma

1. Isınma - 5 dakika yerinde koşma, zıplama, zıplama vb.

2.Uygun eğitim

  • 1 dakikalık sprint
  • 90 saniye dinlenme
  • %3'te 1 dakikalık sürat koşusu koşu bandının eğimi
  • 90 saniye dinlenme
  • %6'da 1 dakikalık sürat koşusu koşu bandının eğimi
  • 90 saniye dinlenme
  • %9'da 1 dakikalık sürat koşusu koşu bandının eğimi
  • 90 saniye dinlenme
  • %12'de 1 dakikalık sürat koşusu koşu bandının eğimi
  • 90 saniye dinlenme

Egzersizi 3 ila 6 defaya kadar tekrarlayın (durumunuza bağlı olarak).

3. Antrenman sonrası germe egzersizleri (yaklaşık 5-10 dakika).

Ayrıca okuyun: Aralıklı antrenman - kadınlar için koşu

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si